Úvod

Přítah s jednoručkou v předklonu patří mezi cviky, které když jsem se zamyslel, provádím již dobrých 25 let. Patří mezi cviky, které se berou jako běžně používané a kde není potřeba nějaké zvláštní pozornosti. Dnes se pozornost věnuje spíše kettlebellu a velké čince, což je sice skvělé, ale trochu mě to mrzí z hlediska toho, že se zanevřelo na jednoruční činku a toto téma se tedy přenechalo na poli kulturistům, což se nejeví jako zrovna šťastné. Bohužel vidíme i na mnohých skvělých sportovcích, že jejich technika je zcela chybná a i jejich špatné návyky se pak přenáší do tělocvičen a fitness center.

Rád bych tedy stručně probral tento cvik, nejen z těch běžných instrukcí, které asi všude uslyšíte, ale také více z hlediska toho, co můžete vidět všude jako běžné, ale nemusí to být zrovna optimální technické nastavení a provedení cviku, jak bych si alespoň já představoval. Je to celkem aktuální, protože jsem si všiml, že když ke mně přišel i třeba dobrý trenér, který udělal i nějaký cvik s kettlebellem či velkou činkou celkem dobře, pak se najednou ukázala chyba zrovna u tohoto cviku jako i u jiných, které se tváří na první pohled zcela nevinně.

Popis cviku

Přítah s jednoručkou je úžasný unilaterální cvik, který je na jedné straně celkem jednoduchý, ale zároveň nabízí velké svalové a silové výsledky a dobrou přenositelnost do složitějších cviků.

Jde o cvik, kde procvičujeme celé spektrum svalů zad( dolní fixátory, mezilopatkové svaly, zadní deltový sval atd..), biceps, ale tak jak cvik použijeme, se zapojuje i celé tělo, protože je zde nutné stabilizovat. Když si to představíme, přítah s jednoručkou je takový obrácený úzký horizontální tlak. Abychom udělali silný jednoruční horizontální tlak, potřebujeme najít optimální stabilizovanou polohu, která nám zajistí schopnost dobrého a bezpečného výkonu. Stejně tak to potřebujeme i u přítahu, akorát to máme o to těžší, že nás nemá co pevného držet.

Výchozí nastavení

Již výchozí nastavení je celkem oříšek. Vidíme mnoho různých způsobů, ale málokdo se pozastaví nad tím, jestli to, jak se již ke cviku postaví, je v pořádku. Ještě než jsem se před lety seznámil s mnohými světově známými silově-kondičními trenéry, jsem sám již prováděl způsob, který Vám popíšu. Tedy jsem dnes rád, že instinktivně jsem si sám našel způsob, kde jsem byl přesvědčen, že pracuji, jak mám.

Tedy přijdete ke stojanu s činkami, pevně se opřete jednou rukou o činky (které jsou pevně ve stojanu) či o cokoliv pevného ( lavice z boční strany, bedna…). V kyčlích provedu kyčelní ohyb, tedy s neutrálně nastavenými zády a koleny na místě, excentricky natáhnu hýždě co nejvíce dozadu a ohnu se tak abych nebyl zcela horizontálně s podlahou, ale mírně šikmo vzhůru. Myslete na to, jaký úhel zaujmete. Jestli půjdete zády moc vzhůru, síla se přenáší nahoru a může taky skončit spíše u krčení ramen. Jestli půjdete do horizontály a níže, bude to náročné pro udržení stabilní pozice zad a dobrého silového výkonu.

Pozice nohou

Abych řekl pravdu, osobně preferuji dlouhá léta polohu nohou křižmo, tedy noha u ruky v přítahu je mírně posunutá vzadu (foto vpravo). U této varianty jsem přesvědčen, že páteř je méně namáhána, tedy pro větší zátěž výhodnější. Na druhé straně však polohu s oběma nohama pevně vedle sebe (foto vpravo dole) je jistě výhodnější pro začátečníky a pro ty, kteří potřebují větší bezpečí a dobrou pozici pro core stabilitu. V této pozici se lépe drží poloha páteře a i samotná lopatka u přítahu. Je menší riziko k nějaké rotaci. Nevýhodou to může být pro lidi, kteří mají problémy dosáhnout kyčelního ohybu. To je však regrese, kterou bychom měli umět nejdříve, jinak bychom měli přistoupit k jinému cviku či k průpravě

Problém vidím v často aplikovaném opření jedné nohy o lavici a druhé opěrné o zem(foto vlevo dole). Nikdy jsem tuto pozici neměl rád, protože u většiny těch, co používají tuto pozici, je vidět značná nestabilita v pohybu. Tato pozice je tedy nevhodná pro Vaši stabilitu, máte u ní nevyrovnaný tlak na obou stranách a je těžké zde držet vše v nepohyblivé pozici. Logicky může lehce dojít k neudržení optimální neutrální pozice, rotaci a přetížení zad. Také samozřejmě trpí i výkon.

Pozice páteře

Přítah s jednoručkou je skvělé silové cvičení, ale je to i cvik, kde core stabilita musí být optimálně funkční a Vaše svaly trupu dostatečně silné. Opora o druhou ruku Vám dodává nejen dostatečnou stabilitu, ale i zabraňuje velkému tlaku na páteř, ke kterému může dojít, když přítahy budete dělat ve volném postavení bez opory. Znám skutečně mnoho těch, co měli z volných těžkých přítahů v předklonu velké problémy a to takové, že jsou již nevratné. Jestliže půjde o větší zátěž či budete déle v ohnuté pozici, jde o velmi náročnou pozici, která u mnohých nemusí dopadnout dobře. Další trochu vtipné, ale důležité je upozornění, o co se opírat a o co ne. Prosím Vás, jestliže máte záměr se opírat o míč (či vodní postel), pak bude pořád lépe, když se opírat nebudete vůbec. To je asi největší hloupost, co může někoho napadnout (Viz foto vpravo nahoře).

U přítahů s jednoručkou myslete na neutrální (tedy přirozeně zakřivenou) pozici zad. Často zde můžeme vidět přílišné prohnutí či mnohém častěji spíše kyfotické ohnutí páteře, kde samozřejmě nedochází k optimálnímu nitrobřišnímu tlaku, ztrácíme punctum fixum a zároveň nejsme schopni vhodně aktivovat zádové svaly (Viz. foto vlevo).

Pozice ramene a pohyb lokte v pohybu

U přítahu je nutné se přednastavit, aby rameno bylo v depresi v neutrální pozici. Rameno by se nemělo během pohybu pohnout. Pohyb vedete jen v loktu a lopatka je pevně na hrudním koši, tedy ve výhodě je ten co umí aktivovat serratus anterior tak, aby došlo k dolní rotaci lopatky. V excentrické fázi se snažíte natáhnout loket tak, aby jste cítili natažení latissimu dorsi.

Při pohyb činky vzhůru nedochází k žádné rotaci trupu, jak často můžeme vidět, v ramenu nedochází k pohybu a loket končí ve zhruba 20° extenze. Často někteří z Vás jistě slyšeli, že je dobré co nejvíce dostat loket za sebe, dokonce se dělají i různé adaptery, aby se člověk u přítahu dostal ještě více dozadu. Je to docela hloupé, protože při stabilizované lopatce se dostanete právě okolo těchto zmiňovaných 20°. Při extenzi do 40°a více již není možno lopatku stabilizovat a dochází k dolní rotaci lopatky. Toto můžete vidět na fotografiích, které jsem Vám vytvořil. Vpravo nahoře špatně, dole správně. Následek pohybu a pozice foto nahoře je jak nedostatečné procvičení dolních fixátorů, tak větší zatížení mezilopatkových svalů a horních fixátorů lopatek.

Závěr

Ztuhlé svaly, nedostateční síla a špatná pohybové mechanika může zabránit dosažení  a udržení neutrální polohy páteře a lopatek. Neprovádějte přítah s jednoručkou, pokud nemůžete dosáhnout a udržovat správné držení těla a páteře. V tom případě vyberte nějakou regresi a nápravné cviky na core stabilitu a stabilitu lopatek. Nezapomínejte, že udržet vhodné postavení je těžší, když jste unavení či příliš rychle zvedáte váhu.

Dobrá technika se Vám vrátí výtečnými výsledky z tohoto skvělého cviku.

(Autor: Martin Snášel Copyright 2015)

Zdroje obrázků:

www.peakdesire.com

www.bodybuilding.com

thebeautybean.com