MÝTUS č. 1: “Trénink břišních svalů vám zajistí ploché břicho”

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nemůžete shodit tuk jen na určitém místě. Je to fyziologicky nemožné. Když cvičíte, tuk se využívá (Spaluje) ze všech oblastí těla. Můžete cvičit břicho celé dny každý den a stejně tak se nezbavíte pivního pupku. Nebude to mít na jeho ztrátu prakticky žádný vliv. A co víc, kalorie vynaložené během cvičení břicha jsou velmi nízké. Dělat zatížené dřepy a tahy vám k hezčímu břichu v rámci ztráty kalorií vám pomůže více.

Navíc, aby vaše břicho bylo opravdu viditelné, je nutné udělat změny ve stravování tak, aby docházelo ke kalorickému deficit a tím, že ztratíte tuk, budou vaše břišní svaly více viditelné.

MÝTUS č.2: “Spodní a horní břišní svaly jsou od sebe oddělené”

Břišní svaly jsou jedna dlouhá svalová propojená oblast – nikoliv dvě samostatné části. Jakékoli cvičení břicha, které děláte, zapojí spodní i horní část břicha, tyto oblasti jsou vzájemně propojené. Studie však ukazují, že můžete o něco zvýšit důraz více na spodní nebo horní oblasti prováděním konkrétních cvičení. Konkrétně cviky, které přitahují hrudník k pánvi (cviky typu zkracovaček), se zaměřují o něco více na horní oblast břicha, zatímco cviky, které přitahují pánev k hrudníku (obrácené zkracovačky, zvedy nohou), se zaměřují o něco více na oblast spodní části břicha.

 

MÝTUS č. 3: „Břišní svaly by se měly trénovat s vysokým počtem opakování“

Břišní svaly jsou jako každý jiný sval. Břišní svaly jsou tvořeny jak pomalými svalovými vlákny, která nejlépe reagují na nízkou váhu a vysoký počet opakování, tak rychlými svalovými vlákny, která nejlépe reagují na vysokou váhu a nízký počet opakování. Chcete-li maximalizovat výsledky, břišní svaly by měly být trénovány s vysokými i nízkými počty opakování.

 

MÝTUS č. 4: “Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli cvičit břišní svaly každý den.”

Mnoho lidí si myslí, že břišní svaly se nějak liší od ostatních svalů a nejlépe reagují na každodenní trénink. Nesmysl, alespoň pokud je vaším cílem získání pěkného vyrýsovaného břicha. Asi by vás nenapadlo cvičit bicepsy nebo kvadricepsy každý den, že ano? No, břišní svaly mají téměř stejné procento „rychlých“ a „pomalých“ svalových vláken jako mají bicepsy a kvadricepsy. To znamená, že jsou stvořeny jak pro sílu, tak pro vytrvalost. Uvědomte si také, že vaše svaly se rozvijí během odpočinku. Když trénujete, ve skutečnosti odbouráváte svalovou tkáň. Mezi tréninky pro danou svalovou skupinu je potřeba přibližně 48 hodin odpočinku – a to včetně břišních svalů.

 

MÝTUS č.5: “Když budete dělat zkracovačky a sedy lehy, vytvoříte svalovou nerovnováhu a budete stažení do flexe”

Někteří lidé, ale i mnozí “odborníci” zastávají a rozšiřují hypotézu, že provádění cviků na ohýbání/ flexe páteře příliš posiluje přímý břišní sval do té míry, že “přemůže” či doslova inhibuje ostatní svaly a naruší rovnováhu hlouběji uložených svalů  a navíc svým zkrácením stáhne hrudní koš a vytvoří hrudní kyfózu .

Ano, jistě je pravda že existují lidé, kteří provádějí “plážové” cvičení a dělají mnoho cvikůna paže, hrudník a břicho a navíc pouze na ně. Znamená to, že byste neměli provádět tlaky na hrudník a cvičit paže? Rozhodně ne! Problémem je špatné nastavení tréninku, nikoliv špatné bicepsové zdvihy či tlaky na lavici. O co tedy jde? Jednoduše trénujte i antagonistické svalové skupiny(extenzory zad a další svalové skupiny) a nebude žádný problém s držením těla.

To aby cvičení břicha do flexe vedlo např. k hrudní kyfóze je také založeno na slabých základech. Obecně by se muselo dít něco v podobě toho, když dáte ruku na delší čas do sádry a ruka následně po sundání sádry zůstane ohnutá. To je způsobeno adaptativním zkrácením, kdy flexory paže ztrácejí sarkomery (Toigo & Boutellier, 2006). Jistě kdyby byl pohyb pouze koncentrickým, mohlo by docházet k podobnému ovlivnění sarkomer. Problém hypotézy však je, že cvičení jako sedy lehy nejsou jen koncentrickým pohybem podobně, jako kliky nejsou jen cvičení do stahováním se do flexe. Tedy přímý sval se stahuje a roztahuje, tedy je vracen do klidové délky.  Jakékoli potenciální negativní účinky zkracujících se kontrakcí na počet sarkomer jsou tedy vyváženy protahovacím účinkem excentrických akcí (Butterfield et al. 2005; Lynn et al. 1998). Čistým výsledkem není žádná změna klidové délky a tedy žádný negativní vliv na držení těla.

Co se týká negativního ovlivnění hlouběji uložených svalů, jde pouze o teorii, nic víc. Reálně se ve flexi u zdravých lidí zapojují všechny svalové skupiny svalů a světe div se, i takové “prkno” aktivuje přímý sval břišní nejvíce ze všech břišních svalů.

Dále je třeba říci, že prakticky jakéhokoli komplexní cvičení, které není cvičené na izolovaném stroji, silně zapojí celé svaly jádra( core), tedy i zadní oblasti, které antagonizují přímý břišní sval (Schoenfeld, 2010; Lehman, 2005). Tím se vylučuje jakékoli potenciální „nadměrné posílení“ přímého břišního svalu spojené se zkracovačkami či sedy lehy. Ve skutečnosti má průměrný člověk tendenci mít slabé břicho (Morris et al. 2006), takže obecně může těšit stejně dobře z posilování do flexe či čehokoliv jiného. K tomu je třeba I říci něco z vlastní praxe a to, že flexory trupu jsou u lidí stále více oslabené a to dokonce u sportovců, což mohl klidně ovlivnit stávající trend necvičení do flexe.

Tedy abychom to shrnuli. Neexistují žádné přesvědčivé důkazy, že provádění cviků do flexe na břišní svaly jako součásti celého dobře sestaveného tréninku bude mít nějaké negativní účinky na držení těla či funkci. Naopak existuje mnoho důkazů, které to vylučují.

 

MÝTUS č. 6: „Použití zátěže pro cvičení břišních svalů způsobí, že budete mít velký objemný trup“

Často můžete slyšet lidi říkat, že byste měli cvičit břicho pouze cviky s vlastní váhou pro velmi vysoká opakování. Častá odpověď na tuto strategii je, že by přidaná váha zvýšila objem celého trupu a budete mít pak velké břicho.

Obecně však, jediná věc, která způsobí, že břicho bude velké je to, že stále máte mnoho tuku v dané oblasti. Tedy znovu jsme u tématu, že jen úprava stravování vede ke kýženému výsledku. Dokud není kolem středu těla žádný tuk, žádný typ tréninku břicha nezvětší ani nezmenší velikost vašeho pasu. Obecně také šířka vašeho pasu je dána geneticky.

Použití zátěže pro trénink břišních svalů způsobí růst břišních svalů. To je však dobrá věc, protože pěkně hluboké břišní svaly budou také pěkně viditelné. Čím větší jsou vaše břišní svaly, tím hlubší budou svaly a tím působivější bude celý střed těla na pohled. Navíc pro ty, kteří chtějí soutěžit, je viditelnost břišních svalů velice podstatná.

Další skvělá věc na zvětšení velikosti vašich břišních svalů je, že vaše břišní svaly budou vypadat lépe i ve srovnání s někým se stejným množstvím tělesného tuku. Je to proto, že tuk na vašich břišních svalech se rozloží na větší plochu. Tedy cvičit břišní svaly se zátěží je užitečné.

 

 MÝTUS č. 7: „Břišní svaly není třeba trénovat zvlášť, protože dostávají dostatek zatížení z jiných cvičení“

Ano, v základě bychom mohli říct, že to není mýtus, ale je to v základě pravdivé, protože těžké dřepy, tahy a další základní cviky zatěžují břišní svaly ve velké míře. Avšak stejně bychom mohli říct, že nepotřebujeme cvičit paže, protože je zatěžujete při přítazích či tlacích. To však jistě mnozí logicky vědí, že je nesmysl. Nejen proto, že paže nebudou vypadat dobře na pohled, ale také především proto, že nevyužijeme možnost zlepšení funkčnosti/ síly této oblasti, která se následně přenese do všech cvičení, o kterých jsme se bavili. Tedy zlepšením síly paží zlepší stejně základní cviky jako je zlepší síla břišních svalů.

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2022)

 

 

Zdroje:

 

1. Butterfield TA, Leonard TR, Herzog W. Differential serial sarcomere number adaptations in knee extensor muscles of rats is contraction type dependent 2005

2. Lehman GJ, Gordon T, Langley J, Pemrose P, Tregaskis S. Replacing a Swiss ball for an exercise bench causes variable changes in trunk muscle activity during upper limb strength exercises

3. Lynn, R and Morgan, DL. Decline running produces more sarcomeres in rat vastus intermedius muscle fibers than does incline running 1994

4. Lynn R, Talbot JA, Morgan DL. Differences in rat skeletal muscles after incline and decline running. J Appl Physiol. 1998

5. Mika A, Unnithan VB, Mika P. Differences in thoracic kyphosis and in back muscle strength in women with bone loss due to osteoporosis.

6. Morris CE, Greenman PE, Bullock MI, Basmajian JV. (2006), Vladimir Janda, MD, DSc: Tribute to a Master of Rehabilitation.

7. Schoenfeld, BJ (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research,
8. Sinaki M, Itoi E, Rogers JW, Bergstralh EJ, Wahner HW. Correlation of back extensor strength with thoracic kyphosis and lumbar lordosis in estrogen-deficient women 1996

9. Toigo, M and Boutellier, U. New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations.
10. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design Contreras, Bret MA, CSCS; Schoenfeld, Brad MSc, CSCS 2011
11. https://www.muscleandstrength.com/articles/absolutely-better-abs-training-myths-that-will-ruin-results.html?fbclid=IwAR0cEY78VFB1fusWncGyI5bXCUjRAUL2A3XEvOPhv1NCuzsRDqAmU9JB5pU