Aplikace některých fyzio konceptů do sportovní zátěže mi přijde jako z filmu konec básníků v Čechách, kde si pamatuji větu u scénky se starými sokoly, kde učitel říká Štěpánovi „ zatím ještě dobrý, do chvíle než začnou cvičit, pak tě budou potřebovat“.  Určité aplikace jsou kontroverzní, i přestože samotný koncept je velice dobrý a užitečný. Především se dvěma vzory/cviky mám problém, z hlediska toho, jak se často pojímají v terapii. Je to tlak na lavici a dřep. Vše mě vyprovokovalo až k tomu, že na DŘEP a TAH jsem udělal specializované celodenní kurzy, které budou zaměřeny především na mechaniku pohybu, techniku, diagnostiku a nápravu. Na tlak mě v minulosti nenapadlo udělat takový kurz, ale jeden z posledních mne mě donutil k tomu, že alespoň jako bonus jsem napsal tento článek.

V čem je problém? Problém je v tom, že se často do silového tréninku aplikují posturální nastavení či pohybové vzory, kde je tvrzeno, že jsou z mnohých funkčních důvodů lepší pro sportovce. Tedy je nám tvrzeno, že je zde lepší mechanika, jsou lepší funkce, tedy očekávali bychom lepší prevenci zranění a lepší výkon? Dobře, ale je to skutečně tak, nebo je to jen teorie?

Máme skutečně dělat benchpress ve vývojové 3-4 měsíční poloze? Je to pro sportovce to pravé? Osobně mám velké pochybnosti. Proberme si časté argumenty.

 

Praxe je praxe, zkušenost je zkušenost

 

Hned na začátku bych rád řekl, že benchpress provádím od svých 12-13 let, čímž, vzhledem k tomu, že mi zakrátko bude 38let, je velmi mnoho let zkušeností. Nemluvě o samotné praxi trenéra, kde skutečně mnoho let pracuji se sportovci mnoha druhů. Toto nepíšu, abych se nějak vychloubal, ale je to důležitý fakt z hlediska skutečnosti, že většina lidí ve fyzioterapii neměla v rukách ani samotnou tyč. Většinou spíše 2kg jednoručku či theraband. To je vždy znát na mnoha kurzech, kde se pravda (nastavení těla,  první úchop atd.) ukáže. Mohu mluvit o vesmírných letech a o tom jak to vypadá a jak krásný je vesmír, ale od astronauta to asi vše bude mít zcela jinou váhu, že?

Za těch mnoho let jsem se nesetkal s tím, že bych měl problém s funkcí jádra či se zády z hlediska tlaku na lavici a to i přesto, že jsem na tlak velice silný. Na druhou stranu jsem 3x za sebou rehabilitoval ramena kvůli špatné technice nastavení a provedení. To skončilo před několika lety (těch let nevědomosti), kdy jsem se naučil dobře stabilizovat ramena a to skutečně vhodnou mechaniku pohybu. Mé bohaté zkušenosti s mnoha sportovci jsou velmi podobné. Zranění vznikají ze špatné mechaniky pohybu a techniky.

Core stabilita a benchpress

 

Je nám tvrzeno, že jestliže u tlaku neudržíme neutrální polohu páteře jako celku a v rámci toho doporučované 3-4 měsíční polohy, bude chybná mechanika a zhorší se funkce? Je to skutečně tak? Na začátek bych se zeptal, proč tlak s velkou tyčí na lavici? Velká tyč je zrozena pro velké váhy, ne pro tlaky se samotnou tyčí, jak to na mnoha fyzio kurzech vypadá. Nerozumím, proč se pro terapii nepoužije spíše jednoruční činka či ketlebell. Práce s velkou tyčí je i velice technická. Co ale potřebuje sportovec, aby se zlepšoval? Potřebuje větší váhy, větší sílu. Samozřejmě podstatná a prvotní je prevence zranění. Ok, tedy se vraťme k původní otázce o změně funkce. Lehnout si na lavici a provádět tlak v 3-4 měsíční poloze je logicky velice nestabilní a přirovnal bych ji k praxi tlaku na nestabilní plošině. Jedna ze známých nových studií (Utah state univerzity 2008) nám ale jasně říká, že svalová aktivita šikmých břišních svalů a příčného svalu břišního se výrazně zvedla při tlaku na stabilní ploše oproti nestabilní. Zajímavé je, že se aktivita ještě více stoupla, když se váha zvedla z 50% na 70% maxima. Co nám to říká? Svalová aktivita se logicky zvedá váhou, nikde však není, že by úprava těla něco změnila. Jsou jiné studie Norwood et al. (2007), kde se např. zjistila stejná či i větší aktivita s nestabilními pomůckami, ale problém je ten, že se tlak prováděl s minimální zátěží, se kterou sportovec ani nepracuje. Co je však k tomu všemu ověřený fakt, je ten, že provádět tlak v tříměsíční poloze je z hlediska nestability spíše nebezpečné a pro sportovce neefektivní. Samozřejmě, že při velkém „mostování“ a především chybném „mostování“ hrozí riziko, že mnoho tlaku půjde do oblasti beder. To je však specializovaná technika pro powerlifting, kde je velmi důležitá co nejkratší dráha, tedy silový moment činky. Velice však záleží na dobré technice, aby k problémům nedocházelo. Na druhou stranu však kratší dráha znamená menší zátěž/napětí pro tělo a spodní moment síly je pro tělo nejzranitelnější.

Smysl nastavení a další mýty

To, co však my chceme, je stabilizace ramenního kloubu a lopatek ne z hlediska jejich posturálního nastavení, ale z hlediska polohy na lavici. Zde chceme chránit glenohumerální kloub a dostat tak rameno do co nejstabilnější pozice. Takže ramena jsou v bezpečné pozici a snižuje se tak poranění rotátorové manžety či impingementu atd. Samozřejmě pozice lopatek je individuální, záleží na stabilní bezpečné pozici ramen, která by měla být pro každého pohodlná a praktická.

Musíme si uvědomit, že jsme na lavici, nejsme na zemi, i když i na podlaze bychom chtěli mít také co nejpevnější pozici ramen. Táhnout ramena široko od sebe, držet je v tzv. neutrální poloze. Hlídat, aby se spodní žebra za žádných okolností nezvedla k hlavě je sice pěkné, ale na lavici se zvyšující zátěží, to postrádá logiku. V rámci tohoto tématu prosím přečti mé starší články zde a zde. Co na lavici nechceme je to, aby se nám ramena/lopatky pohnuly, což se velmi často stává. To je důležité z několika důvodů. První je ten, že lopatky zastrčené za sebou staví vaše ramena do velmi stabilní pozice. Tato pozice(fotka vlevo) stabilizuje ramena, což jim umožňuje, aby se nehýbala a docházelo k optimální kloubní páce, což snižuje pravděpodobnost zranění. Druhou výhodou této techniky je také to, že zkracuje rozsah pohybu. Menší rozsah pohybu znamená menší čas pod napětím, což jak jsme si řekli, vede k větším zátěžím a snížení zranění. Vývojová poloha 3-4 měsíčního dítěte v tomto je tedy spíše přiblížení se ke zranění. 3-4 měsíční miminko také určitě netlačí 100 -200kg od sebe, že?

Na to se často zapomíná, a proto jsem se setkal i s takovou větou, že je třeba mít ramena doširoka, lokty táhnout od sebe a hlídat si pozici pažní kosti, aby nešla do vnitřní rotace. Zde je znát, že daný člověk nikdy nedržel v ruce těžší zátěž. Při klasickém tlaku je důraz na polohu loktů, kde je třeba maximálně využít široký sval zádový, prsa a triceps. Samotnou polohu loktů při tlaku jsem rozebíral ve článku ZDE. Ramena od sebe do 90°znamenají, že máte menší rozsah pohybu a zvyšujete tlak na ramena. Je zde i o dost delší kloubní páka. To všechno je přetěžující. Při tlaku chcete co nejvíce použít latissimus a prsa, tedy automaticky a přirozeně musíte jít pevně do vnitřní rotace pažní kosti. Kdyby u toho byly ramena doširoka volně na lavici, hrozilo by zde vysunutí ramene vpřed a jeho možné zranění.

Ideální pozice loktů je tedy kolem 45° ve vztahu k vašemu trupu. Píšu kolem, protože se úhel může mírně lišit s ohledem k antropometrickým odlišnostem. Toto je další důležitý bod nejen k tomu, abyste zvládli větší zátěž, ale také abyste šetřili/chránili vaše ramena.

Mění se nějak při benchpressu při klasické technice funkce jádra (core stability)? Žádná taková studie není, jestli ano, určitě mi ji pošlete. Na druhou stranu jsou studie, které nám ukazují, že při klasickém tlaku se nic dramatického nemění a je třeba startovací pozici co nejvíce zastabilizovat z hlediska opory. Z hlediska funkce bych se ptal také takto: Má daný člověk sám problém s funkcí ve středu těla? Má problém s dechovým vzorem, stabilitou lopatek  atd? Pak se samozřejmě může vše promítat na tlaku či čemkoliv jiném. Jestliže ne, pochybuji, že se při ohybu do extenze 15-20° něco dramaticky změní. Je třeba si také uvědomit, že člověk/sportovec není stroj, který by měl pracovat na nějaké milimetry, stále při pohybu pracuje tak, že stabilizuje, tedy hledá stabilitu. Dále nepracujeme ve stoje, pracujeme na úzké lavici, které musíme přizpůsobit podmínky. Jistě, častým problémem je, že mnoho sportovců má chybný funkční stabilizační systém, chybný dechový vzor a pak nám mnohé koncepty a nastavení mohou velmi pomoci tyto funkce zlepšit. Jestliže neumí někdo dýchat, ani opasek mu moc nepomůže i přesto, že mnohdy může být i při tlaku pomocníkem.

Setkal jsem se i s názorem, že když sportovec při benchpressu zatne nohy do země a dostane napětí do hamstringů a hýždí, bude mít jinde problém s tím, že se hamstringy budou dostávat do křečí? Tomuto argumentu vůbec nerozumím. Tlak není o cvičení prsou či ramen stejně jako military press, dřep, mrtvý tah a mnohé další cviky. Je zde třeba efektivně použít celé tělo, aby sportovec zvednul co největší váhu. Při tlaku je třeba celé tělo co nejvíce zpevnit. Zpevnění opory a hýždí zde zlepšuje stabilitu pozice pánve a aktivaci jádra. Tedy zapojení celých zadních řetězců nám dá nejen velkou sílu, ale i dostatečně zpevní jádro. To, že by se měly jinde hamstringy dostávat do většího napětí z tohoto cvičení není nic jiného než absurdní spekulace. To by znamenalo naopak, že provádět tlak ve 3M poloze by znamenalo více napětí pro kyčelní flexory? Nebo to, že při větší zátěži použijeme více mimické svaly, znamená, že se mi budou dostávat do křečí a budou mi cukat koutky či oční víčka?

Závěr

Jaký je tedy ze všeho závěr? Rozhodně ten, že zde není vážnější rozpor. Vývojové pozice jsou výtečné nástroje k nápravě svalových stabilizačních funkcí. Nejde však s nimi pracovat tak, že je automaticky aplikujeme do sportovní praxe a silového tréninku, kde rozdílná mechanika a technika má často své ověřené důvody. Náprava/terapie a síla/výkon v tomto není mnohdy spojitelná a ani by být neměla. Co zde stále chybí, je spolupráce na obou stranách, kde se může následně efektivně sloučit teorie a praxe a výsledek z toho všeho může být právě ten, co chceme, tedy méně zranění a bolestí a efektivnější a lepší výkon.

(Autor: Martin Snášel ©coretraining2016)

Zdroje fotek: 

www.ibodz.com

www.goodlift.org