Shyb nadhmatem je cvik, který využíváme pro posílení zad. Pokud bereme v potaz shyb nadhmatem na střední či široký úchop, měly by být agonisty, nebo-li hlavními svaly m.latissimus dorsi (široký sval zádový),a m.teres mayor (velký sval oblý). Další základní svaly pomáhající tomuto pohybu (synergisti) jsou m.pectoralis major, m.biceps humeri. Jako fixátoři nebo-li svaly pomáhající správné stabilizaci jsou svaly hlubokého stabilizačního systému, které drží pohromadě trup mezi hrudním košem a pánví.
Člověk připravující se na provedení shybu, by se měl pověsit na hrazdu s tělem kolmo k zemi a přítah provést pouze s minimálním předsunutím těla dopředu, tak, aby pánev byla téměř pod hlavou. Paže se přitahují směrem k boční části těla a směrem k zemi a stejně tak ohýbající se lokty. Paže a lokty se pohybují jen lehce dopředu. Horní části trapézu jsou relaxované, neboť při shybu stahujeme ramenní pletence dolů k pánvi a zapojujeme tedy spodní část trapézového svalu společně s dalšími svaly stahujícími lopatku dolů. Dolní úhly lopatek jsou při základní pozici ve visu se vzpaženýma rukama vytočené směrem nahoru, při přítahu se stáčejí dolů k pánvi (nepřesáhnou pomyslnou střední čáru vedoucí ze středu lopatky kolmo k zemi!). Dolní končetiny jsou aktivně natažené dolů se špičkami mírně dopředu. Poté co vystrčíme hrdě bradu nad hrazdu klesáme stejným způsobem dolů.
Svalové zásobení: Agonisti – m. latissimus dorsi, m. teres major, svaly hlubokého stabilizačního systému
Synergisti – m. pectoralis major, m. biceps humeri
A jak vypadá shyb většiny z nás?
Člověk připravující se na provedení shybu se chytne hrazdy, při přítahu se celé tělo postupně horizontalizuje tak, že máme nakonec pánev a dolní končetiny zcela mimo kolmici spuštěnou od hlavy k zemi , paže a lokty směřují rychle dopředu a k sobě, trup a hlava jde do záklonu. Často jdou při přítahu ramena místo dolů směrem k uším a vidíme velkou aktivitu horní části trapézového svalu a zdvihače lopatky. V takovém případě často dolní úhly lopatek přesahují pomyslnou výše zmíněnou střední čáru a potkávají se blíže k páteři. Dolní končetiny jsou pokrčené v kolenech a chodidla často překřížené vzadu za koleny.
Svalové zásobení: Agonisti: m. pectoralis major, m. trapezius horní vlákna, m. rectus abdominis, m. biceps humeri
Synergisti: m. latissimus dorsi, . teres major – jejich aktivita může být opravdu minimální
Při správně provedeném shybu provádíme pohyb pomocí svalů určených k tomuto pohybu, nedochází tedy k přetěžování ramenních, loketních ani jiných kloubů a posilujeme svaly zádové. Tělo volně spuštěné dolů a dolní končetiny v aktivním natažení se špičkami směrem dopředu jsou ideálním předpokladem pro zachování neutrální pozice pánve a tím ke správnému zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému (core).
Při špatném provedení dochází ke kompenzačním mechanismům. Aktivita horních fixátorů lopatek způsobuje přetížení krční páteře. Nedostatečné zapojení dolních fixátorů lopatek ve smyslu svalů zádových a hyperaktivita svalů přední strany trupu způsobuje v tomto pohybu svalovou nerovnováhu, decentraci ramenního kloubu, přetížení svalů, které souvisí s tímto kloubem a klouby v jeho blízkém okolí. Pokrčení dolních končetin v kolenou a bérce směřující dozadu za kolena jsou ideálním předpokladem pro vyklopení pánve směrem dopředu do anteverze. Toto postavení znesnadňuje zapojení svalů hlubokého stabilizačního systému. Celistvost trupu mezi hrudním košem a pánví v tomto případě zachraňuje m. rectus abdominis(přímý sval břišní) společně se vzpřimovači trupu, takže jde páteř do prohnutí a trup je vystrčený vpřed.
Stabilizátory hrudníku jsou svaly hlubokého stabilizačního systému (core), kde je jedním z primárních svalů m.transverzus
abdominis(příčný sval břišní). Jedná se o nejhlubší vrstvu břišních svalů a je důležitý pro stabilizaci hrudníku, pánve, páteře a tím pádem také horních a dolních končetin. Pokud se tyto svaly hlubokého stabilizačního systému z nějakého důvodu nezapojí (oslabení svalů, vyřazení těchto svalů-bolest, poúrazový stav, dominance povrchových svalových vrstev) zachrání stabilizaci hrudníku nejpovrchovější vrstva břišních svalů – m.rectus abdominis.
Problém je, že povrchové vrstvy svalů nebo-li globální stabilizátory jsou většinou velké svaly spojující vzdálené segmenty. Mají schopnost zareagovat rychle a silně, nemají ale schopnost správně stabilizovat segmenty tak, aby nedošlo k poškození. Nekontrolují, zda jsou jednotlivé segmenty páteře ve správném postavení, tak aby byly chráněny. To je práce lokálních stabilizátorů v břišní oblasti tedy hlubokého stabilizačního systému.
U lezců jsem slyšela mnoho názorů, že shyb v pozici kdy jde hlava do záklonu a spodní část těla se zvedá dopředu je dobrý do převisů. A mým názorem je, že je dobrý tak leda na vytvoření špatného pohybového stereotypu, přetížení ramenních kloubů, loktů a páteře a svalů, které se na tyto klouby připojují.
Na těle máme svaly, které mají tendenci se zkracovat a svaly s tendencí k ochabnutí. Pokud svými pohyby (v práci, při sportu, v běžném životě) podporujeme hyperaktivitu svalů, které se zkracují, prohlubujeme si v těle nerovnováhu. Skrze nerovnovážně zapojené svaly ovlivňujeme postavení v kloubech a skrze špatné postavení v kloubech se změní poměry v začátcích a úponech jednotlivých svalů a tím kvalita jejich zapojení. Dochází k rychlejšímu opotřebení kloubních struktur, přetížení svalových úponů, nedostatečnému výkonu svalů a ke zranění.
Pokud provádíte shyb špatným způsobem, tak používáte náhradní pohybové mechanismy a podporujete svaly, které by většina lidí měla spíše tlumit. Existuje mnoho sportů a běžných pohybů vůbec, u kterých zatěžujeme primárně svaly, které mají sklony k hyperaktivitě. Poté je tedy vhodné zařadit do tréninku či života kompenzační cvičení. Zaměřit se na relaxaci, protažení a uvolnění přetěžovaných svalů a na aktivaci jejich antagonistů (protisvalů), těch které zapojujeme méně. Jedině tak si můžeme uchovat v těle rovnováhu, být i v dlouhodobém měřítku zdraví a schopni se stále kvalitně a bezbolestně pohybovat, a to ať doma, v práci či ve sportu. Zkuste se proto zamyslet nad tím, zda cvičení, kterým chcete podpořit výkony ve svém sportu není spíše kontraproduktivní. Jestli Vás slepě nevede místo k síle ke zranění..
(Autor: Bc. Nikol Hadvigová)
