Není třeba ani moc připomínat, jak dnes trávíme mnoho času. Není třeba dodávat, kolik stresu dnes máme a do čeho nás to dostává. Počítače, kancelář, sezení a stres není pro naše ramena nic prospěšného. Jakékoliv tlakové pohyby mohou být často pak velkým problémem. Navíc dnešní mnohé koncepty a styly cvičení mohou přispívat k problémům s nerovnováhou v ramenním kloubu, protože využívají mnoho pohybů, které kladou důraz na přední část ramene. To může snadno vést k přetížení, bolestem a zranění.

Chodí ke mně mnoho lidí s bolestmi ramen, kde hraje úlohu útlak předních struktur ramene v AC kloubu. Příčiny jsou v mechanice pohybu, „přetlakování“ ramenního kloubu a s tím vším související nerovnováhu v oblasti ramenního kloubu. V rámci toho se můj pohled často doslova zasekne na oblast, kde by měla být zadní část deltového svalu. Měla být, ale většinou je velice špatně znatelná. Ano, zadní deltové svaly jsou velice často velmi podceňované a tedy zanedbané svaly. Buď je mnozí nevnímají jako svaly, kterým by měly věnovat pozornost nebo se chybně domnívají, že je již zatěžují cviky na záda či dokonce tlaky. Při kliku se udává aktivita zadního deltu 17%, což je více než latissimus dorsi, při tlacích se největší aktivita ukázala u tlaků v sedě s jednoručkami viz. studie zde (odkaz).

Mnoho cviků na záda sice zasáhne zadní deltové svaly, ale mnohdy je zátěž příliš těžká a tyto svaly nejsou schopny zasáhnout dostatečně. Zadní delty se přizpůsobí a nakonec ani nereagují tak, jak by bylo adekvátní. Jejich činnost kompenzují mnozí další silnější hráči v oblasti zad. Zadní delty provádí extenzi ramene, tedy pohyb ruky za tělo, provádí vnější rotaci, ale kde skutečně dokážou plně využít svou sílu je horizontální abdukce / upažení. Zadní deltové svaly nejsou moc zvyklé pracovat v této poloze, a proto tato poloha v natažení je pro ně ideální i přesto, že zde nejste schopni použít nějakou větší váhu. Jestliže je však v této poloze optimální mechanika pohybu, dochází k velké aktivaci zadních porcí deltového svalu. Píšu jestliže, protože se tak velmi často neděje. Setkávám se s tím i u dost zkušených cvičenců. Tyto svaly jsou ale velmi spjaté s prací/ pohybem lopatek. Když lopatka při rozpažení není stabilní, ale hýbe se do retrakce (viz obrázek vlevo dole), zadní deltové svaly nepracují tak jak je potřeba, jsou kompenzované. Když neudržíme při tomto vzoru lopatky fixované na hrudním koši, mezilopatkové svaly budou provádět většinu práce. Tedy zadní porce deltového svalu jsou závislé na řízení lopatek a je třeba je umět ovládat/ izolovat v rámci upažení. Když toto změníte a naučíte se to, garantuji Vám, že se vše změní k lepšímu. Může pomoci se soustředit jen na jedno rameno a nerozpažovat směrem nahoru k sobě, ale způsobem jak často označuji, že táhnete ramena od sebe jako byste je chtěli vykloubit.
V rámci této studie zde(odkaz) vychází pro zatížení zadních deltových svalů obrácený peck deck, což automaticky neznamená, že si musíme pořídit tento stroj, ale že jak jsem napsal, tento způsob cvičení příčné abdukce je ideální. Osobně preferuji způsob opření těla o mírně šikmou lavici a rozpažování s jednoručkami. Když nemáte tělo fixované a navíc sedíte s ohybem(viz, obrázek vpravo dole), jde o velký tlak na Vaši páteř, tedy riskujete zbytečně poranění/ přetížení zad.

Co se týká techniky, je velice módní způsob úchopu jednoručních činek do pronace palci dolů k podlaze. To vše s cílem většího zapojení zadních deltů. Tato studie zde (odkaz) však naznačuje, že se tak neděje. Naopak větší zapojení je u úchopu neutrální, tedy dlaněmi k podlaze.

 

Zadní delty v rámci prevence tlaku a pozice ramene

 

Při cvičení tlaku na lavici jde o svaly, které zabraňují v rotaci vpřed a současně k síle tlaku od sebe či nad sebe.  Zabraňuje nestabilitě, zakolísání při tlaku a ztrátě pevné udržení pozice ramene, což může být podstatné pro výkon a prevenci. Má tedy podstatný vliv nejen na stabilitu při tlakových a tahových cvičení i přes jeho průměrnou aktivitu. Z tohoto důvodu je důležité posílit tento menší sval na větší dopad v průběhu tréninku. Sám mám dlouholeté zkušenosti s posilováním této oblasti a jeho účincích. Cvičení na tyto svaly mají stálé a pevné místo a to především, když se zaměřuji na tlak a zvýšení maximální síly.

Zadní deltový sval zároveň zlepšuje celkovou pozici ramene, které často inklinuje k protrakci a jeho možné přílišné kompresi, kdy naše rameno udržuje vyvážené směrem do zadní rotace a tedy chrání před častým přetížením, který hrozí mnoha sportovcům, kde v přední části dochází k nadužívání.

Všímám si často jak atrofie a zanedbanosti tohoto svalu a zároveň chybné mechaniky ve spojitosti s problémy/ bolestmi ramen, že rozhodně doporučuji se na tyto svaly zaměřit a to jak v rámci přípravy, tak rozhodně jako doplňkových cviků v tréninku. Možná i menší taková změna Vám zachrání výkon, bolest či zranění ramene.

 

(Martin Snáše©coretraining.cz 2017)

 

 

Zdroje:

en.wikipedia.org

www.marketingtechniques.info
www.muscleandfitness.com
www.fitnessandpower.com

fitcult.refresher.cz