Všichni to jistě dobře známe a možná stejně jako já jste s tím žili dlouhé roky. Poučky o tom, jak určitá poloha chodidla ovlivní zapojení jednotlivých hlav kvadricepsu. Stejně tak jsme poslouchali, jak je nutné mít chodidla rovně vedle sebe. Zakládá se to však skutečně na pravdě? A která pozice nohou je skutečně v celkovém zapojení a cvičení nejideálnější?

Zapojení hlav kvadricepsu v jednotlivých pozicích

Účel jedné z posledních Studií z roku 2013(University of Texas at El Paso) bylo určit efekt svalového zapojení v pozicích chodidel u jednotlivých hlav kvadricepsu na základě elektromyografie (EMG) v průběhu dřepu zdravých dospělých jedinců mužského i ženského pohlaví. Stejně jak jsem sám popisoval, bylo dopředu předpokládáno, že jednotlivá rozdílná pozice chodidla do vnitřní či vnější rotace zvýší aktivaci jednotlivých částí kvadricepsu. V této studii bylo měřeno 20 lidí, kteří prováděli dřep v jednotlivých pozicích. Tedy ve vnější rotaci, ve vnitřní rotaci, v neutrálním postavení chodidel a rozložené střídavé pozici nohou. Výsledek byl naprosto překvapivý.

Střídavá pozice chodidel byla jediná, která má rozdílně lepší aktivitu svalů od neutrální pozice. Bylo také zjištěno, že i když se čekalo při vnější rotaci větší zapojení často oslabeného Vastus medialis( VM), nic takového se nesplnilo. Místo toho za nejlepší pozici pro tuto aktivaci byla označena střídavá pozice chodidel a to dokonce v porovnání s často propagovanou neutrální pozicí. Neutrální pozice tedy nemá na aktivaci VM největší vliv. V zapojení Vastus lateralis byl určitý vliv mezi střídavou pozicí a vnější rotací rotací, nebyla však extra rozdílná od vnitřní rotace. Co se týká často staženého hypertonního rectus femoris(RF) se zjistilo, že zatímco studie z roku 1995 (Signorlie) zjistila, že RF se aktivuje nejlépe při vnitřní rotaci a Stoutenberg (2005) zjistil naopak ve vnější rotaci, v této studii nebyl zjištěn žádný významný rozdíl v aktivaci na RF mezi vnitřní a vnější rotací.
Z výsledku již presentovaných je naznačeno, že nejlepší aktivita kvadricepsu jako celku je při střídavé pozici. Také bylo zjištěno, že člověk nemůže trénovat ve vnitřní, či vnější rotaci, aby zvýšil procento zapojení Vastus medialis  a snížil nerovnováhu s často přetíženým Vastus lateralis. Také se nezjistil téměř žádný rozdíl mezi neutrální, vnitřní či zevní rotací vzhledem k míře zapojení Rectu femoris.

Střídavá pozice jako ideální funkční poloha těla

Tzv. střídavý či rozložený postoj (Postoj na šířku ramen s chodidly za sebou) vám umožní přesunout Vaši váhu rovnoměrně dopředu i dozadu. I když jde ze silového hlediska o nestabilní postoj, kdy nebudete schopni přejít na větší váhy, má tato pozice velké funkční výhody. Jednu z výhod, tedy největší zapojení Vastu medialis, jsme se dozvěděli. Další velkou výhodou je to, že jde o polohu, která klade minimální množství napětí a tlaku na naši páteř a to především dolní část zad. Je to tedy i přirozená poloha, v které bychom měli provádět běžné denní činnosti jako je zametání, hrabání, luxování, zvedání lehčích předmětů, mytí nádobí, věšení prádla či malování atd. V opačném případě, při stejně zarovnaných nohou u sebe, je při takových činnostech vytvářen větší tlak na páteř.
Mimo to, když jsou nohy vedle sebe, pohyb vyžaduje stejnou sílu generovanou svaly zad k udržení vyrovnaného vzpřímeného postoje. Čím více se dostáváte dolů a dopředu, tím větší tlak vzniká, na rozdíl od rozložené pozice.
Střídavý postoj je také jedna z velmi vhodných poloh ke zvedání předmětů z podlahy. Klíčem k úspěchu je, že předmět dostanete blíže k vám a máte předmět více ve vertikální poloze a jste narovnaní, naopak s rovnými nohami stavíte trup více do horizontální polohy, což vyvolává tlak na páteř.
Dr. McGill píše o potřebě používat pozic v tréninku, které jsou vhodně využívány v běžné praxi a kde dokážeme nejlépe využít naše stabilizátory a to i ty nacházející se kolem trupu. Mluví o tom, že jedním z nejjednodušších způsobů, jak dosáhnout cílů funkčního tréninku je, že se učíme používat různé polohy těla na různé možné výzvy odporu a nestability z vnějšího prostředí. To je to co střídavá pozice nabízí a pro nás představuje velmi funkční nestabilní pozici (podobně jako dřepy na jedné noze či výpady), kterou bychom měli v silovém a kondičním tréninku, co nejvíce využívat.

(Autor: Martin Snášel)