O dřepu jsem napsal za roky již velmi mnoho článků na mnohá témata. Psal jsem dvakrát o to, proč kolena při dřepu nejen mohou, ale musí vpřed a mnohdy i přes špičky prstů odkazy (Zde) a (Zde). Psal jsem jaké jsou všechny příčiny toho, že dochází k podsazení/ retroverzi pánve v pohybu dřepu (Zde). Psal jsem o tom, v čem je dobré a bezpečné dřepovat (Zde), co může změnit postavení nohou ( Zde) nebo třeba obecné rady, které mohou zlepšit dřep( Zde). Dřep je ale velice široké téma a tentokrát jsem se zaměřil na mnohé velké či menší detaily v technice a mechanice dřepu, které mohou ale i velmi ovlivnit, jestli se zraníte nebo budete mít horší výkon. Mnoho z těch témat je stále podceňovaných a je opravdu dost. Proto se můžete těšit i na druhý díl.
1. Pohybová příprava na dřep
Rozcvičení nejen, že zvyšuje teplotu těla, připravuje ho na trénink a aktivuje Váš nervový systém, ale pohybová příprava, která je cílená pro danou aktivitu zlepšuje Váš výkon a je velkou prevencí zranění. Pouhých 5-15min pohybové přípravy, která je napsána Vám na tělo dle výsledku diagnostiky/ testování a cíle tréninku je stále dost podceňovaným tématem, což Vás poté může zbytečně stát zranění a horší výkon.
Nezapomeňte také, že i pro daný druh dřepu se může druh rozcvičení měnit. I součástí mého kurzu Dřep prehab/ rehab je jsou i ukázky rozcvičení u předního dřepu a dřepu typu „low bar“.
2. Mechanika pohybu dřepu
Asi nejvíce podceňovanou oblastí v dřepu je samotná mechanika dřepu. Lidé nevědí, jaký 
druh dřepu cvičí či by hlavně cvičit měli. Poté následně míchají několik typů technik dřepů do sebe a vzniká nějaký patvar, guláš, který může být mnohdy velmi přetěžující či zcela nevhodný pro daný cíl, zlepšení daných schopností či anatomické dispozice určitého jedince.
Tedy nejdříve si udělejte jasno, jaký druh dřepu cvičíte( Přední dřep a jakého typu, zadní dřep polohy vysoké či nízké tyče) a tedy jaký druh mechaniky pohybu zde musíte použít. Současně zjistěte, jaké antropometrické nastavení Vás předurčuje pro určitý druh dřepu či nastavení pro určitý dřep. Toto již může být složitější, proto ideálně zkontaktujte schopného vzdělaného trenéra.
Na fotkách ukazuji klasickou chybu zadního dřepu typu „High Bar“, kdy máme položenou tyč vysoko na trapézových svalech. Na fotkách vidíte ale využití příliš širokého postoje Foto vlevo nahoře a dolem pod článkem z boku), což mění celou mechaniku dřepu. V případě použití dokonce přední pozice tyče či zatížení( jednoručka, kettlebell, sandbag…) by způsob přetížení ještě mnohokrát vzrostl. Jak sami vidíte na fotkách, široký postoj a špičky do stran tlačí tělo dozadu a když se podíváme ze strany, tyč není v dobrém těžišti. Následně razantně vzrůstají střihové síly, tedy vzrůstá možnost zranění/ přetížení.
3. Pozice rukou u tyče v dřepu
To jakým způsobem a jak silně máte uchopit tyč při dřepu nikdo moc nevěnuje větší 
pozornost a přitom je to důležité. Velice časté je uchopení tyče, jako byste si brali tašku na cvičení či dokonce nějakou dámskou kabelku ( foto vlevo). Tyč byste měli velmi silně uchopit a zatlačit do těla směrem dolů. Tím nejen zlepšíte pevnou pozici zátěže na zádech, ale zlepšíte i zapojení středu těla. Zapojením latissimu dorsi zlepšíte zapojení zadního šikmého stabilizačního řetězce, tedy zlepšíte zapojení hýždí a především thorakolumbální fascie. V případě, že nedojde k dostatečnému zapojení tohoto řetězce a necháte vše volné, nejenom že stabilita thorakolumbální fascie bude snížena, ale tím bude snížena i stabilita celého středu těla.
To, že k dobrému silnému zapojení a tedy zatlačení tyče do těla nedošlo můžete poznat několika způsoby, nejčastější je ten, že zapěstí je zlomené do extenze či volné a lokty trčí ven a pažní kost jde do vnitřní rotace ( viz. foto dole).
4. Odebrání tyče ze stojanu
Způsob jak odeberete tyč ze stojanu může velice ovlivnit, jestli se zraníte a jak celkově bude vypadat Váš výkon. Těchto chybných způsobů je bohužel více. Nejčastější chybné způsoby jsou tyto.
1.Vyjmutí tyče ze stojanu v asymetrickém postoji.
2. Vyjmutí tyče z nastavení, které je velmi nahoře a vy musíte jít na špičky.
3. Vyjmutí tyče, kdy si tyč postavíte do asymetrické či chybné mechanické polohy
4. Vyjmutí tyče, kdy uděláte několik zbytečných kroků vzad ( Bez fotky)
Tedy vyhněte se zbytečným pohybům se zátěží. Udělejte jen jeden krok vzad. Vyjmutí tyče by mělo být v co nejvíce stabilní a pevné pozici.
5. Špatná instrukce pro daný druh dřepu
Většina lidí stále více používá pro dobrou techniku dřepu instrukci, kdy máte při pohybu dolů táhnout nohy od sebe a chodidly roztahovat podlahu do vnější rotace. Toto však může být dobrá instrukce pro dřep typu „ low bar“, kdy chceme táhnout kyčle více dozadu a nohy máme v širokém nastavení a špičky více do stran. Při tomto dřepu také více využíváme hýždě a adduktory, které tomuto pohybu přispívají.
U předního dřepu či dřepu v nastavení „high bar“ však chceme něco jiného. Chceme co nejvíce od sebe roztáhnout kyčle a kolena v ten samý čas. Chceme jít více vertikálně rovně směrem dolů. Jestliže použijeme zmíněnou instrukci, budeme tahem do vnější rotace sebe táhnout dozadu do kyčelního ohybu, což nám bude tlačit i trup směrem dolů. U předního dřepu a dřepu se zátěží nahoře však chceme být více narovnání a kolena dostat i dostatečně dopředu, tedy by nám tato instrukce ohrozila celou mechaniku. To samozřejmě ohrožuje i těžiště v dřepu a znovu riskujeme zranění a zhoršení výkonu.
Podívejte se na video, kde u prvních 3 dřepů ukazuji instrukci co nejvíce roztáhnout kyčle a kolena od sebe. Od 4-6 dřepu ukazuji instrukci táhnout nohy od sebe a roztahovat chodidly po podlaze.
Jestliže se chcete dozvědět mnohem více o dřepu a chcete mít jistotu, že vše cvičíte a učíte správně, přihlašte se určitě na další náš prestižní kurz Dřep prehab rehab zde: http://www.coretraining.cz/2016/03/drep-prehabrehab/
(Autor: Copyright©Martin Snášel/ Coretraining.cz2018)
