Kolem sebe neustále poslouchám, sleduji a čtu, jaký pohybový rozsah by měl člověk provádět. Na jedné straně slyším tezi o cvičení v celém rozsahu pohybu, ke kterému sám mám nejblíže a na druhé straně tezi o tom, že pro svaly či sportovní výkon toto není důležité. Čím jsem starší, tím více nevidím věci černobíle, tedy zkusím otázku pohybového rozsahu více objektivně rozebrat.

Definice celého rozsahu pohybu

První věc, kterou musíme udělat, je definovat, co plný rozsah pohybu znamená. U mnoha cvičení je toto nejasné. Například, celý rozsah pohybu při benchpressu je takový, abychom se ve spodní části dotkli hrudníku. Řekneme si fajn, ale co když je daný člověk zkrácený či má omezený rozsah v kloubu? Či naopak když si místo velké činky vezmeme jednoruční činky a náš pohybový rozsah je ihned delší.

Při dalších cvičeních je mnohdy celý pojem celého rozsahu ještě složitější. Například, jak hluboko jít v dřepu? I když jsem velkým propagátorem celých rozsahů pohybu, i zde může nastat otazník. Je totiž vždy nutné se zamyslet, který rozsah pohybu je vhodný a který nikoliv. I když je celý rozsah pohybu hluboký dřep až do dotknutí hýždí s lýtky, při mnoha omezeních je důležité nejít až do celých pohybů. Např. když člověk neudrží správnou formu, jde často do retroverze či trpí propadem kolen dovnitř apod.

Samotný rozsah pohybu je ovlivněn řadou faktorů jako je věk, pohlaví, flexibilita svalů, vazů a fascií, a určitá mobilita kloubu, která může být i získaná.

Pohybový verus svalový rozsah

Je také důležité poukázat na to, že celý rozsah pohybu svalů a celý rozsah pohybu při cvičení nejsou totéž. U bench pressu  cvičení končí, když se tyč dotkne hrudníku. To je rozsah u cvičení. Ale nemusí to být celý pohybový rozsah svalů. Jak jsem již napsal při použití jednoručních činek či kliku mezi lavičkami se tento rozsah může výrazně zvýšit. Na druhé straně, při flekční staženosti, můžeme zase snadno riskovat zranění, jako je natažení či utržení svalu.
Co se týká svalů, je plný rozsah vzdálenost mezi celou extenzí a celou flexí. Jiným pohledem – pokud nám naše klouby umožňují tento pohyb v rámci mobility, jestli naše svaly budou dost flexibilní. Protože pokud nebudeme u mnoha cviků především se zátěží, toto respektovat, snadno dojde ke zranění. V tomto smyslu je tedy nutné přihlížet k aplikaci celého rozsahu pohybu. To je problém při určitých názorech, že když je omezený rozsah pohybu, tak cvičení celých rozsahů v silovém a kondičním tréninku tento rozsah zlepší. Problém je, že při odporu do této maximální polohy tělo reaguje tak, že se v rámci napínacího reflexu navrací do původní délky. Při opakování vše klesá strměji a může snadno dojít k překročení tohoto rozsahu a sval se trhá. Schopnost elasticity svalů není u všech stejná stejně jako výše svalového napětí.Problémem může být i psychická a fyzická úvava, což může ovlivnit schopnosti svalů.

Druhé měřítko pohybu, na které bychom měli přihlížet je držení těla. Tedy neutrální centrovaná poloha v základních tělesných segmentech. Mrtvý tah má svůj konec, dokud udržíme neutrální polohu hrudní, bederní a pánevní oblasti. Rozhodně ne, dokud nás to nezastaví samo. Určité hypermobilní jedince či jedince se špatnou motorickou kontrolou to totiž nezastaví vůbec a riskují znovu zranění.

Tedy u lidí, kteří mají bolesti kloubů nebo nějaké zranění, a těch, kteří mají špatnou flexibilitu či naopak u těch, kteří jsou hypermobilní, na vše je nutné dívat individuálně. I když by tedy někdo pohyb těchto jedinců mohl považovat za špatnou formu cvičení, je to zcela naopak. Oni potřebují nápravu, aby se k ní dostali, pakliže se k ní tedy někdy fyziologicky jsou schopni dostat.

Takových cvičení s otazníkem je celá řada. Třeba prokletý legpress, kdy kdybychom chtěli jít do nižších poloh, neubráníme se retroverzi pánve a riskujeme zranění či minimálně bolesti zad. Nebo si můžeme vzít shyb, kdy když stažený člověk půjde do prověšení rukou, riskuje natržení bicepsu apod.
Či z hlediska držení těla si můžeme vzít takový klik. Je sice moc hezké jít až do dotyku s podlahou, moje otázka ale zní, jak vypadají jeho lopatky, hlava a záda. Jestliže mi v dolní části lopatkami pomalu uštípne prst, k čemu je takový rozsah dobrý. Tedy sami vidíme, že celý rozsah pohybu je velice individuální záležitost.

Částečný rozsah pohybu a nárůst svalů

Často jistě vidíte kulturisty, jak v omezeném rozsahu pohybu pumpují své svaly. Ten pohyb je mnohdy tak malý, že si říkáte, jestli vůbec ten chlapík cvičí a co vlastně cvičí. Tento typ částečného rozsahu v tréninku neumožňuje svalu relaxovat, udržuje ve svalu neustálém koncentrickém napětí a tak kulturista či silový cvičenec tak dosáhne lepšího napumpování krve do svalu. Svůj smysl to jistě ve cvičení má, otázka je kde a při čem. Otázkou však je, jestli je to pro ty svaly skutečně lepší, co se týká síly a nárůstu svalů, nebo naopak. Další věcí je i to, že omezený rozsah v určitém cvičení je vlastně nějakým zvláštním necelým cvikem. Např. Military press je tlak ze spodní části do propnutých paží. My však často vidíme pumpovací pohyb v dolní části. Přitom cílem cviku jsou ramenu, že ano? Tedy je něco špatně.

Druhý problém je samotná otázka nárůstu svalů. Dle mnoha studíí, je excentrický pohyb pro svaly více pozitivní pro růst než koncentrický. Zapojení vláken v sarkomerech je při excentrické kontrakci o mnoho větší než při kontrakci. Přitom se všichni soustředí na co největší kontrakci. To znamená, že pokud můžete použít 75% z vašich svalů schopnost pracovat a vaše konkurence používá jen 50%, budete mít konkurenční výhodu nad konkurencí.

Celý rozsah pohybu a síla

 

Je dobře známo, že vaše síla se může v celém rozsahu pohybu kloubu měnit. To je otázka délky páky, svalového napětí, svalové hmoty a svalové aktivace a neuromuskulární koaktivace apod. Tedy různé množství síly můžete mít v různých oblastech pohybu. Zjištění problémů v pohybu umožňuje trenérovi identifikovat oblasti slabosti, na které se má zaměřit. V těchto případech se často nasazuje jen částečné silové opakování na zlepšení tohoto bodu. I když tedy naše svalová hmota lépe roste při vyšším rozsahu pohybu, s naší silou to není tak zcela jednoznačné. Alespoň u trénovaných jedinců.

Ve studii z Bloomsburg University zjistili, že používání částečných opakování vytváří vyšší silový výkon výrazně jak pro 1 max. opakování  a 5 max. opakování . Předpokládá se, že v částečném rozsahu mohlo dojít k lepšímu motorickému učení, lepší koordinaci primárních a stabilizačních svalů. Tedy tato technika může být v silovém tréninku více jak užitečnou. Další celkem známou studií je z Univerzity of Mississippi, kterou prováděl Dwayne Massey. Tuto studii provádělo 56 osob a ti byli rozděleni do 3 skupin. Jedna prováděla celý rozsah pohybu v benchpressu, druhá do polovičního rozsahu, třetí skupina prováděla jen dotlaky. Po 10 týdnech nebyly zjištěny žádné silové rozdíly mezi těmito skupinami. Důležité je však říci, že šlo o trénované cvičence, kde se následně i poloviční rozsah ukázal jako silově velice přínosný. V další studii o rok později v roce 2005 totiž samotný Massey zjistil, že u žen, které byly tvořeny nezkušenými vysokoškolačkami, byl silově nejvíce přínosný celý rozsah pohybu. Dostáváme se tedy k závěru, který je i mým názorem, že v síle, je celý rozsah pohybu více přínosný z mnoha důvodů, ale v případě pokročilého cvičence je možné používat řadu omezených rozsahů pohybu, které mohou přinést dobré silové výsledky. Samotná síla se také tvoří v závislosti na množství neurologických propojení do svalových vláken. Všichni víme o někom, kdo není velký, ale přitom je dost silný. Síla je částečně dána na velikosti, ale také pochází ze schopnosti aktivace množství svalových vláken z CNS. Tedy můžete mít např. 50000 svalových vláken v bicepsu, ale jestliže jich dokážete aktivovat pouze třetinu, je vám vše k ničemu. Celý pohybový rozsah v rámci plné excentrické kontrakce umožnuje o mnoho větší zapojení těchto vláken.To vše je také důvodem, proč se tolik lidí v prvních týdnech tréninku tak silově zlepší, aniž by dosáhli nějakého nárůstu svalové hmoty. Zlepšila se jejich svalové aktivace a zapojení svalových vláken prostřednictvím CNS.

 

Inteligentní využití oproti špatné formě

Oproti zmíněným argumentům k některým možnostem použití rozsahu pohybu, je často omezený rozsah pohybu argumentem pro špatnou formu či přetěžování. Často si někdo naloží velkou váhu, kterou nemá pod kontrolou a provádí tak malý rozsah a se špatnou formou, že o nějakém přínosu nemůže být ani řeč. Toto můžeme vidět při mnoha základních cvicích. Shyby jsou tak krátké, že nemohou zasáhnout potřebné svaly, tedy aby pracoval správně i antagonista a synergisté. Při dřepu se provádí pohyb, že by si sedli tak akorát na barovou židli. Tedy pohyb tyto jedinci provádí jen v horním pohybu, kde se cítí nejsilnější.  Tito jedinci však nikdy nemohou být silní, protože zbytek jejich rozsahu bude slabý a oni sami budou trpět špatnou svalovou koordinací. Nemluvě o nebezpečnosti tohoto „ego“ cvičení.

Závěr

 

Co je tedy pro nás závěrem?  Většinu s cviků bychom se měli snažit provádět v možném celém rozsahu pohybu, který je pro nás možný dle naší flexibility, mobility a držení těla. Z hlediska pokročilosti a cílenosti našeho tréninku, můžeme použít určité náročnější techniky, které dle našich potřeb mohou zlepšit sílu a výkon. Trénovat v celém rozsahu pohybu jistě znamená větší růst svalů a větší sílu, více strukturálních změn a lepší svalovou koordinaci. Pro každého sportovce je nutné se učit cvik v co nejvíce možném pohybovém rozsahu, aby zjistil svůj potenciál, zjistil slabá místa v pohybu, zlepšil motorické učení a byl schopný aktivovat co největší množství svalových vláken. Aktivace více svalových vláken znamená lepší výkon. Vždy je ale nutné znát správné držení těla a správnou techniku, a na tu musíme vždy při délce pohybu myslet.

(Autor: Martin Snášel)

 

zdroje:

www.desmoinesregister.com

www.menshealth.co.uk

aiperisho.com