„Mrtvý brouk? Co to proboha je?“ Ne, nebudu psát o mrtvých broucích doslova. Jde o cvičení, kde jste v pozici, která připomíná pozici mrtvého brouka. Tato pozice je skvělá k posílení a zlepšení kontroly core stability, tedy vašeho jádra. I přes divný název nejde o nic moc složitého, ba naopak v této poloze na zádech můžete dobře kontrolovat svou pozici, když se držíte základních instrukcí a víte, co máte sledovat.

Mrtvý brouk stejně jako např. prkno patří mezi cvičení, která můžeme pojmenovat jako anti-extenční cvičení. Tedy základním bodem cvičení je udržení neutrální nastavení v oblasti páteře a zamezit možné extenzi. To by znamenalo větší lordózu v  bederní oblasti, větší přední náklon pánve, otevírání žeber a břicha vzhůru. Potřebné však pro toto všechno je také to, aby náš trup reagoval již optimální reflexně na zvyšující se nitrobřišní tlak, který bude vznikat natažením dolní a horní končetiny kontralaterálně.

Cílem mrtvého brouka je aktivovat jak lokální, tak globální stabilizační svaly jádra, zatímco horní a dolní končetiny jsou v pohybu. Pokud sportovec chce dosáhnout co nejlépe využití svých schopností, potřebuje nejen obecně pevný střed těla. Potřebuje také perfektní motorickou kontrolu nad trupem, které pod zátěží při pohybu dolních a horních končetin je schopný to zvládat. Sportovec dělá velmi mnoho pohybů, které jsou pod menším i větším vnějším odporem a které zároveň vyžadují, aby páteř byla stabilizovaná. Pokud tělo nemá sílu na podporu páteře, bude ji přenášet jinam, což je nežádoucí. Jestliže nemáme motorickou kontrolu nad danou oblastí, žádá síla nám nepomůže. Velmi často se stává, že sportovec cvičí / pohybuje se v kyčlích či pažích do flexe a není schopen udržet svá žebra dole a bederní páteř stabilní. Velkou výhodou tohoto cvičení je právě to, že jde jak o jednoduché cvičení, tak zároveň přináší velmi dobré výsledky, a to jak pro běžné cvičence, tak pro elitní sportovce. Naučí vás dobře, jak izolovat pohyb v kyčlích a ramenou bez pohybu v páteři, což poté budete schopni efektivně aplikovat do potřebného pohybu / dovedností.

Jak dobře ze sebe udělat ve cvičení mrtvého brouka:

 

–  Lehněte si na záda s rukama nataženýma před sebou.

– Vaše stehna jsou v 90°úhlu a Vaše kolena by měla být o nějakých 10° výš než 90°.

– Vaše záda a ramena jsou pevně na podložce. V bederní oblasti ale udržujte prostor cca na Vaši dlaň (2-3cm), nepodsazujte pánve – netlačte záda do podložky.

– Proveďte kontrolovaný nádech nosem a s pohybem dolů jdete s dlouhým výdechem, který provádíte vyšpulenými rty. V této fázi ztíženého výdechu jsou žebra tlačena dolů, máte pevný střed těla a současně jsou pevné i boky/ hýždě, které máte v dolní pozici pevné.

– S nádechem se vrátíte do pozice a provedete to samé kontralaterálně na druhé straně.

– Dole se jen lehce dotknete nohou a vše opakujete.

– Celý pohyb je pomalý. Měli byste cítit námahu s pohybem, jinak děláte něco špatně.

– Neustále hlídáte pozici nohou, celé páteře a ramen. Současně hlídáte, jak se chová váš trup/ břicho.

– Proveďte 2-3x 6-8 opak.

Mrtvý brouk má několik variací jak do regrese, tak progrese. Já jsem na videu ukázal jen 2 základní středové části cviku. Tedy nejdříve pohyb s pokrčenými koleny a poté s nataženými ( Viz. foto nahoře). Regresivní prvky se učí v ovládání trupu a práce nohou, kdy pracujeme s nohami od země a poté ze vzduchu. Progresivní prvky pracují s nejrůznějšími prvky přidaného odporu v anti-extenzi či anti-rotaci apod. Do progrese můžete jít až ve fázi, kdy jste schopni vše udělat ve 2-3 sériích po min.8opakování. To vše jsem učil a učím v Core level 3 a nyní v Core stability advanced a vše je součástí i projektu FSU.

(Autor: Copyright © Martin Snášel/ Coretraining.cz2017)