Úvod
Stabilizace či síla core(jádra) jsou pojmy, které jsou často používány zaměnitelně, když se mluví o tréninku a práci svalstva trupu, a mnozí si již pletou to, co je rehabilitace a co trénink či výkon. Faktem je, že je to v základě odlišné. Trénink optimální core síly vyžaduje aktivaci a odpor v pohybu celého trupu jako celku, tedy oblasti kolem pánve, bederní páteře, břišního svalstva a lopatek, ba i krční páteře. Pracujeme s celými komplexními pohyby/cviky a jde nám o zapojení stabilizačního svalstva jako celku, s vhodným načasováním a koordinací, kterou zde předpokládáme, a je v základě v pořádku. Chceme globální pohyb.
Core síla
Zde můžeme cvičit základní cviky dřepy, mrtvé tahy, swingy, shyby, horizontální přítahy, kliky a tyto cviky pro nás budou úžasnými cviky i na naše jádro, které nám v základě mohou stačit (zvláště, když budeme využívat alespoň doplňkově unilaterální varianty) na procvičení našeho jádra a jestliže nemáme nějaké specifické požadavky a máme vhodnou techniku, mohou nám i tyto cviky dát dost pevnosti a síly pro naše břicho. V minulosti jsem v objemové fázi nikdy moc necvičil břicho, ani jsem na to neměl chuť a břicho bylo stále pevné a nijak nechátralo.
Moc často nerozumím mnoha zahraničním článkům na téma tréninku stability, kde mluví o tom, že je třeba zvlášť a specificky pracovat na jádru ve frontální, sagitální a transverzální rovině, a že dřep či mrtvý tah a podobné cviky nestačí. Copak dřep, tlak a tah není práce stability i v těchto rovinách pohybu? Jestliže budem mluvit o jednoruční či jednonožní variantě, pak není snad vůbec pochyb, ale i základní cviky jsou touto prací. Kdo prováděl např. přední dřep třeba se 140kg a více, pak ví, o čem mluvím.
Copak dřep, tlak a tah není práce stability i v těchto rovinách pohybu? Jestliže budem mluvit o jednoruční či jednonožní variantě, pak není snad vůbec pochyb, ale i základní cviky jsou touto prací. Kdo prováděl např. přední dřep třeba se 140kg a více, pak ví, o čem mluvím.
Mnohé specializované cvičení do antiflexe, antiextenze, antirotace atd. jsou skvělými cviky do tréninku, ale pro mě jsou už nápravou. Mají mi zlepšit a lépe posílit nastavení a aktivovat svaly v určitém pohybu ať se jedná o sportovce či běžného člověka z kanceláře. Vezměme si za příklad zmíněný dřep. Osobně jsem provedl dřep a stalo se mi, že jsem se trochu vychýlil do jedné strany při spodní fázi nahoru a záda nedopadli dobře. Přitom šlo o centimetry.
Využití určitých specializovaných cviků zlepšili a posílili stabilitu v mém předním dřepu a já se i silově zlepšil. Že by však měl určitý jedinec tyto různé cviky cvičit bezmyšlenkovitě, automaticky, bez zjištění, že se někde stala chyba v pohybu, síle, funkci? To jsme pak na tom stejně jako dělat nějaké komerční core lekce. Ano, ty jistě nemusí ublížit, ale ani nepomohou.
Core stabilizace
Mluvíme zde ale o jedinci, který pracuje s relativně dobrou funkcí jádra a tyto funkce se snaží posilovat, udržovat. Je to samozřejmě vše relativní, protože i u takového jedince může z mnoha důvodů dojít k nějaké dysfunkci. Jak je to možné? Jak se to může stát? Může se to stát v důsledku zranění, bolestí, nemoci, vrozených chyb, dlouhodobého přetěžování, práci ve špatném kloubním nastavení, kterého si daný jedinec nevšimne či si toho nevšimne určitý trenér, spojení neoptimálně stráveného volného času či času v zaměstnání s určitým tréninkem, nevhodnými tréninkovými metodami či technikami atd.. Je toho skutečně více a po zkušenostech bych řekl, že všichni jsme bohužel stále na hraně. Proto i dobrému sportovci se stane, že z ničeho nic zjistí či se objeví po letech určitý problém. Proto je leckdy pro někoho těžké pochopit, že dobrý MMA či Muay Thai bojovník má problém s funkcí nitrobřišního tlaku.
Co ale jedinec, který určité trpí určitými základními dysfunkcemi jádra či je problém ve svalové koordinaci, timingu? Často se u nich problém řetězí do jiných částí těla a musí se pracovat jak lokálně, tak komplexně. Musíme najít podstatnou příčinu problému. Zde bychom se měli bavit tedy o core stabilizaci.
Je mnoho a mnoho těch lidí, kde je celková stabilizační funkce narušena. Přijdou s neoptimální či chybnou funkcí nitrobřišního tlaku, dýcháním, pánevního dna, hýždí, lopatek atd… Myslíte, že u těchto lidí nahodíte vše dřepem, mrtvým tahem a dalšími základními cviky? Dřep i tah jsou skvělé cviky a polohy, problém však je v tom, že když je někde narušena funkce, musíte funkci nejdříve nahodit. Sám již dlouho zkouším mnoho lidí, jejichž stabilizační funkce je nějakým způsobem narušena a často se stává, že při mnoha těchto cvicích nejsou schopni optimální stabilizace. Tedy tuto činnost kompenzují. Tělo si najde cestu, jak zvládne i obrovské zátěže bez toho, aby pracovalo tak, jak potřebujeme. Pamatuji si na liftera, který zvedal a zvedá obrovské zátěže, ale když jsem ho nastavil do stabilizované polohy, dělalo mu potíž vydržet pouhých 10 sekund. Dřepne 300kg ale nevydrží 10 sekund? Jak je to možné? Nevím a je to třeba s diagnostiky a mnoha testování zjistit a poté funkci napravit. Když to vezmu obecně, mnoho lifterů se neumí ani správně nadechnout, nastavit se či pohybovat pánví atd… Síla je skvělá věc, já však v tomto ohledu mluvím o určité „optimální síle“.
Pamatuji si na liftera, který zvedal a zvedá obrovské zátěže, ale když jsem ho nastavil do stabilizované polohy, dělalo mu potíž vydržet pouhých 10 sekund. Dřepne 300kg ale nevydrží 10 sekund? Jak je to možné? Nevím a je to třeba s diagnostiky a mnoha testování zjistit a poté funkci napravit. Když to vezmu obecně, mnoho lifterů se neumí ani správně nadechnout, nastavit se či pohybovat pánví atd… Síla je skvělá věc, já však v tomto ohledu mluvím o určité „optimální síle“.
Jsou moc hezké věty, jak nic nepracuje v izolaci, ale my potřebujeme funkci nahodit mnoha způsoby, abychom se mohli vrátit k tomu, k čemu potřebujeme, tedy znovu k základním cvikům či plnému sportovnímu specifickému tréninku.
Mnoho běžných cvičenců a sportovců mají často sami o sobě špatné schopnosti držet určité
kloubní nastavení. Mají problém obecného vnímání svého těla a dovednost zapojit břišní svaly, pánevní dno či dech do pohybu kontrolovaně natož reflexivně ve správném načasování. Toto však potřebujeme v prvé řadě, o čemž píše i Michael Boyle, který pracuje s nejlepšími sportovci světa. Tedy já musím zlepšit toto vědomé zapojení, na což je mnoho metod a není cílem tohoto článku rozebírat, které jsou lepší či horší. Je jich mnoho a na každého může také zabírat něco jiného, což se mi stalo mnohokrát.
Co na začátku tedy potřebujeme je, jak sám často říkám, připravit správné podmínky pro tuto práci, což je mobilizace, uvolnění, tedy harmonizace těla. Je to podobné, jako když chcete, aby se nějaký stroj rozběhl, tak ho správně seřídíte a vyčistíte a pak to zkoušíte nahodit. Až poté pracujeme v určitých polohách, které nám dávají šanci tento stroj rozběhnout, nahodit. Jak stroj nahodíme, můžeme vše posunout dál.
Co na začátku tedy potřebujeme je, jak sám často říkám, připravit správné podmínky pro tuto práci, což je mobilizace, uvolnění, tedy harmonizace těla. Je to podobné, jako když chcete, aby se nějaký stroj rozběhl, tak ho správně seřídíte a vyčistíte a pak to zkoušíte nahodit. Až poté pracujeme v určitých polohách, které nám dávají šanci tento stroj rozběhnout, nahodit. Jak stroj nahodíme, můžeme vše posunout dál.
Tato práce může být rozličná. Máme polohy, cviky a metody, které většinou dobře fungují, ale nemusí tak být u každého. Je rozhodně třeba umět najít i skryté chyby, které umějí např. sportovci dobře zakrýt. Často si všimnete, že zvládne složitý cvik i s velkou zátěží, ale při izolovaném cvik se objeví problém, např. v nesprávném zapojí břišních svalů či hýždí. Ihned je třeba se ptát. Jak poté vypadá tedy celý cvik, celý komplexní pohyb? Jak Sherlock Holmes poté zjistíte, že jeho celý základní pohyb je kompenzovaný a problém je na světě.
Tedy jaký je závěr?
Core stabilizace a core síla jsou dva rozdílné pojmy, které se jistě mohou mnohdy setkávat a prolínat. Ale v jedné fázi nám jde o rehabilitaci a v druhé nám jde o zesílení a výkon. V mnoha různých knihách a časopisech, které nyní o tomto tématu vycházejí, se řeší především ta druhá věc, tedy síla. Chcete-li však mít jistotu, že můžete jít do čistého posilování a výkonu, musíte být na vše připraveni, tedy musíte zjistit celkovou funkci celkového stabilizačního systému, tedy lokální i globální oblasti. Zjistit jejich spolupráci a vyhodnotit jednotlivé funkce, omezení a slabosti.
Core stabilizace a core síla jsou dva rozdílné pojmy, které se jistě mohou mnohdy setkávat a prolínat. Ale v jedné fázi nám jde o rehabilitaci a v druhé nám jde o zesílení a výkon. V mnoha různých knihách a časopisech, které nyní o tomto tématu vycházejí, se řeší především ta druhá věc, tedy síla. Chcete-li však mít jistotu, že můžete jít do čistého posilování a výkonu, musíte být na vše připraveni, tedy musíte zjistit celkovou funkci celkového stabilizačního systému, tedy lokální i globální oblasti. Zjistit jejich spolupráci a vyhodnotit jednotlivé chyby, omezení a slabosti.
Přibývá u nás jistě těch, kteří dokáží pracovat skvěle na nastavení a silové práci a mohl bych jmenovat, ale stále je málo těch, kteří dokáží i dobře pracovat s funkcí a nápravou. Problém může být ale i opačný.
Není vše jednoduché, co jednoduché na první pohled vypadá. Vše jednoduché se jistě dobře prodává, to je vše! My chceme optimálně koordinovaný a efektivní pohyb a to je třeba zjistit a pak posílit, začlenit do výkonu!
(Autor: Martin Snášel)
