Hamstringy jsou svaly, které jsou mezi těmi nejčastěji označovanými, ale zároveň málo pochopenými svaly, které prý mohou za určité zranění či bolesti. Každý druhý vám jistě sdělí, že má či máte stažené hamstringy a měli byste je tedy protahovat či dostat do ideálního 90° pohybového rozsahu, jinak budete mít problem. Mnoho sportovců kolem pravidelně vidíte, jak se snaží protahovat a uvolňovat zadní část stehen I když mnohdy ani netuší, zda to je či není nutné. Zkrátka a jednoduše se to tak dělá a tečka. Je to ale skutečně dobrý nápad? Je nutné mít určitý zmíněný pohybový rozsah? A jsou hamstringy skutečně viníkem a příčinou určitého problému či zranění? Zabrání protahování zranění či bolestem nebo si je tím spíše nepřivoláte?

CO JE FUNKCE HAMSTRINGŮ?

Hamstringy ohýbají dolní končetinu v koleni a natahují dolní končetinu v kyčelním kloubu.  Rozdělují se na mediální a laterální část. Všechny tři svaly začínají na sedací kosti, což je pro nás důležitý fakt. Mediální část – Semitendinosus (Pološlašitý sval) a semimembranosus (Polobanitý sval), provádějí extenzi a addukci stehna, flexují koleno a mediálně (dovnitř) otáčí dolní část nohy, když je koleno ohnuté. Laterální část – Biceps femoris( dvojhlavý sval stehenní) extenduje kyčel, a jak krátká, tak dlouhá hlava bicepsu rotují koleno zevně. Hamstringy hrají zásadní roli v mnoha každodenních činnostech, jako je chůze, běh, skákání a ovládání pohybu trupu. Při chůzi a běhu jsou velmi důležité svaly, protože působí jako brzdy proti kvadricepsu při zpomalování extenze kolene, což využíváme vě většině sportů.

Proč může dojít ke zkrácení/ stažení?

Ano, tyto svaly mohou být u sportovců snadno natažené či natržené, především ve sportech, jako je fotbal, americký fotbal či ragby, basketbal, volejbal, házená, zkrátka všude kde je třeba sprint, tedy rychlé zrychlení a zpomalení. K tomu tématu jsem psal článek zde (odkaz) , kde je I celá řada studií.  Znamená to však, že důvod zranění je ten, že jsou tyto svaly stažené, zkrácené?

Ne, není to takto jednoduché.  Samotné zranění může totiž způsobit mnoho faktorů. Silová nerovnováha v oblasti, špatné rozcvičení/ zahřátí, špatná mechanika pohybu, únava, slabost hamstringu či okolních synergických svalů. Automaticky se však označuje jako viník zadní strana stehna, kam se zaměří náprava a  mnozí lidé řeknou, že mají těsné hamstringy, protože se nemohou dotknout prstů či zvednout nohu do flexe. A náprava je pro ně automaticky zvýšení pohybového rozsahu či uvolnění. Bohužel obvykle to tak vůbec není. Stažení/ zkrácení v této oblasti se děje obvykle z nějakého důvodu a vy spíše musíte najít ten pravý důvod, tedy odpověď, proč se tak stalo. Tedy předtím, než vezmete do ruky nějakou gumu a začnete protahovat, měli byste si zjistit mnoho věcí kolem.

Jak jsem psal již v tomto minulém článku, je několik faktorů, proč hamstringy zvyšují své pracovní napětí a proč se take mohou stáhnout. To pak znamená že nepracují efektivně a může dojít ke zranění. Jsou to:

• Menší pohyblivost kyčle – Zde by byl problém čistě v mobilitě, ta však může následně ovlivnit I flexibilitu. Všichni nemáme zcela stejné vrozené dispozice, tedy můžete se setkat s těmi, jejichž kyčle jsou obecně méně pohyblivé, což se ukáže na základních pohybech dolní končetiny. Jestliže máte takové pochybnosti, pošlete daného člověka za doktorem, který může udělat snímky a provést ortopedické testy a ověřit Vaše podezření.

• Slabé a chybně fungující hýždě– Slabost a inhibice gluteus maximus má často za následek, že dominantním svalem pro extenzi kyčle se stanou hamstringy. Tím dochází ke značné kompenzaci a také k omezení pohybového rozsahu do extenze. To vede k neefektivnímu a neekonomickému pohybu, který má za následek zranění. Vezmeme-li v úvahu, že tato kompenzace či slabost hýždí je velice častá viz.(odkaz), dochází k tomuto z této příčiny velice často.

• Špatná motorická kontrola/ nestabilita kyčlí – U lidí, kteří mají horší motorickou kontrolu a celkovou koordinaci se často můžete setkat, že jsou celkově tužší v oblasti kyčlí. Je to celkem normální reakce celého pohybového aparátu.

• Předchozí poranění – Důvodem často I většího stažení je buď předešlé zranění, ale mnohdy to může být mírné poranění/ natažení, kterého jsme si ani nemuseli všimnout, což následně vedlo k větší ochranné reakci v oblasti hamstringů. Tedy určité narušení tkání v této oblasti či oblasti pánve může často vest k většímu “ochrannému” stažení. V této chvíli je pro získání většího pohybového rozsahu na místě zlepšit stabilitu v celé oblasti a tedy zlepšit pocit bezpečí.

• Zvýšená anteverze pánve – U těch, kteří mají větší anteverzi pánve jsou často hamstringy ve větším napětí či stažení. Je to logický důsledek předního náklonu pánve. Hamstringy se přirozeně brání a mohou se vice stáhnout, protože udržují naši pánev na opačnou stranu a také zabraňují možným bolestem zad v rámci větší extenze v bederní části, která může vest např. Ke spondylolýze (zlomeniny obratlů), spondylolistéze (sklouznutí obratlů) či celkovému stažení bederní části.

• Samotné zkrácení hamstringů – Při svém semináři na téma mobility a svalového zkrácení jsem měl často kritiku toho, když jsem říkal, že sval se sám o sobě moc často nezkrátí. Bylo mi mnohdy řečeno, že přece se sval může zkrátit sám o sobě, nemusí být nějaká příčinu odjinud. Ano, to jistě ano, ale není to tak časté a je zde mnoho dalších jiných faktorů. Aby hamstringy byly samy o sobě stažené, musel by člověk trávit opravdu valnou většinu dne s kolenem ve flexi. Ano, ti co velmi mnoho sedí v práci, poté v autě a následně doma na gauči a jsou slabí a nic jiného moc nedělají, mohou trpět stažením/ zkrácením v této oblasti. Problém však, tak jako tak, není osamocený a je spíše spojen s celkovou slabostí apod.

• Komprese nervů – Dalším příkladem, který znovu nemá nic moc společného s hamstringy je přičina neurologická. Není vůbec neobvyklé, že lidé s problémy v bederní I sakrální oblasti se mohou setkat s radikulární bolestí, kompresí nebo znecitlivěním / brněním v nohách – zejména v oblastí kyčlí a hamstringů. Příznaky mohou také pocházet z komprese nervů (nejčastěji sedacího nervu) v rámci stažení měkkých tkání v celém řetězci. Tedy jeli problém v oblasti páteře a dochází ke kompresi nervů, hamstringy budou reagovat zvýšeným napětím.  Obvykle je snadné si všimnout rozdílu, protože se člověk setká s flexí dolní končetiny v menším rozsahu od 45 do 70° a dotyčný může cítít nepříjemný tlak, píchnutí či brnění v těle či dolní části zad. Problémem je, že sedací nerv je v kompresi, ale svaly zde nejsou stažené či zkrácené. Tedy sval se dostává jen do ochranného napětí, což se však neděje jen v tomto případě, ale I v mnoha jiných. Je to nejednodušší příklad, kdy větší protahování hamstring může spíše celý problém jen zhoršit.

MOUHOU STAŽENÉ HAMSTRINGY ZA OMEZENÝ PŘEDKLON?

Když se člověk nemůže dostat v předklonu dostatečně k zemi, často uslyšíte, že budou stažené hamstringy. Nedostatečný předklon však je nejvíce problémem několika možných věcí.

Nedostatečná posunutí váhy dozadu – Pokud nemůžete posunout Váhu Vašeho těla dozadu, když se horní část těla naklání dolů a dopředu, Vaše hamstringy se stáhnou, aby se zabránilo ztrátě rovnováhy/ nestabilitě/ pádu.

Tuhá spodní záda a sákrální oblast – Obyvklý problem, který vás velmi omezí v

předklonu je tuhost v sakrální a lumbální oblasti. Nejčastěji problémy v SI spojené s tuhostí ve vnějších rotátorech způsobí tuhost, která zablokuje pohyb do předklonu aniž by hamstringy byly přímo stažené.

Tuhost v cervikální nebo hrudní páteři – Tuhost v krční a hrudní páteři může také omezit pohybový rozsah do předklonu.

Zvýšené napětí v plantárních flexorech – Zvýšené napětí v lýtkových svalech a tuhost v kotnících snadno způsobí I reakci v zadní části stehen a omezení do předklonu.

Samotný předklon jsem v minulosti rozebíral detailně v tomto článku zde (odkaz). Doporučuji přečíst.

POTŘEBUJEME HAMSTRINGY PROTAHOVAT DO VĚTŠÍHO POHYBOVÉHO ROZSAHU?

Protahování se používá ke zlepšení flexibility. Všude jste se jistě učili, že musíme protáhnout svaly, které jsou ve zvýšeném napětí či jsou zkrácené, aby zlepšili svoji pružnost. V rámci výkonu potřebujeme také dostatečně flexibilní/ pružné svaly, aby náš pohyb byl kvalitní, zlepšil se výkon a abychom omezili riziko zranění. Ne vždy to je ale takto jednoduché, proto jsem napsal tyto články zde ( odkaz) a zde (odkaz), kde vysvětluji možné riziko při nevhodném zařazování strečinku a protahování při tréninku. Navíc jsou svalové oblasti, kde je dost kontroverzní protahovat a hamstringy jsou jednou z těchto oblastí.

První a podstatný argument je, že hamstringy jsou důležité stabilizátory pánve a kolen. Jsou-li oslabené, pánev se naklání dopředu a zvyšuje zakřivení bederní páteře. Z hlediska manuálního svalového testování mohu říci, že jsem se setkal jen velice zřídka s větší slabostí v této oblasti. V rámci jeho stabilizační funkce a přirozeného napětí bych ho připodobnil k hornímu trapézu, který jsem popisoval v článku zde ( odkaz) a zde (odkaz). Je třeba si v rámci tohoto spojení připomenout pozice těchto svalů v rámci důležitých nervů a vazů. Můj názor, který je založen i na velkém množství diagnostik je, že určitý druh zkrácení zadní strany stehen, je nejen pro sport přirozený, ale i variabilně žádoucí. Naopak přílišná volnost a oslabení je často spojeno s mnoha problémy(viz. foto vlevo nahoře).

Druhý argument je, že když protahujeme hamstringy, dochází pouze k velmi krátkodobým změnám.  Tedy na určitý čas se zvětší flexibilita, ale tento účinek není nijak dlouhotrvající. Například jedna studie ukázala, že zlepšená flexibilita v dané oblasti po 5 sérích protahování vydržela pouhých 6 minut. V několika minutách se tedy sval vrátil do stejné pozice jako předtím. Jiné rozsáhlejší studie ukázaly, že účinky protahování mohou trvat v mnoha svalových oblastech od 60 do 90 minut. Znamená to, že doba strávená natahováním a délka natažení je udržována, jak mají vliv na to, jak dlouho jsou krátkodobé přínosy zlepšení flexibility. Bez ohledu na to, jak dlouho trvají tyto změny, zlepšený rozsah pohybu se vždy vrátí zpět na „výchozí hodnotu“.

Další argument je porovnání hamstringů těch s bolestmi zad a těch bez bolestí. V roce 2000 se v Holandsku provedla studie, kde se zkoumaly různé faktory u skupin v rámci omezeného rozsahu zadní části stehen. Byly zde rozdělené skupiny s pružnými hamstringy, se zkrácenými hamstringy a další skupina byli ti, co mají bolesti zad. Ti, kteří měli bolest ve spodních zádech, měli nejnižší rozsah pohybu kyčelního kloubu pomocí testu SLR.  Nebyl žádný rozdíl ve svalové tuhosti mezi těmi s „těsnými“ hamstringy a těmi ve skupině bolesti. Flexibilita lidí s bolestí v zádech ve spodních zádech byla horší než u těch se zkrácenými hamstringy. Co to znamená? Někdo s bolestí v zádech nemá omezenou flexibilitu ze stejných důvodů jako někdo, kdo má jen stažené hamstringy. Jejich svaly reagují a chovají se jinak a vypadají, že jsou těsné / krátké, protože mají menší schopnost tolerovat dané natažení. K tomu dochází, protože jejich nervový systém se zhoršuje kvůli přítomnosti bolesti v zádech!

Takže teď, když víme, že hamstringy těch, kteří mají bolest v zádech, jsou jako reakce na zranění méně pružné a nejsou samy o sobě příčinou zranění, změní to nějak to, jak posuzovat obecně stažené/ zkrácené hamstringy u zdravých sportovců? Už jsme si v

podstatě několikrát odpověděli v několika odstavcích předtím a odpověď je ano.

Nejprve musíme diskutovat o rozdílu mezi flexibilitou a mobilitou. Můžeme otestovat flexibilitu nebo délku hamstringů tím, že provedeme test SLR a můžeme zjistit stažení. Mobilita je ale rozdílná. Mobilita má pohybovou složku a popisuje schopnost těla využít svou pružnost, napětí a celkovou kvalitu svalů a nervového systému, tedy motorického řízení v rámci jeho koordinace těla. Mobilita by měla být vždy vyhodnocena před flexibilitou. Tedy uvidíme sportovce, který provede všechny pohyby a úkony v pořádku a mechanicky bez problémů. Za příklad mohu uvést celou řadu skvělých sportovců, kteří mi prošli rukama, kteří nejen, že měli mírně zkrácené hamstringy, ale navíc to přispívalo k dobré mechanice pohybu. Naopak jsem se setkal s tím, že následné protahování přineslo nejen bolest, ale I chybnou mechaniku pohybu. Jedním z těch příkladů jsem i já sám. Celý život mám pohybový rozsah v zadní straně stehna omezený mezi 70-80°, ale nikdy to nenarušilo žádný pohybový vzor či to jak se celkově pohybuji. Naopak moje dispozice byly vždy více silové.

Z valné většiny je ale těmto sportovcům doporučováno protahování zadní strany stehen do většího rozsahu. Mírné stažení/ napětí je ale určitým sportovcům výhodou a je k prospěchu a jak jsem napsal, protahování může udělat spíše mnoho zlého než dobrého.

Znamená to tedy, že nám Snášel říká “ Neprotahujte hamstringy!”? Ne to jistě ne. Kombinace dynamického strečinku (odkaz) a silového tréninku(odkaz) by měla udržovat tyto svaly pružné a silné a to je přesně to, co chceme. Jistě že i určití sportovci potřebují větší rozsah pohybu. ať již jde o gymnastiku, bojové sporty, balet apod. Zde bude třeba použít techniky, které nám rozsah zvýší. Rozhodně to ale dle mě neznamená, že je vše v pořádku a že se obzvláště při skončení kariéry nezvedá riziko.

ZÁVĚR

Tedy snažte se vice porozumět, co je skutečnou příčinou toho, proč jsou tyto svaly vice v napětí/ stažení a proč je určitý pohybový rozsah omezený. Zkuste vice porozumět tomu, co daný sportovec potřebuje a jestli je třeba danou svalovou oblast protahovat či uvolňovat a jaký rozsah je pro něj potřebný či jaké omezení může být skutečně rizikové. Snažte se při zranění zjistit, co skutečně je problémem a ne dělat něco automaticky jen proto, že se to tak všude dělá. Všichni chceme přece totéž, lepší pohyb a sportovní výkon bez bolestí a zranění!

 

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz2018)

 

Zdroje fotek:

www.flx.life

www.lowbackpainprogram.com

www.learnmuscles.com

www.nutriballiquid.com