Jestli máte rádi benchpress a pravidelně cvičíte tlak na lavici, tak jste jistě slyšeli o důležitosti Latissimu dorsi, tedy širokého svalu zádového. Ano, četl jsem mnoho o tom, jak je potřeba v benchpresu vše  nastavit k tomu, aby byla aktivace latissimu dorsi co největší a tím se zlepší celá mechanika a výkon v tlaku. A rozhodně se nestydím za to, že jsem o těchto věcech taky mluvil či psal v minulosti. Prošel si tím asi každý a tlak patří mezi moje nejsilnější stránky v tréninku a zároveň mezi nejoblíbenější cviky. Protože  člověk mnohé věci zkoušel, tak se v minulosti několikrát sám zranil, ale hlavně v neposlední řadě se člověk stále I ve 40ti letech sebevzdělává. Tedy ptal jsem se sám, co je na tom vůbec pravdy. Je skutečně úloha latissimu dorsi v tlaku tak zásadní, jak se tvrdí?

Neřeknu nic nového tím, že latissimus dorsi není “tlakový”, ale “ tahový” sval, který používáme především pro přítahy a stahování, tedy extenzi ramenního kloubu. To jsou pohyby spíše opačné k tlaku na lavici. Z technického hlediska jsou to převážně extenzory ramen, se sekundárními funkcemi jako vnitřní rotace, addukce a horizontální abdukce. Z těchto čtyř pohybů jsou tři z nich kontraproduktivní v souvislosti s tlakem. Když vytlačíte tyč od svého hrudníku, jdete sice z vnitřní rotace, ale následně jdete do ohnutí ramen, abdukci a horizontální flexi. Tedy nechceme se udržovat stále ve vnitřní rotaci, ze které jsme odstartovali tlak, podobně jako při tlaku nad hlavu. Tím se dostávám k problému oblíbené instrukce tzv. “Lámání tyče”, kde tlačíme stále do vnitřní rotace. Nejen, že nám toto nastavení v tlaku narušuje správný úchop činky, které je z valné většiny chybné(držení v rovině v dlaňi), ale zároveň nám zdůrazňuje vnitřní rotárory, které více zdůrazňovat nechceme. Rozhodně ne po celou dráhu pohybu. Popravdě jsem se touto technikou nijak vysoko ve výkonu ani nedostal a velmi mě to narušovalo úchop činky a udržení těla v silnější pozici. Tedy to, čím tlačím činku vzhůru, protože to je přece to zásadní.

Tím se dostáváme I k dalšímu bodu. Tedy, které svalové části jsou skutečně v tlaku dominantní a více potřebné pro stabilitu a výkon. Ano, horní část zad je rozhodně pro tlak důležitá, ale to jsme tedy zase jinde, protože tím se nebavíme o latissimu, který sem nepatří. Patří sem trapézové svaly, rhomboid, zadní deltové svaly a svaly rotátorové manžety. Hlavní úlohu v tlaku mají rozhodně prsní svaly, deltové svaly a tricepsy. A co dál? Jak jsou na tom jiné svaly? Kdybychom se podívali na výsledky aktivace svalů, tak dokonce i biceps brachii či zadní deltový sval mají někdy více jak 2x větší svalovou aktivitu než latissimus dorsi. Nikde ale nevidím články o důležitosti silných bicepsů či zadních deltových či trapézových svalů. A zrovna zadní deltové svaly a mezilopatkové svaly celkově jsou velice důležité pro výkon. Pamatuji si, když jsem před několika lety napsal, že i silný biceps je důležitý pro tlak, dostal jsem mnoho kritiky.

Obecně široký sval zádový ale patří mezi nejméně aktivní svaly při tlaku podobně jako u kliku a třeba I horní trapézový sval či serratus anterior mají mnohem větší aktivitu a to právem. Jak někoho tedy napadlo mluvit o latissimu dorsi v takové primární důležitosti? Určitě v tom hrály roli I větší výkony v tlaku, kde si někteří všímali vytažení činky ze stojanu a následný obloukový způsob pohybu k hrudi a zpět. Hrála v tom jistě roli i jedna z úloh latissimu dorsi a to je myofasciální propojení horní a dolní části, tedy ramen, trupu a pánve. Zde se začlo mluvit o důležitosti této úlohy, která se začala navyšovat a ostatní to samé jen opakovali, podobně jako se mluví v dřepu o hamstringových svalech, které však nejsou primárními hybately. Obecně se ve všech možných studiích ukazuje latissimus dorsi jako pasivní stabilizátor, navíc tak málo aktivní, že to možná nestojí ani za to o něm mluvit, když současně nikdy nemluvíme o mnoha jiných svalech, které mají aktivitu několikanásobně vyšší.

Jak jsme již řekli na začátku, latissimy jsou primárně extenzory ramenního kloubu s dalšími funkcemi horizontální extenze ramene a addukce ramene. V tlaku je ale vyžadována flexe ramen, horizontální flexe a abdukce. Většina funkcí latissimu dorsi je tedy v rozporu s pohyby, které provádíte během tlaku na lavici. Jediný, který využíváte, tedy vnitřní rotace, zajišťuje ve velké míře prsní sval, což dokazují i studie.

Široký sval zádový je zkrátka velmi málo aktivní při tlaku. V této studii zde: Z Barnett, 1995 (Odkaz) byla aktivace o více než jednu řadu nižší než množství několika svalů a to nejen primárních hybatelů. Aktivita mluví o spíše pasivní stabilizaci, než aktivní či dokonce primárním pohybu. Další studie (Od Kichajinky, 2015) znovu potvrzuje, že aktivace latissimu dorsi byla velmi nízká. V této studii dokonce byla aktivita snímána po celou dráhu pohybu a zjistilo se, že při dolní části sestupu aktivita mírně stoupá, ale následně po celou dobu stoupání vzhůru je znovu velmi nízká. Nízká aktivita je především v první části výstupu činky, což je oblast, kdy je teoreticky tvrzeno, že tento sval hraje největší roli. Tak tomu ale není.

Nová studie zde (  Atle Hole Saeterbakken , Dag-André Mo , Suzanne Scott ,  Vidar Andersen 2017) (Odkaz) snímala aktivitu mnoha svalů v mnoha různých pozicích tlaku. Latissimus dorsi měl všude nejmenší aktivitu a dokonce mnohdy i o více jak 2x menší aktivitu než zadní deltový sval či biceps brachii apod.

Znamená to tedy, že Latissimus dorsi je zcela zbytečný sval při tlaku? To určitě ne. Jistě jako každý sval má svoji roli, jeho role je ale stabilizační, i když ne možná tak, jak se někteří domnívají. Při stažení dolů a do lavice drží naše ramena v depresi ( I když na druhé straně bychom se mohli ptát na vysokou aktivitu horního trapézu v tlaku, která se ukazuje). Dále jeho role reguluje pohyb ramen v sestupu do větší extenze, to však nemusí skončit dobře pro naše ramena. Rozhodně při pevném držení dolů a pohybu činky k hrudi pomáhá prsním svalům v rámci vnitřní rotaci a udržuje v rámci myofasciálního spojení pevnost horní části těla s dolní, tedy propojení ramen, trupu a pánve i s oporou nohou. To je důležité pro výkon a i zdraví zad či i ramen.  Tím bychom mohli říci, že pomáhají kontrole pohybu činky i když nepřímo. Osobně si nemyslím, že by byly těmi předními svaly, které stabilizují ramena při tlaku. Kdybychom znovu probrali funkce latissimu dorsi zjistíme, že tento sval se více a často podílí na dysfunkci ramen, stahuje lopatku dolů a může se i aktivně podílet na skluzu humerální hlavy vpřed z kloubní jamky. Jeho úloha pro mě je spíš spojená s trupem než stabilitou ramene. Už proto nechceme při tlaku tolik zdůrazňovat vnitřní rotaci, což se nemusí vyplatit.

Určitě může cílená aktivace latissimu dorsi pomoci začátečníkům, podobně jako nám pomáhají třeba u dřepu, kde možná ale hrají i poněkud důležitější roli než v tlaku. Začátečníkům zlepšení síly a i samotného pocitu širokého svalu zádového zlepší techniku a i sílu v tlaku. Nicméně je třeba říci, že jestliže se nebavíme o zásadních svalech, co provádějí pohyb jako jsou prsní svaly, přední delty či tricepsy, pořád jsou zde svaly kolem lopatek a ramene, které jsou stále velmi opomijené na účet latissimu dorsi, který si tuto velkou pozornost zadarmo, opravdu nezaslouží. A o tom hlavně měl být v podstatě můj článek.

 

(Autor: Copyright©Martin Snášel/ Coretraning.cz2019)