Když se ve fitness centru či tělocvičně podíváte kolem sebe, najdete takových lidí denně velmi mnoho. Těch, kteří se protahují a uvolňují ve svých spodních zádech, protože cítí v té oblasti tuhost, ale nevědí, odkud pramení. Najdete i velmi mnoho trenérů a terapeutů, kteří tak budou své klienty instruovat nebo jim dokonce budou aktivně pomáhat pasivním strečinkem dosáhnout ještě větší pohyblivosti tím, že je budou tlačit, či se o ně opírat. Vždyť přece se tam daný člověk cítí tuhý? „A proč by to jako mělo být špatné, když je tam člověk stažený?“.

V případě, že je člověk bez bolesti v zádech, tak nemusí takové protažení udělat nic tak moc špatného, ale otázka je, jestli udělá vůbec i něco dobrého a jestli je to skutečné řešení. Stažení extenzorů páteře či oblasti thorakolumbální fascie je totiž spíše oblastí následku než příčiny. Jestliže však člověk je v bolesti, úleva touto činností přijde jen na určitý čas, ale celkově si tímto můžete spíše škodit. Je pro mě překvapením, kolik dnes lidí kritizuje jakoukoliv flexi trupu v podobě silového cvičení, kde nemusí být dle mého tolik rizika, ale proti protahování a to navíc pasivním strečinkem v oblasti bederní páteře nic nemají.

Pojďme se dostat do role bederní páteře. Je to role pro vytvoření stability a působí v mechanizmu přenosu síly dolní a horní končetiny. Dolní část zad je v rámci pohybu stabilní a silnou částí, která zajišťuje optimální mechaniku tohoto přenosu pohybu. Mnoho základních pohybových vzorů začíná tím, že máte motorickou kontrolu nad touto oblastí. Samotný zadní svalový řetězec je důležitý, aby byl stabilní a aby byl v dostatečném napětí, jinak se naruší i ostatní svalové řetězce a smyčky. Tedy tento řetězec byl měl být silný a je přirozené, aby se udržoval v optimálním napětí. Souvisí s tím i stabilita vazů, které drží naše obratle a ploténky stabilní. Už v tomto samotném je již mnoho problémů a viděl jsem velmi a velmi mnoho těch, kteří měli velmi volné hamstringy či byli velmi volní v ohybech páteře a z valné většiny to pro tělo neznamenalo nic moc dobrého (odkaz).

 Tedy bederní páteř má svou roli stabilní opory nikoliv jako pohyblivý segment. Vazy a povrchnější svaly reagují na pohyb stejně jako reagují i hlubší svalové vrstvy, které lokálně drží kratší kloubní segmenty páteře, např. multifidi a rotátory. A co dělají tyto malé svaly? Reagují na změnu pozice v samotných úsecích páteře jako senzorické orgány, které se dle určité hrozby aktivují. Tato hrozba je obvykle hluboká páteřní flexe v kombinaci s kontaktem do bederní oblasti, ať už jde o flexi trupu či přitažení nohou.

Proč se ale tolik lidí protahuje v oblasti bederní páteře, navíc když mají bolest? Protože na určitý čas se zmenší bolest díky analgetickému efektu protažení. Problémem je, že zlepšení bolesti je téměř vždy krátkodobé a často dojde následně k reakci této oblasti během 5-15 minut po protažení, která stáhne danou oblast ještě více než předtím a může i vyvolat větší bolest než předtím. Jak je to možné?

Vezměte si například klasickou situaci. Máte problém/zranění v oblasti ploténky/obratle. Tělo zareaguje na tuto situaci přirozeně stažením, extenzory páteře reagují na hrozbu. Čím delší a intenzivnější je tato situace, tím se více postupně zhoršuje i stabilita v dané oblasti. V tuto chvíli první věc, kterou potřebujete, je zlepšit stabilitu a zlepšit funkci svalů, které postupně v této náročné a vypjaté situaci slábnou a ztrácejí svou funkci. Jakékoliv pohyby, které budou narušovat danou oblast s větším tahem a především s větším pasivním tahem, mohou velmi narušit stabilitu v oblasti a tělo na to bude logicky reagovat. Studie provedená Solomonowem a jeho kolegů (2002)  ukazuje, že strečový reflex ve skutečnosti klesá a svalové křeče se zvyšují u jedinců, kteří si více a déle protahují dolní část zad. Tedy nejhorším nápadem je nejen rotace v dané oblasti, jak se obecně ví, ale i tažení do flexe či do většího podsazení, retroverze pánve navíc jestliže nejsou následně spojené se silou. To co je v tomto případě podobné a je to běžně aplikované a jistě to stojí za diskuzi či zamyšlení (ale to není jistě jen palčivé téma pro mě) jsou klasicky aplikované obstřiky. Ty pomohou jen na určitou dobu, ale často pak je bolest stejná či ještě větší, a s tím se setkávám dnes a denně. Je třeba si uvědomit, co se stalo v dané oblasti a jak tělo přirozeně reaguje a jaký postup mu může spíše pomoci.

Co však ti, kteří jsou bez bolestí a problémů v oblasti bederní páteře? Mnohé studie prokazují, že zvýšená pohyblivost v páteři může zvýšit riziko budoucích problémů v této oblasti (např. Hattie et al., Burton, Tillotson a Troup, 1989).  jak jsem již napsal, problém je, že oblast bederní páteře obvykle není příčinou určitého problému, ale právě následkem. Tedy větší napětí v této oblasti značí spíše, že něco v okolí není v pořádku. Je se tedy třeba podívat na vaše kyčle, jestli jsou dostatečně pohyblivé a stabilní, aby byla mechanika pohybu optimální. Je třeba se podívat na Vaše ramena a lopatky, jestli zde je vše optimálně funkční a silné. Je třeba se podívat, jestli Váš pohyb je optimální. Je třeba se podívat na oporu dolní končetiny. Je důležité prověřit, jestli jste dostatečně silní ve svém trupu a celém těle, jinak tělo bude tuto slabost kompenzovat. http://www.coretraining.cz/sluzby/komplexni-funkcni-diagnostika/

Jestli hodně sedíte a nehýbete se dost, pak vaše svaly nebudou jistě dobře fungovat. A tedy myšlenka pohyblivosti může být pravdivá, pokud jde o jiné klouby kolem těla, ale zaměřit se na spodní záda je vaše poslední metoda nápravy, pokud vůbec. Samozřejmě je rozdíl udržovat přirozený pohyb do ohybu páteře, kam se sami dostanete, takový KONTROLOVANÝ pohyb naopak pro člověka bez bolesti může být a je důležitý, ale pasivní či nucený tlak do většího protažení v dané oblasti nemá s kontrolou nic společného a nic dobrého Vám nepřinese.

Co tedy použít místo toho? V několika kurzech sám učím, na které oblasti je dobré se zaměřit. Tedy zaměřte se na mobilitu vašich kyčlí a aktivaci hýždí. Zaměřte se na zlepšení vašich pohybových vzorů, zaměřte se na oblast lopatek, zaměřte se na stabilní oporu vašich nohou/ chodidel, které prověřte. Až poté následně prověřte oblast trupu, jestli je zde optimální spolupráce a jestli je zde dostatečná síla. Prověřte také váš životní styl a druh pohybování se/ zatěžování, prověřte váš trénink, jestli se nepřetěžujete či provádíte vaše zatěžování správně.

Co můžete udělat hned místo protahování beder, když chcete uvolnění v oblasti extenzorů páteře a dané oblasti? Cesta vede k navrácení funkční stability a síly v oblasti. Jedno z možných prvních a jednoduchých cvičení Vám ukazuji na přiložených fotkách. Je to nácvik dýchání, který učím již mnoho let na svých kurzech a je to skvělé cvičení, které vám zlepší jak vzor dýchání, tak i funkci svalů (Thorakolumbální oblast, psoas, quadratus lumborum, extenzory páteře a břišní svaly atd.) v celé oblasti.

Instrukce: Lehněte si zády na podlahu ke stěně tak, aby Vaše stehna byli v 90° a od kolen o cca 10°výše položené. Mezi lýtka/ kotníky udržujte válec či jinou pomůcku. Tlačíte do pat, špičky prstů u nohy táhněte k sobě. V oblasti beder máte prostor na dlaň, který musíte neustále udržovat. U začátečníků je dobré tuto ruku pod bederní částí udržovat i po celý čas dýchání.

Nyní proveďte dlouhý výdech cca 5 sekund s vyšpulenou pusou jako když foukáte do brčka. S výdechem se soustředíte na klesající žebra a na konci tohoto výdechu zatlačte zády do ruky pod bedry či pevně držte ruce kolem spodních žeber a boční části břicha. Dále zatlačte válec k sobě a paty do stěny. To držte po celý čas nádechu, který provádíte nosem. Nádech je razantnější, ale také dlouhý kolem 3-5sekund. Opakujte 6-8x.

Cvičení má několik vylepšení či progresí. Jedno z nich je použití balónku ( viz.druhá fotka).

Zkuste toto cvičení a zkuste hlavně změnit přístup k vašim spodním zádům nejen v případě bolesti, ale v pohybu samotném.

 

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz2017)