Masáž s pěnovým válcem se již stává stále běžnějším trendem i v našich fitness centrech, gymech, tělocvičnách či klinikách. Kdo se setká s pěnovým válcem, většinou si ho zamiluje a to je jistě v pořádku. Stále je však velká neinformovanost a tak se setkáváme stejně jako u cvičení s tím, že si stačí nějak lehnout na válec a zkrátka to tělo nějak projet jak se mi zdá, že je to dobré. Nebudeme v tomto článku dlouze rozebírat celou teorii myofasciálního uvolnění, ale zaměříme se na praktickou část, tedy jaké jsou chyby a čeho se vyvarovat.
Na začátku jen krátké představení. O co vlastně u toho válce, a zdaleka nejen u něho, vlastně jde? V podstatě je masáž s pěnovým válcem technika myofasciálního uvolnění, která se nazývá SELF MYOFASCIAL RELEASE (SMR), tedy jde o druh osobní cílené hluboké masáže pojivové tkáně a svalů. Vlivem různých forem zatěžování, přetěžování či nečinnosti mohou svaly i tkáně tuhnout, tvořit se zde hypertonické snopce, tvoří se zde srůsty, spasmy a spouštěcí body. S tím souvisí bolest, citlivost či naopak slabost, zkrácenost či inhibice svalů nebo tuhost, nepružnost, dehydratace či vznik kolagenních vláken ve fasciích a dalších tkáních. Cílená práce SMR, která se rozhodně neomezuje jen na pěnový válec, je pomáhat s těmito problémy, které lehce mohou skončit zraněním či většími bolestmi a dysfunkcemi. Současně SMR také zvyšuje prokrvení ve svalech a vytváří lepší flexibilitu.
Zní to skvěle, ne? Ano, je třeba si ale uvědomit hned na začátku, že nejde jen o pěnový válec, ale je zde řada cílenějších pomůcek jako jsou větší či menší míčky, dvojité míčky, malé válečky a především manuální práce a forem manuální inhibice, která jakoby byla leckdy zatlačována do pozadí. To je ale velká chyba, protože jsou části těla, na které Vám pomůcky moc nepomohou či nebudou tak efektivní.

Zde jsou nějaké odpovědi na témata, kde se mohou dělat chyby:

1. Používat válec tam kde cítíte bolest?

První sklon lidí, když dostanou válec do ruky je masírovat v místě, kde cítí bolest. To však může být velká chyba. Oblasti bolesti bývají často oběti, které vyplývají z nerovnováhy či napětí v jiných oblastech. Vždy když provádíte SMR, je třeba přemýšlet nad svalovými řetězci, které mohou souviset s daným problémem a napětím v oblasti. Tedy myslete na celé řetězce svalů a na svaly které svou funkcí se mohou navzájem ovlivňovat a takto tomu přizpůsobte Vaši práci s SMR.

2. Čím větší bolest, tím lépe?

Bohužel Vás musím zklamat, ale je to právě naopak. Když cítíte bolest, měli byste polevit. Váš primární cíl je totiž jemný tlak , který držíte k ovlivnění fascií, který poté, s uvolňováním bolesti zvětšujete. Tělo také reaguje na bolest kontrakcí a napínacím reflexem, Váš cíl je ale uvolnění svalů. I u práce na spouštěcích bodech, které jsou často lehce vyhledatelné svou bolestivostí, není cílem zatlačit na místo do maximální bolesti, že si budete dávat roubík do úst, ale tlak musí být cílený, aby došlo k myofasciálnímu uvolnění. Tedy volte nejprve tlak lehký a po daný tah stejný, který postupně zvyšujte. Stejně jako u bodu 1 nezapomínejte, že bolest v dané části můžete ovlivnit prací okolo či na druhé straně.

3. Čím rychleji, tím lépe?

Když vidím někoho, jak jezdí na válci jak na houpačce, kroutím hlavou. Uvědomte si, co chcete ovlivňovat a jak vše vypadá uvnitř. Pomalu táhněte válcem tkáně určitým směrem a ty směry se mohou různě lišit. Dejte i svalů čas na to relaxovat. Jde o uvolnění, nejde o to, rozválcovat těsto jako v kuchyni a jít domů. SMR práce musí být cílená a musíte si uvědomit, na co působíte a co chcete ovlivnit. Když ucítíte nějaké citlivější menší oblasti či snopce, použijte cílenější menší pomůcky, jako jsou míčky či dvojité míčky nebo manuální techniky a nechte vše působit. Tedy zpomalte!

4. Čím více času s pěnovým válcem, tím lépe?

Je mnoho lidí, kteří tráví s válcem mnoho zbytečného času a to dokonce na stejném místě. Čas na jedné partii těla je ideálně mezi 30-60sekundami, delší když se týká nějaké cílenosti např. na spouštěcích bodech. Jak cítíte uvolnění, zmenšení tlaku či bolesti, postupujte dál. Přílišným tlakem či přílišnou prací na jedné části si můžete také ublížit, tedy způsobit poškození tkáně nebo způsobit modřiny, což se často děje u použití tvrdších válců.

5. Tvrdší či měkčí válec?

Pro každého je tato odpověď jiná. Měkčí válce jsou určené pro začátečníky, pro hubenější lidi či ty, co mohou být více bolestivý či citlivější na bolest. Tvrdší válce jsou pro silnější jedince či jedince s menším prahem bolesti. Pro profesionály a fyzioterapeuty, kteří umí správně použít tlak.
Pozor na použití příliš tvrdého válce okolo šlach a zasahováním na kosti. Často se stává, že po použití válce s drážkami si lidé utvořili na těle modřiny či spíše podráždili tkáně a svaly, než by došlo k uvolnění. Tedy volte rozumně dle své pokročilosti.

6. Je důležité u SMR držení těla?

Ano a hodně. Je velice nutné držet tělo v určitých úhlech a polohách, aby práce s válcem a dalšími pomůckami byla cílená a negativně se neovlivňovali jiné části těla, když to leckdy vyžaduje dost síly a mnohdy to nemusí být ani pro někoho vhodné. Mnohde jste v poloze na jedné ruce, jinde potřebujete, aby tvrdě pracovalo i Vaše jádro. Pokud nejste schopný věnovat pozornost držení těla, může se zhoršit již existující posturální odchylky a můžete způsobit více škody než užitku.

7. Jaký je optimální čas pro práci s válcem?

Na toto jsou různé názory. Někteří Vám řeknou před tréninkem, někteří po tréninku. Je třeba si uvědomit, že jedním z podstatných cílů této práce je zlepšení neuromuskulární koordinace, což chceme myofasciálním uvolněním a integrací dosáhnout. Tedy pokud je někdo nový, potřebuje většinou právě toto. Tedy jeho hlavní pracovní čas je na začátku. Naopak již pokročilý sportovec potřebuje více, aby nedošlo k zhoršení těchto funkcí, tedy jeho pracovní čas je více na konci, tedy jeho potřeba je především uvolňující a regenerační.
Jinak celkový čas celého těla je ideální okolo 10-15min dle potřeby, jedna část těla od 30-60sekund. Rozhodně zde neplatí čím déle, tím lépe. Z jedné studie vyplývá, že po 2 minutách na určité partii se zlepšil rozsah pohybu o 12,7 % a po deseti minutách o 10,3%, tedy časem se výsledky zhoršují.

8. Cílenost, znalosti, nastavení těla, dýchání?

Je mnoho chyb, kterých se lidé v práci v myofasciálním uvolnění dopouštějí. Chybné dýchání, nesprávné zapojení těla tak, aby došlo k uvolnění a práce byla efektivní a v neposlední řadě neznají skutečnosti, jaký sval kde leží, jakou má funkci a co může způsobovat a ovlivňovat. Z toho všeho plyne výsledek, kdy děláme něco, co je necílené a tedy neefektivní. Proto jsme vytvořili speciální kurz ROLLER/BALL MOBILITY, který komplexně účí teoreticky i prakticky práci s myofasciálními pomůckami a učí i mnohé manuální techniky, aby jste byly schopní být skutečnými profesionály.

(Autor: Martin Snášel)