Svalové spasmy v zádech či v oblasti kyčlí poznali asi mnozí z vás na vlastní kůži a ti ostatní jistě i poznají. Jde o zvýšené klidové napětí, které je bolestivé a může skončit takovými svalovými křečemi, že zamíříte i rovnou na pohotovost. V základě vám vaše tělo ale říká, že něco není v pořádku, něco mu chybí a že daná činnost není pro vás dobrá. Že něčeho děláte moc, či že na Vaší páteři či v oblasti pánve je nějaký vážnější problém, kterému byste měli věnovat pozornost. Když nebudete řešit příčiny, vše se bude vracet a může skončit velice nepříjemně.

Křeč (latinsky: spasmus, řecky: hyperkinesis) je dle wikipedie nefyziologický stav, kdy dochází k nadměrnému či dlouhodobému stahu kosterní nebo hladké svaloviny. Mechanismus vzniku křečí tkví v inervaci svalů, konkrétně ve vyšší dráždivosti nervů či neustálém dráždění nervových synapsí různými mediátory. Spasmus může postihovat jeden sval nebo celé svalové skupiny. Ve své podstatě svalový spasmus je stav zvýšeného klidového napětí a stahů svalů v určitém místě, které se těžko dostává pod kontrolu. To může nastat v téměř každém svalu na těle, ale z praxe víme, že se objevují nejčastěji především ve velkých svalech v oblasti zad (Erector spinae) a pánve (nejčastěji m.piriformis, hamstringy či m. psoas). Časté viditelné spasmy známe velice často u sportovců v THL přechodu, kde cítíme palpačně citlivé svalové snopce, které jsou jakoby odtržené od celku a jsou na pohmat často i velice citlivé až bolestivé. To všechno může postupně vyústit ve zmíněné bolestivé křeče. Tyto křeče se rychle objeví a obvykle i rychle odezní. Jen skutečně málo sportovců unikne od těchto bolestivých křečí a stahů svalů, které mohou být velmi bolestivé a mohou sportovce dostat i na několik dní zcela mimo trénink a dlouhodobě mohou vyústit v daleko závažnější problémy.

 Existuje celá řada příčin svalových křečí a každá závisí na predispozicích či podmínkách, v kterých se pohybový aparát nachází. Křeče mohou nastat, když je sval nadměrně unavený, a to zejména v případě, že je přetížený, nebo v případě, že se nachází v určité zatížené pozici po dlouhou dobu. Ve skutečnosti, svalovým buňkám dojde energie a tekutiny a stávají se hyperexcitabilní, což má za následek stah. Tento spasmus může zahrnovat celý sval či jen malou skupinu myofybril. Přetěžování jako příčina kosterních svalových křečí je často vidět u sportovců, kteří dělají namáhavé cvičení. Obvykle se křeče vyskytují ve velkých svalech. Podívejme se ale na možné příčiny blíže.

Možné příčiny svalových spasmů

Je důležité se ptát, kde se vůbec bere takové zvýšené klidové napětí svalů. Proč se vůbec na určitém místě kumuluje tak přílišný svalový tonus. Zde jsou některé nejčastější důvody:

• Časté je nějaké poranění, zánět míšní oblasti či určité i menší poranění v oblasti jako je natažení. Tedy otázka pádu, natažení svalu v určitém místě atd.. Toto všechno může vyvolat reakci, která se může dlouhodobě udržovat ve spasmu. Tedy spasmus se objeví v místě, aby chránil danou část před větším poraněním. Dané místo znehybní a v místě změní svalovou práci. Tělo nás touto reakcí chrání, i když to tak na první pohled nevypadá.
• Může jít o strukturální problém, který vyvolává spasmus např.: osteoartróza, degenerativní onemocnění plotének, spinální stenóza, výhřez meziobratlové ploténky, kloubní blokáda atd. V těchto případech je bolest pocházející z anatomického problému a sval instinktivně reaguje na bolesti nebo zánět tím, že jde do křeče.
• Kumulace napětí, které se hromadí, může být logicky tvořeno z chybných pohybových vzorů, svalové funkce a koordinace. Tedy chybné svalové načasování a koordinace vede k neekonomické distribuci síly v těle, která se hromadí v určitém místě. Dobrým příkladem je např. chybný dechový vzor, který zcela mění svalové napětí a ekonomiku síly v těle.
• Spasmy jsou velice často způsobeny z přetěžování, tedy chronické svalové námaze bez adekvátního zotavení. Chybné nastavení tréninku, chybná mechanika pohybu či chybná technika. Toto často vidíme u silových sportů či sportů, kde dochází hodně k rotacím a předklonům. Vše se zhoršuje, jestliže sportovec není dostatečně celkově silný a stabilní v oblasti středu těla.
• Radikální změny v tréninku také mohou zvyšovat riziko nějakého poškození páteře a tedy i křečí. Například zvýšená frekvence spasmů zad byla zaznamenána u sprinterů, kteří náhle změnili trénink na sprint do kopce, do schodů či s nějakým odporem.
• Další bod, z kterého jsou časté spasmy, je dlouhé sezení či setrvání v jedné poloze. Vše se logicky zvyšuje, když je daný člověk v poloze, kde je zvýšený tlak na páteř či svaly v oblasti pánve, které se nás snaží držet vzpřímené. Máme i dokázané studiemi, že není takový problém v pohybu do určité polohy, ale dlouhodobá výdrž v dané poloze. Zde např. studie u Dánských horníků, kde zjistili, že pohyb do ohybu ve flexi nedělal problém jako dlouhodobé držení v ohybu do flexe. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25374330 . Vědecké výzkumy dále v souvislosti s tím zjistily, že spasmy zad vznikají, když jsou záda v pozici ve spojení s nadměrnou extenzí či flexí. Jen 20min v těchto opakovaných trvajících polohách mohou produkovat spasmy.  Mnoho sportovců si již je vědomo toho, že se často vyskytují akutní křeče během tréninku nebo soutěže v reakci na velké výkony, spojené se velkými změnami poloh. Souvislost s tím má i naše zatěžování, jeho způsob a chápání mechaniky pohybu, kde se dělá stále mnoho chyb (Viz. TAH či DŘEP).
• Silová nerovnováha v oblasti trupu, kdy někdo přílišně posiluje břišní svaly ve srovnání se zádovými svaly, jsou často náchylnější na ústřely a křeče do zad. To často vidíme i ve stylu chápání core stability a síly v pojmu „bolí tě záda – cvič břicho“. Až přílišné napětí v oblasti břicha má tendenci tlačit záda do flexe, což vyvolává tlak na extenzory zad, které se následně musí snažit tělo vrátit zpět do přirozené polohy. Tento stres jistě klade velký stres na záda. S tímto si můžete spojit ty různé „břišní pekáče“ a podobné hlouposti.
• Velice důležitou prevencí je také to, aby svaly byly dostatečně připravené na výkon. Tedy aplikace nečekaného výkonu či zátěže může vyvolat spasmatické reakce. Dostatečné rozcvičení a příprava na trénink jsou tedy pro sportovce velice důležité. Čím je sportovec starší či je více zatěžován, tím větší a cílenější rozcvičení potřebuje.
• Dehydratace a vyčerpání elektrolytů vede také často ke svalovým křečím. Svalové buňky totiž vyžadují ke svalové práci dostatečné množství vody, glukózy, draslíku a hořčík, aby proteiny ve svalech mohly vyvinout dostatečnou kontrakci. Tedy křeče se mohou vyskytnout v případě ztráty tekutin, ale současně také ovlivněním nerovnováhy elektrolytů v těle, což se může stát z mnoha důvodů např. léky či nápoji (kofeinové nápoje, alkohol atd..). Důvodem může být i horečka i průjem, i proto se v případě těchto běžných nemocí musí hodně pít. Ve většině případů nejsou klasické křeče nic vážného a zmizí, jakmile se vyřeší základní problém, který je způsobuje. Ale někdy může znamenat, že máte více závažný stav, který může způsobit poškození nervů, změny krevního tlaku, nerovnováha elektrolytů nebo abnormální hladiny kapalin. Setkáte-li se s klasickými svalovými křečemi častěji a změny životního stylu nepomohou k jejich řešení, poraďte se se svým lékařem o tom udělat určité testy, abyste se ujistili, že nejde o nějaký náznak chronického onemocnění.
• Křeče může vyvolávat špatný krevní oběh. Když máte špatný krevní oběh a vysokou úroveň zánětu, vaše svaly nedostávají dostatek krve, kyslíku a elektrolytů, aby dobře fungovaly. K tomu může dojít, protože vaše tepny jsou ve špatném stavu a zhoršuje se přívod krve do končetin.
• Někdy mohou být křeče ve svalech a dolní části zad skutečně způsobeny komprimovanými či zaklíněnými nervy ve vaší páteři. Špatné držení těla může přispět ke zhoršení bederní stenózy páteře, což může vyvolat křeče, jak se začnete hýbat či když změníte polohu.
• Čím jste starší, tím větší je pravděpodobnost, že budete trpět občasnými svalovými křečmi. Proč? Postupně každý rok ztrácíme svalovou hmotu, což znamená, že je větší tlak na naše zbývající svaly na podporu naší tělesné hmotnosti. S tím vším samozřejmě souvisí zvyšující se degenerace. Tedy znovu můžeme vidět, jak je síla velice důležitá i se zvyšujícím se věkem.

Jak se vše projevuje?

Prvních projevů si můžeme všimnout již ve špatné svalové funkci v daném místě a zvýšeným klidovým svalovým napětím v místě. Můžeme si také všimnout zvyšujícího se stažení v určité oblasti. Hodně zkrácený sval a svalový spasmus může mít také na první pohled hodně společného, ale sval ve spasmu je bolestivý na pohmat a také citelně zatažený. Toto vše může vyústit v doslovna bolestivé křeče v daném místě. Razance závisí na závažnosti poranění či daném napětí.  Buď křeče vzniknou na základě dlouhotrvající statické polohy či na základě opakujícího se pohybu, kdy je chybná svalová koordinace či timing a vzniká kumulace napětí v určitém místě. Následkem může být rychlá pulsující bolest, která mnohdy rychle přijde a zase po odpočinku rychle odezní (což je ten lepší případ), berte ji jako varovný signál, který Vám říká: „řešte rychle daný problém nebo může přijít neštěstí“.

 Ve většině případů, svalové křeče nebo křeče nejsou nic vážného a zmizí, jakmile se řešit základní problém, který je způsobuje. Ale někdy to může znamenat, že máte více závažný stav, tedy není dobré vše přehlížet.

PREVENCE

Pomalu se tedy dostáváme k tomu, co můžeme v rámci sportu a přístupu dělat pro to, abychom zamezili těmto problémům. Jak jste mohli sami vidět, příčin může být velmi mnoho. Jestli není problém jen otázkou naší životosprávy, tak je v prvé řadě třeba zjistit, jestli není problém závažnější. Rozhodně je tedy třeba navštívit lékaře a zobrazovacími metodami a jinými způsoby zjistit, jak jste na tom zdravotně. Jestli jste zjistili, že zde problém není, zde je několik bodů, na co se preventivně zaměřit, protože prevence je vždy naprostý základ.

Zabraňte nerovnováze elektrolytů

Dehydratace může snadno způsobit svalovou křeč. Aby se předešlo dehydrataci, ujistěte se, že pijete dostatek vody každý den na základě vaší tělesné hmotnosti. V případě, že počasí je velmi horké či pijete kávu, alkohol či třeba i cocacolu bez cukru, ujistěte se, že pijete o to více a dostatečně. Na tekutiny, minerály a vitamíny klaďte velký důraz, jestli berete nějaké léky či anabolické steroidy.

 Nedostatek draslíku a především hořčíku může snadno přispět k zhoršení svalové práce a křečím. Pokud cvičíte či jste déle v pohybu a máte nedostatek tekutin či v rámci jiných podobných situací, tak vám hrozí snížení minerálů v těle.

 Všechny neuromuskulární interakce vyžadují hořčík, aby fungovaly optimálně. To je důvod, proč je hořčík známý jako „jiskra života,“. Je nutný pro většinu funkcí, které se dějí na biologické úrovni. To léčí bolesti svalů třemi způsoby: distribuce energie, aktivace enzymů, zlepšení nervových signálů a relaxace svalů. Když je příliš mnoho vápníku, vytváří to kyselinu mléčnou ve svalech, což učiní svaly bolestivými. Hořčík působí proti kyselině mléčné a obnovuje funkci svalů.

Ujistěte se, že pijete dostatek tekutin a že máte dostatek těchto minerálů. Kromě elektrolytů i některé výzkumy naznačují, že také nízký obsah vitamínů B může zvýšit křeče, zejména v nohou podobně jako je tomu s draslíkem.  Vitamíny B spolupracují s hořčíkem v aktivaci enzymů. Pokud je tedy křeč způsobena nervy, můžou tyto látky pomoci. Kdo hodně cvičí, potřebuje nejen hodně antioxidantů, ale neměl by zapomínat doplňovat hořčík a vitaminy skupiny B.

Automasáž a rozcvičení (Příprava na trénink)

Automasáž a dostatečná příprava na trénink je velmi důležitou zbraní proti těmto problémům. Když se mi někdy stal problém, že jsem dostal křeče do zad či jinak, často byl problém v tom, že jsem obešel rozcvičení. Čím jsem starší, tím se více soustředím na rozcvičení, na které kladu důraz. Pozor, nejde o běhaní na pásu či jízd na rotopedu. Jde o celkovou Prep přípravu, která zahrnuje automasáž s pěnovým válcem a specifickým rozcvičením dynamickým strečinkem. Studie ukazují, že použitím pěnového válečku a dynamického strečinku se snižují možnosti zranění, bolesti svalů a kloubů, zvyšují krevní oběh a flexibilitu, stabilitu atd. Pravidelné užívání pěnových válců, které propaguji již mnoho let, je velmi prospěšné při prevenci a zotavení, udržení a zlepšení mobility a celkově připravuje tělo na špičkový výkon. Mnoho lidí a dokonce špičkových sportovců přehlíží rozcvičení, přípravu na trénink. Rozběhání není vhodná příprava, rotoped není vhodná příprava, statický strečink není vhodná příprava! Obcházení rozcvičení může znamenat zranění, které může přinést zbytečné spasmy a bolest.

Řešte skutečné příčiny: Napravte svůj pohyb a sílu

Zkontaktujte pohybového odborníka (sportovní fyzioterapeut či pohybově-nápravný trenér apod.), který vám provede komplexní diagnostiku a testy pohybu a zjistí možné problémy. Je důležité řešit problémy ve stabilitě a mobilitě, svalové nerovnováze či v motorické kontrole. Je důležité prověřit základní pohybové vzory, které jsou základem pro váš výkon či denní rutinu. Je důležité prověřit vaše stabilizační funkce (core stabilitu). Je důležité prověřit vaši techniku cvičení a mechaniku pohybu u komplexních cviků. Současně je důležité řešit vaši sílu, protože slabost je častým důvodem pro možné bolesti/spasmy/zranění a slabost může být důvodem k neudržení optimální motoriky. Síla, ale musí být adekvátní a v rovnováze (viz. další bod). Toto vše, co jsem vyjmenoval, pokládám za velice podstatné společně s předchozím a dalším bodem. Zde se dělá velmi mnoho chyb či se vše obchází.

http://www.coretraining.cz/sluzby/diagnostika/

http://www.coretraining.cz/sluzby/co-je-screening-funkcniho-pohybu-fms/

http://www.coretraining.cz/sluzby/y-balance-test/

http://www.coretraining.cz/sluzby/diagnostika-corehssp/

Prověřte svůj trénink

Bohužel velmi mnoho sportovců ať rekreačních, amatérských či dokonce profesionálních má chybně nastavený a vedený trénink. Nejen že v samotném tréninku je chybná technika a mechanika pohybu, ale trénink je přetěžující místo toho, aby zatěžoval. Je logické, že sportovec musí zatížit dostatečně, aby docházelo k adaptaci a tedy se výkon zlepšoval. Toto si ale mnozí pletou s přetěžováním, kde již nedochází k adaptaci, ale tělo se naopak již nedokáže adaptovat na neustálé přetížení. Mnoho sportovců má chybně nastavené tréninky bez jakékoliv periodizace a vše funguje buď na neustálém větším zatěžování či na špatné skladbě cviků a tréninků na sobě. Velmi časté v bodybuildingu, crossfitu či i tzv. funkčním tréninku, kde se často vytvářejí tréninky, které nemají hlavu ani patu, nevnímají, jak zatěžují celkový neuromuskulární aparát a jak kombinují tlakové, přítahové či tahové cviky.

Součást toho všeho je velký důraz na odpočinek, zotavení a regeneraci. Mnoho důrazu se klade na stravu a doplňky výživy, což je užitečné. Více důrazu však by chtělo věnovat skutečně plánovanému odpočinku, wellnessu, relaxaci. Samozřejmě velice podstatný je spánek. Nedostatek spánku může skutečně znamenat, že vaše svaly budou náchylné k přetížení. Tedy dostatek spánku je podstatný.

Velmi málo sportovců umí ale opravdu cíleně odpočívat. Pamatuji si, že jsem si v soutěžním období před mnoha lety plánoval spánek i ve dne, plánoval jsem si masáže, saunu či výřivku, plánoval jsem si relaxaci. Všichni kladou velký důraz na trénink, ale výkon se také podstatně zlepšuje, když svaly a hlava odpočívají. Najděte si tedy činnost, kdy skutečně vypnete, ať je to kniha, kino, jóga či cokoliv jiného. Naučte se odpočívat, aby si tělo nejen odpočinulo, ale aby i hlava uměla vypnout.

http://www.coretraining.cz/technika-a-nastaveni-siloveho-treninku/

 

(Autor: Martin Snášel © coretraining2016)

 

Zdroje:

www.medicinenet.com

www.spine-health.com

www.lowbackpainprogram.com

https://cs.wikipedia.org

draxe.com