Nedávno za mnou přijela mladá slečna a chtěla se poradit v rámci cvičení na břicho. Při setkání mi hned na začátku sdělila, že si zakoupila online 6 týdenní cvičební plán na břicho, ale nějak tomu moc nevěří a navíc ji začaly bolet záda. Když mi celý plán popisovala, nevěřícně jsem kroutil hlavou a když mi ho poté ukázala, nevěděl jsem, jestli se mám smát či brečet.

Slečně jsem se celou hodinu věnoval a vysvětlil nesmysly v daném plánu a následně ukázal logickou a jednoduchou cestu, jak k pěknému a silnému břichu dojít. Vzhledem k tomu, jak je dnes módní vytvářet pro chtivé klienty všelijaké online tréninkové plány a to především těmi, kteří se ještě sami vlastně učí v základech cvičit a trénovat a ani nemají žádné větší vzdělání, rozhodl jsem se celý daný plán kriticky rozebrat a následně vám ukázat lepší řešení a možnosti postupu. A to všechno zadarmo! Není nutné někoho jmenovat, jde mi však o to, vzdělat ty, kteří přirozeně nemají žádné větší znalosti a kteří s důvěrou kupují podobné online plány a někdo na nich velice snadno vydělává s tím, že klienta takový obecný plán může dokonce i poškodit či zranit.

Hned na začátku je třeba říci to nejpodstatnější. Online tréninkové plány jsou velice amatérskou praxí těch, kteří buď nevědí, jak má správná trenérská praxe vypadat, či si zkrátka chtějí vydělat rychlé a snadné peníze na lidské důvěře a naivitě. O nesmyslnosti online trenérství jsem psal již v roce 2014 zde ( odkaz). V průběhu kritického rozboru se k tomuto tématu budu stále vracet. Na začátku vás trenér vždy musí poznat osobně, musí provést anamnézu, kompletní diagnostiku pohybového aparátu či alespoň screening pohybu, musí poznat jak jste na tom u základních cvičeních/ vzorech, musí provést základní fitness testování. Poté by s vámi měl provést minimálně jeden základní trénink. To je naprosté a velmi, velmi omezené minimum, které musí trenér s vámi projít, jinak vám nemůže cokoliv poslat/navrhnout. Jestliže za něco takového zaplatíte, jsou to snadné peníze pro něj a je to vaše riziko při zakoupení něčeho, co je velice obecné, nepřesné, omezené.

Přejdeme k danému plánu od samotného začátku. Přeskočím stránky, kde dotyčná autorka popisuje obecně sebe v tom nejlepším světle a co mě skutečně zaskočilo u 20ti leté autorky je popis zkušeností na konci, kdy píše “ráda bych se podělila o metody, které pokládám za nejefektivnější”. Poté máme v materiálu velice stručný popis nějaké anatomie, kde se dozvíme třeba, že Quadratus lumborum se zkracuje a měli bychom ho spíše protahovat a ne posilovat. V celém plánu nic takového není a reálně je to nesmysl, ale toto píšu jen proto, že to jen podtrhuje celé hraní si na jakousi pseudofyzioterapii, která je v celém fitness nyní velmi populární a která je znát I v tomto online produktu. Celý plán je rozdělen do tří fází a na začátku každého tréninku se začíná cvičením nazvaným dechová aktivace. Vynechme, že u přiloženého videa je mnoho věcí špatně a daný autor u videa není schopen nic dobře instruovat, základní otázka je jinde. Má daný kupec plánu nějaký problém se vzorem dýchání a jestli ano kde a v čem je problém, protože v rámci toho se i náprava mění/přizpůsobuje. Když to nevíme, je vše zbytečné a jde jen o nějaké střílení slepce na terče, což je ztráta času a může to být I kontraproduktivní a také poškozující.

S velkým základním nesmyslem, s kterým se setkáte v celém plánu je tisíce variací nejrůznějších vymyšlených cvičení, která mají za cíl jen vypadat zajímavě a sexy na pohled, ale to je vše. Jedna z epidemií, která putuje fitness oblastí, je, že pro dokázání odbornosti si musíte vymýšlet stovky a tisíce variací cvičení. Takže pak v první fázi plánu máte v každém tréninku 4 různé velice lehké cviky, vyndané z nějakého fyziopilates, slepeného s čímsi mě neznámým, které dle autorky mají posilovat ty vnitřní svaly, které se jinak neaktivují. Tedy máme zde zvedání ruky na čtyřech, nějaké polopohyby s overbalem apod. Na jedné straně odkaz na jakousi fyzioterapii, v dalších trénincích v této první fázi však máme I cvičení horolezec, kde již není pánev fixována tak jako v jiném cviku a tedy se to dostává trochu do rozporu. Je zde mnoho instrukcí k podsazování pánve a  s chybným dýcháním, což je jen další třešničkou na celém dortu. Daný člověk je tu v první fázi, což bych tedy bral jako začátek, ale již rychle cvičí 4 cviky po 3 sériích a dokonce má i supersérie, což je pokročilá technika. Dokonce zde máme cvičení jako je podávání míče mezi nohama a rukama, kdy jsme na zádech na zemi a míč si podáváme do maximální flexe dolními končetinami a poté horními.  Dle mého z ničeho nic velmi progresivní cvik a zcela mimo danou fázi podobně jako ruský twist s kotoučem. V dané začátečnícké fázi se také z ničeho nic objeví prkno a hned na 45-60sekund I když tomu nic jako příprava nepředcházelo. Nevím kde a jak se mezi desítkami variací toho všeho k tomu klient dostane, ale budiž.

Dostáváme se do druhé faze, kde máme zase jiné variance cviků vždy po 4 cvicích. Máme zde cvik jako tlak do míče ve stoji, což je možná cvik pro někoho s velkou obezitou či vyloženě pro pacienta z nějaké kliniky a ne pro někoho kdo chce výsledky. Do toho máme nejrůznější variace zkracovaček, vzporů, nějakých zvedání na bosu a všeho možného, což bych dle českého názvu ani nepoznal. Když se vrátíme k začátku, tak mnohé z cviků nám účinně zkracují uvedený quadratus lumborum, ale i mistr švec se utne, že?

Dostáváme se do 3 fáze, kde máme stále samozřejmě dechovou aktivaci, čemuž vůbec nerozumím, proč to má stále někdo dokola provádět. Není třeba popisovat další hloupé variance na bosu a jiné, což ani není progresí, ale spíše to má asi vypadat vice sexy na pohled. Ani vlastně osobně nerozumím, k čemu daná variance je a jaký má účel. Ptát se proč, by zde nejspíš zůstalo bez odpovědi.

Dostáváme se k podstatným bodům, co je špatně a co udělat lépe:

1. V celém plánu máme desítky variací různých cviků, které však jsou chaoticky uspořádané a neplní účel regrese a postupné progrese. Co je však podstatné je to, že aby plán byl efektivní, je třeba se držet jednoduchosti. Tedy tělo musí mít čas se adaptovat na určité cvičení/ vzor a postupně se v nich zlepšovat. Jestliže budete stále dělat variace všeho možného, k žádnému zlepšování/ adaptaci nemá tělo prostor a moc šanci dojít. Pro někoho, kdo buduje sílu a svaly je to velice hloupá cesta.
2. Na začátku se dozvídáme, že máme rozdělit plán tak, že rozdělíme tělo do splitu na tři části 3x týdně a k tomu přidáme tyto cviky. Tedy i samotná slečna, co ke mě přišla, měla tělo rozdělené na na tři části.Tedy v pondělí cvičila Záda a ramena, ve středu prsa a ruce a v pátek nohy. Ke všemu cvičila tento program na střed těla. Předpokládáme-li , že si daný online plán budou kupovat začátečníci, mělo by znít doporučení cvičení celého těla v jedné jednotce. Rozdělení těla do stylu splitu 3+1 je již čistě kulturistická záležitost a je to především věc pokročilá. Zde je zase znát tréninková neznalost či nedostatek přehledu.

3. S tím souvisí i možnost bolesti zad. Jestliže máme přílišné zaměření na břišní svaly, ale nikoliv na tělo celé, může snadno docházet k inhibici extenzorů páteře a narušení silové synergie ve svalovém řetězení a může snadno dojít k bolestem zad jako u zmíněné slečny. Tedy je třeba klást důraz na celé cvičení celého těla bez nějakého zvýšeného samostatného důrazu na břišní svaly.
4. Cviky jsou vybírány bez nějaké logiky propojení a formy a již vůbec ne dle individuálních závěrů či potřeb kupujícího. Jak jinak, když kupujícího nikdy nikdo neviděl.
5. Jestliže někdo předtím necvičil či necvičil pravidelně, tak když se na začátku vyfotí, tak bude vždy na konci plánu nějaká(!) změna. Obecně, i sebehloupější plán funguje a to rozhodně na někoho kdo nic dlouho či nikdy nedělal, otázka je s jakým dopadem a jak dlouho.
6. Otázka viditelnosti břišních svalů je především ve stravě.

 

Jak velice jednoduše změnit styl “ pejsek a kočička vařili dort” na něco, co bude mít výsledek a co dává vice smysl?

            1. Nic nekupujte online, naopak zkontaktujte trenéra, který Vás naučí a                   vysvětlí jednotlivé cviky. Koupit si plán online je podobné                                        jako si ho opsat z časopisu, že takhle to cvičí Váš vzor.

2. Na začátku byste vždy měli projít diagnostikou pohybového aparátu a fitness testováním. http://www.coretraining.cz/sluzby/komplexni-funkcni-diagnostika/  http://www.coretraining.cz/projekty/3s-diagnostika-lepsi-sportovni-vykon-bez-zraneni/
3. Upravte stravu tak, aby docházelo k vhodnému příjmu kalorií, měli jste zvýšený příjem bílkovin.
4. Na začátku byste rozhodně měli cvičit celé tělo, vybírat si základní cviky a postupně zvyšovat váhu. Všechny základní cviky posilují sami o sobě efektivně celý střed těla, tedy i Vaše břišní svaly.
5. I v případě, že se chcete vice zaměřovat na břišní svaly si nemyslím, že musíte v každém tréninku cvičit 4-5 cviků na břicho. Jde o to, jak vypadá celý Váš trénink. Břicho byste si měli rozdělit na 4 základní oblasti, v kterých cvičíte a zde se progresivně zlepšujte. Z daných 4 oblastí můžete vždy využít ale jen dvě, při větší specializaci/ zaměření můžete využívat všechny 4, musíte ale poté dbát na práci/ trénink celého těla.

 

Jaké jsou tyto oblasti:

1. Izometrické držení přední/ boční
2. Antirotace/ rotace
3. Horní flexe
4. Spodní (obrácená) flexe

V těchto jednotlivých vzorech pracujete v celém komplexu břicha. Pracujete zde izometricky a poté střídáte menší a větší počet opakování. Také využíváte postupy od regrese do progrese dle toho, jak jste na tom fyzicky, technicky I funkčně. Nevynalézejte hloupé kombinace a variace, ale jdete od lehčího stejného(!) vzoru k těžšímu.

Jak to může vypadat?

1.Prkno v elevaci horních končetin – prkno od 10s do 30 a dál – prkno na míči či dynamické formy prkna atd.

2. Pallof press ve stoji – silnější guma – ve výpadu a kleku – Rotační lift atd. (Může být rozdíl ve větším zaměření na rotaci či antirotaci, antirotace by měla mít přednost, rotace v podobě kontrolované šikmé zkracovačky můžete vložit do regrese v části 3 ) http://www.coretraining.cz/2014/10/antirotace-a-jeji-prakticka-aplikace-do-treninku-core/

 

3. Kontrolovaná zkracovačka s jednou pokrčenou nohou a druhou nataženou – Excentrický sed leh – sed leh s pokrčenýma nohama atd.

 

 

4.Obrácená zkracovačka na zádech s míčem či válcem mezi stehny – zkracovačka bez držení – na šikmé lavici – zvedy nohou ve visu s pokrčenými nohami – zvedy nohou ve visu s nataženými nohami atd.

Jak vidíte sami, pohyb je v zásadě stejný, jen se mění obtížnost/ náročnost. Na začátku se zlepší funkce a síla v dané oblasti a zlepšujeme také motorickou kontrolu. Později už by mělo vše pracovat jak má a vše přizpůsobujeme pouze silové náročnosti. To je značný rozdíl oproti danému online plánu, který se celý tváří strašně rozumně, ale není ani fyzioterapií a ani není dobrý pro lepší výsledky v oblasti břicha, co se týká síly a krásy. Je to pouhý drahý sexy trénink. Jeden rozdíl zde vlastně je. Já se s vámi podělil zdarma a u takového online plánu jste ztratili peníze a čas (někteří i zdraví).

P.S. Na podobná témata připravuji řadu článků a i jednotlivých příspěvků, která Vám přiblíží mnoho věcí kolem celého tématu, tedy sledujte náš FB a instagram.

 

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2018)

 

Zdroje fotek:

https://hollywoodlife.com

https://www.shape.com

https://sportfito.ru