O rozdílnosti pozic našeho nastavení a držení těla ve smyslu možného tlaku na meziobratlové ploténky jsem již psal v několika článcích v minulosti (zde) či (zde). O tomto tématu však lze mluvit stále dokola, protože mnoho a mnoho cvičenců a trenérů na tyto zákonitosti stále zapomínají.
Je třeba si uvědomovat rozdílnosti v síle, která narůstá při různých změnách pohybu a statických pozic těla, které provádíme den co den. Dle studií, které provedl Nachemson, z hlediska tlaku na obratle L3-L4 jen pouhý stoj provádí vysoký tlak na naše ploténky v síle 100%. Zajímavé je, že i správný sed provádí i o polovinu větší tlak(140%) než stoj a nemluvě o vyhrbení našich zad v sedě (tlak až 275%), což je běžná praxe. V této pozici dostávají naše záda větší tlakové zatížení než při držení těžkého předmětu ve stoje. Sezení je tedy nebezpečím pro naše záda, kdy čelíme každý den obrovskému tlaku a to i bez zátěže. Čím je to způsobeno? Je to jak tlakem, který pochází od našich kyčelních flexorů, tak nepřítomností nitrobřišního tlaku a ztrátou neutrální polohy páteře. Při sezení v jedné pozici (statické sezení) dochází také vlivem sevření svalů ke snížení průtoku krve cévami. Důsledkem je zkracování svalových vláken, tvorba spazmů svalů, ztráta výživy. Dalším problémem proč je sezení tak ničivé pro páteř má co do činění s kyslíkem a hydratací. Tedy statická pozice stahuje a zároveň vysušuje naše ploténky. Z biomechanického hlediska jsou zvláštnostmi meziobratlových plotének jejich nasycení vodou a jejich vnitřní tlak. Během vertikálního zatížení odpovídá mechanické zatížení plotének zátěži za sebou následujících obratlů. V žádném případě menší. Při ohýbání páteře se centrální rosolovité jádro posouvá k opačné straně a vazivový prstenec vyčnívá ven. To může vést k bolestivému tlaku na míšní nervy a možnou hernii.
Když tedy sezení nekompenzujeme, stav se zhoršuje a přichází problémy. To je jedna z příčin proč někdo s problémy se zády, když se začne hýbat a to jakkoliv, pocítí zlepšení svého stavu. Nemůže za to to, že by se dělo něco mimořádného či i že by vše bylo správné svým postupem, zkrátka páteř a tkáně se vyživují a hydratují. Nezaleží však jen na tom, dalšími okolnostmi jsou i vazy a svaly, jejich rovnováha a napětí, tedy stav se později může zhoršovat jinými okolnostmi, na což mnozí zapomínají. Proto mluvíme o tom, že nestačí se jen hýbat, že je třeba se hýbat správně.
I samotný trénink je mnohdy riskantní proces, a zrovna při něm či jeho následkem dochází k mnoha problémům, na které stále upozorňuji. Je důležité dbát na to, s kým co provádíte, v jakých polohách, za jakým účelem a jak na tom daný člověk je co se týká jeho posturálních funkcí. Často mluvíme o posilování středu těla, našeho jádra, tedy svalů, které se přímo podílejí na stabilizaci naší páteře. Dobré je v tomto znát i stav tlaku na obratle v těchto pozicích. Na obrázku vpravo máte znázorněné jednotlivé velikosti tlakového zatížení na meziobratlové ploténky při určitých cvičebních pozicích. To vše potvrzuje přesně to, o čem jsem psal v nedávném článku (zde). Tedy pohyb do hyperextenze(tlak 180%), klasický sed leh( tlak 210%) či zvedání či držení obou noh v poloze v leže na zádech s kyčelní flexí (tlak 150%). To jsou vše pozice s největším tlakem na Vaše záda. Je samozřejmě nutné rozdělovat rehabilitaci, nápravu a výkonnostní trénink. Já se však často ptám, víte jistě, jak na tom jste Vy sami či jak na tom je Váš klient? Jste si jisti a na základě čeho? Je třeba mít na paměti i sportovce, kdy pakliže nemáme optimálně funkční core stabilitu a tedy nejsme schopni správného nitrobřišního tlaku, může snadno dojít k nenávratnému zranění. Myslíte, že je to snadné? Už slyším větu : „Budu prostě držet záda v té správné poloze a nadechnu se a je to, co?“. Bohužel stále více lidí mě navštěvuje kvůli nápravě, kdy správného nitrobřišního tlaku nejsou schopni a to jde na první pohled o silné chlapi a zkušené sportovce. Naše svalová nerovnováha, špatné držení těla, chybná motorická kontrola a pohybové vzory a narušená svalová koordinace, to vše nám vytváří dysfunkce, které není možné a není snadné vědomě ovlivnit. Musíte vše napravit, vytvořit podmínky pro návrat dané funkce.
Co pak nastává? Představme si fakt, že člověk vykonávající mrtvý tah se správným kyčelním ohybem, tedy ohnutými koleny se zátěží 50kg působí na meziobratlové ploténky tlak +380kg a to při udržení neutrální polohy páteře. Při neudržení této polohy jde o tlak + 630kg (viz obrázek vlevo). To je skoro dvakrát tolik. Když při narovnaných zádech v této poloze do předklonu necháme narovnané nohy, působíte dvakrát takovou zátěž než při pokrčení v kolenou. Jestliže ještě neumíte udržet vhodné nastavení jednotlivých segmentů páteře, bůh s Vámi. Kolikrát jsem již za roky opravoval cvičenců a trenérů a i přesto se více mluví o nebezpečí i dobře provedeného mrtvého tahu i když naučení tohoto správně provedeného vzoru jste udělali velký krok vpřed k bezpečí Vašich zad (článek zde).
Stále jsem však nucen psát o tomto tématu, protože stále více sportovců a i trenérů kolem mne má problémy se zády či dokonce zranění v této oblasti. Přitom chyby jsou stále podobné. Neřeší, jestli aktivita stabilizačních svalů, které by měly zajištovat danou funkcí je skutečně funkční. Neřeší, v jakém celkové stavu je jejich pohybový aparát. Neřeší, jak jsou na tom se svým pohybem v základních vzorech. Neřeší, jak je nastaven jejich trénink a zdali se nepřetěžují. A v neposlední řadě, neřeší naše hlavní dnešní téma a to jaký tlak působí na jejich meziobratlové ploténky v jednotlivých pozicích a změnách poloh těla. Je se pak čemu divit, když přijde problém?

(Autor: Martin Snášel)

Zdroje:
Vladimir M. Zatsiorsky – Science and practice of strength training
semmelweis.hu
www.saraholiverosteopathy.com