Jako závodní kajakista a kanoista jsem byl součástí mnoha různých tréninkových filozofií/systémů. Některé stojí na pevných prioritách, zatímco jiné jsou stavěny na úplně jiných aspektech. Většina je založena na (nějakých) vědomostech, předchozích zkušenostech a rutině atletů. Mohli byste říci, že všechny mají nějaké solidní systematické základy, na kterých staví svůj systém. Ale tento přístup častěji než nikoliv stojí na »nedůvěryhodných« zdrojích v silově kondiční části tréninku.

Mnoho trenérů a atletů zavrhuje tento typ tréninku jako neprospěšný, dokonce ubližující výkonnosti atleta. V tomto článku se budu soustředit na mýty a dogmata silově-kondičního tréninku ve světě tréninku výkonu v kajakářství vysoké úrovně. Také se píše sám, protože většinu témat, které teď píši byly probírány již dříve a už mi nějaký čas sedí na nervu.

Na co také poukazuji je, že svět kajakářství má vysokou míru zranění. A proto je zde velká závislost na práci fyzioterapeutů. Atleti ztrácí smysluplný čas kvůli zraněním a tráví mnoho času spravováním problémů, místo toho, aby se soustředili na prevenci. Ramena a bederní páteř jsou nejčastější místa zranění. Množství atletů, kteří trpí těmito problémy je vyšší než množství zdravých atletů. Zcela jistě musíme aktualizovat naše silově kondiční rutiny na nekonečné požadavky stále tvrdších závodů, rychlejších otáčení, lepší rotační síly. Pojďme pracovat na prevenci zranění místo napravování problému a hledání řešení až po jeho nastání.

Mnoho dobrých (nebo nejlepších) atletů toto popírá argumentováním, že jejich rutiny fungují dobře a jejich výsledky mluví za ně. To je možná pravda pro některé z nich, ale Michael Jordan si toto také myslel až do doby, kdy jej mladý trenér přesvědčil, aby totálně předělal svůj trénink a rutinu prevence. V následujících letech se Michael Jordan rozvinul ze zisku nula NBA titulů na šest, z velmi dobrého hráče na toho nejlepšího, kdo kdy tuto hru hrál. Co se změnilo v jeho výkonu? Nic moc, byl jenom více konstantní, méně vyčerpaný a co je nejdůležitější – zdravější. Poté, co nikdy neutrpěl žádné vážné zranění byl schopný dominovat v každé hře. Co se změnilo v přístupu k silově-kondičnímu tréninku? Všechno. Jeho tréninky byly méně vyčerpávající, racionálnější, chytřejší. Možná i špičkové. Pracoval také hodně na prevenci zranění. Vyvrátil mnoho NBA/basketbalových mýtů o tom, jak by se měl silový trénink provádět. Uspěl, protože byl ochotný se adaptovat a učit. Takže nezáleží na tom, jak dobří jste, jsou zde šance, že se stanete ještě lepším. Ještě více dominujícím. Možná najdete něco na čem pracovat v tomto seznamu silově-kondičních mýtů, které jsem sestavil.

1.   TRÉNINK SE ZÁTĚŽÍ VÁS ZPOMALÍ, A UČINÍ VÁS TĚŽKÉ A NEFLEXIBILNÍ

Mnoho sportovců se distancuje od tréninku se zátěží, protože se bojí, že ublíží jejim schopnostem. Myslí si, že budou těžcí, zpomalí se jejich reakce a klesne flexibilita.

Ano, to se může stát, ale pouze když nemáte ani nejmenší potuchu, jak naplánovat silově-kondiční část tréninku. Dalo by se to srovnat k Ferrari, které vezmete do neoficiální levné opravárny myček na generální kontrolu. Opravář si bude hrát kolem komponentů auta, promarní nějaký čas a energii a zároveň udělá auto pomalejší a nepochybně se krátce na to vůz porouchá. To samé se stane vám, pokud bude váš silově-kondiční trénink neuvážený a nepodložený fyziologickými a biomechanickými fakty. Když provádíte trénink se zátěží jenom kvůli tomu, abyste dělali trénink se zátěží a bez jakýchkoliv vložených znalostí, je to jako když chcete skončit jako to Ferrari – budete marnit čas k tomu, abyste se stali pomalejší, s pravděpodobností porouchání, které skončí jako zranění. Takže, když závodíte s Ferrari, nepřebírejte silově-kondiční tipy od opraváře myček – místo toho pokračujte ve čtení.

V tréninku se zátěží existuje mnoho benefitů bokem od toho nejdůležitějšího a nejžádanějšího – být silnější. Cituji ty nejdůležitější:

• Zlepšuje endokrinní a imunitní funkce (které jsou kompromitovány vytrvalostním tréninkem)
• Udržuje svalovou hmotu (kterou také negativně ovlivňuje vytrvalostní trénink)
• Umožňuje nám mnohem rychleji opravit svalové nerovnováhy, což dokládá fakt, že rezistenční trénink je základním kamenem kteréhokoliv dobrého programu fyzioterapie (Mohu zaručit, že každý kajakář má nějaký druh nerovnováhy, který prostě čeká, až se stane problémem)
• Aktivně zvyšuje mobilitu a flexibilitu prováděním balistických liftů
• Vede k silnějším vazům a šlachám – tedy méně zranění

Viděli jste někdy 100m závodní trať? Jsou snad tito sportovci pomalí? Svůj čas tráví více než z poloviny tréninkem v posilovně prováděním dřepů a olympijského vzpírání. Již jsem slyšel odpověď »ale jejich pohyb je v jednom směru, nejsou zde žádné zastávky nebo rychlé změny« Mám na to odpověď – co třeba zadáci v NFL (National Footbal League pozn.), křídelní útočníci (am. fotbal pozn.)… Nejrychlejší a nejkoordinovanější atleti na světě? Ano, i oni tráví mnoho času v posilovně provádením cviků na mobilitu a stabilitu jako prevence pro balistické pohyby se zátěží s cílem zesílit a být explosivní. Nebyli by schopní změnit směr tak rychle, lehce a bez zranění.

ZTĚŽKNOUT/NABRAT?

Lidé si často spojují silový trénink s nabráním svalové hmoty. Pokud zde není požadavek na to být těžší (obzvlášť když by mohlo být nabrání váhy kontraproduktivní) ve vašem sportu, pak by tréninkové strategie v posilovně neměly být zaměřeny na nabrání svalové hmoty. A věřte mi, není to lehké nabrat svalovou hmotu, nestane se to nešťastnou náhodou. Takže nemějte strach, že náhodně přiberete a ztěžknete v důsledku správně nastaveného silového programu.

Jsem si jistý, že jste slyšeli různé historky od lidí, kteří nabrali velké množství svalové hmoty »když začali se silovým tréninkem«. Sorry, ale pokud člověk, který tyto historky vypráví není velký a zelený a hooodně naštvaný, tak jeho hmotnostní přírůstek není úplně (nebo možná z velké části) přírůstkem svalové hmoty. David Epstein poznamenává v jeho bestseleru »The Sport Gene«, že osoba je teoreticky schopná nést 2,5kg svalu na každý kilogram kostí, které má. Stuart Phillips, Ph.D., poznamenává, že testované subjekty nabraly od 2 do 3,5kg svalové hmoty za půl roku. Pokud se pozastavíme u těchto dat – nabrali 3,5kg za půl roku když bylo jejich prioritou trénink (a výživa) za účelem nabrat svalovou hmotu. To se u kajakářů prostě nemůže tak snadno stát, protože žádný atlet reálně netráví 6 měsíců nabíráním. Vytrvalostní trénink a výživa, které nejsou zaměřené na přibírání svalové hmoty jsou jedním z dalších důvodů, proč není pravda, že kajakáři naberou extrémní množství svalové hmoty. Navíc, tato data byla vytvořená na subjektech-začátečnících, tedy těch, kdo nabírají svalovou hmotu nejrychleji. Dr.Phillips dodává, že středně pokročilý atlet je rád, když nabere půl kila svalové hmoty každé dva měsíce.

(NE)FLEXIBILITA

Další dogma, které přichází s rezistenčním tréninkem je jeho efekt na flexibilitu atleta. U starších lidí se (nesprávně) spojoval rezistenční trénink se sníženou flexibilitou. Lidé viděli Arnolda Schwarzeneggera jak má potíže si sundat tričko a bezprostředně si mysleli, že toto se stane i jim, když začnou zvedat zátěže jednou, dvakrát do týdne. Samozřejmě, dnes už to víme lépe. Bylo prokázáno, že silový trénink v plném rozsahu pohybu vlastně zvyšuje flexibilitu. Stává se tak proto, že se nám opakovaně pohybují svaly, klouby a vazy v celém rozsahu.

Studie z Castelo Branco Univerzity v Brazílii ukázala, že 8 týdnů rezistenčního tréninku zlepšilo flexibilitu mnohem víc, než statický strečink. Samozřejmě, rezistenční trénink má svůj efekt pokud je prováděn správně. Pokud se chystáte napumpovat bicepsovými zdvihy s velkou činkou, tak to vaší flexibilitě nepomůže, ale zhorší ji – proč byste ale vůbec takový trénink dělali? A jsme opět u metafory s Ferrari a opravářem myček.

Řekl vám někdy někdo »Seš tak zkrácený, přestaň se silovým tréninkem a udělej si statický strečink na hodinu a půl« Teď vidíte, jak neměl pravdu.

Takže jsme zbořili mýty o rezistenčním tréninku, který je škodlivý pro atletovu explozivitu, flexibilitu a jeho schopnostech být lehký a fit na všech soutežích, které absolvuje.

2.   TĚŽKÉ VÁHY ZPOMALUJÍ, MUSÍM ZVEDAT LEHKÉ ZÁTĚŽE RYCHLE, ABYCH ZÍSKAL VÝBUŠNOST

 

Tato oblast tématu je stále tak trochu kontroverzní a vlastně diskutabilní v silově-kondičním světě. Naštěstí již disponujeme slušným pochopením evidence-based praktických aplikací nastavení a provedení rezistenčního tréninku.

Všichni jsme slyšeli od koučů a kolegů, kteří říkají, že abychom »získali rychlost« před závody, musíme cvičit rychlé, explizivní pohyby s velmi lehkou zátěží. Je to ale pravda? Chystám se to zpochybnit v následujících odstavcích. Než budeme pokračovat, pojďme se nejprve shodnout na třech věcech:

• Svět na zemi je ovládán základními fyzikálními zákony, i když byste věřili, že je země placatá, musíte souhlasit, že gravitace existuje
• Hennemanův princip zapojován svalových vláken stojí na faktech (více o tomto později)
• Genetická skeletální struktura, vrozené schopnosti svalových vláken, zapojení nervového systému nemůže být ignorováno

GRAVITACE

Kvůli gravitaci nejsme schopni zvedat těžké objekty rychle, ale můžeme hýbat velmi lehkými objekty lehce a rychle. Tudíž čím lehčí je předmět, tím rychlejší je váš potenciál zrychlení pohybu.

Takže olympijští vzpěrači nemohou hýbat s činkou plnou kotoučů rychle, dokonce i když můžeme souhlasit, že jsou to možná ti nejsilnější a nejexplozivnější atleti na světe. Ale když vzpěrač zvedá osu, dějí se v průběhu dva pohyby současně – velmi pomalý a velmi rychlý zároveň. Velmi pomalý je pohyb činky, zatímco velmi rychlý je pohyb vzpěrače, který provádí správný (a velmi rychlý) technický pohyb, který mu dovoluje dokončit lift a činku zvednout nahoru.

I když je rezistenční pohyb pomalý, pohyb vzpěrače je velmi explozivní a rychlý. Takže je to pomalý pohyb?

HENNEMANŮV PRINCIP ZAPOJOVÁNÍ SVALOVÝCH VLÁKEN

Takže co je tento princip, vytvořený nějakým vědcem? Hennemanův princip zapojování svalových vláken je prováděn postupně a je založený na nárocích. V praxi, čím nižší je nárok, tím nižší množství svalových vláken se zapojí. Nízkonárokové úsilí zapojí motorické jednotky vedoucí k pomalejšímu vyčerpání.

Čím vyšší je nárok, tím více svalových vláken se zapojí. Když je vyžadováno vyšší úsilí,  vyšší práh, je vyzváno k pohybu více motorických jednotek vedoucích k rychlejšímu vyčerpání. Toto vše je napojeno na ekonomii pohybu. Bylo by to evolučně škodlivé, pokud by se člověk hodně unavil během jednoduché rutinní činnosti. Také to vysvětluje, proč můžeme pádlovat hodiny a zároveň jsme schopni být vyčerpaní po sprintu na delší dobu než je 20 sekund. Je to logické. Takže, co nám to říká v souvislosti s rezistenčním tréninkem?

Rozdíl mezi rychlými a pomalými svalovými vlákny stojí na dvou aspektech:

• rychlost kontrakce – rychlá svalová vlákna vytváří kontrakci až o 90 milisekund rychleji než pomalá, takže jsou schopny vytvořit rychlejší a výbušnější pohyby
• kapacita vyčerpání – větší, lépe sílu produkující svalová vlákna se rychleji vyčerpají v porovnání s pomalými vlákny

Pojďme to hodit do kontextu a použít jednoduché cviky jako je vertikální skok.

• Jednotlivý maximální vertikální skok z místa
  • jednotlivý maximální vertikální skok bude zapojovat oba dva typy vláken – rychlé i pomalé. Protože je akce velmi krátká, nebude zde přítomná únava. Pokud budeme skok opakovat, únava se začne objevovat, kvůli většímu požadavku a opakovanému zapojení rychlých svalových vláken
  • Pokud budeme pokračovat ve skákání (příliš) dlouhou dobu, zapojení rychlých vláken se zastaví, kvůli vyčerpání. Naše úsilí bude podmíněno výhradně pomalými vlákny a výsledkem bude mnohem nižší skok
• Jednotlivý maximální vertikální skok z místa se zátěžovou vestou
  • Rozdíl mezi zatíženým a nezatíženým vertkálním skokem bude v tom, že celkový pohyb bude pomalejší a zapojení svalových vláken dokonce vyšší, kvůli vyššímu požadavku vzhledem ke gravitačnímu tahu. Takže provedení stejného pohybu způsobí vyšší zapojení rychlých svalových vláken
  • Pokud se pokusíme skákat víckrát za sebou, vyčerpáme se mnohem rychleji než na nezatíženém vertikálním skoku (více rychlých, méně pomalých). Čím vyšší požadavek existuje, tím kratší bude čas do vyčerpání.
• Skok z místa s vysokou zátěží
  • Tento pohyb je jen čistě hypotetického charakteru, nepodporuji jej jako vhodný cvik. Pouze ilustruji pointu věci. Představte si použití těžké činky na zádech a zkuste udělat jeden maximální vertikální skok. Co se stane? Je šance, že nebudete vůbec schopni skočit a pokud ano, tak se vyčerpáte velmi rychle. Proč? Protože požadavek na rychlá svalová vlákna je tak obrovský, že každé rychlé svalové vlákno musí být zapojeno. To znamená, že vyčerpání přijde během chvíle.
  • A co rychlost tohoto pohybu? Pohyb bude velmi pomalý, protože gravitační síla bude velmi vysoká.

GENETIKA

Stručně k tomuto tématu, váš tělesný typ a neuromuskulární systém může ovlivnit vaší schopnost kontrakce svalů a provedení za jinak stejných okolností.

• Delší končetiny se mohou pohybovat pomaleji než krátké končetiny – atleti s dlouhými končetinami vždy vypadají pomaleji kvůli »distálním složkám« ale tělesné jádro nebo střed těla se může pohybovat velmi rychle
• Větší svalová hmota může produkovat větší sílu než menší svalová hmota – to proto jsou koulaři nebo atleti-kladiváři tak obrovští
• Schopnost udržet vyšší práh, rychlá svalová vlákna jsou schopná vytvořit více síly než pomalá.
• Pokud »na to nevypadáte« (např. malé svaly, příliš tlustý, čahoun) ale jste schopní zapojit svaly/vyvinout sílu viz. body výše, pravděpodobně máte dobré neurologické schopnosti (zapojení neuromuskulárního systému) – jste přírodní talent

APLIKACE FAKTŮ

Takže, jak nám toto pomůže?

Pojďme přemýšlet, které typy svalových vláken potřebujeme pro určitý druh závodu. Pokud pádlujeme po delší dobu, potřebujeme téměř pouze svalová vlákna vedoucí k pomalému vyčerpání. Jejich silový výstup je malý, ale můžeme pádlovat déle. K zapojení pomalých svalových vláken můžeme používat velmi lehké váhy.

Ale co třeba slalom? Nebo sprint na divoké vodě? Nebo sprint na hladké vodě? Všechny tyto disciplíny vyžadují od atleta hodně síly s účelem být rychlý. Což znamená, že nárok je vysoký a zapojení rychlých svalových vláken je potřeba.

Pokud se opřeme o Hennemanův princip zapojení svalových vláken vidíme, že k zapojení dostatku rychlých svalových vláken v tréninku se jednoduše nemusíme pohybovat rychle. Gravitační síla nám to nedovolí. Nemusíte se pohybovat rychle, abyste vyvinuli sílu v rezistenčním tréninku.

Jak je vidět v tomto vzorci:

P (power, dyn. síla) = force (síla) x distance (vzdálenost)/ time (čas)

Tato rovnice nám říká, že nejlepší strategií k zlepšení výbušných pohybů je pohybovat se rychle a pohybovat se pomalu.

»Ale co tím myslíš Maksi?«

Za účelem vyvinutí výbušné síly potřebujete zlepšit obecně sílu a optimalizovat vzdálenost a čas. Ke zlepšení síly je váš pohyb závislý na gravitační síle (takže pohyb bude pomalý), zatímco zlepšení vzdálenosti a času je závislé na tom být rychlý v lodi a zlepšení speciálních kajakářských dovedností.

Pokud je náš rezistenční trénink složený ze zvedání lehkých zátěží, nemá to nic společného

s dynamickou silou nebo výbušností. Je to celkově spojeno se silovou vytrvalostí. Empirické pravidlo týkající se rezistenčního tréninku jehož cílem je vyvíjet sílu říká, že pokud můžete pohnout se zátěží rychle, je to lehké relativně vzhledem k vašim schopnostem – nestáváte se silnější.

Takže byl vyvrácen mýtus o tom že »se musíte pohybovat rychle, abyste byli výbušnější«. Fyzikální zákony a fyziologie to nedovoluje. Pokud nesouhlasíte s gravitací nebo jí opovrhujete, leťte na Měsíc, jsem si jistý, že budete trénovat explozivní sílu rychlejším pohybem zde.

( Překlad: Michal Mareš)

Autor: Maks Frančeškin  https://maksfitblog.wordpress.com/

Jestli Vás názory, znalosti a zkušenosti Makse oslovili, budete mít možnost ho od nového roku 2018 oslovit jako trenéra v našem centru www.core-gym.cz. Maks umí skvěle anglicky, ale i česky se s ním domluvíte.