Dnes je stále větší móda se protahovat, pracovat na mobilitě, být pohyblivější. Ale opravdu být pohyblivější a volnější znamená lepší výkon, znamená být silnější nebo to může znamenat pravý opak? Měli bychom se opravdu protahovat před silovým tréninkem, před zvedáním zátěže? A zlepší nám strečink a zvětšení rozsahu pohybu náš silový a kondiční výkon?

Na začátek mě napadá hned to, že v mládí, co si pamatuji, jsem se nikdy moc neprotahoval. Zahřál jsem se, lehce zakroužil klouby a rozcvičil více opakování s lehčí zátěží v celém rozsahu pohybu. Vždy jsem kladl důraz na techniku, stabilitu a kontrolu pohybu. To mi dodnes zůstalo, i když po mnoha letech mám trochu upravený názor. Podstata toho celého ale je to, že jsem dodnes neutrpěl jediné zranění a silově jsem se zlepšoval celkem rychle. Ono i zde máme studie, které nám ukazují, že protahování nám pro prevenci zranění mnoho práce neudělá (studie zde : odkaz1 / odkaz2 ) 

Zlepšoval jsem se, protože jsem byl celkově dost stabilní a silný, tudíž se mě držela i dostatečná pohyblivost. Je třeba také nezapomínat, že pohyblivost neznamená jen dostat se dále v kloubu, ale znamená také koordinaci, jistotu a plynulost v určitém pohybu…a znovu jsme u toho zmíněného slova – stabilita. Jestliže se mám zaobírat mobilitou, tedy místech či vzorech, kde je to účelné a potřebné a z důvodu, aby se mi zlepšila určitá kloubní funkce či aby se mi zlepšil výkon. Tak jako tak je ale cílem lepší stabilita, že? A co výkon? Je tomu skutečně tak? Zlepší se mi větší mobilitou výkon? A jaká je vůbec příčina, že někde máme menší pohyblivost? Přemýšleli jste někdy nad tím, že sval si sám od sebe těžko řekne, že se stáhne, tedy že k tomu je nějaký důvod?

„Jestliže se mám zaobírat mobilitou, tedy místech či vzorech, kde je to účelné a potřebné a z důvodu, aby se mi zlepšila určitá kloubní funkce či aby se mi zlepšil výkon. Tak jako tak je ale cílem lepší stabilita, že? A co výkon? Je tomu skutečně tak? Zlepší se mi větší mobilitou výkon? A jaká je vůbec příčina, že někde máme menší pohyblivost? Přemýšleli jste někdy nad tím, že sval si sám od sebe těžko řekne, že se stáhne, tedy že k tomu je nějaký důvod?“

 

Svaly a kosti s vazy,šlachy tvoří to, co se nazývá pohybový aparát. Kosti poskytují držení těla a strukturální oporu pro tělo a svaly poskytují pohyblivost kontrakcemi, a tak vytváří napětí.To je docela podstatné, protože jakýkoliv pohyb, co provedeme, je otázkou napětí a zkrácení svalů, ať se jedná o jakýkoliv druh svalových vláken. Obecně řečeno svalová vlákna dostávají při pohybu nervový impuls a mnohé struktury ve svazcích sarkomer (Myozin, atkin, titin) vytvářejí mezi sebou elektrostatickou vazbu (Viz.obrázek vpravo). Výsledek je zkracování svalových vláken a napětí, což následně hýbe našimi kosti. Toto napětí se dle potřeby různě mění. Tedy zkrácení je přirozená a velice potřebná záležitost. To že se v určitých částech začneme zkracovat více, začne se měnit napětí, než bychom potřebovali, má jistě mnoho důvodů. Rozhodně jsou to vrozené důvody, které nám předurčují i naše schopnosti a rizika. Je to záležitost původu a druhů svalů. Dále je to dostatek či nedostatek pohybu. Nedostatek pohybu nám přináší zvýšenou tuhost pojivových tkání, které dle studíí ovlivňují naší hybnost více jak ze 40%, což ovlivňuje následně svalový systém i klouby. Změna pohybových vzorů ovlivňuje logicky také zapojení svalů, což může souviset i s propriocepcí. Tyto proprioceptory(označované také jako mechanoreceptory) jsou umístěny ve všech částech našeho těla ( šlachy, vazy, svaly, …) .Tyto proprioceptory přenášejí naší CNS z částí těla o pohybu, síle atd…Propriocepce úzce souvisí s centrovaným postavením kloubů, kde tělo logicky mění i zapojení svalů, protože antagonista zvítězí nad agonistou.  Změna svalové koordinace či timingu je následně další záležitostí, kdy určité svaly začnou pracovat více než bychom rádi. Těch důvodů je jistě celá řada a bylo by to na celý článek, pokračujme však dále.

Dnes se často setkáváme se zvyšováním pohyblivosti v místech, které mobilitu nepotřebují či se nadmíru zvyšuje mobilita, kde je vše již mimo přirozený daný kloubní rozsah. Více jsem se tomu věnoval zde či zde ( Odkaz). Hypermobilita však nikomu žádný větší výkon logicky nepřinese, ba naopak přináší stále více problémů, což mohu sám potvrdit od velkého počtu v procentech svých klientů se zády apod.. Pokud jste hypermobilní, zastavte protahování, jestli se snažíte dostat dále v kloubním rozsahu, zastavte to!!! Neposlouchejte pocity, poslouchejte vědu, zdraví, sílu a lepší výkon.

Otázka další je, zlepší nám protahování či zvyšování rozsahu pohybu před tréninkem náš výkon? Je mnoho uznávaných studií, které nad tímto pochybují. Některé jsou např. zde : odkaz1 / odkaz2/ odkaz3/ odkaz4/

Tedy klasický strečink nevede ke zlepšení, ale často naopak může vést i k většímu stažení či narušení neuromuskulárního reflexu, které bychom se naopak měli snažit zlepšit. Několik studií nám dokazují, že došlo k narušení těchto nervosvalových přenosů. Výsledky EMG několika studií jsou zde:  Odkaz1 / odkaz 2 /

Tyto studie ukazují, že zvýšené protahování může nejen snížit sílu (příliš volný nebo podrážděný sval nemůže provést optimální aktivaci), ale také může tlumit nervový systém. V rámci tréninku však potřebujeme mít aktivní nervový systém a rozhodně nechceme měnit svalový tonus, ale udržovat napínací reflex na stejném nervosvalovém přenosu ( Tedy aby byl aktivní pro skok,tlak,tah…). Změna tohoto napínacího reflexu jako je spojení protažení a silového výkonu může znamenat i riziko zranění. Tedy stále se nám ukazuje zásada, že přílišné protahování je protikladem lepšího výkonu a lepší síly a na druhé straně, že příprava na hlavní část tréninku by měla být aktivní, tedy měla by především zlepšovat nervosvalový přenos.

„Tyto studie ukazují, že zvýšené protahování může nejen snížit sílu (příliš volný nebo podrážděný sval nemůže provést optimální aktivaci), ale také může tlumit nervový systém. Tedy stále se nám ukazuje zásada, že přílišné protahování je protikladem lepšího výkonu a lepší síly a na druhé straně, že příprava na hlavní část tréninku by měla být aktivní, tedy měla by především zlepšovat nervosvalový přenos. „

 

Pamatuji si, že před roky, kdy jsem začal vyučovat workshop FUNKČNÍ DYNAMICKÝ STREČINK, se mnozí divily, proč je tam i mnoho stability, síly, koordinace a vše je v pohybu. Nikde nebyl cíl dostat se dál a dál za každou cenu. Primární byl a je funkce, koordinace, propriocepce a stabilní pohyb, který nám logicky postaví základy i dostatečné pohyblivosti. Na rozdíl od přílišného či klasického protahování či zvyšováním svalové flexibility je tento typ zahřívání/ warm upu mnohem více efektivní pro lepší výkon.

Dostáváme se tedy zpátky k proklínanému zkracování. Na rozdíl od dnešní módy zvyšování flexibility/mobility byl prokázán vzájemný vztah mezi tužší / zkrácenější muskulární jednotkou (svalů + vazů) a zvýšenou produkcí síly (odkaz1). Tedy příprava, která zlepšuje neuromuskulární přenosy a stabilitu, se jeví jako velmi účinná.

Proč je základem motorická kontrola a stabilita?

 

Když nám chybí stabilita, kterou si navíc zvýšenou mobilitou rozladíme, Vaše tělo zhoršuje svalový timing a koordinaci, zhoršuje se tedy neuromuskulární reakce, která by zabránila možnému zranění či přílišného napětí. Když je tělo takto rozladěné s nedostatku stability, nemůže pracovat tak tvrdě, jak chcete, nemůže optimálně a efektivně zapojit své svaly. Žádná mobilita nám nic nevyřeší, jestliže nefunguje stabilita. Naopak stabilita může velice často vyřešit mnoho problému s mobilitou a navíc když zlepšíme v určitá části pohyblivost, musíme následně zlepšit stabilitu, jinak nám je mobilita k ničemu a spíše můžeme zvýšit riziko zranění.

„Žádná mobilita nám nic nevyřeší, jestliže nefunguje stabilita. Naopak stabilita může velice často vyřešit mnoho problému s mobilitou a navíc když zlepšíme v určitá části pohyblivost, musíme následně zlepšit stabilitu, jinak nám je mobilita k ničemu a spíše můžeme zvýšit riziko zranění.“

Těch příkladů je velmi a velmi mnoho. Pokud nemáte např. optimálně stabilizované jádro s dostatečně funkčním nitrobřišním tlakem, je na místě rychlá náprava, protože jinak se bude zvyšovat nerovnováha napětí po celé těle a změna pohybových vzorů. Zhoršená biomechanika a propriocepce celého těla zhorší i samotný výkon. V rámci toho se dostáváme k termínu kloubní centrace. V centraci kloubu, kdy směřujeme do středu, pracují svaly společně v potřebné souhře. Tato centrace nám umožňuje jak svalovou koordinaci, tak potřebnou mobilitu. Jak je to možné? Posuňte si hlavu do předsunu a otočte hlavu doleva a doprava, kam až můžete. Následně proveďte retrakci hlavy a dostaňte hlavu do neutrální polohy a uvidíte tu změnu, jak se zlepší Váš pohyb. Čímž se dostáváme k tomu, proč velice často dochází ke zhoršení pohyblivosti. Často říkám, že sval si sám o sobě neřekne, že se zkrátí či dostane do napětí, jestliže to není vrozené. Příkladů pro primární potřebu stability by se dali napsat na knihu:  Ramena nejsou tak pohyblivá, protože lopatky nejsou centrované, ale jsou nestabilní. Zvyšování rozsahu pohybu glenohumerálního kloubu bez stability lopatek může být ale spíše nebezpečné než prospěšné. Hamstringy se často více zkracují, protože není pánev v potřebné centraci či nefunguje optimální svalová koordinace a načasování. Taktéž nedostatečná flexe v kyčli je dána chybnou stabilizační funkcí. Samotné protahování hamstringů bez změnu centrace pánve a zlepšení nitrobřišního tlaku může být rizikové a znamenat zranění. Horní fixátory se nám stahují, když krční páteř není ve správné centraci či jsou nestabilní lopatky. Takto bych mohl dlouze pokračovat. Pokud je Váš pohyb veden mimo stabilní postavení kloubů či mimo chybnou propriocepci, centrální nervový systém bude přenášet chybné svalové napětí v těle. Podobně to tak máme u svalové koordinace či načasování. Bez zlepšení funkce lokálních stabilizátorů bude docházet k zvýšenému napětí globálních stabilizátorů a změnu svalové koordinace. Kolik chcete proboha příkladů, aby jste pochopili, že stabilita/motorická kontrola je vždy primární?

Za moji celkem dlouhou praxi mohu zodpovědně říci, že je lepší, když je člověk rovnoměrně trochu zkrácený, než celkově hodně povolený. Samozřejmě logicky se tyto hlediska různě liší u různých sportů či typů lidí, jde o obecné hledisko.

 Motorická kontrola/ stabilita je také to, co trvá ve změně podstatně mnohem déle a zde je i vzájemný vztah s potřebnou pohyblivostí. Opačným a samostatným řešením se můžeme často setkat s tím, že naše snažení bude jako bumerang a rychlý skvělý výsledek se nám bude vracet zpět ve stejný či horší. Na podobné zkušenosti je založen i můj systém FSU na nápravu a prevenci pohybu a funkce páteře, kde je z většiny vše zakončeno stabilitou a silou.

Vezměme si takový dřep. Je mnoho těch, co se až příliš zaobírají flexibilitou a mobilitou do dřepu, ale velice často je problémem to, že neumějí i toho více staženého člověka do dřepu či tahu nastavit a dostat tak, aby se pak postupně zlepšoval. Také je to podstatně rychlejší a trvalejší. Pokud trénujete dřepy, měli byste především udělat nějaké pohyby, které vyžadují přenesení tělesné zátěže přes kyčelní kloub se stabilizovaným jádrem. Cílem by měla být centrace, práce na zlepšení dýchání v potřebných sektorech a zlepšení nitrobřišního tlaku. V rámci toho se zároveň zlepší i hlavní pohybové síly, jako jsou hýždě, práce stabilizátorů. Optimální biomechanika a propriocepce zlepší jak stabilitu a jistotu pohybu, tedy i lepší pohyblivost a svalovou koordinaci. Tedy nic neprotahujeme, nezvyšujeme rozah pohybu, ale on se nám sám zlepší. To jsou věci že? Zapomíná se na jeden důležitý princip a tím je reciproční inhibice, kterou můžeme v rámci funkčního silového tréninku úžasně využívat a která při vhodném a šikovném využití dokáže uvolnit staženou /tuhou část mnohem lépe, než mnohé protahování atd.

Naučit někoho optimálně použít své kyčle, práci s nitrobřišním tlakem či lopatkami dokáže větší kouzla, než jste viděli ve všech dílech Harryho Pottera.

„Naučit někoho optimálně použít své kyčle, práci s nitrobřišním tlakem či lopatkami dokáže větší kouzla, než jste viděli ve všech dílech Harryho Pottera.“

To znamená, že práce na nácviku motorické kontroly a stabilizaci zároveň zlepší mobilitu, aniž by jste se jakkoliv protahovali. Takto můžete změnit mnoho a mnoho problémů, které se tváří jako otázky mobility, ale přes centraci a motorickou kontrolu zlepšíte daný stav aniž by jste ohrozili Váš výkon, a o to jde nejen sportovci především, že? Jak jsem např. psal o předklonu (odkaz), zvýšený rozsah pohybu v dolní části může vést k bolesti, protože bederní část páteře a zvláště často problematické segmenty L4-L5 / L5-S1 nesou celou váhu trupu a do toho už tak mají dost pohybu oproti jiným páteřním kloubním segmentům. Nedostatek stability a naopak zvýšený rozsah pohybu a uvolňování vazů v této oblasti často vede k rozpadu a degeneraci obratle, což následně způsobí omezení rozsahu pohybu. V rámci toho se dostáváme k samotnému tématu pohyblivosti. Jestliže chceme dobrou pohyblivost v samotném celém kontextu, nemůžeme si působit degeneraci a tedy artrózu kloubních ploch, což následně povede k omezení pohyblivosti, zkrácení svalů a bolestem. Na druhé straně jestliže chci zlepšit pohyblivost do předklonu, často znovu pracuji se zlepšením stability a motorické kontroly, což mi znovu zlepší to, abych se prsty dotknul země a to bez často kontraverzního protahování.

„Nedostatek stability a naopak zvýšený rozsah pohybu v této oblasti často vede k rozpadu a degeneraci obratle, což následně způsobí omezení rozsahu pohybu. V rámci toho se dostáváme k samotnému tématu pohyblivosti. Jestliže chceme dobrou pohyblivost v samotném celém kontextu, nemůžeme si působit degeneraci a tedy artrózu kloubních ploch, což následně povede k omezení pohyblivosti, zkrácení svalů a bolestem. Na druhé straně jestliže chci zlepšit pohyblivost do předklonu, často znovu pracuji se zlepšením stability a motorické kontroly, což mi znovu zlepší to, abych se prsty dotknul země a to bez často kontraverzního protahování.“

Sám mám větší tendence ke zkracování, ale v předklonu se dotknu vždy země, nemám problém s hlubokým dřepem ani s mnoha dalšími typickými ukázkami pohyblivosti. Udržuje mě v tom silový trénink, který je nastavený na vhodné biomechanice, celých potřebných rozsahů a práci na centraci a kontroly pohybu. Vždy když jsem začal více pracovat na zvýšené flexibilitě, můj výkon se nezlepšoval, ba naopak, začali různé problémy, rostlo riziko zranění. Naučil jsem se za roky a roky práce nedělat to, co je zbytečné či naopak škodlivé a naopak co je a co není efektivní.

Znamená to snad, že nemáme pracovat na lepší pohyblivostí či uvolňovaní, tam kde potřeba? Ne, a přečtěte si znova vše od začátku. Tam, kde je potřeba, je nutné na tom pracovat, ale stabililizace/motorická kontrola je vždy na prvním místě či je naším cílem po uvolnění. Navíc nepleťme si to s myofasciálním uvolněním a určitými dynamickými mobilními nápravami. Ty mají za cíl připravit podmínky pro lepší neuromuskulární přenos a koordinaci a tedy následná stabilizace může být efektivnější. Toto je však stále otazníkem i pro mě samotného. Stále nacházím řešení ve stále jednodušších řešeních, protože je to často vždy o tom najít pravou příčinu. Dnes třeba i zjišťuji, že i to, co jsem dělal třeba před 15-20lety v posilovně bylo a je vlastně řešením a vy něco děláte, co vypadá velice zázračně a zajímavě, ale v podstatě jen ztrácíte čas a možná si i škodíte. Stále je to ale o tom nacházet cestu k udržitelnému a efektivnímu výkonu či zlepšení síly a pohybu.

Proč ale ztrácet čas tím, co již mnozí mnohokrát ověřili a na co jsou důkazy? Nedělat něco, co se ukázalo jako zbytečné či i škodlivé? Všichni chceme co nejrychlejší a efektivní výsledky a také co nejudržitelnější výkon, co se týká možné prevence zranění nebo ne?

(Autor: Martin Snášel Copyright 2015)

 

 Zdroje fotek:

relentlessgains.com

q.equinox.com

fightcampconditioning.com

www.graychiropractic.ca

Zdroje:

annieshort.com.au

www.elitefts.com