V článku o výhodách a rizicích systému HIIT jsou napsány tři biochemické procesy, které fungují v našem těle a vynakládají s uloženou energií. Přečtěte. Už jsme uvedli, že systémy nepracují izolovaně, ale mění se a jeden pracuje více, či méně, dle intenzity, kondice a dalších aspektů. O2 systém funguje hlavně při nižších intenzitách cvičení, což jsme si uvedli, ale nepracuje izolovaně, tudíž i další dva procesy stále fungují v celém průběhu takového cvičení akorát systém O2 může převládat.

Takže tím vlastně říkám, že při vysokých intenzitách jako je HIIT nevyužívám spalování tuků? V podstatě je to pravda. Skutečně, při vysokých intenzitách, kde hodnoty tepové frekvence dosahují maxima, se žádný tuk spálit nemusí i přesto, že se kapénky tuku mohou dostat do krevního oběhu. Samozřejmě se v krvi nerozpouští, ale vážou se na protein krevní plazmy – albumin nebo na lipoproteiny jako na tzv. nosiče. Dále se na energii neštěpí, protože je tento proces mnohem náročnější, než vyrábět energii ze sacharidů, a tak tělo bere energii ze sacharidů či následně z bílkoviny, aby jí pokryl. Únava stoupá, množství glykogenu se pomalu vyčerpává. Takže v čem tkví ta „zázračnost“, když v průběhu cvičení se tuky nespalují? V rámci tzv. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Je to označení pro  regenerační procesy, které však bývá mylně prezentováno jen v souvislosti s kyslíkovým dluhem, který po cvičení, obzvlášť po náročném, vzniká.  Při vysokých intenzitách totiž dochází k velkému kyslíkovému deficitu, jenž musí být po tréninku doplněn ale EPOC není pouze o něm. Zahrnuje do sebe spousty dalších procesů jako metabolismus laktátu, resyntézu fosfátu, cyklus mastných kyselin atd. Ty způsobují vyšší spalování energie po cvičení, kdy je tělo v klidu, než když klidovému stavu žádné cvičení nepředcházelo.

Zastavíme se teď na chvíli u kalorií. EPOC se dopočítává procentuelně ke kaloriím, které se spálily při cvičení a je skutečně pravda, že, čím vyšší intenzita cvičení, tím více procent se připočítá v rámci EPOC k celkovému spálení kalorií. Když tedy jeden bude cvičit velmi intenzivně a druhý klidněji a souvisleji, ale oba spálí během cvičení 300kcal, pak první člověk celkově spálí víc kcal, protože má vyšší benefity z EPOC. Problém je ale v tom, že procenta mezi klasickým cardiem a vysokou intenzitou se od sebe v tom absolutním, celkovém spálení kalorií příliš neliší. V jedné studii, subjekty cvičily 80 minut na 70% VO2 max, což je relativně dost intenzivní a náročný trénink. Jejich EPOC trval asi 7 hodin, ale upotřebil pouze 80 kcal navíc k tréninku. Jiná studie z Flinders University (1997) porovnala 30-ti minutový souvislý běh na 70% VO2 max s intervalovým 20x1min běháním na 105% VO2 max následujícími 2 min odpočinku. Rozdíl benefitu z EPOC mezi skupinami byl 7,1% u souvislého a 13,8% u vysokointenzivního. Subjekty byli mladí vytrvalostní běžci na závodní úrovni. Nechci si představovat, jak museli ke konci během dvouminutové pauzy naříkat: „kdy už to skončí?“ Tedy v reálném životě běžných i kondičně slušně vybavených lidí bude nejspíš nižší.  Spočítáme si to sami podle tabulek energetických hodnot výdeje MET, abychom si to ověřili.

Máme kondičně pokročilejšího 80kg sportovce, který např. dělá fotbal, hokej. Předpokládejme, že jedinec má relativně dost aktivní svalové hmoty a málo tučné hmoty. V prvním tréninku poběží souvislé cardio 60 minut na 60% TF max, což u takového jedince bude určitě kolem 8-10km/h. Během takového tréninku spálí 560kcal a EPOC bude 7% z 560kcal, což je asi 39kcal. Celkový výdej máme 600kcal. Druhý trénink jedince bude 30-ti minutový intervalový trénink, 15 kol po 1 minutě submaximální rychlostí a 1 minutě pauzy na odpočinek, v průběhu které půjde pomalu max. 3km/h.  Trénovaný fotbalista/hokejista jistě dosáhne rychlosti 18km/h. Za 15 minut běhu spálí 340kcal (22,67kcal za minutu) a za 15 minut volné chůze 3km/h spálí kolem 4kcal za minutu, což dělá dohromady 400kcal. 13,8% EPOC ze 400kcal (v reálu to bude nejspíš nižší, ale zanechme faktické údaje) dává 55kcal. Celková energetická spotřeba druhého tréninku je 455kcal. Musíme si i uvědomit, že druhý trénink bude dost náročný. Mohli bychom namítat čas průběhu – je o polovinu kratší. To je sice pravda, ale 60 minut takového intenzivního tréninku není možné zvládnout, což si klidně zkuste. Můžeme tedy v realitě porovnávat oba tréninky i přesto, že jeden je kratší dobu. Abychom to shrnuli: I když je relativní množství kalorií spotřebovaných při HIITu vyšší, celkové množství kalorií zahrnující i EPOC se příliš neliší.
Přilejeme do ohně. Čím je člověk kondičně vybavenější a zdatnější, tím je EPOC procentuelně nižší. Další studie z Flinders University’s Exercise Physiology Laboratory (1990) potvrdila, že EPOC u dobře trénovaných subjektů byl 4,8%, což je velmi málo. Proč? Logicky první kondiční trénink vždy bolí víc, a regenerace trvá déle, než když už nějaký ten pátek trénujete. O 15 let později potvrdila  studie, která sledovala 12 cyklistů a porovnávala EPOC klasického cardia s intenzivním intervalovým tréninkem. Procenta mezi nimi v rámci EPOC byly velmi podobná. Pokud vám tedy marketingovými tahy chtějí fitness společnosti namluvit, že kalorie, které spotřebujete během i po intenzivním tréninku jsou vyšší, než u klasického cardia, máte argumenty, proč tomu tak není. Ne vždycky platí heslo: Harder, faster – better.
Není však všechno tak černé, jak se po přečtení odstavců výše zdá a kontroverze pokračuje. Nelze se zaměřovat pouze na kalorie. Aspektů je vždycky více a fungují v souhře, úplně stejně jako svaly v pohybu.
Studie z University of Western Ontario (2011) chtěla dokázat, že složení těla (procento tuku) mělo lepší výsledky právě u HIITu, konkrétně u sprintů. Skupina 20-ti studentů byla rozdělena na dvě poloviny a studována po dobu 6-ti týdnů. První skupina měla jako trénink první dva týdny 4x30s sprint s 4 minutovou pauzou mezi sprinty, druhé dva týdny jich bylo 5x30s, poslední dva týdny 6x30s.
Druhá skupina běhala na 65% VO2 max po dobu 30minut první dva týdny, 45 minut po dobu dalších dvou týdnech a 60 minut po dobu posledních dvou týdnech.  Zatímco při klasickém cardiu shodila skupina po 6 týdnech tréninku 0,8kg tuku (5,8% celkového) v průměru, skupina sprintující 1,7kg tuku (12,7% z celkového). Tyto výsledky jsou zajímavé. Popírají v podstatě „magickou zónu spalování tuků“ při 65% VO2 max. Můj názor však je, že 6 týdnů je velmi krátká doba na ukvapené závěry a je otázka, jak by se progress vyvíjel nadále v porovnání obou skupin. Navíc v detailech studie bylo řečeno, že obě skupiny byli rekreační sportovci, hrající frisbee, tedy nemuseli být vůbec extra trénovaní. Vyvstává hned další otázka: Jak by se to vyvíjelo v případě trénovanějších a pokročilejších jedinců? Sama studie na konci upozorňuje, že je nutné v budoucnu poskytnout detaily.

Co tedy mohlo za to, že sprinteři spálili více?  Ještě to sice není detailně objasněné, ale vědci již tvrdí, že za to může pár faktorů:

–         zvýšení klidového metabolismu

–         zvýšená sensitivita inzulinu ve svalech

–         vyšší level oxidace tuků ve svalech

–         významné zvýšení hormonální produkce a level katecholaminů (chemické látky, které tělo produkuje k vyvolání mobilizace tuků)

Čeká nás ještě hodně objasňování v této tematice. Nač však hatit klasické cardio a chodit opět zvesela do extrémů, když právě klasické cardio na spalování tuků funguje, fungovalo vždycky a fungovat bude. I klasické cardio však může mít negativní vlivy. Studie z roku 2009 tvrdí, že klasické cardio může postihnout sílu a hypertrofii svalů. Tvrdí, že čím větší objem těchto cardio cvičení je, tím vyšší může být dopad na sílu a hypertrofii. Já sám jsem zastánce mála cardia a více silového tréninku.  Nikomu bych nedoporučil běhat na delší tratě každý den a do toho jen trochu nějakých silovějších záležitostí, pokud se budeme pohybovat v rámci spalování tuků i když to je v rozporu s tím, co nám namlouvají v časopisech, článcích atd. Naopak spíše doporučuji méně cardia a více silového tréninku, čemuž určitě budu ještě v budoucích článcích věnovat pozornost.
Víme jaká jsou rizika spojená s HIITem. Víme už také, že nám to vůbec nemusí ušetřit čas, protože pokud nepřeskočíme přípravu, musíme se naučit do vysokých intenzit postupně dostávat jak fyziologicky, tak ve správném nastavení a držení těla. Navíc studie se zaobíraly hlavně během a cyklistikou, což je pro upřesnění informací sice jednodušší, ale nikdo z nich nestudoval například silově-vytrvalostní trénink ve vysokých intenzitách v podobě populárních kruhových tréninků ala Crossfit a zda dosáhnete stejných výsledků, pokud budete někde skákat, zvedat lehké činky, házet medicinbálem apod., jako jsou výsledky prezentovaných studií.
Rád bych tedy ještě podotkl, že kruhové tréninky plné silových a silově-vytrvalostních cviků poskládaných za sebou v určitých intervalech není žádná ideální a vhodná varianta HIITu za cílem spalování tuků a v případě pokročilosti ani kondice. Pokud jste začátečník, je jasné, že spálíte tuny kalorií, zlepšíte si kondici a zhubnete, když jste rok, dva, tři roky předtím leželi na gauči u televize. Každý takový zhubne po jakémkoliv takovém tréninku. Jakmile se však člověk dostane již na nějakou úroveň, běžně a velmi často se stává, že už se nikam dál neposune. Zůstává stejný. Předtím byl hodně zavalitý a zadýchaný, teď už je méně, ale stále to nestačí, že? Pořád se mu nelíbí kila navíc, omezují ho. Možná je chyba v tom, že pořád jede stejné tempo, nepřidává na rychlosti a tvrdosti? Neskáče dostatečně vysoko? Nehází medicinbalem dostatečně surově a nestihne příliš mnoho opakování při přítazích na TRX? Ne, to není ta chyba. Chyba je v nastavení tréninku. Neposouvá ho, protože tělo se již adaptovalo na zátěž, rychlost a dobu zátěže. A tak hopsá čím dál rychleji v domění, že jednoho dne se opět jeho váha/konzistence těla sníží/zlepší a kondice zvýší, ale stále to nepřichází. Je dobré se tedy zamyslet, zda nezvolit sofistikovanější a individuálnější způsob pod dohledem zkušeného odborníka.
HIIT tedy cíleně používat na spalování nedoporučuji, co však doporučuji, a z článku to i vyplynulo, své místo v tréninku má. Dostávat tělo do vyšších zátěží, než je tepovka 60%, “ svatý grál spalování tuku“ , je prospěšné. Navíc studie vyvrátila tuto teorii o cardiu a i já sám jsem velký zastánce sprintů. Stále spíše pro kondiční záležitosti než primárně pro spalování tuků. Pokud jste se však rozhodli, že každý den budete dělat intervalové tréninky kruhového charakteru, pak se zamyslete, zda se neustále posouváte nebo zda stojíte po nějaké době na místě. Co z toho chcete – jestli vám „to stačí“ nebo máte zájem jít stále dopředu? To je už pouze na vás.

 

(Autor: Michal Mareš)