Rad, tipů a systémů jak zlepšit výkon v mrtvém tahu je nepřeberné množství. O technice a cvicích, které Vám v něm mohou pomoci jsme psali před více jak rokem zde. O mrtvém tahu v souvislosti s problémy se zády jsme psali zde. V tomto článku se zabýváme některými málo známými detaily, které však jsou pro správné a efektivní provedení mrtvého tahu podstatné. Budete se možná divit, jak malé na první pohled vypadají, ale  jak podstatně můžou ovlivnit výkon a techniku.   Zde jsou:

1. Napumpujte latissimy

Síla latissimů je jedním ze základů pro výkon v mrtvém tahu. Není divu. Široký sval zádový připojuje ramena k páteři, táhne se od obratlů (Th6–Th12 a L1–L5)  až ke kyčelnímu hřebeni, je propojen s mnoha fasciemi, které pomáhají stabilizovat páteř. Zjednoduššeně řečeno latissimus dorsi pomáhá udržet neutrální pozici celé páteře v průběhu mrtvého tahu aby nedocházelo k vychýlení z této pozice. A jak tedy se postarat o napumpování? Před výkonem v tahu je dobré např. použít kladku či gumu, kdy se ze stoje s držením zátěže dostanete do simulace mrtvého tahu či hip hinge, připažíte se záteží a následně povolíte a jdete znovu do stoje. Bude-li tak prováděno správně, připravíte latissimy už přímo v pohybovém vzoru, který budete provádět, což může být i lepší než pouze stahovat kladku bez simulace mrtvého tahu/hip hinge.

Mít silné latissimy není vůbec na škodu. Je docela směšné, že některé články se zabývají tím, jak divně vypadají „křídla, jak kdyby člověk chtěl létat“ a jak jsou z toho strašlivé problémy. Jde pouze o to, jak se chová latissimus ve svalových řetězcích a zda nepracuje zbytečně na úkor jiných neprocvičených svalů. Při mrtvém tahu totiž může znatelně pomoci předejít zranění v důsledku vychýlení neutrální pozice.

2. Zlepšete svou opěrnou bázi

Chodidla jsou jediná část při mrtvém tahu, která je v kontaktu se zemí a každý spoj každého kloubu nad tím, je závislý na tom, jak jsou nohy i kyčle strukturovány. Stoj s plochými chodidly má za následek vnitřní rotaci(valgus) stehenní a holenní kosti (femuru a tibie), což klade velký stres na kyčle. Pánev pak zůstává v anteverzi a hádejte, jak asi zvládnou bedra stabilizovat pohyb.  Naopak vysoká klenba tlačí více na vnější hrany chodidla, což zvyšuje vnější rotaci(varus) nohou a staví pánev do opačné pozice – tedy retroverze/podsazení. Myslíte si, že s tímto „postižením“ se nedá podávat výkon v mrtvém tahu? Výkon jistě podáte, ale jde o tom jaký a jaký bude mít výkon následky. I sebemenší změna v nastavení chodidla může mít velké pozitivní výsledky. Pro ty, kteří mají problémy s chodidly je důležité vše upravit tak, aby měla noha optimální opěrnou bázi na 4bodové pozici. Jestliže budete mít nevhodné sportovní boty či naopak budete bez bot a Vaše chodidlo nebude dobře nastaveno, budete prohlubovat problémy a Váš výkon dle toho bude i vypadat.

3. Proveďte tah asymetricky

Než se pustíme hlouběji do tohoto tématu, povíme si něco o anatomii pánve, aby naše povídání nebylo „pocitové“ ale na základě nějakých faktů.
Máme čtyři různé typy pánve vzhledem k šířce, hloubce a úhly mezi jednotlivými sedacími kostmi. Jsou to gynekoidní, androidní, anthropoidní a platypeloidní.

Tyto strukturální předpoklady jsou klíčem k tomu, jak dobří budete v mrtvém tahu (i dalších cvicích vyžadujících pohyb v kyčelním kloubu). Androidní a antropoidní úzká a hluboká pánev bývají nejlepším předpokladem pro tahání slušných vah, zatímco široká a mělká gynekoidní či platypeloidní může mnohem snadněji předpovídat zranění ve vyšších výkonech.  V souvislosti přichází v úvahu i úhel krčku femuru, který je normálně od 120-135°. Úhel však může být  nižší i vyšší. Zatímco lidé s větším úhlem budou mít předpoklad pro stabilnější přemístění většího zatížení, lidé s nižším úhlem budou mít lepší mobilitu kyčlí tedy i rozsah pohybu a snazší rotaci kloubu. Jen pro připomenutí oba dva předpoklady jsou důležité. Také jednotlivé národy po celém světě mají jednotlivé předpoklady pro pohyb v kyčlích. Keltská struktura kyčlí s hlubokými kloubními jamkami má výhodu při běhu, chůzi bez problémů či bolesti v kyčlích, ale je limitována horší mobilitou. Asijské národy naopak mají mnohem větší rozsah, ale to může mít dopad na míru maximálního zatížení.
Tím mělo být pouze řečeno, že každý z nás máme jiné předpoklady co se týče výkonnostní stránky, v našem případě v souvislosti s mrtvým tahem. Navíc je zde koncept, že levá a pravá kyčel může být rozdílně strukturována, tedy je asymetrická. Sám mám s touto radou velmi pozitivní zkušenost i když úplnou náhodou, když jsem se jí dozvěděl od velmi zkušeného  odborníka. Snažím se, aby můj mrtvý tah byl co nejvíce symetrický a určitě nejen já. Jenže žádné tělo není dokonale symetrické, tedy chci něco, co není možné. Máme dominantní ruku, dominantní nohu, dokonce i pozici pánve. Navíc mnoho lidí má lepší stabilitu,  větší rozsah pohybu levé nohy, ale slabší kontrolu pravé nohy, hlavně když jsou v průběhu pohybu nohy symetricky dopředu. Pak se člověk při vyšších vahách přistihne, že se mu činka natáčí na stranu směrem k té stabilnější noze. Řešení? Vytočit asymetricky pravou nohu o 10-20 stupňů ven. Skutečně detail, který mě příjemně překvapil a zvedl opticky kvalitu cviku, později i váhu a o dost.

4. Zapomeňte na trhání s činkou

Dost často je možno vidět a nejen u začátečníků, ale i relativně zkušených, trhat s činkou k „dopomoci“  si zvednutí činky. Vidím v tom mnoho zásadních problémů. Než se odlepí kotouče ze země, tyč se prohne. Je-li na čince větší váha, uvidíte to. U malé váhy jde o určitý stav napětí, ale v základu se děje to samé. Tedy nestačí se jen postavit před zátěž a zvednout jí ze země. Problém je v přednastavení a použití dýchání, ke kterému často nedochází. Poté může při následném trhnutí např. docházet  k úrazům a blokacím krku či nesprávné a nebezpečné dráze těla vzhůru a to i se zachováním neutrální pozice. Patrně tedy zvyšte napětí již předtím, než činku zvednete. Tedy je nutné přednastavení, což můžete procvičit izometricky, kdy bez zvednutí budete jen nacvičovat předzpevnění. Zaprvé zvýšíte automaticky tenzi v těle, zadruhé budete připraveni na možné překvapení u větší zátěže. Pokud tedy nechcete být překvapeni, případně nechcete řešit následující možné bolesti zad či natažení hamstringů. „No pain, no gain“ v tomto případě by spíše znamenalo spíše „s bolestí a bez výsledků“.

 

 

 

Zdroje:

www.msdlatinamerica.com

spinningbabies.blogspot.com

www.t-nation.com

bretcontreras.wordpress.com