V základě je to celkem jednoduché – zvedněte něco těžkého a procházejte se s tím. Ano, i když nám to na první pohled může přijít zvláštní, přenášení zátěže v různých formách je jedno z nejlepších cvičení pro mnoho účelů ať silových či nápravných. Zpevňují jádro, zlepšují úchop, zlepšují držení těla, funkci ramen, svalovou rovnováhu, koordinaci, psychickou odolnost a samozřejmě sílu a hypertrofii. To zní skvěle, ne?

V podstatě to děláme celý den, i v posilovně přenášíme činky či kotouče. Když se mě někteří v minulosti ptali, z čeho jsem získal silné předloktí a úchop, tak první, co mě napadlo bylo, že je to ze samotné manipulace s velkými zátěžemi. Zkuste si zvednout 50-70kg jednoruční činky a přenést na své nohy na lavičce a poté provést několik tlaků. Zkuste vzít i pouhý 40-48kg kettlebell a dostat ho po schodech do pouhého druhého či třetího patra. Nebo si tu schopnost ukažme v běžném životě. Dnes jsou již pračky celkem lehké, ale stěhovali jste někdy starou pračku či těžký nábytek? Dnes je vše z toho lehké, jenže když jsem se stěhoval před 15 či 20ti lety, věděl jsem, že posilovnu jsem zvolil dobře. Málokdo kromě vyloženě strongmanů toto však dělá cíleně a v terapii se něco takového rozhodně u nás nepoužívá skoro vůbec. Pozitiv je ale mnoho.

Činnost přenášení zátěže je jeden ze zcela základních vzorů, který provádíme neustále a tedy je velmi důležitý. Podobně jako dřep či tah může být toto dobře zvolené cvičení velmi nápomocné. Zde je rozhodně důležité umět použít různé modely nošení zátěže k určitým cílům a potřebám od síly až po rehabilitaci. Je mnoho respektovaných trenérů či terapeutů, kteří toto cvičení učí a využívají ve své praxi. Způsobů je mnoho. Klasická farmářská chůze, přenášení sandbagu ( pytlů z pískem), kettlebellu, přenášení unilaterální, přenášení v různých pozicích držení. Již samotná klasická farmářská chůze, kdy jsme napřímeni a v obou rukách přenášíme zátěž z bodu A do bodu B, jsou vynikajícím způsobem, jak zlepšit sílu a hypertrofii zad a svalů kolem lopatek skrz velké napětí v celém těle, které dokáže tento cvik vytvořit po delší dobu. Mimo to tento druh zatížení produkuje tak velké napětí v celém těle podobně jako tah, že má vynikající hormonální odpověď a tedy zvyšuje hladinu testosteronu.

Zlepšení úchopu

V mnoha nejen kontaktních sportech je velice důležitý pevný úchop. Spojení silného postoje a silného úchopu může velmi pomoci. Když bude skvělá vaše technika, ale slabý postoj a úchop, moc Vám to nepomůže. Váš úchop může být často rozhodující. Trénink je zde proto velmi důležitý. Navíc, silný úchop vám pomůže zvedat větší zátěž u jiných cvičení, jako např. tah apod. Nemusíte vše zakládat pouze na klasickém uchopení zátěže, tedy činky či kettlebellu, ale můžete vše tímto způsobem ještě specializovat. Zkuste vzít kotouče a držet je pouhými bříšky prstů a přenášet je, či zkuste vzít kettlebell obráceným způsobem. Takto držet kettlebell a přenášet ho je skutečně velká výzva a jde o oblíbené cvičení McGilla a jen několik mých přátel dokáže i takto zvládnout velké zátěže. Tímto způsobem může být velkou výzvou nošení sudů, kamenů a různých jiných těžkých předmětů, které mohou být složité na úchop. V základě ale vždy začněte velmi postupně a nikam nespěchejte. Na začátku budete rádi, když zvládnete menší zátěž a úspěšně se bez pádu zátěže vrátíte zpět. Časem bude radost někomu takovému podat ruku a místo vlažné, chcíplé ryby přijde pevné stisknutí.

Psychická odolnost

Nošení zátěže je samo o sobě náročné. Pracují téměř všechny vaše svaly a opravdu je to výzva i pro vaši kondici. Vaše předloktí bude v křeči, vaše ramena budou volat o pomoc, bude náročné hlídat vzpřímenou postavu. Vydržet je při větších zátěží velice náročné. Tedy samo o sobě je toto cvičení i cvičením vaší psychické odolnosti a vůle, což může být pro mnoho sportů či účelů velice přínosné. Mnohdy totiž nemusí být zcela rozhodující pouhá síla, ale větší schopnost vydržet psychicky. V rámci toho může být skvělá škola i různé jiné způsoby nošení zátěže jako třeba těžké pytle s pískem ( Sandbagy), kde přenášet skutečně velké zátěže může být obrovská výzva jak pro psychiku, tak sílu a kondici. V mnoha sportech jako je např.MMA, judo, Jiu jitsu apod. to může být jako skvělá možnost zlepšení práce se soupeřem, kdy máte i méně kyslíku. Ve spojení s jinými cvičení může být toto zakončení skvělou tečkou.

Zlepšení Core stability

Pokud jde o posilování jádra( Core) , přidání odporu je skvělé pro zlepšení vaši stability. Většina sportovců často v tomto bodě končí na nekonečném cvičení s vlastní váhou těla a držení prken, ale jakmile máte základní vzory za sebou, je to nutná progrese, jinak zůstanete na místě bez zlepšení.

Přenášení zátěže je optimální pro budování core stability, protože vám umožňují vyztužení trupu se současným učením vhodného základního pohybového vzoru. Pracujete na běžných modelech, s kterými se běžně střetáváte či můžete setkat. Abyste si udrželi vzpřímenou pozici při tomto nošení zátěže, musí být Vaše šikmé břišní svaly, hýždě, extenzory páteře a ramena velmi silné. Tedy je to výzva pro stabilitu.

Výzkum Mc Gilla ukázal, že farmářská chůze a další varianty nošení zátěže jsou skvělé cviky pro trénink břišní stěny, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, quadratus lumborum a extenzory páteře, které vytvářejí stabilitu trupu. Zároveň to zlepšuje vyztužení trupu a zlepšuje to efektivní svalovou souhru svalů v oblasti kyčlí a trupu, což umožňuje větší tuhost a méně úniků energie pro sportovce všeho druhu. Jednostranné přenášení zátěže je vynikajícím způsobem, jak trénovat sportovce, kteří pracují vícesměrově. Navíc toto cvičení vyžaduje, aby si člověk více uvědomoval svůj postoj, dýchání a celkovou koordinaci těla v pohybu. Jak McGill , tak např. Gray Cook jsou velkými zastánci nošení kettlebellu dnem vzhůru (Bottoms up carry) jako způsob, jak rozvíjet soustředění na držení těla, core stabilitu a koordinaci.

Jiný známý terapeut, Bill Hartman, poukázal na to, že nošení těžkých břemen může zlepšit stažení žeber dolů, což zlepšuje polohu bránice a napravuje nadměrné prohnutí v zádech. Tedy jak farmářská chůze, tak unilaterální nošení zátěže může být skvělou volbou pro Vaši core stabilitu.

Svalové dysbalance

Je velmi běžné, že mnoho sportovců má mnoho svalových dysbalancí. Především u jednostranných sportů či sportů, kde je více zatěžovaná jedna strana, mohou z tohoto cvičení velmi získat, zlepšit sílu u málo využívané či špatně funkční strany. Tyto rozdíly se mohou zdát nepatrné, ale v průběhu týdnů a let mohou dojít k výraznému rozdílu. Často bývá rozdílné stažení a síla v quadratus lumborum, abduktorů a adduktorů, erector spinae či šikmých břišních svalů.  Nošení zátěže zlepšuje tuto svalovou/ silovou rovnováhu. V rámci toho se dá využívat i specializované cvičení, kdy stojíte na jedné noze a přendáváte zátěž z jedné strany na druhou. Pak vyměňte nohu.

Mnoho sportovců trpí přílišným zatížením vepředu, velmi často to vidím u bojovníků. Jestliže jsou podobné sporty spojené např. i dlouhým sezením ve škole či v práci, vše se může postupně zhoršovat. Přenášení těžkých zátěží může být jeden z dobrých tipů do tréninku. Učí a nutí člověka ke vzpřímenému držení těla, držení těžké zátěže nutí pracovat rotátorovou manžetu naplno stejně jako stabilizátory lopatek, trupu a kyčlí. Do toho vás takový kufříkový tah učí správnému vzoru zvedání těžkých předmětů, tašek atd.

Nošení zátěže zlepšuje funkci ramen, o čemž píše mnoho známých fyzioterapeutů. Ti také současně zdůrazňují, že pro tuto stabilitu je důležité využívat dostatečně velké zátěže. Farmářská chůze velice aktivně stimuluje stabilizátory lopatek a udržuje je ve stabilizované poloze. To vede ke zlepšení glenohumerální a skapulární stability. Vedle těžké farmářské chůze je možné provádět také nošení v poloze tlaku nad hlavou či poloze číšníka s možností obráceného držení kettlebellu, což velmi zlepšuje stabilitu a to přesto, že vyžadují menší zátěže. Udržování těžiště se zátěží je stabilizační výzva, která vyžaduje stejné podmínky držení napětí v těle, o kterém jsem psal v core stabilitě.

Nošení zátěže je v základě celkem jednoduché, ale o tom to často je. Mnoho jednoduchých věcí, ale dobře provedených a pravidelně cvičených mohou vytvořit skvělé výsledky. Různé dobře zvolené varianty nošení zátěže dělají velké výsledky. Postupně přidávejte zátěže a udržujte dobré držení těla a koordinaci. Ať už potřebujete rehabilitovat, budovat svaly, zvyšovat sílu nebo rozvíjet koordinaci, kondici a výkonnost, měli byste zahrnout tato cvičení do vašeho tréninku. Můžete tak zabít několik much jednou ranou.

(Autor: Copyright © Martin Snášel / Coretraining.cz 2017)

Zdroje:

1. Cook, G. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies.  UK, Lotus Publishing. (2011)
2. Hartman, B. CORRECTIVE CARRIES: FARMER’S WALK AND SUITCASE CARRY. 
3. McGill et al (2009). Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research , 23(4), 1148-1161.
4. McGill et al (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation. Journal of Strength and Conditioning Research , 26(1), 16-27.
5. strongmadesimple.com