Jak posuzujete účinnost Vašeho tréninku? Podle intenzity či délky tréninku? Podle množství potu či dle toho kolik jste zadýchaní? Podle toho kolik jste nazvedali zátěže či podle toho jak Vás pálí či bolí svaly? Je vždy zajímavé sledovat, podle čeho většina lidí hodnotí svůj či cizí trénink. Málo kdy však uslyšíte něco o kvalitě tréninku, něco o výsledcích, o zlepšení pohybového vzoru, techniky, o zlepšení vnímání těla, o zlepšení síly, o pomalém progresivním postupu k výsledku atd. zkrátka skutečný výsledek jakoby byl zatlačen do ústraní. Zastaralá dogmata nás bohužel stále drží a nikdo moc neřeší možnost chybného zatížení či přetížení organismu, přičemž k němu může dojít často velice snadno a pak jen řešíme stále dokola jen následky. My však nechceme řešit následky, chceme přece všichni výsledky. Jak však dojít výsledku, abychom co nejvíce předešli přetížení. A co může toto přetížení vůbec způsobit a jak se to může projevit?

V samotném základu jde o chybně naplánovaný trénink či trénink s intenzitou či nepřiměřeným trváním. Nejen, že to vše může způsobit poškození, funkční poruchu nebo patologický stav, může zároveň zvrátit adaptaci a samotný sportovní výsledek. Vezmeme-li si jen trénink, jeden z nových výzkumů dokazuje, že nejvíce kvalitní cvičení se dosahuje do 20-30min cvičení, kde je velká schopnost a možnost adaptace, intenzity a prožitku organismu. Moje osobní zkušenost je velice podobná (samozřejmě zde nepočítám přípravu a ostatní potřebné součásti tréninku). Bohužel to, co stále dnes vystihuje všední tréninkovou realitu, je trénink min. 1h až 1h ½. Druhá věc co vystihuje dnešní trénink je maximální intenzita či hledání složitých či náročných komplexních cvičení, které maximálně unaví či zatíží. Co je ale samotná únava? V pravém slova smyslu je sice průvodním projevem každé činnosti, na druhé straně je však věcí, která se musí respektovat, protože s únavou se začne projevovat nejen pokles výkonosti, ale stoupají i další možná rizika. Únavu není možné chápat jako něco pozitivního, jak bývá zvykem. Dlouhodobá únava, kterou můžeme organismus vystavovat, kumuluje poškození a strukturální změny v organismu. Ten se nedokáže mnohdy adaptovat a může dojít k vážnému zranění, např. ke zlomenině s přetěžování (známá jako únavová zlomenina) či degenerativních změnám v tkáni – artróze, vápenatým usazeninám, narůstání kolagenních vláken, dehydrataci pojivové tkáně a poté myofasciálním problémům.

Rizika (ne)trénovaných

To, co si málokdo uvědomuje, je následné narušení vypracovaného pohybového vzoru a to se všemi důsledky, jak zdravotních, tak výkonnostních. Ono vůbec velice málo lidí si uvědomuje, jak dlouho v tréninku trvá jedinci, než si určitý pohybový vzor zažije a samotná CNS si ho osvojí. Dle studií je potřeba min. 3000 (udává se i více) opakování pohybu v motorickém učení. Naopak k odnaučení pohybového vzoru se udává těchto opakování až třikrát více. Samozřejmě jsou tyto počty relativní a i ovlivnitelné mnoha faktory, chci tím však varovat, že tato stránka tréninku je většinou přeskakována, což má automaticky za následek chybné zatěžování pohybového aparátu se všemi jeho důsledky. Současně si neuvědomují, že jejich trénink je neefektivní a jejich všemožné instrukce chybné.
Čemu se nevěnuje pozornost je i možnosti schvácení či akutního přepětí, které nehrozí tolik u hodně trénovaných sportovců, ale u netrénovaných či oslabených jedinců, či např. cvičenců po nemoci či v určitém zatížení fyzickém či psychickém. Zde může snadno následně dojít k tachykardii, hypotenzi, poruše oběhu, poruše termoregulace či šoku. Samozřejmě při možné vrozené indispozici může dojít i k nejhoršímu a běžně k této situaci dochází.
K čemu dochází velice běžně je přetrénování, dnes spíše pojmenovávané jako nevysvětlitelný pokles výkonosti, z kterého se velice špatně dostává nazpět do tréninku.

Co může naznačovat, že se do tohoto stavu dostáváte?

-Velice těžko se zotavujete, Vaše regenerace se prodlužuje
– Cítíte stále silnější svalové napětí, jste více staženější a bolestivější
– Jste náchylnější k nemocím (jeden ze znaků zhoršující imunity)
– Jste unavený a to i samotném tréninku, kde nejen že stagnujete, ale spíše jde síla a kondice dolů
– Váš spánek se zhoršuje
– Jste více podrážděný a náladový

Nastavení tréninku, zotavení, superkompenzace

Zotavení je naprosto rozhodující v možném pozitivním výsledku tréninku, tedy pro Váš dlouhodobý úspěch. Vždy osobně říkám, síla a svaly se nezvětšují tréninkem, ale v době klidu. Vždy je nutné poslouchat své tělo, a kdo tělo neumí poslouchat, tak je lepší poslouchat informace a tabulky, které nám sdělují co kde a jak potřebujeme.
Je důležité mít na paměti, že čím je trénink těžší, delší či intenzivnější, tím důležitější je následné zotavení, tedy prodloužit čas k dalšímu tréninku. I z tohoto důvodu osobně nedoporučuji dělat skutečně více intenzivní cvičení více než třikrát týdně. Každá zvyšující se stresová reakce pak může sabotovat Vaše tréninkové úsilí a ne naopak. V případě přílišného cvičení a zvyšování jeho objemu se Vaše tělo dostane do zvýšené stresové reakce a Vaše hladina kortizolu bude příliš vysoká. Kortizol, také známý jako „stresový hormon“, je vylučován vašimi nadledvinkami a je zapojen do různých důležitých metabolických funkcí, jako například regulací inzulínu a hladiny glukózy v krvi atd.. Hladina kortizolu způsobí, že vaše tělo bude inklinovat spíše k ukládání tuku místo budování svalů či zvyšování síly.

Důležité je zeptat se, kolik času tedy potřebujeme, abychom byly schopni celkové superkompenzace. Superkompenzace je biochemickým základem tréninkového procesu a rozumíme tím princip střídání zatížení a odpočinku, aby došlo k potřebné regeneraci organismu. Znamená to v pravý čas trénovat a v pravý čas odpočívat – jestliže totiž nastává v pravý čas po přiměřeném odpočinku přiměřené zatížení, zvyšuje se i vaše výkonnost. Jestliže je to naopak, přetěžujeme ho. Následující tabulka nám v základě pomůže, jak a kolik potřebujeme času, tak kdy můžeme plánovat další trénink vzhledem k potřebné adaptaci:

Těžký silový trénink – 48-72 hod.
Těžký aerobně vytrvalostní – 48 hod.
Lehký aerobně vytrvalostní – 24 hod.
Těžký anaerobně vytrvalostní – 48 hod.
Lehký anaerobně vytrvalostní – 24 hod.
Náročný rychlostní – 24 hod.
Lehký rychlostní – 12 hod.

To však není přesně určující. Vše samozřejmě záleží na mnoha dalších faktorech – intenzitě zatížení, kvalitě zapojení a stavu našeho pohybového aparátu, délky zatížení, různému zapojení určitých energetických systémů, kvalitě regenerace apod. Přesné určení nástupu fáze superkompenzace je tak poměrně obtížné a v nemalé míře závisí také na praktických zkušenostech. Pro někoho toto může být kratší, pro mnohé zase delší.
Je zde však ještě jedna tabulka, která by se měla brát v potaz a často se na ní zapomíná. A to nástup superkompenzace podle zapojení energetických systémů, tedy typu zatížení a času možného nástupu superkompenzace. Často totiž vidíme naprosté nerespektování těchto zákonitostí v tréninku a jejich chybnému nastavování v tréninku.

Typ zatížení – délka zatížení  / Čas nástupu superkompenzace:

ATP – do 5 s ……………………………. 4 – 5 min
ATP-CP – do15 s ………………………20 – 30 min
LA – do 2-3min………………………. 60 min
LA-O2 – do 5-10 min…………………12 hod
O2 – hodiny …………………………….2.-3 a více dní

Nejen , že se tyto energetické zákonitosti nerespektují a nevhodně se aktivity spojují v tréninku, ale velice často se nerespektuje zapojení těchto systémů vzhledem k cílu tréninku. To by však bylo spíše na samostatný článek.

Adaptace

Poslední bod, který jsme zmiňovali a který je velice důležitý, je adaptace. Častým problémem je totiž často nerespektování adaptace jednotlivých mechanismů na zátěž. Tedy neznalost samotného momentálního stavu daného jedince a následné jeho vystavení něčemu na co není ještě adaptovaný, ať se to týká jakékoliv části adaptace. Co je to vůbec adaptace a samotný pojem adaptace organismu na zátěž?

Adaptace je přizpůsobení se organismu podmínkám určitého měnícího se prostředí. Vlivem zatížení dochází k mobilizaci četných funkcí organizmu, kterou se organizmus snaží zajistit novou rovnováhu, odpovídající příslušné situaci.
Adaptační podněty mají různou velikost a stejně tak mají i různý vliv na přizpůsobení různých systémů a orgánů, proto jednotlivé systémy vykazují různou dobu adaptace a tomu se musí přizpůsobit i celý trénink, aby se dosáhlo úspěchu. Většinou se přihlíží jen na svalovou adaptaci, maximálně na srdečně-cevní adaptaci. To ale není zdaleka jediná forma adaptace našeho organismu a ani není nejdůležitější. Vůbec se nepřihlíží např. na adaptaci nervovou či motorickou. Tyto dvě složky jsou velice často těmi, které se neberou na zřetel a jsou mnohdy základem přetížení. Jedno se nebere na zřetel s hlediska nerespektování delšího času regenerace a druhé se velice často přeskakuje či se naprosto nechápe jeho primární posloupnost a návaznost na tréninkový proces. Tedy, aby k adaptačním změnám došlo, musí se sice příslušné podněty opakovat dostatečně často a dlouho, aby si je centrální nervová soustava osvojila (Vzpomínáte na zmíněných 3tis až 10tis opakování? ), tedy podněty musí být dostatečně silné, zároveň ale musí být přiměřené, tedy nesmí překročit funkční hranice všech možných systémů, které by narušili postupný stav přizpůsobení.
Tedy stručně řečeno, příliš intenzivní a zatěžující trénink ani není to, co dělá organismus výkonnější, tedy schopný adaptace, je to vhodně progresivně nastavená, aplikovaná a periodizačně cyklovaná zátěž na celý tělesný systém, která se stále dokola opakuje a vhodně mění. Opačný přístup vede k přetěžování se všemi jeho možnými zdravotními důsledky a poškození pohybového aparátu.

Na co si tedy obecně v bodech dávat pozor, abychom se vyhnuly možnému přetížení?

1) Momentální stav organismu
2) Důkladná příprava těla jako celku na zátěž
3) Respektování, věku, pohlaví, hmotnosti jedince a tepové frekvence
4) Vždy mít provedenou komplexní diagnostiku pohybového aparátu a respektovat její vyhodnocení
5) Znát podrobnou anamnézu a dokumentaci zdravotních záznamů
6) Provádět pravidelnou kompenzační a nápravnou terapii
7) Nezapomínat na periodizaci a změnu tréninku /Nastavovat trénink přesně dle individuálního stavu
8) Kontrolovat a zaznamenávat adaptativní změny
9) Důsledně respektovat a zaznamenávat délku superkompenzace
10) Vždy určit jak somatotyp a typologii jedince (Hypo-hypermobilní)
11) Vždy určit stanovit poruchy osy a držení těla
12) Postupovat v tréninku dle postupně udržitelného principu
13) Respektovat momentální výkonnostní stav
14) Respektovat metodiku a techniku cvičení a přihlédnutím ke sportu a typu člověka
15) Vyvarovat se jednostrannosti tréninku či ji náležitě kompenzovat
16) Trénink provádět pravidelně a systematicky, ne nárazově
17) Dbát na správné vybavení a obuv na trénink
18) Brát v potaz úroveň stresu a zatížení v zaměstnání. Co se týká sedavého zaměstnání, zde dochází k častému přetížení bez kompenzace, kterému je třeba trénink přizpůsobit.
19) Dbát na dostatečnou regeneraci a odpočinek organismu (Typ, kvalita, délka, frekvence….)
20) Způsob životního stylu, aktivit ve volném čase atd…

(Autor: Martin Snášel)

 

 

 

 

Zdroje :
the-oco.com

www.facebook.com

blog.syncmetrics.com

blog.pressan.is

Sportovní trénink (Dovalil,Perič 2010)
Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity ( Máček, Radvanský 2011)