Zkrácené lýtkové svaly a s nimi spojená omezená pohyblivost kotníků je častý problém, který nám může způsobit neschopnost provést správně a kvalitně mnoho základních pohybových vzorů a odvést dobrý sportovní výkon. Především to však může vést ke zranění a to v mnoha oblastech těla. Často se však tento problém řeší velice obecně a to protahovacím cvikem, který vidíte vlevo na fotce. Tedy opřete se o stěnu a s nataženou nohou držíte v rámci statického protahování a natahujete daný sval v delším držení, aby se rozsah zlepšil. Nejen, že mnohdy se ani dobře neřeší, zdali je příčina v kotníku a ne jinde, ale touto formou protahujete m. gastrocnemius, který však ve velké míře není tou pravou oblastí na zlepšení, ale je jí m.soleus. Soleus je nejúčinnější sval pro plantarní flexi v ohnuté poloze kolena. Je to proto, že gastrocnemius vychází z femuru, takže ohnutí nohy omezuje jeho účinné napětí. Během pravidelného pohybu (tj. Chůze) je soleus primárním svalem používaným pro plantarní flexi vlivem únavových vláken, které odolávají únavě. Je tím svalem, který nám může bránit v provedení dřepu, při němž padá náš trup často směrem dolů viz. článek zde ( odkaz)

Zmíněná statická streč tedy není cílená a navíc není ani efektivní i kdyby byla provedeno v pokrčené poloze. Více o statickém strečinku zde (odkaz). Neřeší totiž funkční vztahy, které často ovlivňují daný zhoršený pohybový rozsah a také není schopna pohybový rozsah řešit s dlouhodobými udržitelnými výsledky jako to dle mého názory umí řešit silový trénink v mnoha směrech.

Zde je jeden z možných postupů v rámci mého silově – pohybového přístupu, jak zlepšit pohybový rozsah v oblasti kotníků. Samozřejmě je možné i dynamické rozhýbávání v oblasti kotníků, ale jestliže neovlivní sílu a silovou synergii v celé oblasti, bude účinná jen krátkodobě, tedy nebudou dobře udržitelná a nemusí řešit příčinu ztráty pohyblivosti. Ovlivnění funkčních vztahů v oblasti, posílení v natažené pozici a následná mobilizace a integrace do pohybu je velice efektivní a již dobře ověřená cesta k úspěchu.

První cvik je posilování cílené vice na m.soleus avšak s tím, že se zdůrazňuje excentrická fáze, kde následně v dolní fázi zůstáváte od 3 do 5 sekund. Tuto fázi zdůrazňujete a zde se co nejvíce uvolníte dolů. Nejdříve pracujete na obou nohách , poté pracujete na jedné noze. Pohyb je kontrolovaný a pomalý.  Provedete min. 10-15 opakování.

Druhý cvik je zaměřený na antagonistu svalu m.soleus a tedy posilování namířené na tibialis anterior, kde zdůrazňujete co největší kontrakci. Noha je mírně pokrčená, ale pod kontrolou. Povolíte chodidlo směrem do plantární flexe a pak co nejvíce provedete kontrakci směrem vzhůru. Provedete min. 10-15opak

Poslední cvik je mobilizace v integrovaném pohybu do hlubokého dřepu, kde jdete do hlubokého dřepu s pomocí držení rukami u sloupku/ tyče a zpět nahoru se snažíte jít bez této pomoci. V dřepu se postupně snažíte stále vice povolovat kotníky do dorziflexe hlezenního kloubu a zlepšovat pozici v daném vzoru.

Toto spojení je mnohokrát vyzkoušené a je efektivní. Je také funkčně logické a udržitelné. Samozřejmě je to příklad daného přístupu a také záleží na tom, proč je daná oblast stažená. Na toto zjištění je třeba vždy klást důraz. Proto je vždy podstatné provést komplexní funkční diagnostiku.

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2018)