Skoky na bednu (plyobox) získávají stále větší popularitu. Kamkoliv jdete, a to nejen do crossfit gymu, ale i do běžného fitness centra či posilovny, skáče se na bednu. Na jedné straně je to skvělé, protože jde o výborné plyometrické cvičení, o výborné nacvičení a spojení rychlosti, dynamické stability a koordinace. Na druhé straně je však stále více těch, kteří skáčou na bednu bez toho, aby to bylo cílené k jejich potřebám, nemají dobré základy, nemají představu o ani základní optimální technice. Vždyť je to tak jednoduché že? Skočit na bednu a je to. Je to stejné jako říci, prostě vezmeš závaží a zvedneš ho či vytlačíš, že ano? Nebo ne?

Již delší čas sleduji, jak mnozí skáčou na bednu a začal jsem ihned v sobě rozebírat, že jde často o velice chybnou praxi. Sám jako základ učím koncentrovaný vertikální výskok na místě a samotnou technika dřepu. To vše by mělo být vůbec základem pro tento pohyb, protože jinak tito lidé nejsou schopni provést pohyb správně.

Především je důležité zdůraznit, že hlavní pohybová základna jde z boků, kdy vystartujete pohybem boků mírně dolů a dozadu, a vracíte se kontrolovaně do stejného bodu. Základ by mělo být lehké koncentrované přistání v ohraničeném bodu v bocích ve 1/4 dřepu.

Skok do co nejvyššího bodu, kromě pokusu určité dovednsoti, tedy postrádá smysl. Když se propadnete do hlubší formy dřepu, je to v tomto případě známka, že neudržíte celkovou stabilitu. Tedy smysl tohoto cviku není v základě vyskočit co nejvýš, ale co nejvíce koncentrovaně a rychle a následně poté přidávat odpor či spojovat do potřebné specifické kombinace. Tedy skoky na box jsou výbušným cvikem, který jde z kyčlí.

Místo toho však vidíme zcela jiné verze skoku. Nejčastějším je strnulý skok, kdy se jedinec toporně přemísťuje především pomocí plantární flexe chodidla bez využití boků a síly jádra. Mnohdy se jen dotkne jen špičkami a vrací se zpět. Celé to vypadá, jako když skáče panáka. Samotné nevyužití jádra se pozná i velkým nekontrolovaným nárazem chodidly do bedny, že uslyšíte velkou ránu i z dálky.

Druhým častým problémem je skok bez kontroly, kdy se jedinec propadne dolů, mnohdy až do hlubokého dřepu. To, že někdo zvládne výskok na hodně vysokou bednu a dopadne do hlubokého dřepu je sice zajímavá dovednost, ale je to spíše i znak mobility. Nemá to však co dělat se stabilním skokem, který je znakem rychlosti, koordinace a kontroly.

Dalším je nestabilita v kolenou, kyčlí či trupu. Tedy v kolenou častý valgus, laterální nestabilita trupu a ztráta vzpřímeného držení, tedy propad páteře do flexe. Ani jedno z toho není znakem vhodně provedeného cviku.

Skok na bednu či vertikální výskok

Je zde však další problém tohoto cvičení a celkem základní. Proč vůbec děláte tento cvik? Jen z důvodu, že se to dělá? Rozhodně jako sportovec byste měl vědět proč něco děláte. V základě je totiž rozdíl mezi vertikálním výskokem a skokem na bednu. Vertikální skok je podobný skoku u výstřelu při zablokování při volejbalu, zatímco skok na bednu je podobný skoku přes překážku. Vzhledem k tomu, že úkoly jsou různé, druhy pohybu, nejúčinnější pro dosažení úkolů, jsou také odlišné. Chcete-li se dostat přes překážku, použijete kyčle a nohy a zbytek těla přitáhnete sebou na vrchol výskoku. Při vertikálním výskoku však musíte celé své tělo dostat do potřebného cíle. Pokud používá tento cvičenec skok na bednu, nevyužívá správně jak své tělo, tak své ruce. On musí své tělo využívat jiným způsobem.

Tedy je třeba vědět, proč daný cvik děláte. Je jistě povznášející skočit stále výš a je toho celý you tube, ale důležitější je, aby Vám daný cvik něco zlepšil, v něčem Vás posunul. Další důležitou poznámkou je samotná plyometrická podstata cviku. Je třeba si uvědomit, jakou dovednost chci zlepšit. Jeli to výbušná a rychlá síla, je třeba dle toho upravit počet opakování, celý sled cviků a přestávky. Dle toho je třeba cvik postavit do tréninku.

Jak technicky na skok na bednu:

1. Stoj s rukama volně podél těla, nohy na šířku ramen, v pohodlné vzdálenosti od bedny.

2. Při skoku: udělejte pohyb v bocích zhruba do ¼ dřepu a rychlým pohupem s rukami dopředu se odražte, a vyskočte na bednu.

3. V doskoku: stabilní nohy na šířku ramen, kolena v souladu s prsty. Doskok by měl být stabilní a dostáváte se do stejné pozice, z které jste vyskočili. Jestliže dopadnete příliš tvrdě, že plácnete nohami do bedny, nejde o správné provedení, ale pohyb vycházel moc z nohou. Váš cíl je přistát co nejvíce tiše. Musíte využít naplno i své jádro (core).

(Autor: Martin Snášel)