To, co jsem při prvních školeních na téma dřep či tah vnímal rozhodně pro mnoho lidí jako “španělskou vesnici”, bylo téma významu antropometrie a vrozených dispozic v nastavení mechaniky pohybu. Dodnes velice často opravuji mnoha klientům, ale i mnohdy ostříleným trenérům/ koučům jejich základní cviky z hlediska nastavení těla a oni sami jsou tím překvapeni. Najednou totiž nejen, že mohou zvednout větší váhu či se zlepší jejich pohyb, ale zmizí i buttwink (Odkaz) či bolest zad.

Proč tomu tak je? Ačkoliv dnes mnozí učí nastavení, která jsou v rámci biomechaniky absolutně mimo a jsou velmi zatěžující a pro výkon či prevenci zranění hloupé, tak na nastavení těla při zvyšujícím se zatížení logicky velmi záleží. Čím víc se zvyšuje smyková a kompresní síla a čím je páka pohybu větší/ delší, tím se stává daný cvik více náročnější, zatěžující a tedy i rizikový, co se týká zranění. Zde zároveň ale také záleží na individuálních faktorech daného člověka, jak je na tom motoricky, jak je silný apod. Tedy samozřejmě je dobré být silný I na možné ne příliš ideální mechanické zatížení a to z mnoha důvodů.

Vraťme se ale zpět. Na začátek by bylo na místě říci něco o pozici tyče či zátěže na těle při dřepu. To je totiž pro celkovou mechaniku velice podstatné. Tyč by měla být stále v těžišti těla( viz obrázek vpravo), což je pomyslná čára od středu chodidla, tedy těsně před holenní kostí. Pokud se činka dostane přes tuto čáru a to ať vpřed či vzad, narušuje to mechaniku pohybu a zvyšuje to zbytečně tlak/ zatížení těla, ohrožuje to stabilitu pohybu a také to zvyšuje možnost zranění. Jestliže jde o pohyb vzad, snadno může dotyčný spadnout. Jestliže je to pohyb vpřed, zvýší se páka v pohybu, čímž se zvyšuje postupně zátěž na dolní část zad, kyčle a tedy se cvik stává podstatně obtížnějším.

Pákový efekt se přirovnává ke klíči, který chce pohnout šroubem. Abyste šroubem pohnuli a zvýšili na něj tlak, je třeba ho vzít na konci a ne na začátku, kde vytvoříte podstatně menší tlak. Stejně je třeba přemýšlet o pozicí těla a zátěže, abychom vytvořili nejlepší a nejbezpečnější podmínky pro přemístění zátěže dolů a zpět. Tedy na jedné straně je důležité, jakou mechaniku dřepu zvolíte a jestli ji ovládáte a druhá věc, na kterou se však často zapomíná je právě přizpůsobení vrozených dispozic těla dané mechanice dřepu či její změna.

Tedy pro dřep stejně jako pro tah, je velice podstatné nejen to, jakou mechaniku pro dotyčného zvolit a jakou naučit danou techniku dřepu, ale také  je podstatné poznat, jaká mechanika a celková úprava nastavení těla pro dřep bude nejoptimálnější pro daného člověka. V rámci toho je tedy třeba se dívat na to, jak dlouhé má stehenní kosti a také, jestli je trup dlouhý či krátký. Naštěstí u dřepu se díváme jen na tyto parametry, zatímco u tahu je třeba posuzovat také délku rukou, což může hrát svou roli. Samozřejmě zde hraje roli také nastavení krčku femuru v acetabulu, ale to bych nechal na jiný článek, protože jde o složitější téma. Samozřejmě ale i vrozená pozice krčku femuru v acetabulu může mechaniku dřepu ovlivnit a to, jestli bude lepší zvolit užší či širší postavení nohou při dřepu. To, co však můžeme hned ovlivnit a je velmi podstatné, je nastavení dle délky končetin a těla daného člověka. Podstatné je pro nás co nejvíce zkrátit páku pohybu a tedy co nejvíce snížit napětí pro tělo a zefektivnit dráhu pohybu dolů a zpět nahoru.

Jak je na tom např. člověk, který má krátké nohy oproti svému trupu? Tento typ lidí je ideální pro dřep a bude jim nejvíce sedět více mechanika pohybu, kdy nejdou kyčle tolik dozadu a trup směrem do ohybu dolů. Tito lidé budou těžit z přední pozice tyče či pozice tyče v dolní části krku tzv. High Bar. Vždy je třeba ale daného jedince zkoušet v různých pozicích, protože nikdy nemusí být vždy vše totožné u všech a je třeba hledat vlastní nastavení.

Oproti tomu je častá chyba lidem s krátkým femurem automaticky doporučovat low bar mechaniku dřepu, tedy že jdou kyčle více vzad, protože velmi často to pro ně bude znamenat spíše větší pákový pohyb a tedy větší zatížení. Je však možné zkombinovat různé pozice tyče a těla pro co nejlepší zkrácení daného pohybu.

Oproti tomu člověk s dlouhými stehenními kostmi a poměrně kratším trupem není úplně ideálním pro dřep a mnohdy může být velmi náročné najít optimální stabilní pozici, obzvlášť pokud je celkově vysoký a nemá zkušenost s dřepy. U tohoto sportovce přirozeně bude docházet při úzkém postoji k většímu ohybu trupu či k celkově většímu pohybu kolen vpřed, který však nebude vhodně vyrovnán zase v kyčlích, což způsobí mnohdy nestabilní pozici. U těchto lidí je tedy třeba postoj upravit na větší šířku chodidel i s větší externí rotací. Mnohdy je i nutné změnit i pozici tyče tak, aby se udrželo vhodné těžiště.

Jestliže se toto neudržuje, snadno se poruší zásadní principy biomechaniky dřepu. To je možné vidět na fotce nahoře vpravo, kdy žena má tyč v pozici high bar, ale protože má dlouhé stehenní kosti, dochází k velkému ohybu páteře a tedy ke ztrátě těžiště a velkému zatížení/ tlaku.

V rámci udržení mechaniky je důležité vědět, co může vest k většímu předklonu/ ohybu trupu a co na druhé k většímu vzpřímení těla, abychom věděli jak tyto věci použít.

Co vede k většímu narovnání trupu.

• Podpora/ podložení pat, tedy např. vzpěračské boty.
• Větší pohyblivost / dorziflexe kotníku
• Dobrá mobilita v oblasti kyčlí
• Kratší délka stehenní kosti
• Šířka postoje vzhledem k vrozeným dispozicím a cíli.
• Nepoužívání externí rotace v kyčlích, ale využití předozadní roztažení kolen a kyčlí
• Vyšší pozice zátěže na těle
• Dostatečná síla

Co vede k většímu ohybu trupu:

• Žádná podpora pat, nepoužívání vzpěračských bot
• Omezená pohyblivost/ dorziflexe kotníku
• Omezení mobility v oblasti kyčlí
• Delší délka stehenní kosti
• Užší postoj či nevhodný postoj pro vrozené dispozice
• Využívání externí rotace v kyčlích a “roztahování” chodidel na podlaze od sebe
• Nižší pozice zátěže na těle
• Větší relativní síla hýžďových svalů a extenzorů kyčle
• Slabost v oblasti zad a kyčlí

Tedy co říci na závěr. Snažte se udržovat základní principy biomechaniky dřepu. Neposlouchejte ty, kteří nechodili na základní škole na fyziku či neznají to, jak vás mají nastavit. Nejste postava z Avengers, aby Vám bylo jedno, jestli je zatížení na Vaši páteř 200% či 1000%. Vážné zranění za to nestojí a za roky jsem jich viděl až příliš mnoho a proto jsem na toto téma dost citlivý. Na druhé straně nedosáhnout dostatečného výsledku kvůli používání chybného nastavení také nestojí za to.

Jako první vždy kontrolujte, kde je pozice zátěže vzhledem k těžišti těla. Dle toho vše upravte.

Dle vašich cílů použijte danou mechaniku dřepu, ať je to přední dřep (Front squat), dřep s držením tyče v horní pozici na zádech, tedy v pozici pod segmentem C7(High bar) nebo dřep pozicí zátěže v pozici zadních deltů ( Low bar). Každá z daných mechanik dřepu má své přednosti a negativa pro daný cíl či potřebu sportu, zatížení.

Tuto mechaniku upravte, změňte či omezte v rámci svých antropometrických pozic. Trvání na dané mechanice za každou cenu může ovlivnit váš výkon či může snadno způsobit dříve či později zranění.

Změňte problémy a omezení, které brání  provedení dané mechaniky dřepy jestliže nejsou vrozené.

Respektujte individuální faktory, žádný dřep není zcela stejný.

 

(Autor: Copyright©Martin Snášel/ Coretraining.cz2019)