O strečinku jsem napsal za poslední roky několik zásadních článků. V jednom před 5 lety zde (Odkaz ) jsem rozebral protahování před silovým tréninkem a co má vlastně smysl a co nikoliv. V druhém ( Odkaz ) jsem rozebíral můj postoj, proč si myslím, že se nemá smysl protahovat po silovém tréninku, což se dlouhodobě tradičně dělá a učí. Na téma strečinku a mýtů a otázek kolem mobility a flexibility mám I celodenní seminář zde (Odkaz).

Jedno téma, které ještě nebylo probráno a na které často dostávám otázky je, jestli má smysl provádět strečink/ protahování v rámci silového tréninku, tedy mezi sériemi. Otázky jsou určitě na místě, protože mnoho sportovců a i běžných cvičenců to dělá a také existují studie, které dokládají určité benefity z protahování mezi sériemi.

I jedna z nových posledních studií (Evangelista et al 2019) dokládá, že protahování dokonce mírně zvyšuje možnosti růstu svalové hmoty. V dané studii byly porovnány 2 skupiny mužů. Skupiny  absolvovaly 2x týdně konvenční silový tréninkový trénink na celé tělo: 4 série pro 8-12 opakování a měli 90 sekund odpočinek mezi sériemi.  Jedna skupina po každé sérii provedla 30 sekundové statické protažení. Výsledky po 8 týdnech ukázaly velmi podobné přírůstky síly, jen u kvadricepsu u určitých lidí došlo k mírnému statisticky nevýznamnému (řečeno ve studii) nárůstu svalové hmoty.

Osobně mě tato studie nepřinesla nic přelomového, realita je však taková, že není osamocená a je to třeba brát na zřetel. Další studie (Morton et la 2011) ukázala, že nenašla rozdíl mezi samotným silovým tréninkem a silovým tréninkem se strečinkem, což však moc nic nedokazuje. Poslední studie zde (Antônio Claudio Souza et al 2013) je však mnohem kvalitnější a také zajímavější. Zde ukázali , že statický strečink nejen že měl někde lepší flexibilitu, ale někde přispěl i ke zlepšení síly. Je však nutno říct, že byl rozdíl v kloubech a někde došlo k rozdílnému zlepšení jak u skupiny čistě silové a někde u skupiny se strečinkem. Co je třeba více pro mě zajímavé, že u skupiny se strečinkem nedošlo ke změně hormonální hladiny.

Tedy z těchto jednotlivých studií by se mohlo zdát, že staticky strečink nám tedy nic nenarušuje, ba naopak v určitých případech nám může vše spíše vylepšovat. I když rozhodně nám to ukazuje, že je na tomto poli pořád co zkoumat, abychom si udělali celý názor, je třeba se podívat I na druhou stranu praxe a vědeckých faktů.

 

ŠIROKÉ DŮKAZY PRO NEGATIVNÍ ROLI STREČINKU

 

I přes některé studie, které ukazují trochu jiné výsledky, je stále velmi mnoho vědecky podložených faktů, které dokládají také negativa déle trvajícího strečinku před výkonem celkově. To platí obecně i  pro strečink mezi sériemi. Schválně píšu “déle trvajícího strečinku”, protože doba, která je rozhodně negativní je stále otázkou. Víme, že by neměla být dlouhá a víme, že kolem 30 sekund má již možné negativní vlivy. Důležité je třeba si hned na začátku říci také to, že především poslední studie se dělala na zcela netrénovaných jedincích, což na trénovaných nemusí vůbec fungovat. Další je otázka malého vzorku a délky studie. V jiných případech v rámci svalové hmoty došli k závěru, že jediné delší protažení snižovalo syntézu svalových bílkovin (J.R. Fowles et al 2000) . Výsledky další studie ( Abant Izzet Baysal University 2017) prokázaly, že počet opakování významně poklesl po statickém protažení u obou cviků při všech intenzitách.

 

VLIV STREČINKU NA MAXIMÁLNÍ SÍLU

 

V rámci působení na maximální sílu je mnoho studií, které dokazují, že statické protažení před daným výkonem snižuje sílu. Studie zde (Theophanis A Siatras et al. 2008) zkoumala svalovou aktivitu kvadricepsu po protažení a zjistili, že se síla zmenšila a proto studie v závěru doporučuje vyhnout se statickým protahovacím cvičením po dobu delší než 30 sekund. To podobné vyšlo u plantárních flexorů u studii zde (Fowles et al 1985), kde došlo k jejich snížení síly či ve studii zde (J Avela et al 1985), kde došlo ke zhoršení síly a funkce u lýtkových svalů.

Zajímavé zjištění učinili ve studii zde ( García-López et al 2010), kde posuzovali staticky strečink a jeho vliv na silový výkon v benchpressu. V jednotlivých cvičení si nevšimli rozdílu, ale když však byla rychlost vyjádřena v absolutních hodnotách, statické protahování významně snížilo průměrnou rychlost tlaku činky během již druhé série ve srovnání s první sérií. K tomu nedocházelo u skupiny bez strečinku. V této jedné studii zde (Nelson Arnold G et al 2005) protahování dokonce významně snížilo vytrvalostní sílu o 28%.

V rámci použití strečinku důkazy naznačují, že dynamický strečink může zvýšit svalovou sílu ve větší míře než statický strečink a strečink PNF. Tato zjištění jsou pro nás důležitá v rámci toho, co chceme použít před silovým výkonem. (Manoel, Mateus et al 2008). Další studie došla k závěru, že statické protažení ani nezvyšovalo sílu, ani nesnižovalo, ale dynamický strečink sílu zvyšoval (YAMAGUCHI TAICHI et al 2005). I v další studii zde došli k závěru, že dynamický strečink zlepšoval sílu, ale staticky strečink sílu snižovaL (Bacurau, Reury Frank Pereira et al 2009). Tedy celkově dynamický strečink sílu dokonce zvyšuje, staticky má spíše buď neutrální( v rámci daného času) nebo vyloženě negativní roli. To nám ukazuje také to, co v podstatě můžeme případně dělat mezi sériemi, tedy můžeme dělat nějaké dynamické pohyby, rozcvičování apod., nechceme ale něco déle natahovat. V rámci tohoto tématu bychom se ale mohli také bavit, při jakém tréninku můžeme mezi sériemi něco dělat a kde bychom skutečně měli spíše odpočívat od čehož pauza také slouží.

Celkově určité studie při velkém silovém a dynamickém výkonu prokazují pozitivní vliv tužších/ zkrácenějších měkkých tkání (svaly a vazy) na celkovou produkci síly a výkonu. Tedy mírné stažení/ tuhost zlepšuje neuromuskulární přenosy a stabilitu (Wilson et al 1985). Tyto výsledky určitých studií mohu potvrdit z praxe, kdy mnoho skvělých sportovců, kteří mi prošli funkční diagnostikou, na tom silově byli lépe, když byli mírně stažení a nebyli vyloženě hypermobilní či naopak výrazně stažení/ zkrácení, kde i síla spíše slábne.

Závěr tohoto tématu bychom mohli učinit v rámci této studie zde (Cramer joel et al 2004) kde se píše “Celkově tato zjištění ve spojení s předchozími studiemi naznačují, že statické protahování zhoršuje produkci maximální síly. Odborníci na sílu a kondici by to měli zvážit, než začlení statické protahování do svých aktivit.”

 

 VLIV STREČINKU NA DYNAMICKÝ VÝKON

 

Hned v jedné ze starších studií nechali 17 mladých mužů provést řadu skoků z různých pozic dřepu, s protažením nebo bez něj. Výška skoku, síla a maximální rychlost byly všechny nižší ve skupině, která se protahovala 10 minut před skákáním (Moore, Hutton 1980) Tyto výsledky naznačují, že  statické protahování snižuje silový výkon. Ke stejnému závěru u skoků došli v další studii zde (Antonio La Torre et al 2010).

Louisianská státní univerzita provedla v roce 2008 studii ((Winchester et al 2008), která měla zjistit, jak strečink ovlivňuje rychlost u sprinterů. Vzali 19 svých špičkových sprinterů a nechali je provést tři sprinty na 40 metrů ve dvou relacích, každý od sebe každý týden. Před každou relací běžci provedli zahřívací rutinu a před jedním ze sprintů přidali čtyři statické protahovací lekce na lýtka a stehna. Výsledek? Protahování je zpomalilo o jednu desetinu sekundy, přičemž většina ztrát nastala ve druhé polovině sprintu.

Podobná studie zde (Brandon M. Kistler et al 2010) s 18 vysokoškolskými sprintery ukázala, že statické protahování mělo za následek „výrazné zpomalení výkonu. Systematický a kritický přehled Z 23 článků (Shrier 2004), který zkoumal účinky strečinku naznačil, že z hlediska výsledků nebyla žádná výhoda pro izometrickou i koncentrickou sílu či výšku skoku. Pro rychlost běhu jsou dle studií závěry protichůdné, ale neexistují prý důkazy, že by protahování zlepšovalo ekonomiku běhu.

 

SAMOTNÝ SILOVÝ TRÉNINK PRO DLOUHODOBOU LEPŠÍ FLEXIBILITU/ MOBILITU

 

Na druhé straně je mnoho studií, které nám potvrzují významné a dlouhodobé zlepšení flexibility u samotného silového tréninku jako třeba zde ( Monteiro et al 2008) u žen, které dělaly kancelářskou práci. Ve studii, kdy prováděli 3 série po 8-12 opakováních se jim významně zlepšila pohyblivost.

Velice podobná studie zde ( Santos et al 2010) s mladšími ženami došla k stejným závěrům.  V této studii zde (Fatouros et al 2002) došlo k významnému zlepšení flexibility u podstatně starších lidí (65-78let), kde dokonce zlepšily rozsah pohybu po izolovaném silovém tréninku. Tedy samotné zlepšení svalové síly následně zlepšilo i rozsah do flexe a extenze.

Výsledky této studie zde ( Aquino et al 2010) prokázaly, že posilování v celém rozsahu pohybu vedlo k posunu křivky páky pohybu a úhlu, což naznačuje zvýšení délky svalu. Naopak protahování nevedlo k modifikaci křivky páky pohybu a flexibility.

Dobrý konec tohoto odstavce k tématu je závěr této studie zde (Thalita B Leite et al 2017), kde se píše, že “různé objemy silového tréninku zlepšily flexibilitu některých kloubů u mladých mužů. Tato zjištění naznačují, že provádění pouze jediné série silového tréninku může vést ke zvýšení flexibility.“

V jedné ze studií ( Macpherson et al 1996), která byla tedy prováděná na krysách, docházelo při natahování jak k deficitům síly, tak k ultrastrukturálnímu poškození tkáně. To však podporuje i další studie, která došla ke stanovisku, že protahování před cvičením může zvýšit možnost zranění v důsledku poškození sarkomery. K tomu je třeba doplnit, že na zvířecích modelech také existují důkazy, že posilování v prodloužené poloze může vyvolat dlouhodobé změny délky svalů.

 

STREČINK A JEHO VLIV NA NERVOVOU SOUSTAVU

 

K tomu se zdá, že statické protahování snižuje nervovou excitabilitu až o 16–88%, což je pozorováno změnami v míšním reflexu a H-reflexních reakcích. Zvýšení flexibility lze také připsat snížení neurální excitabilitě. Do toho je doloženo, že statický strečink zvyšuje jak krátkodobou (ve stejný den), tak dlouhodobou (v průběhu několika týdnů) modulaci PSNS, měřenou změnami v činnosti srdce (např. Variabilita srdeční frekvence). Například provádění statického protahování denně po dobu 15 minut, důsledně po dobu 28 dnů, může zlepšit variabilitu srdeční frekvence . Výsledkem je, že se statické protahování jeví jako užitečný nástroj pro zvýšení aktivity PSNS, a tedy pro podporu relaxace. To je ale současně samozřejmě věc, kterou rozhodně v rámci přípravy na další sérii a tedy výkon dělat určitě nechceme, ale na druhé straně, to můžeme dobře využit např. večer, kdy chceme nervový systém spíše ukliďnovat, relaxovat, připravovat na spánek. Tedy je třeba dobře posuzovat, co kdy mohu k čemu lépe využít k celkovému efektu.

 

PÁR SLOV NA ZÁVĚR

 

To, že strečink není ideální cestou pro prevenci zranění již není novinkou a v minulých článcích je toho i dost k rozebrání. Většina zranění se nestane na základě ztráty pružnosti či určitého rozsahu, ale spíše následkem ztráty síly kolem kloubu. Proto je pro mě vždy prioritou síla než omezený rozsah. Silový trénink je lepší než strečink pro prevenci úrazů, protože současně zvyšujete flexibilitu a sílu. Statické protahování zlepšuje flexibilitu především zvyšováním tolerance a relaxace nervového systému, což ale znamená, že se nic ve struktuře svalu nemění. Jste prostě schopni více natáhnout sval, než pocítíte bolest. Silový trénink ale naopak zvyšuje potenciál protahování změnou struktury skutečného svalu. Každý sval je rozdělen na menší vlákna, která jsou ve stejné linii. Výsledkem cvičení s odporem je určitý stupeň svalového růstu, který umožňuje více vláknům být ve stejném prostoru. Vzhledem k tomu, že každé vlákno v tomto prostoru má stejný potenciál flexibility jako původní vlákna, lze sval natáhnout dále. Předpokládá se také, že jde o ochranný mechanismus, který si tělo vyvinulo, aby bylo možné poškodit méně svalových vláken.

Na rozdíl od běžných zavedených mýtů, že vás silový trénink zkracuje, je silový trénink velice efektivní pro flexibilitu v případě, pokud je způsob tréninku a cvičení prováděno optimálně. Strečink v mnoha způsobech můžete jistě použít, ale je třeba přemýšlet, kdy je jeho vhodná doba pro aplikaci a kde může spíše škodit. V rámci silového tréninku je jeho určité místo a to spíše v dynamické formě před tréninkem, jinak nikoliv. Za mě je stále mnoho důkazů, které jasně dokazují, že dělat strečink před silovým a sportovním výkonem není dobrý nápad a může ohrozit Váš výkon a současně může i hrozit zranění.

Autor: (Copyright © Martin Snášel/ coretraining.cz 2020 )

 

Odkazy:

1.Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. Evangelista et al. 2019. The Journal of Strength & Conditioning Research: January 24, 2019

2.Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength  Sam K Morton 1, James R Whitehead, Ronald H Brinkert, Dennis J Caine 2011

3.Influence of Inter-Set Stretching on Strength, Flexibility and Hormonal Adaptations Antônio Claudio Souza,1 Claudio Melibeu Bentes,2 Belmiro Freitas de Salles,2 Victor Machado Reis,1 José Vilaça Alves,1 Humberto Miranda,2 and Jefferson da Silva Novaes2 2013

4. The Effects of Acute Passive Stretch on Muscle Protein Synthesis in Humans J.R. Fowles, , J.D. MacDougall, , M.A. Tarnopolsky, , D.G. Sale, , B.D. Roy, and , K. E. Yarasheski 2000

5. The acute effect of static stretching between sets on the number of repetitions performance in resistance training Abant Izzet Baysal University 2017

6. The duration of the inhibitory effects with static stretching on quadriceps peak torque production Theophanis A Siatras 1, Vasilios P Mittas, Dimitra N Mameletzi, Eystratios A Vamvakoudis 2008

7. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques M A Moore, R S Hutton 1980

8. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors J R Fowles 1, D G Sale, J D MacDougall 1985

9. Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and field athletes Jason B Winchester 1, Arnold G Nelson, Dennis Landin, Michael A Young, Irving C Schexnayder 2008

10. The acute effects of static stretching on the sprint performance of collegiate men in the 60- and 100-m dash after a dynamic warm-up Brandon M Kistler 1, Mark S Walsh, Thelma S Horn, Ronald H Cox 2010

11. Acute Effects of Static, Dynamic, and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Power in Women Manoel, Mateus E1; Harris-Love, Michael O2; Danoff, Jerome V1; Miller, Todd A1 2008

12. YAMAGUCHI TAICHI; ISHII, KOJIRO Journal of Strength and Conditioning Research: August 2005

13.NELSON ARNOLD G .; KOKKONEN, JOKE; ARNALL, DAVID A. Journal of Strength and Conditioning Research 2005

14. Acute Effect of a Ballistic and a Static Stretching Exercise Bout on Flexibility and Maximal Strength Bacurau, Reury Frank Pereira1; Monteiro, Gizele Assis2; Ugrinowitsch, Carlos3; Tricoli, Valmor3; Cabral, Leonardo Ferreira4; Aoki, Marcelo Saldanha 2009

15. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature Ian Shrier 2004

16. Influence of strength training on adult women’s flexibility Walace David Monteiro 1, Roberto Simão, Marco Doederlein Polito, Cleves Araújo Santana, Rogério Batista Chaves, Ewerton Bezerra, Steven J Fleck 2008

17. The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults I G Fatouros 1, K Taxildaris, S P Tokmakidis, V Kalapotharakos, N Aggelousis, S Athanasopoulos, I Zeeris, I Katrabasas 2002

18. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women Elisa Santos 1, Matthew R Rhea, Roberto Simão, Ingrid Dias, Belmiro Freitas de Salles, Jefferson Novaes, Thalita Leite, Jeff C Blair, Derek J Bunker 2010

19. Effects of Different Number of Sets of Resistance Training on Flexibility Thalita B Leite 1, Pablo B Costa 2, Richard D Leite 3, Jefferson S Novaes 1, Steven J Fleck 4, Roberto Simão 2017

20. Interset Stretching Does Not Influence the Kinematic Profile of Consecutive Bench-Press Sets García-López, David1; Izquierdo, Mikel2; Rodríguez, Sergio1; González-Calvo, Gustavo1; Sainz, Nuria1; Abadía, Olaia3; Herrero, Azael J 2010

21. CRAMER JOEL T .; HOUSH, TERRY J .; JOHNSON, GLEN O .; MILLER, JOSHUA M .; COBURN, JARED W .; BECK, TRAVIS W. Journal of Strength and Conditioning Research: May 2004

22. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching J Avela 1, H Kyröläinen, P V Komi 1985

23. Musculotendinous stiffness: its relationship to eccentric, isometric, and concentric performanceG J Wilson 1, A J Murphy, J F Pryor 1994

24. Contraction-induced injury to single fiber segments from fast and slow muscles of rats by single stretches P C Macpherson 1, M A Schork, J A Faulkner 1996

25. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles Antonio La Torre , Carlo Castagna, Elisa Gervasoni, Emiliano Cè, Susanna Rampichini, Maurizio Ferrarin, Giampiero Merati 2010

26. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review Anthony D Kay 1, Anthony J Blazevich 2012

27. Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: a randomized controlled trial Aquino CF, Fonseca ST, Goncalves GG, Silva PL, Ocarino JM, Mancini MC 2010

28. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review Anthony D Kay 1, Anthony J Blazevich 2012