A už je to tu zase. Někdo, kdo dlouho nic nedělal a nemohl se už na sebe dívat zjistil, že je třeba to změnit. Vidíme to všude kolem sebe, dělají se na toto téma mnohé televizní show a všude na sociálních mediích vidíme lákavé přeměny. Sám ve svém blízkém okolí to samé vidím pravidelně a velmi často. Na jedné straně je to velmi dobře a tito všichni mají moji pochvalu a posvěcení, na druhé straně je třeba dát kritiku tomu, jak tato změna z naprosté většiny vypadá. První, co koho napadne je totiž již kultovní odpověď: “ Začnu běhat!” či to může být třeba odpověď “ Začnu chodit na nějaké ty intenzivní kruháče!”. Je to ale ta správná odpověď v tu danou chvíli?

Jen těch žen a chlapců, kteří v podstatě z ničeho přešli k běhání, mám jen kolem sebe velmi mnoho. Na druhé straně mám ale také v mých denních funkčních diagnostikách velmi mnoho přesně takových, kteří takto začali a skončili s nějakými problémy, bolestmi, zraněním či jen skončili s tím, že žádného většího úspěchu nedosáhli. A to je důvod, proč toto píšu. Tedy jdu trochu sám proti sobě, protože pak možná budu mít o to méně práce. Ne, nebudu, protože začátek by měl být vždycky stejný.

Ano, jsme u zcela zásadní otázky, proč tento článek píšu. Je toto vůbec správný a efektivní začátek pro udržitelné výsledky? Tedy rovnou začít běhat či rovnou začít navštěvovat nějaké intenzivní kruhové tréninky či podobné skupinové lekce? Já si myslím, že určitě není. Je to stejné jako když neplavete a rozhodnete se převlavat 15 bazénů. Je to stejné, jako když jste nikdy nevařili a rozhodnete se uvařit třeba Asijské jídlo Pad Thai. Je to stejné jako když si koupíte koně a za 14 dní ho dáte na velkou Pardubickou. Tedy obecně přeskakujete z A na F, někteří až na S, ale všchni by měli zůstat na klasickém postupu A, B, C, D..

Vše má svou posloupnost a to z hledisek adaptativních, tak z hledisek preventivních. Když někdo neumí možná ani plavat, tak mu nedám 15, 10 ani 5 bazénů. Budu ho učit techniku plavání a take budu zajišťovat, aby byl připraven I co se týká pohybového aparátu a síly. Když neumím vařit, potřebuju aby mě někdo naučil základy a budu postupně vařit složitější a lepší jídla. Když si koupím koně, musím ho dát prohlídnout, otestovat a pak se s ním musím naučit pracovat. Poté ho budu postupně zatěžovat a take budu dávat na naročnější a těžší závody. Zkrátka a jednoduše nejste připraveni na to dělat složité věci rychle a to se týká všech zmíněných podobných forem. Ano věřím, že někdo kdo neplave zvládne špatnou technikou uplavat i úctyhodný počet bazénů a pokud se neutopí, bude se pak dávat nějaký čas dohromady. Stejně tak věřím, že I když někdo není připraven, zvládne běhacím stylem “ rychlé kulhání” či “ kývající kachna” i nějaký ten kilometr. Kde jsou však ty konce? K čemu je to dobré a vede to k udržitelným výsledkům?

Nedávno jsem viděl I podobný pořad na kanále, který se v minulosti stal již mnohokrát terčem mé kritiky. Sympatická slečna si zde vybrala 3 lidi, kteří předtím dlouho či nikdy nic nedělali a dle toho bohužel vypadali a začne s nimi běhat.  Ano, pravda, udělala s nimi jeden jednoduchý vytrvalostní test a začala s nimi pozvolně. To však dělá myslím velká část lidí. Nikdo nezačne s tím, že dá hned na 7km a více. Na jednom z dalším videí jim zadala běhat do schodů a aby i měli nějaké to posilování, tak měli dělat kliky, žabáky, angličáky a sedy lehy. A zde se krásně ukázalo jak celý koncept, který jistě na začátku pro mnohé by byl i v pořádku, není efektivní a udržitelný, ale je i nebezpečný. Logicky se sice 2 ze tří zlepšili co se týká vytrvalostních schopností, ale výsledky v síle, koordinaci a tělesné kompozice byly popravdě nicotné až mizerné. Cvičení nezvládali, nezvládali ani dané nastavení tréninku. Mohl bych samozřejmě rozebírat mnoho věcí z daných videí (např. nevhodná příprava na běh/ trénink), ale to není cílem tohoto článku. Jde jen o jeden typický příklad, který se bohužel ukazuje veřejnosti a který také veřejnost sama asi podle těchto rad tradičně bohužel praktikuje.

Jaký by měl být tedy začátek a proč? Hned v úvodu vás zklamu, protože by nic z toho asi nebylo ideální na komerční líbivá videa, která někomu dělají reklamu v rámci televizních pořadů či příspěvků na sociálních sítích. Prvním krokem každého takového člověka by měla být komplexní funkční diagnostika a základní fitness testování. Na začátku je třeba vždy zjistit, co má daný člověk za sebou, v jakém stavu celkově je, jaké má zdraví a jestli není po zranění atd. Dále je třeba v rámci diagnostiky zjistit, jak se celkově hýbe a jak jeho svaly pracují v dané koordinaci, kde je slabý či kde je omezený v rozsahu pohybu a proč. V rámci toho se občas mohou ukázat věci, o kterých daný člověk sám ani neví, např. Bolest či menší zranění či výrazné omezení, které nebylo tak viditelné. Stává se to celkem často. Ale proto to nepíšu. Píšu to proto, že jestliže daný člověk dlouho nic nedělal, bude mít mnoho co zlepšovat v celém základě stability, mobility a síly, aby vůbec byl připraven na tak více kondiční a koordinační záležitost jako je běh a náročné intervalové cvičení.  Tito lidé neudělají dobře dřep, nejsou schopni stabilně stát na jedné noze, nejsou schopni kontralaterálního stabilního pohybu na čtyřech atd.. To je běžný denní obrázek. A takový lidé mají běhat?

 Jen z mých diagnostik je kolem 80% lidí, kteří mají slabé hýždě. Kolem 60-70% mají problém s oporou či mají značnou boční nestabilitu. U mužů je velmi běžné výrazné stažení v oblasti kyčlí, kde je značné omezení v rotaci, což se projeví snadno v běhu a může způsobit řadu problémů. To vše se přenáší do oblasti trupu a hrudní páteře. A v neposlední řadě naprostá většina lidí, kteří nic moc nedělali či se hýbali jen občasně, je velmi slabá z celkového hlediska. A to nemluvím rozhodně o těch, kteří mají obezitu jako byli lidé ze zmíněného pořadu, kde určité intervalové cvičení a náročný běh může způsobit řadu problémů.

Tedy první krok je, co možná toho o klientovi nejvíce zjistit, či jak je celkově daný člověk na tom.

Co je druhý krok?  Druhý krok by měl být nápravně silový program jak založený na tom, co daný člověk potřebuje z diagnostiky, tak základní silové cviky/ pohybové vzory, které potřebujeme pohybově a silově zlepšit. Síla je velmi podstatná sama o sobě a slabý a tedy nestabilní člověk by se neměl řečeno slovy klasika „pouštět do žádných větších akcí“. V rámci toho bychom tedy postupně přecházeli do vice silového programu se zachováním daných nápravných cvičení a dané pohybové přípravy. Ta by nám v základě již zůstala v určitých cvičeních I pro pozdější běhání.

Další třetí krok, který by možná měl být první, ale nechme ho klidně zde, je strava. Bez úpravy stravy je změna tělesné kompozice nemožná a i když pro kondici a větší sílu to není potřeba mít zcela dokonalé, jestliže je daný člověk obézní a je velice těžký a chce běhat, bude muset ve stravě udělat mnoho změn a je třeba aby shodil dost tuku. A jsme tímto znovu u starého tématu. Měl by člověk nad 100kg, který má vice tuku a ne dost svalů a síly vůbec běhat? Dle mého ne!

Další krok by měla být jistě jak práce na energetických systémech, tak zlepšení celkové techniky toho, co si člověk vybral. Musíme však stále počítat s tím, že síla a nápravná část má zde stále prioritu a také z jejich výsledků či stavu bychom měli pokračovat dál. Zde je třeba oddělit ty, kteří stavem jak z hlediska síly/ stability, tak z hlediska váhy, mají na to přikročit dále. K těm co stále jsou jaksi tučnější a stále nestabilní/ slabý se přikláním k použití těch forem cvičení, které budou pro člověka, který je stále začátečníkem v rámci tělesné zátěže, jednoduché. Tedy můžeme zvolit různé trenažéry jako je Eliptical, Airbike či Skierg apod. Můžete tak samozřejmě i pokročit v silovém tréninku, kde udělám trénink více metabolicky stresující. Tedy mohu zvýšit opakování, mohu snížit odpočinkové pauzy, mohu dělat supersérie atd. Stále je to vše jednoduché, ale stále pracujeme s posilováním, stabilitou I pohyblivostí a motorickou kontrolou a stále jdeme nahoru.

Nyní se dostáváme k tomu, že v další fázi můžeme začít běhat postupně zvyšující se úseky, ale taky nemusíme. Jde především o to, kdo má k čemu jaký vztah. Běh je jistě skvělá činnost, ale nemusí být rozhodně jedinou formou činnosti k tomu, abyste se dostali do formy. To je třeba mít na paměti.

 Zde je ale potřeba říci a zopakovat to naprosto zásadní, co je z hlavních poselství tohoto článku. Pro srozumitelnost to napíšu v bodech zde:

1. Jestliže jste se rozhodli pro změnu své kondice a postavy, běh a intenzivní kruhové tréninky nejsou odpověď, která by měla být zaznít jako první. Je několik kroků, které jsou podstatné a které vám zaručí udržitelné výsledky a prevenci možných bolestí a zranění.
2. Všichni v rámci změny své postavy, čím je myšleno většinou ztrátu tuku a zlepšení kondice, vidí nějaké aerobní či velmi intenzivní cvičení. Samotné běhaní i třeba 3-4x do týdně s Vámi kromě o něco málo lepší kondice v tomto neudělá nic udržitelného. Je obrovské množství tlustých tučných lidí, co jezdí pravidelně na kole, běhají či chodí na nějaké skupinové lekce. Navíc co ale řešíme je, že je to rizikové co se týká bolestí a zranění.
3. První kroky by měly vest k diagnostice – zlepšení mobility a stability – svalové síly a hypertrofie. Nemělo by to být běhání a intenzivní formy kruhových tréninků. To vám zajistí vybudování pevného základů pro Vaše udržitelné výsledky a následné běhání.
4. Úprava stravy je jedním ze zcela zásadních klíčů ke změně tělesné kompozice a k přechodu na skákání a běh. Zkontaktujte ty, kteří jsou odborníci v tomto směru.
5. Slabý běžec je  často jen rychlá kulhající či kývající kachna, která se dřív či později zraní. Nejdřív je na řadě síla!
6. Silový trénink je naprostým základem, který musí být na začátku I v průběhu a který je jedním ze zásadních klíčů ke změně. Je to dost důležitější klíč i k aerobnímu zlepšení. Opakuji to podruhé, kdyby někteří zapomněli.
7. Popřemýšlejte o tom, proč vůbec musíte něco začínat. Jestliže proto byl pádný důvod, začněte dle daného plánu, jinak se snažte o to, aby se denní pohyb a silový trénink staly součástí vašeho životního stylu. Zapomeňte na komerční proměny, které za pár měsíců zmizí.
8. Běh je jistě skvělou formou jak získat kondici, ale není rozhodně jedinou a nemusí být pro mnoho lidí tou ideální. Když již běháte, nezapomínejte na silový trénink a dobrou pohybovou přípravu. To Vám zajistí dobré výsledky.

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz2018)