Osteoartróza či obecně artróza je běžné nezánětlivé poškození kloubů, které může být způsobeno mnoha mechanismy, ale nejčastější je degenerace, tedy postupné opotřebování kloubů. K tomuto tématu jsem se rozhodl napsat něco více, protože se stále více setkávám s tím, že mnoho lidí neví, jak s tímto problémem pracovat a panuje zde stále mnoho mýtů či nedostatek informací.

V první řadě je užitečné říci, že tento stav není léčitelný, jde pouze o to ho zlepšit či udržet. Tedy to, co můžeme, je zlepšit funkční stav okolo kloubu a můžeme omezit možné bolestivé a jiné projevy spojené s poškozením kloubu. Mezi ty jiné projevy patří také např. postupně se zvyšující tuhost kolem kloubu a zvyšující se slabost, což dále může vytvářet související problémy. V rámci toho může existovat I mnoho postupů, které patří do rukou spíše lékařům, já bych se chtěl především věnovat možnosti použití cvičení / silového tréninku. Tedy celkově otázce, jestli cvičit, a jestli ano, tak co a jak.

 Samotný názor, že byste neměli kloub zatěžovat a měli byste hlavně odpočívat, je velice scestný a může skončit spíše negativně pro možné bolestivé projevy a zhoršení funkce či stavu. Daný člověk rozhodně potřebuje pravidelný pohyb, potřebuje zlepšit stav kloubů, posílit svaly a stabilitu v celé oblasti. A proč? Protože to všechno může podstatně snížit zátěž na již poškozenou chrupavku / kloub a více chránit zdravou část před dalším poškozením. Navíc je velice důležité udržovat pohyblivost a sílu v oblasti celého kloubu. To, co tento problém doprovází je, jak jsem zmínil, postupně se zvyšující tuhost / stažení kloubu a s tím spojená slabost v celé oblasti.

Bohužel tento problém nemusí postihovat jen starší generaci, ale i poměrně mladé, kteří dlouhodobě přetěžovali kloub či ho nevhodně zatěžovali, lidi s hypermobilitou či nestabilitou v oblasti. Příčinou také mohlo být zranění, obezita či hormonální faktory atd.. Jak je to tedy se cvičením / tréninkem u těchto lidí? Mají přestat cvičit, musí upustit od tréninku či naopak?

Bohužel z výzkumů vychází, že valná většina těch, kteří mají bolesti kloubů spojené s artrózou se vyhýbá cvičení či taková doporučení dostávají. Podle výzkumů, 40 % mužů a 56 % žen s osteoartrózou se se nedostanou ani k 10 minutám mírně zatěžující aktivitě 1x týdně. Méně než 13% mužů a méně než 8% žen se dostalo k okolo 2 hodinám střední aktivity za týden. Přitom názor, že cvičení je škodlivé pro klouby, ač by podléhaly určité míře degenerace, je zcela mylný a neexistují žádné podstatné důkazy na podporu takových postojů. Opotřebování kloubů jako jsou kolena či kyčle z normálních až středních aktivit je rozhodně mýtus. Dokonce i u vysokého zatěžování velice záleží na intenzitě a objemu a současně i na dalších individuálních faktorech. Tedy pro někoho může být vysoké a dlouhodobé zatěžování fatální, pro někoho ne. Faktory mohou být také mechanika pohybu a technika cvičení, daná aktivita či druh sportu, způsob zatěžování a anatomické strukturální odlišnosti, výživa a životní styl, genetické vlohy, obezita či celkově vysoká váha, druh tkání , otázky prevence cvičení, nastavení tréninku a zotavení atd…

Celkově důkazy spíše poukazují na to, že cvičení má pozitivní vliv na tkáně kloubů. Důležité je, že cvičení může pomoci snížit bolestivost kloubů a usnadnit vám každodenní činnost. Také může samozřejmě pomoci udržet či snížit váhu těla. Míra artritidy je vyšší až dvakrát u obézních lidí než u těch, kteří mají normální váhu, tedy zhubnout je v tomto případě na místě.

Co se týká cvičení, v této studii zde ( odkaz ) , provádělo 13 žen s ostoartrózou kolen silové a aerobní cvičení třikrát týdně a to s dobrým výsledkem. Závěr zní, že toto bylo následně zahrnuto do plánu pro artrózu kyčlí. Další studie publikovaná v Annals of the Rheumatic Diseases v roce 2013 došla k závěru, že lidé s mírnou až středně závažnou osteoartritidou kyčelního kloubu mohou být schopni se vyhnout operaci kyčle, pokud vykonávají cvičební silový program jednu hodinu nejméně 2x týdně po dobu 12 týdnů. Zde bylo o 44% menší pravděpodobnost, že bude dotyčný vyžadovat chirurgický zákrok náhrady kyčle o šest let později ve srovnání s podobnou skupinou lidí, kteří necvičili. Také ti, kteří cvičili, hlásili zlepšenou flexibilitu a schopnost vykonávat fyzické aktivity ve srovnání s těmi, kteří necvičili. Studie zahrnovala 109 osob ve věku od 40 do 80 let, s mírnou či středně těžkou artrózou kyčelního kloubu.

Další metaanalýza 31 kvalitních studií zde (Odkaz ) došla k podpoře efektivity domácích cvičebních program pro jedince s artrózou kolen.

    Rozbor výsledků 8 studií (Odkaz)zabývající se silovým cvičením a jeho vlivem na artrózu kyčlí došel k závěru, že “Starší dospělí s osteoartritidou budou mít prospěch ze silového tréninkového program. Významná zlepšení v síle a funkci a snížení bolesti byla pozorována. …Lékaři by měli podporovat účast na cvičeních, a to i v nejstarším věku s osteoartrózou. Neexistují důkazy o tom, že by došlo k významnému snížení účinnosti nebo zvýšenému riziku nežádoucích účinků, pokud se starší dospělí s osteoartrózou účastní cvičebních programů ve srovnání s mladšími dospělými.”

Jistě ale druh zatěžování závisí na stupni artrózy a tedy jedinec s artrózou musí být opatrný, aby se vyhnul aktivitám, které mohou provokovat bolest a postupně zvyšovat zátěž kloubů. Tedy rozhodně zásadní je vyhnout se cvičením, kde hrozí větší otřesy a nestabilita kloubu. Zde bych zmínil např. otázku dobré techniky a mechaniky pohybu, kdy je stále podceňované individuální nastavení např. v dřepu dle strukturálních anatomických dispozic daného jedince. Jestliže daný jedinec má rozličné nastavení kyčlí a krčku femuru oproti danému úhlu v pozici dřepu, dlouhodobě to může být přetěžující a tedy to může provokativní pro mnoho problémů, nejen tento o kterém píšu. Rozhodně by se jedinec, kterému byla zjištěna pokročilá forma artrózy měl vyhýbat již většímu silovému, ale i částečně kondičnímu zatížení ( především je myšlena plyometrie a dopady celkově apod.). Na druhé straně, jak jsem již sdělil, by měl prověřit svou pohybovou aktivitu a zlepšit silový trénink a pohybovou aktivitu celkově. Pozitivní může být plavání, spíše než běh chůze a rychlá chůze apod.

To, co bych následně podtrhnul, je silové cvičení s nízkým až středním zatížením (což je relativní) současně se cvičením zlepšuje pohyblivost kloubů, což jde se silovým cvičením ruku v ruce. Pozitivní mohou být také trakce, různé mobilizace a zotavovací procedury, což bych nechal spíše na fyzioterapeutech, kteří zde mohou pomoci určit postup. Podstatná je jako vždy pravidelnost.

V rámci silového cvičení si vyberte někoho z řad zkušených trenérů, koučů a fyzio, kteří se vyznají v silovém tréninku a dokáží vám nejen dobře určit cvičení, ale I dobře vás naučit cvičit dle vhodné biomechaniky a techniky pohybu. Jak jsem napsal, zlepšení stability je velice zásadní stejně jako následné zlepšení síly. Dokonce bych si dovolil říci, že podstatné zlepšení síly u staršího člověka, může o dost prodloužit život. Ano, dobře aplikovaná síla může být kouzelným lékem / lektvarem.

Co bych řekl v bodech k použití silového cvičení?

• Věnujte se důkladnému zahřátí těla / kloubů a dynamickému strečinku
• V počátcích budete mít prospěch s izometrickým cvičením a cvičením s využitím gum/ bandů na zádech, boku a na čtyřech
• Tabulka vlevo dole obecně vystihuje možnou pyramidu důležitosti organizace cvičení v rámci postupu při artróze kyčlí.
• Zvýšenou pozornost věnujte posilování extenze a flexe, abduktorům a rotátorům kyčle.
• V rámci mobility zaměřte vaši pozornost v první řadě na zlepšení vnitřní a vnější rotace kyčle, především vnitřní se velmi rychle omezuje. Dále abdukci a extenzi.
• Velmi důležitá je pro Vás dobrá technika cvičení a mechanika pohybu. Na to se zaměřte hned na začátku.
• Zvyšujte váhu velmi pomalu a uvážlivě a klaďte důraz především na unilaterální cviky jak na podložce, tak ve stoji.
• Využívejte práci na jedné noze a koordinační cvičení. Zlepšení propriocepce na pevné zemi a zlepšení vlastní rovnováhy a následně síly je mnohem praktičtější a prospěšnější než cvičení na Bosu a jiných balančních plochách, na kterých se naopak, v případě stálé slabosti můžete i zhoršit, co se týká vašich problémů.
• Používejte vhodnou, pevnou a pohodlnou obuv, která vám dělá dobrou oporu.
• Velmi důležitý je správný programing, nastavení celého tréninku, který by neměl být přetěžující.
• Cvičte pomalými a kontrolovanými pohyby. Postupně zvyšujte rozsahy, vše ale s dobrou technikou cvičení. Pokud cítíte bolest, udělejte si pauzu. Ostrá bolest a bolest, která je silnější než vaše obvyklá bolest kloubů, by mohla naznačovat, že něco není v pořádku. Vše proberte s odborníkem.
• Věnujte se denně aktivnímu pohybu, jak jsem psal typu chůze, pohyb ve vodě atd.. Současně se snažte zhubnout a snížit vaši váhu.

(Copyright©Martin Snášel/ Coretraining.cz2019)