Jak je v silovém tréninku důležitá příprava na hlavní část tréninku, náprava pohybu a silová průprava, tak je samozřejmě důležité vhodné ukončení tréninku. Náročný silový trénink s těžkou zátěží jistě působí velký tlak na naše meziobratlové ploténky a tedy uvolnění po této tréninkové fázi je pro naše ploténky jistě potřebné. Jak jistě mnozí vědí, ploténka je hydratovaná po našem probuzení a po celý den se dehydratuje jak vzhledem k zátěži gravitace, úrovni pohybu, tak navýšené zátěže vnější. Dehydrovaná ploténka samozřejmě může působit mnoho pohybových problémů či dysfunkcí, které mohou vést ke zranění v určitém segmentu páteře. Co déle cvičí, tak jistě dobře znají, že když provedou těžký trénink a následně se udělají nějaký chybný pohybový stereotyp či prudký pohyb, záda se ozvou. To samé znají mnozí ti, co mají dlouhotrvající sedavou práci a poté se zvednou či bez přípravy začnou s pohybem. Tedy jak něčím statickým, tak zatěžováním, ať chceme či nechceme, tuhneme. Je třeba tomu všemu přizpůsobit náš trénink jak před ním, tak po něm.

Když si představíte ploténku mezi jednotlivými obratli, jde o tak křehkou záležitost, že člověk nechápe, jak vše může držet pohromadě a vydržet tak obrovské zátěže či možné pohybové rozsahy bez újmy. Ono jde ale právě o to, že to nezávisí jen na nich, ale na mnoho jiných funkčních částí těla a okolností, které nás ochrání před větším problémem. Mohu osobně říci, že i např. s většími či menšími výhřezy se na mě obrací stále více mladších lidí. O tom jak předcházet bolestem či přímo možným zraněním jsem napsal a ještě napíšu mnoho. Je to nekonečné téma a v dnešní době, kdy je mnoho lidí odborníky během jednoho víkendu, velice aktuální. Věnujme se ale danému tématu. Jak se tedy uvolnit po silovém tréninku?

  Dnes se můžeme setkat s velice rozšířenou aplikací tzv. vyvěšování po tréninku či během tréninku, kdy se jednotlivec či celá skupina cvičenců vyvěsí na hrazdě či kruzích a světe div se, je vše hotovo. Ti co to provádějí, mají za to či je jim tvrzeno, že tímto provádějí dekompresi, tedy uvolnění páteře. Musím upřímně uznat, že ještě před pár lety jsem to samé někdy také používal, ale začali se mi leckdy stávat nemilé záležitosti, kdy vyvěšení u klienta spíše uškodilo než by pomohlo. Tedy než k uvolnění, došlo ke stažení či se objevila bolest, kterou jsem celým tréninkem dokázala úspěšně odstranit. Jak je to možné? Vždyť by mělo dojít k té mnohými propagované dekompresi zad, že? Myslíte si skutečně, že skončíte trénink, kdy jste ve velkém napětí a pak se vyvěsíte a dojde k uvolnění plotének, tedy k prodloužení páteře a vše je hotovo? Problém je zde takový, že velice často dojde k reflexní aktivaci svalstva celého trupu, které se tomuto brání a páteř se naopak spíše stáhne, než by se natáhla. Co myslíte, že udělají stažené svaly a vazy na následné natažení? Ano, máme zde něco jako napínací reflex, který nás může v tomto spíše stáhnout, než by nás to uvolnilo. Tedy celá tato praxe je spíše nebezpečná, než by byla efektivní.

Druhý problém spočívá v tom, že ploténka takto zkrátka nefunguje. Jestli si někdo myslí, že se vyvěsí a ploténka se roztáhne a hydratuje se, pak nezná funkci daných pochodů a věří v doslova kouzla. Ploténka se hydratuje po delším uvolnění a relaxaci, kterou je třeba navodit. Relaxovat ve vyvěšení je velice diskutabilní záležitost, navíc abychom se o něčem takovém mohli vůbec bavit, museli bychom viset min. 60 a více sekund.

Třetím problémem je, kde daným vyvěšením vůbec působím. Věřím, že většina těch, co se vyvěšuje s bláhovou představou dekomprese páteře, si chce především uvolnit oblast bederní páteře a pánve, která s touto oblastí velmi souvisí. Když si logicky představíte celý funkční mechanismus, jak tělo funguje, lehce zjistíte, že jste schopni uvolnit spíše horní a maximálně střední (tedy hrudní) část zad.

Něco jiného je praktikování tahu se závěsným systémem či o tyč, kdy máte nohy pevně na zemi. To může být vhodná technika v případě, že víte jak nastavit tělo a v případě, že víte, co chcete a co můžete tímto ovlivnit.

Co je tedy dle mého efektivnější a rozumnější?

Je to možná jednodušší, než se zdá. Lehněte si na záda, kde máte nulový gravitační tlak na páteř a zvedněte si nohy na míč, bednu či se nohy pokrčte a opřete o zeď. Později můžete vše spojit s jemnou trakcí. Těchto uvolňujících technik je mnoho a je třeba také postupovat individuálně dle toho, jaké kdo má dysbalance či je v daných částech nastaven, jaké má problémy. Trakce v opačné poloze, tedy od nohou, kterou může někdo provést je velice dobrá technika, je však třeba ji umět. U výhřezu je však třeba vědět, kde výhřez je, tedy kdy ji můžete použít a kdy ne.

Dále je velice efektivní zakončit tvrdý trénink koupelí, výřivkou či vůbec pohybem ve vodě. Dobré je také vše spojit s masáží, když k tomu máme prostředky. Mohu osobně říci, že v době vysoké zátěže, v dobách příprav na závody, jsem toto praktikoval a se zády jsem měl minimální potíže.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroj fotek:

www.gravenhurstchiropractic.com

cassfitness.net