Velmi často za mnou chodí lidé na diagnostiku s tím, že jako nápravu tuhosti v oblasti krku a horních fixátorů dostali určité klasicky známé statické protahování na horní trapéz(viz. foto), a mnohé další. Tyto lidé to dělají obecně každý den a řešení většinou není žádné, mnohdy se vše i zhoršuje. Jistě to znáte sami, že? Avšak zrovna horní trapézový sval na rozdíl od jiných svalů není ideálním pro časté protahování a uvolňování. Je to sval s důležitými funkcemi, chrání velmi citlivou životu-ohrožující oblast a je důležitým stabilizátorem. Důvody jeho tuhosti mohou být mnohé, jednou z častých možností je jeho chybná funkce, nespolupráce s ostatními svaly či slabost okolních protihráčů.

Zde pro více informací: http://www.coretraining.cz/2017/01/myty-a-pravdy-o-hornim-trapezu/

Častý klasický problém je, že nikdo neudělal dobře odvedený komplexní funkční rozbor, kde by zjistil stav svalových souvislostí v oblasti krku, lopatek a ramene. Je třeba zjistit vzájemné vztahy a zjistit které svaly jsou dominantní a které jsou slabé, tuhost může na jedné straně může být součástí dominance, na druhé však i slabosti. Jak jsem již napsal, i když je mnohdy protažení v oblasti myšleno dobře, není z valné většiny dobrou volbou a nejsem tedy jejím příznivcem. Často naruší svalové funkce a jejich silově-synergické vztahy. Jak je o mě známo, upřednostňuji silovou nápravu a slíbil jsem na svém FB profilu, že ukážu jak vše napravit bez nějaké masáže či protažení jen díky silovému přístupu. V tomto článku jsem Vám připravil jednu z takových jednoduchých, ale efektivních možností této nápravy.

Prvním cvikem je elevace a deprese ramen ve visu, kde proti sobě pracuje horní trapéz a latissimus dorsi. Tyto svaly vzájemně působí proti sobě a tento cílený způsob zvýšení aktivace latissimu dorsi, který je často slabý a naopak excentrického natažení horních fixátorů lopatek již samo o sobě způsobí povolení dominance horních fixátorů.

Druhým cvikem je aktivace krčních flexorů. Ty, když jsou oslabené, musí horní trapézový sval o to více pracovat a snadno tuhne. Zvýšení síly/ stability v této oblasti zlepší udržení optimálního napětí horního trapézu.

Třetí cvik je wall slides s postupným krčením ramen/ elevací. Tímto cvikem jak aktivuji serratus anterior, tak zlepšuji horní rotaci lopatek a společně s následnou elevací ramen zlepšuji zapojení horního trapézového svalu do celkové lepší silové synergie s ostatními svaly. Zlepšení celkové stabilizační role tohoto svaly je větší zárukou udržení jeho funkce pod kontrolou především když daný člověk je v oblasti více zatěžovaný.

Toto je samozřejmě silově nápravný plán pro situaci, když je horní trapézový sval tuhý a dominantní. Jesltiže by byl slabý, plán by vypadal trochu jinak.

Tato posloupnost silových cvičení nejen že efektivně zlepší napětí a funkci v oblasti krku, ale také zlepší rychle flexibilitu v pohybovém rozsahu do úklonu v krční páteři. Zkuste se otestovat před cvičením a po nich a uvidíte sami. Ode všeho stačí jedna série po 6-10 opakování a dílo je hotovo.

Příště se podíváme na jinou problematickou oblast a jak ji vyřešit přirozeněji a efektivně díky cílenému silovému tréninku.

(Autor: Copryright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2018)