Ne/stabilita na ne/stabilním míči?
A je to tady znovu. Další nové video či foto, jak se někdo dokázal udržet na míči v dřepu a dokázal zde všelijaké neskutečné kousky, nebo na čtyřech či kolenou dokázal i třeba cokoliv tlačit, tahat, rotovat. Zkrátka, i lachtan by se styděl, cirkus Berousek by jásal nadšením. Za léta jsem napsal již několik kritických článků na tyto pomůcky, které můžete najít na konci článku. Tentokrát bych se více zaměřil na jednu oblíbenou činnost a tou jsou dřepy a všelijaké kousky podobné oblíbené činnosti na míči či bosu. I když jsem totiž doufal, že zrovna tato absurdní činnost zmizí z povrchu zemského, nic se tak bohužel nestalo. Tyto videa, fotky a činnosti jsou popisované s podtitulem výborné stability či její zlepšení. Je to však skutečně tak, zlepší se Vaše stabilita? Nebo jsou skutečně tito lidé tak úžasní ve své stabilitě?
Určitě si to nemyslím. Často dávám příklad toho, že stát či udržet se na míči většinou značí spíše schopnost zjistit, co je třeba učinit a jak se nastavit, aby se člověk udržel a nespadnul. Zajímavostí je, že když budete někoho sledovat, jak se snaží udržet na míči, budete často překvapeni tím, že se to docela rychle naučí. Co však pro Vás bude překvapením, jako bylo často v minulosti pro mě, žádná stabilita se na pevné podlaze nezlepší. Tedy zvládne-li dřep na míči, nezlepší mu to stabilní dřep na podlaze. Udržet se na čtyřech na míči není
stejně přenositelné do stabilní práce na čtyřech na podlaze. To jsou však vzory, které chceme především zlepšit, že? V minulosti jsem si toho často všimnul a ptal se sám sebe a hledal. Jak je možné, že při práci na stabilitě na čtyřech na pevné podlaze musím pracovat mnoho a mnoho hodin a na míči se člověk naučí vše držet celkem rychle? Své k tomu říká i jedna studie Drinkwater, Pritchett, a Behm (2007), která hodnotila biomechaniku pohybu v dřepu na progresivně nestabilním povrchu ve spojení s pevnou podlahou. Autoři v další práci uvádějí, že při přechodu ze stabilní na velmi nestabilní povrch, byl významný rozdíl v aktivaci a koordinaci svalů a tedy ve formě a technice dřepu. Není se moc čemu divit. Přenositelnost dovednosti stát či vůbec udržet se na míči není automaticky přenositelná na pevnou plochu. V případě balanční kopule na míči či bosu je to spíše naopak. Proč? Je zde rozdílná exterorecepce / propriocepce, jiná aktivace svalových řetězců a tedy i vedení pohybu. Možnost, že by jste stejně stáli na něčem takovém, nebudete mít v běžném životě skoro vůbec, většinou budete v běžném životě pracovat spíše s nestabilní zátěží. Z mnoha studií se můžeme dozvědět, že míč má výhodu tu, že dokáže aktivovat mnohdy větší škálu svalů do činnosti a i s větší aktivací. Není tomu také ale vždy a u všeho, což znovu určité studie vyvrací. Otázka však je jiná a to, jestli je to dobře či špatně. V rámci vhodně aplikované a kontrolované terapii/tréninku toho můžeme v určitých cvicích využít a může nám to i pomoci. Obecně však potřebujeme přesné přednastavení a přesné vedení pohybu, vhodnou svalovou souhru. Při stoji na míči máme kotník postavený do značně inverzního postavení, varózního postavení kolen a automaticky vše vyvažujeme s mnohem větší aktivací svalů. Tedy děláme něco, co v praxi vůbec dělat nemusíme a které v praxi takto nepotřebujeme a ani nechceme použít. Jaký to má následně výsledek? Stabilitu? Určitě ne.
Z hlediska otázky této stability mě nedávno pobavil zveřejněný obrázek slona stojícím na míči na jedné „fyzio“ FB stránce. Popisek zněl „ rovnováha je důležitější než síla“. Jestliže myslíme rovnováhou udržet se na nějakém povrchu, jak tomu většinou je, je toto heslo nesmyslně obrácené. Udrží se slon lépe na míči díky své síle či díky rovnováze? Přenositelně řečeno, nezlepší se člověku rovnováha, když v optimální funkci zlepší svoji sílu? Rozhodně si myslím, že ano. Zlepší se člověku síla, když bude balancovat na míči? Rozhodně ne tak aby vše bylo přenositelné na pevnou plochu jako v opačném případě. Bude tedy lepší jeho stabilita na běžné podlaze, tedy povrchu, na které běžně fungujeme? Rozhodně ne. Samozřejmě jak balanční trénink, tak čistě silový trénink může být chybou, když je chybná koordinace a timing svalů, o který nám jde v obou případech především. Síla je však v tomto případě rozhodně podstatnější složkou, kterou chceme dosáhnout a ke které chceme směřovat.
Nestabilní trénink však rozhodně není rozhodně zbytečným a chybným, to o čem se bavíme je otázka exterorecepce/ propriocepce, svalové souhry a praktické přenositelnosti. Samotným důvodem nestabilních povrchů je, že náhlý, nekonzistentní pohyb stimuluje senzorické nervy svalů a kloubů, což vede k rychlejšímu získávání smyslové informace, a účinnější a efektivní zpracování v centrální nervové soustavě. Jak jsem již psal v minulých článcích, je značný rozdíl, a jak velkou nestabilitu půjde, o jaký druh nestability jde. Tedy pohyblivá pevná plocha je mnohem vhodnějším řešením, práce na jedné noze je vhodnější a mnohem efektivnější řešení. Především je třeba myslet na to, že často pracujeme se značně nestabilním člověkem, kde je nejvhodnějším řešením především přijít na to, z čeho daná nestabilita daného člověka vzniká, kde je její příčina a daný problém napravit a poté posílit.
Zde máte odkaz na dalších 32studií, které vyvrací mýtus balančního tréninku (Odkaz) .
Moje starší články na stejné téma:
http://www.coretraining.cz/2013/10/nestabilita-v-treninku-balancni-ci-funkcni-realny-nebo-hloupy/
http://www.coretraining.cz/2013/03/nestabilni-plochy-skutecne-funkcni-pro-sportovni-vykon/
Sezení na míči, ergonomické židli či dynamické ne/sezení?
Jedním z již zavedených trendů je použití velkého míče na sezení v kancelářích či doma jako vhodnější ergonomickou pomůcku proti bolestem zad. I dnes koluje v reklamách jedna balanční pomůcka na sezení, která nám tvrdí, že zlepší naše držení těla a zároveň budeme zdravě sedět a posilovat náš hluboký stabilizační systém. Je to dobrý nápad? Je to skutečně tak nebo je to pověra a my jsme se sedli na lep chytrákům, jak se lidově říká. Ono vůbec heslo o zdravém sezení je samo o sobě protimluv.
To, že chybné sezení je špatné ví snad každý, to že sezení je špatné jako takové si mnozí možná nepřipouštějí, ale je třeba na to stále více myslet. Vždy když se mě někdo ptá na správné sezení, odpovídám „ neexistuje něco jako dobré sezení, nejzdravější sezení je nesedět“. Což v překladu znamená, neustále měnit polohy sedu, a neustále se i zvedat, protáhnout se, projít se atd…. Tedy i stále sedět „správně“ není pro Vaše záda dobré, jde o velikost rizika.
Mnozí nám ale tvrdí, že míč a podobné balanční pomůcky nám toto nabízí, tedy dynamické sezení, kdy zlepšíme naše
držení těla a zapojíme více naše stabilizační svaly. Zní to skvěle, ne?
Již od základu je zvláštní myšlenka ta, že když někdo neumí dobře držet tělo a sedět na pevné židli, tak že bude tělo držet na nestabilním míči. Zde přirozeně je nucen více aktivovat svaly, musí více dávat pozor na své držení těla. I když vše na první pohled vypadá zajímavě, zatím všechny větší studie říkají pravý opak, než se tvrdí. Tedy velký míč na sezení nám způsobuje více problémů než řešení. Ten kdo neumí běžně držet stabilitu, ztrácí svou stabilitu na míči o to rychleji. Většina odborníků doporučuje tradiční, ale ergonomicky správně navržené židle. Závěr jedné ze studií (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16696264 ) zněl tak, že dlouhodobé sezení na velkém míči nemění způsob, jak člověk sedí, ale naopak zvyšuje úroveň nepohodlí a zvyšuje potřebu svalové práce, což může být spíše protisečné.
Další studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16410033 ) nám sděluje, že nebyl žádný rozdíl v aktivaci svalů v profilech měřících svalů oproti stejnému držení na tradiční židli. Rozdíl byl v kontaktní ploše místo židle, které je větší i s větším tlakem. Sedět na dlouhou dobu na míči tedy může o to více snížit průtok krve do sedacích svalů, což naopak snižuje naší schopnost držet se ve vzpřímené poloze.
Studie tedy prokázaly, že sezení na míči je horší než sedět na dobře zkonstruované židli. Podle těchto studií je toto využívání míčů na sezení spíše nebezpečné z hlediska jeho nepohodlí a tedy možného vzniku zranění při práci.
Sečteno a podtrženo. Nevyužívejte míč na věci, které nejsou podložené a které mohou být spíše škodlivé než efektivní a prospěšné.
(Autor: Martin Snášel)
Zdroje:
www.dangerouslyfit.com.au
www.healthyalberta.com
hungryandfit.com
www.m1.cz
ergo-plus.com
www.michaelmorning.com
