Ze všech možných cviků na dolních část těla, které můžete použít v tělocvičně, jsou vícesměrové výpady jedna z voleb, která pro Vaše tělo přináší velmi mnoho. Už samotný klasický výpad je skvělé cvičení, ale vícesměrový výpad zvedá tyto výhody na mnohem vyšší úroveň. Naučit klasický výpad vpřed či vzad nemusí být tak velký problém a již z těchto základních pohybů již můžeme mnoho získat. Rozhodně bychom jimi měli také začít. Vícesměrový výpad je však pohyb který zvyšuje Vaše nároky na mobilitu i stabilitu a je to jeden z klíčových cviků pro mnoho sportů.
Jde o pohyb ve více rovinách, s kterým se setkáváme v tenise, volejbale, basketbalu, bojových sportech, fotbale a mnoha dalších sportech a kde může být v těchto pohybech mnoho problémů. Zároveň toto cvičení testuje a zároveň zlepšuje Vaše kotníky, kolena, kyčle a stabilitu trupu. V tomto pohybu/ cviku si můžeme všímat, jak se v 5-6 směrech chová kotník a koleno a to nám může mnoho napovědět jak v rámci rehabilitace, tak prehabilitace, tedy prevence zranění. Při klasicky používaných výpadech to nemusí být vůbec znatelné.
Pro běžného cvičence to zase může být jeden z výtečných cviků, protože dlouhé hodiny v kanceláři zvyšuje omezení pohyblivosti v kyčli a tedy zhoršuje i tento pohybový vzor, což může vést k bolestem zad a možných zraněním ve zmíněných oblastech. Tento druh výpadu totiž vyžaduje velkou flexibilitu v kyčlích, přičemž ale vyžaduje také dobrou sílu jádra( core) a hýždí. To je také důvod, proč je tolik problémů v tomto vzoru.

Zkusme si tedy shrnout výhody tohoto cviku:

CORE STABILITA

 

První věc, kterou potřebuje toto cvičení je dobrá stabilizace kyčlí a trupu. Tento problém nemusí být tak zřejmý a viditelný u klasických výpadů vpřed či vzad, ale u vícesměrového výpadu mnohé chyby snadno vyplavou na povrch, protože tyto pohyby nejsou tak obvyklé a je zde větší nárok na stabilizaci. Současně nám těchto více vzorů ve výpadu přináší svalové zapojení s mnoha stabilizačními svalovými řetězci, s kterými pracujeme v pohybu. Tyto řetězce, když dobře fungují a jsou silné, nám velmi pomáhají v pohybu a zlepšují také vytvářet větší sílu a rychlost. Tedy se zlepší změna směru pohybu, schopnost hodit míč, provést úder či se jednoduše efektivně pohybovat se do více stran. Tahy a dřepy jsou úžasné základní cviky pro maximální sílu, skoky a získání pevných základů, nejde ale o pohyb vpřed, vzad či do více stran a to rozhodně potřebuješ.

Na snímku vpravo nahoře vidíme u mé klientky- mladé fotbalistky, která je po zranění LCA, chybnou stabilizaci trupu a také chyby v oblasti kyčlí.

Na snímku vlevo dole vidíme problém v boční stabilizaci, kdy je tělo mimo osu.

MOBILITA KYČLÍ

To, co nám může naprosto ohrozit jak naše jádro(core), tak vést snadno k mnoha úrazům a bolestem je věc, když je omezena pohyblivost v kyčlích. Mobilita kyčelního skloubení je v dnešní době opravdu velkým problémem pro stále více lidí, protože jsme na jedné straně stále slabší, jsme pohodlnější a více sedíme a naopak sportovci nemají ideální nápravné a tréninkové plány a jsou vystavovaní stále většímu stresu a řadě dalších problémů. Nedostatek pohyblivosti v kyčlích je silně spojen s bolestem dolní části zad a také s bolestmi kolen, což jsou dvě z nejčastějších zranění jak u sportovců, tak běžných lidí. Obzvláště pro mnohé sporty, kde se právě tento vzor často využívá se na tuto mobilitu a zároveň stabilitu často zapomíná. Tuto tuhost může právě krásně zlepšit tento vícesměrový výpad, protože právě spojení stability a mobility zároveň je velice efektivní pro zlepšení tohoto stavu. Samotná tuhost kyčlí je často zapříčiněna právě ztrátou stability a následně schopnosti efektivně provést tento pohyb. Když byste začali pouze protahovat v této oblasti, mohla by se jen slabost ještě zvýšit, což by vedlo ke zhoršení stavu. Tento způsob tedy přináší lepší výsledky. Tedy přirozeně zlepšíte nejen tuhost kyčelních flexorů, adduktorů či rotátorů kyčle, ale společně s hýžděmi i tyto svalové oblasti posílíte a zlepšíte jejich svalovou synergii a pohybovou kontrolu.

ZLEPŠENÍ POHYBOVÝCH VZORŮ PRO SPECIFICKÝ SPORTOVNÍ POHYB

 

Jak jsem mluvil na začátku článku, tento vzor je velmi podobný těm vzorům, které člověk využívá v mnoha sportech. Tímto cvikem do cvičení zahrnujete i zlepšení obratnosti, což je velmi přínosné. Boční výpad a výpad do více směrů jsou životně důležité pro učení dovednosti pro změnu směru. Chybné pohyby v těchto pohybech mohou později vést snadno ke zranění LCA či problémů s kotníkem, což jsou velmi časté úrazy. Jen nedávno jsem tento druh výpadu aplikoval na mladé fotbalistce(viz snímky nahoře), která dokonce také vyšla pozitivně z testů po rehabilitaci LCA. Testy, které měli ukázat připravenost kolene, sice dopadli dobře, ale při provedení např. tohoto cvičení byla celá řada problémů v pohybu. Nesmíme také zapomenou na zatížení, které když člověk přidal, tedy zvedl nároky na stabilizaci, problémy v pohybu se ještě o to více zdůraznily. Tedy kdybych sdělil, že je vše v pořádku, mohlo by snadno dojít znovu k úrazu a obnovení zranění by mohlo mít i fatální následky.
Tedy nesmí se zapomínat i na zvýšení zátěže a také na zvýšení rychlosti či i možnosti přenesení vzoru do větší sportovní specifičnosti a to v rámci mnohých situací. Tedy spojit pohyb s rotací, pomůckou atd. . Teprve potom budete mít jistotu, že vše je v pořádku.

Základní variantu cviku předvádí můj 50ti letý klient, který je po zranění kolene.

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz2018)