V podstatě denně ke mě přichází lidé na diagnostiku a následnou nápravu převážně s dlouhodobými bolestmi zad, které narušují jejich běžný život. A v podstatě skoro u každého se setkávám s klasickými chybami zaměření jak na jejich možné příčiny, tak především na cesty, které jim mohou pomoci se bolesti zbavit. Jejich první běžné kroky ke zlepšení vedou k někomu, kdo udělá nějaký “zázrak” typu nějaké skvělé procedury, „prokřupnutí“, kouzelného cviku, nalezení chybného držení těla apod.. Současně je mnoho těchto kroků, které je ještě více “zacyklí” v koloběhu bolestí. Jaké kroky to jsou?

Těmito kroky jsou rozhodně předčasné vyhotovení RTG či MRI snímku, kdy lékař automaticky udělá snímek jen na základě zmíněných přetrvávajících bolestí zad a zjistí cokoliv, co je mimo “normální” stav. To “normální” je správně uvedeno v uvozovkách, protože mnoho vědecky podložených faktů nám sděluje, že i lidé bez žádných bolestí mají stejné výsledky na snímcích co lidé s bolestmi. Psal jsem o všem velký celý článek s mnoha studiemi zde: Odkaz .

Můžeme si ale připomenout např. , že “…prevalence degenerace disku u asymptomatických jedinců se zvýšila z 37% u 20letých jedinců na 96% u 80letých jedinců. Prevalence protruze disku se zvýšila z 30% u 20 letých na 84% u 80 letých. Prevalence výhřezů plotének se zvýšila z 19% u 20 letých na 29% u 80 letých.“(Maurits van Tulder et al 2006) nebo, že “ …nálezy degenerace páteře jsou přítomny ve vysokých podílech asymptomatických jedinců, které se s věkem zvyšují. Mnoho degenerativních funkcí založených na zobrazování je pravděpodobně součástí normálního stárnutí a není spojeno s bolestí. “ (Brinjikji 2015). Tedy snímek by dle velkých osobností měl být vyhotoven až při vážných stavech , jinak může stav zhoršit, protože nemáme jistoty, zda to co vidíme je příčinou bolestí a proto více informací nad tento rámec může uškodit stavu.

Dalším krokem je návštěva někoho (fyzioterapeut, ale i trenér či masér apod.), kdo jako Sherlock Holmes hledá na těle cokoliv, co je dle něj mimo „normální“ držení těla a následně sdělí všechny možné skoliozy, kyfozy, lordozy, abnormality či asymetrie, ploché nohy či chybné svalové aktivace. Velmi často jsou to lidé, kteří nacházejí jednoduchá řešení pro něco, kde nevědí, jak postupovat či čeho hmatatelného se chytit. Jak jsme na tom ale v rámci vědeckých důkazů ohledně držení těla a bolestí zad?

V této studii zde „bylo zahrnuto 54 původních studií. Studie nenašla žádné silné důkazy pro jakoukoli souvislost mezi sagitálními páteřními křivkami a jakýmikoli zdravotními následky, včetně bolesti páteře. Důkazy z epidemiologických studií nepodporují souvislost mezi sagitálními křivkami páteře a zdravím, včetně bolesti páteře. „(Christensen, Hartvigsen 2008)

A jak jsme na to se skoliózou? Studie zde došla k závěru, že „bolesti zad u dospívajících jsou poměrně časté, zejména u dívek. Není pochyb o tom, že někteří pacienti se skoliózou trpí bolestmi zad; bolest se však nezdá být velkým problémem pro drtivou většinu adolescentů s idiopatickou formou tohoto typu deformity. Některé prvky z literatury naznačují, že souvislost mezi bolestí a skoliózou není silně spojena s biomechanickým problémem.“ (Balagué, Pellisé 2016)

Následně jistě mnozí přijdou s tím, že mají moc prohnutou pánev směrem dopředu. Studie nám ale sdělují, že odchylky jsou velmi variabilní a většina optimálních nastavení pánve se nachází mezi 10-15°anteverze pánve (Stephen J. Preece et al 2008)

Jistě mnozí hledači chyb najdou nějaké asymetrie pánve či sešikmení. K tomu však můžeme najít tyto důkazy, že “není žádný rozdíl ani v rozsahu pánevní šikmosti, ani v bočním sakrálním úhlu mezi subjekty s chronickou bolestí zad a bez ní, ani není významný rozdíl v distribuci pánevní šikmosti nebo laterálního sakrálního úhlu mezi oběma skupinami“ (Fann 2002) nebo „Z měření polohy byly zkoumány tři parametry posturální asymetrie: elevace jednoho ramene, elevace jedné kyčle a odchylka páteře od středové čáry těla. Žádný z těchto parametrů automaticky nesouvisel s následným hlášením bolesti dolní části zad, střední části zad nebo bolesti krku.“ (Dieck et al 1985)

A jestliže tedy u pánve nebudeme úspěšní, jistě daný hledač chyb najde např. to, že jedna noha je krátká. K tomu bych řekl z praxe, že většinou tito lidé kratší nohu ani neměli, ale spíše nic nebylo změřeno či se nebralo v potaz zkrácení Quadratu lumborum či jiné oblasti v pánvi. I tak I kdyby byla kratší noha, je velmi nepravděpodobné,  že by chronická bolest zad byla součástí syndromu krátkých nohou.  (Grundy, Roberts 1984)

Na místě je také zmínit, že naše držení těla se celý den neustále mění (Dreischaf et al 2016; Preece et al. 2008) a I kdyby jste se 8x postavili znovu stejným způsobem, nejspíše to bude vždy o trochu jiné  (Schmidt et al 2018).  Tedy je těžké toto posuzovat.

Dokonce i to, že v práci sedíte 8 hodin denně nebude ta správné označení vaší bolesti v zádech. Tato nová studie zkoumala účinky sezení u 64 zaměstnanců v souvislosti s tuhostí dolní čísti zad a bolestmi zad. Zaznamenala souvislost s větší tuhostí a častějšími bolestmi zad u lidí, co dlouho sedí nehnutě (Bontrup et al 2019). Problém tedy není v sezení, ale druhu sezení a spíše také sedavého života, protože 1/2 hod pohybu denně stačí na to, abyste se udržovali nezkrácení, pohyblivý bez následku hodin sezení v práci.

Tedy jak vidíte, držení těla není něco v popředí, na co byste se měli zaměřovat. Zbytečně budete odcházet s ještě více naloženými zády stresu a obav a častý výsledek je ještě větší omezování pohybu, zatížení těla, vyhýbání se mnoha aktivit, strach a katastrofování celé situace. To všechno vede ke zhoršení či udržení stavu. Strach z pohybu velmi souvisí s přetrvávajícími bolestmi a jestliže mozek nastavujete na strach ze všeho, co teoreticky může vytvořit bolest. Daný člověk tedy při jakémkoliv pohybu, který bere jako potencionální nebezpečí začne přílišně stabilizovat, tedy dostávat tělo/ nervový systém do napětí (Ross et al 2018).

Podobně to je i u dalšího tématu, který je častý a to je svalování viny na ty “ hluboké” stabilizátory, které jsou slabé či špatně funkční a tedy daný člověk přijde a sdělí, že jistě má tyto svaly nějak narušené a potřebuje na to speciální cvičení či aktivace, aby vše bylo lepší. I zde však můžeme velmi často jak v rámci důkazů, tak praxe, narazit. Sám jsem před lety zveřejňoval svou evidenci klientů s bolestmi zad za rok 2018, kde mi vyšli velmi rozporné výsledky (Odkaz) . Stejně tak existuje velmi mnoho studií, které vyvrací tyto závěry a především přílišné zaměřování se na nějaké “hluboké” svaly. Protože ale toto bude součástí dalších mých budoucích článků, nebudu se zde více rozepisovat. Kdo chce víc na toto téma, může se podívat zde(Odkaz) či zde( Odkaz).

 

NA CO BY SE MĚL ČLOVĚK S BOLESTMI ZAD V PRVÉ ŘADĚ ZAMĚŘOVAT?

 

Jak jsem již napsal, problém je, že většina lidí se zaměřuje na kroky, které bych bral spíše jako doplňkové či dokonce pochybné než jako ty zásadní, především na začátku. Tedy jdou na masáž, hledají kouzelný cvik či pilulku, očekávají, že někdo udělá křup křup a bude hotovo atd. To neznamená, že prášek či masáž nemůže v tu chvíli pomoci, ale pomůže jen na velmi krátkou dobu a celkově mají tyto věci malý potenciál pomoci a tedy bychom vše ostatní měli brát jako doplňkové možnosti, ale neměli bychom čekat zázraky.

Jako první bychom samozřejmě měli navštívit odborníka, který by nás měl sebevzdělat o bolesti, měl by zkontrolovat náš celkový stav a celkově nastavený životní režim a měl by nám podat pomocnou ruku v posouzení toho, co by mohlo být v naší sklenici všech faktorů, které vedou k bolesti. Nyní to vypadá, že se bavíme o nespecifické bolesti zad, ale když si vezmeme, že tyto bolesti mají na svědomí kolem 90-95% všech bolestí zad( Hall et al 2021) a navíc i v ostatních procentech vše bude hrát velkou roli, je toto vše velmi důležité.

Podpora na začátku je rozhodně velmi důležitá, protože daný člověk většinou neví jak postupovat ve cvičení a denním režimu, neví čeho se chytit a co může pomoci a také pro všechny nebudou rady zcela stejné, protože každý člověk má jiné přednosti, má jiný charakter, žije jiný život, má jiné zájmy a také bude reagovat trochu rozdílně na určité činnosti. V rámci toho také je třeba říci, že úroveň podpory z jeho okolí může být rozdílné.

Na začátek je důležité říci, že je důležité i přes bolesti, se snažit zůstat maximálně aktivní, zaměřovat se spíše na to, co mohu, než na to, co nemohu. Určitě první co doporučuji, jsou každodenní procházky. Můžete začít na 500 krocích a postupně zvyšovat. Nejen že jde o pohyb, který má sám o sobě analgetický a protizánětlivý účinek, ale procházka v přírodě má i pozitivní účinek na psychiku.

Dalším krokem je samozřejmě i další silová a pohybová cvičení, které by měla zahrnovat posilovací trénink a nějaké pohyby, které mohou být přizpůsobené specifické stavu. Zde je důležité nechat si poradit od odborníka spíš kvůli nastavení přístupu, než že musí být něco speciálního bez čeho bude vše špatně. Co ukazuje má praxe i věda, některý člověk potřebuje míň intenzivní cvičení s malým tlakem spojené s relaxací a mobilizací určitých oblastí kyčlí, trupu, hrudníku atd., někdo potřebuje celkově spíše postupné zlepšení síly jak oblastí kyčlí, tak extenzorů páteře, trupu spojené nějakými opakovanými pohyby do určitých směrů. Obzvláště extenzory páteře jsou velmi podceňované v zamření na jejich sílu a vytrvalost podobně jako síla a mobilita rotátorů kyčlí (Mitner et al 2001) . Tyto cvičení by měli být pevně zastoupeny v týdnu.. Jistě se někdo zeptá, co třeba takové cvičení jako jsou jóga, pilates či jiné podobné cvičení. Rozhodně to bude dobrá volba v případě, že jsou vám tyto cvičení blízká a dělají vám dobře, jistě mohou být dobrá v začátcích rehabilitace. Dlouhodobě se však zaměřte spíše na zmíněné silové cvičení a další zmíněné aktivity a jiné berte jako doplňkové, protože zde nedochází k akomodaci a zlepšujete se více progresivně, což je v rámci zlepšení stavu důležité.

Určitě se vyplatí celkově vylepšit životní styl a denní režim. Tedy přestaňte kouřit, zlepšete stravovací návyky a začněte doplňovat vitamíny, minerály a další látky. Zde se vyplatí vit.skupiny B( především B12), hořčík či bromelain( Deyo et al 1989).

V neposlední řadě je třeba snažit se otevřít více osobně a najít určité nastavené věci v životě, které mohou spouštět bolesti. Tedy práce a její zatížení, které může být velmi stresující a člověk nemá čas na sebe a na své radosti, na svůj odpočinek. Omezení práce, změna pozice nebo dokonce změna práce může často velmi pomoci. Celkově málo odpočinku a nevěnování se svým radostem a věcem co má člověk rád může být navíc dnes velmi aktuální. Co často lidem říkám je, zaměřte se na věci, které máte rádi. Samozřejmě může být na vine chronický stres, špatné prostředí a vztahy v rodině, což může mít vše vliv I na spánek, následně na činnost vnitřních orgánů atd.. Jestli v rámci toho bude potřeba najít psychologa/ terapeuta, nestyďte se a neváhejte ho najít.

Každý večer si udělejte čas na sebe, kdy úplně vypnete. Relax, kdy si pustíte hudbu a na nic nemyslíte či myšlenky jen pozorujete. Snažte se vnímat hudbu, vnímat jednotlivé části těla, uvolnit se. Něco takového po celém dni je balzám, který může uklidnit nervový systém.

 

Tedy jak zatím vše shrnout:

1.Nastavte si pohybový plán a pravidelně denně ho plňte.

a)Dělejte denní procházky

b)Mějte nastavený silově-pohybový plán cca 3-4x týdně

2.Vzdělávejte se o bolesti – najděte toho, kdo vás vzdělá

3.Zkuste si vypsat body v životě, které by mohli být stresovými mechanismy, které spouští bolest

a)Prověřte práci, omezte ji a zaměřte se více na své radosti a odpočinek / v případě, že jste velmi nespokojení, změňte pozici či samotnou práci

b)Zaměřte se více na věci, které máte rádi a denně si dělejte radosti

c)Každý večer si udělejte cílený relax / meditaci/klid pro sebe

 

Zdá se, že tyto věci jsou nicotné, ale právě naopak. Toto jsou postupy, které dělají mnoho. Velmi mnoho lidí má bolesti, ale zůstávají ve stavu, který jim bolesti vytváří. Tedy práce, která je nebaví či jsou v ní neustále. Vztahy, které je ničí. Styl života, ve kterém se topí a nemají klid, odpočinek pro sebe. Lidé staví dům či mají závazky, práci, které je postupně likvidují a samozřejmě nelze vždy vše zrušit, ale lze to omezit a najít více času pro sebe a změnit mnoho kolem toho.

Je důležité mít na paměti, že u většiny chronických bolestí zad se bolestivá tkáň/poranění již zahojila, ale bolest stále přetrvává. Proč tomu tak je? Bolest přichází z citlivého nervového systému nebo mozku. Proto je podstatné se zaměřit více na snížení přecitlivělého nervového systému nebo na snížení hrozby v mozku daného člověka s bolestí zad. Chronická bolest je spojena s negativními emočními stavy, jako je strach, úzkost a deprese. Na druhé straně zotavení z chronické bolesti je spojeno s pozitivními stavy mysli, jako je optimismus a vlastní pozitivní aktivity.

To co se velmi podceňuje v rámci cvičení/ tréninku je místo hledání toho jak chybně stojí či je prohnutý více na místě dávat si jiné otázky.  Tedy lepší otázky mohou být. Není trénink příliš objemný a nezvyšoval jsem intenzitu příliš rychle? Mám trénink nastavený rozumně a nemůže být určitá technika/ biomechanika dlouhodobě přetěžující? Jaké zranění jsem měl v minulosti a jak byla vedena rehabilitace? Co dělám pro regeneraci a odpočinek? Nebo možná jsem v období zvýšené zátěže, kdy je zkrátka vysoké riziko, že k nějakému zranění či bolesti může dojít (Hartvigsen et al. 2020).

Tedy jestli máte bolesti zad, zkuste změnit váš přístup a jistě budete vidět jiné výsledky. Lepší přístup a nikoliv lepší cvik či tableta dělá zázraky. K tomuto lepšímu přístupu patří i to co jsem nezmínil a to je disciplína a pravidelnost. Tedy napište si body na ledničku či do zápisníku a vše přesně dodržujte a nehledejte ve všem zkratky. Zkuste změnit sebe a věci kolem sebe a jistě budete více úspěšní k cestě k odstranění bolesti.

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2021)