Gluteus medius (GM) sval je primární stabilizátor kyčelního kloubu a když je slabý či potlačený, má souvislost s narušením funkce kotníku, kolene, kyčle a dolní části zad. Narušení síly tohoto svalu stejně jako Gluteus maximus je velice časté bez ohledu na věk.
Je důležité si uvědomit, jak často jste na jedné noze: chůze do schodů, chůze, běh, sprint, kopání a mnoho běžných krátkých okamžiků, které provádíme celý den. Nejde o to, že byste se měli zhroutit, ale i malá nestabilita může vést nejen k bolesti, ale i zranění. Děje se tak často např. u kotníků, kde je mnoho studií v souvislosti slabosti GM s podvrtnutím kotníku, zabráněním inverze či se zhoršením propriocepce. GM rovněž táhne dolní kočetinu směrem ven, aby mu zabránil kolapsu dovnitř ( valgus kolene). V tom mu pomáhá, či by měl pomáhat i Gluteus maximus. Oba jsou důležití pro rovnoměrné rozdělení síly přes koleno a jeho dobrou centraci.
GM pracuje na podpoře dolní končetiny, na příslušné straně ji vytahuje vzhůru a při narušení funkce může dojít k prolomení dané části, ale např. i ke kompenzaci strany kontralaterální. Tato nestabilita vede k velmi častému jevu – zvýšenému napětí quadratus lumborum a m.piriformis, což se poté řetězí dál dolů i nahoru po celém těle. Snadno potom může z této nestability dojít ke zranění či chronické bolesti zad z důvodu propadu pánve na straně inhibované či slabé hýždě a přetížení struktur páteře, napětí QL, facetových kloubů atd. Představte si Vaše auto, jak jezdí stále po dírách a výmolech, co vše se může stát. Musíte jet pomaleji, opatrněji, jinak můžete také Vaše auto poškodit. Podobné je to i s laterální stabilitou, která je zde narušena, což vyhazuje z osy celé tělo.  Studie (Fredericson 2000) zjistila u běžců, kteří měli problémy s kyčlemi, že došlo ke zlepšení laterální stability aktivací GM a rychleji se zlepšili a návrátili k běhu.

„Tato nestabilita vede k velmi častému jevu – zvýšenému napětí quadratus lumborum a m.piriformis, což se poté řetězí dál dolů i nahoru po celém těle. Snadno potom může z této nestability dojít ke zranění či chronické bolesti zad z důvodu propadu pánve na straně inhibované či slabé hýždě a přetížení struktur páteře, napětí QL, facetových kloubů atd. Představte si Vaše auto, jak jezdí stále po dírách a výmolech, co vše se může stát. Musíte jet pomaleji, opatrněji, jinak můžete také Vaše auto poškodit. Podobné je to i s laterální stabilitou, která je zde narušena, což vyhazuje z osy celé tělo. „

Jistě se každému hned vybaví otázka, jaké cvičení je tedy dobré a efektivní. Sice by otázka měla znít jaký přístup použít a je více komplexní, ale zkusíme se podívat přímo na toto téma.

 V rámci dnešní módy „funkčního“ cvičení v komplexních pohybových vzorech je vše stavěno na cvicích jako v tomto případě dřep na jedné noze apod. Je to ale v rámci aktivity skutečně tak? Studie (Distefano a kol. 2009) porovnávala řadu cvičení od vnější rotace v leže, dřepu na jedné noze, abdukcí v leže na boku, tahu na jedné noze, boční chůze s bandem, výpadů atd. Studie došla k závěru, že nejlepší cvičení s největší aktivací GM byla abdukce v leže na boku s bandem. Až poté byla velká aktivita v dřepu na jedné noze a boční chůze s bandem.

Studie (Boren et al. 2011) ( Odkaz studie) označila v aktivitě pro gluteus medius jako top cvičení boční prkno, boční prkno a abdukci v leže na boku.. Až poté dřep na jedné noze. Dřep na jedné noze ukázal dobrou aktivaci, kde měl aktivitu Gluteus maximus s 81% MVIC pro gluteus medius a 71% . Jako problém byla u dřepu na jedné noze sdělena náročnost a riziko přetížení. Postavení hlubokého dřepu na jedné noze klade větší důraz na ITT a patelofemorální kloub. Při chybném pohybu navíc může všemu spíše škodit, než by cvik pomáhal. V důsledku toho je třeba dávat pozor jaké cvičení na jendé noze a pro koho jej budete aplikovat, protože v jiném případě může dojít k riziku zranění či narušení funkce. Tedy daný člověk musí progresivně přecházet k plné motorické kontrole.

„Jako problém byla u dřepu na jedné noze sdělena náročnost a riziko přetížení. Postavení hlubokého dřepu na jedné noze klade větší důraz na ITT a patelofemorální kloub. Při chybném pohybu navíc může všemu spíše škodit, než by cvik pomáhal. V důsledku toho je třeba dávat pozor jaké cvičení na jendé noze a pro koho jej budete aplikovat, protože v jiném případě může dojít k riziku zranění či narušení funkce. Tedy daný člověk musí progresivně přecházet k plné motorické kontrole.“

Další studie (McBeth et al. 2012) (Odkaz studie) srovnávala 3 cvičení a zjistila, že nejlepší aktivitu na gluteus medius s menší aktivací TFL měl cvik abdukce v leže na boku s bandem.

Vysoké hladiny aktivace gluteus medius a horní části gluteus maximus mělo dle studií  boční prkno a boční prkno s abdukcí horní končetiny: (Odkaz studie) a ( Odkaz studie).

Pokud si někdo myslí, že nějaká balanční pomůcka zlepší aktivaci GM, tak tomu tak není. Studie Krause et al. 2009 (Odkaz studie) studovala vliv cvičení na balanční podložce a zaznamenali minimální nárůst aktivity Gluteus medius ve srovnání s balancování na pevné podlaze. Rozdíl byl bezvýznamný a balancování na pevné ploše má větší vliv na vhodnou přenositelnou propriocepci.

ZÁVĚR

Chci tím snad říci, že komplexnější vzory máme nahradit izolovanějším cvičením? Nikoliv, ale rozhodně bychom měli postupovat s respektem k danému jedinci a být opatrní v nějaké plošné aplikaci určitých cvičení. Chci tím říct, že cvičení, která máme v mysli jako izolovanější, bychom neměli přehlížet a mohou min. skvěle sloužit jako cviky v rámci pohybové přípravy / warm upu. Zde se můžeme více zaměřit na zlepšení určitých funkcí a stabilizaci, k čemuž mohou tato cvičení velmi pomoci. Tedy tato cvičení mohou být použita v prep cvičení / warm-upu pro aktivaci a nahození hýždí a poté můžeme lépe zamířit ke stojanu k dřepům či jiným těžkým i unilaterálním cvikům. Je také možné, cviky plně integrovat jako součást svého tréninku. Jde o to, koho před sebou máme. Vzhledem k našemu životnímu stylu, větší inklinaci k přetížení a narušení funkcí, mohou být naše hýždě zhoršeny v timingu a síle. V případě stálého bilaterálního cvičení jako jsou dřepy nemusí vše dlouhodobě pracovat jak má a můžeme tak narušovat náš pohyb a přispívat ke zranění a narušení našeho výkonu. Tedy zlepšením funkce v určité lokální oblasti můžeme pomoci celému pohybovému vzoru, na který se chceme zaměřit. Tedy tímto článkem jsem chtěl pomoci při ujasnění, co vše můžete použít a na co brát ohled či zvýšit svou pozornost, aby Vaše práce byla efektivní a bezpečná pro zlepšení pohybu a sportovního výkonu.

Jestli se chcete dozvědět více a naučit se diagnostiku, svalové souvislosti a správně technicky cvičit, tento náš oblíbený kurz je pro Vás ideální: http://www.coretraining.cz/2015/10/problematika-a-rozbor-hyzdovych-svalu-v-treninku/

( Autor: Martin Snášel© coretraining.cz 2017)