GHR jako cvik znám již zhruba 15let a čas od času jsem ho prováděl, ale nikdy se pro mě nestal důležitým cvikem a důvodem byla nemožnost pomůcek k dobrému kvalitnímu provedení. Dát nohy pod žebřiny a snaha podložit si maximálně kolena skončila často nezdarem či min. nataženým svalem. Až před necelými 2 lety jsem se setkal s lavicí na Glute ham raise a ihned se z tohoto cviku stala závislost. Z hlediska celkového přínosu jde dle mého o jeden z nejvíce podceňovaných cviků u nás. Proč?

Glute ham raise ( GHR ) je v silovém a kondičním tréninkovém světě  jedním z nejpopulárnějších cviků na zadní řetězce hned vedle mrtvého tahu. Máte to také dobré důvody.GHR účinně posiluje hamstringy jak v rámci kolenní flexe, tak kyčelní extenze zároveň, což má velké pozitiva. Není tedy klasickým izolovaným cvikem typu zakopávání v leže, který ani nemá přímou schopnost aplikace do reálného cvičení a v přínos zlepšení do vašeho dřepu či mrtvého tahu oproti GHR je minimální. V rámci tohoto cviku pracujeme současně i na hýždích, dolní části zad, lýtkách a samozřejmě i na našem core(jádro). Je to tedy velice komplexní a reálné cvičení, které procvičí celé vaše tělo v potřebných segmentech.

Výhody

– Pokud jde o hypertrofii, je GHR mnohem efektivnější než tradiční klasické zakopávání. Nejen že pracuje mnohem více svalů, ale pracuje se ve funkčním pohybovém vzoru, než je pouhá izolovaná kolenní flexe.
– Z hlediska prevence zranění je GHR skvělý cvik pro prevenci ACL a jiných zranění kolene, a to zejména u žen .
– Silový a kondiční trenéři používají GHR již dlouho pro zlepšení výkonu ve sprintu či výskoku. Mnoho nejlepších světových lifterů či atletů má ve svém programu GHR jako samozřejmost.

–          GHR dle doporučení nejlepších powerlifterů zlepší razantně Váš výkon v dřepu či mrtvém tahu.

–           Jedna ze studií, která se prováděla, zkoumala aktivaci hamstringů u čtyř různých cviků : GHR , good morning ,rumunský mrtvý tah , zakopávání v leže . Silové zatížení  bylo nastaveno v průběhu koncentrické i excentrické fáze jednotlivých opakování s 85% 1RM u jednotlivých cviků. Vědci zjistili, že GHR má největší schopnost zapojit svalů jak pro mediální část hamstringů ( semimembranosus a semitendinosus ) , tak  celý biceps femoris.

Největší nevýhodou GHR je fakt, že protože jde o komplexní cvik, jde o poměrně těžké cvičení pro úplné začátečníky. Dokonce však pro velké siláky, kteří nezvládají správně svou core stabilitu a jejich hamstringy nejsou dost silné, je cvik leckdy tak těžký, že nezvládnou jediné opakování.

To však není důvodem, proč se GHR vyhnout, ba naopak.

 Správné nastavení

Nejprve se pojďme podívat na to jak upravit samotnou lavici na GHR. Proč? Protože když tuto lavici správně nenastavíte a i neupravíte svou pozici těla, nebudete schopni provést ani jedno opakování a to i když budete dost silní. Většina z klasických lavic se skládají ze tří hlavních částí: oválnou podložku pro kolena, nastavitelný držák na nohy a zadní opěrku na chodidla. Místo podložky na kolena, lze vše nastavit přesně na velikost vašich nohou v délce i výšce.

Velmi důležité je pohodlí vašich nohou, které ovlivní obtížnost cvičení. Správné nastavení se bude individuálně lišit člověk od člověka v mnoha faktorech jako je délka holeně, délka stehenní kosti, velikost stehen či silová úroveň cvičence.
Obecně platí, čím výše máte kolena a zaklíněné kotníky, tím náročnější cvik bude a v tom se dělá častá chyba. Problém je, že mnozí si do podložky zarazí koleno místo spodní části stehenní kosti u kolene, což je poté důvodem velké náročnosti a možnosti bolesti kolene. Doporučuji tedy počáteční nastavení polohy tak, abyste se opírali spodní části stehenní kosti a vaše kotníky aby byly pevně zaklíněny o opěrku. Chodidla musí být celá pevně na desce. Jestliže tak výchozí polohu nenastavíte a nebudete mít pevnou stabilní pozici, ochuzujete se o velkou sílu a výkon ve cvičení. Udělejte si čas na experimentování s různými nastaveními a najděte si svou nejlepší individuální pozici.

Technika

Nastavení s koleny, a to buď přímo, nebo spíše mírně pod podložkou.

Nohy jsou pevně na platformě a kotníky na držáku, s chodidly pevně na desce.

Začněte v horní pozici nejdříve s pomalým pohybem dolů. Jestli začínáte, nejdříve zkuste mírný pohyb dolů a poté rozsah zvětšujte. Při pohybu dolů mějte stabilní jádro, zhluboka se nadechněte do břicha. I v této excentrické fázi mějte pevné hamstringy a zadek, i když vše by mělo fungovat automaticky, když budete dostatečně stabilní ve středu těla a svých zádech. S pohybem nahoru zpevněte hýždě a hamstringy, maximálně se opřete o stehna a chodidla na desce.

Nejčastější chyby, které se Vám mohou stát je neudržení správného držení těla a přednostní zapojení spodní části zad do cviku tím, že neudržíte stabilitu Vašeho jádra a sílu vašich hyždí a hamstringů. To se projeví postupnou zvětšenou lordózou ve spodních zádech a pohybu do hyperextenze v pohybu do horní fáze. Pokud cvik ucítíte v dolní části zad, děláte cvik špatně.

Pokud nejste schopni provést cvik dobře, nedělejte ho a vraťte se k jednodušší průpravné variantě. Jen malá poznámka, průpravná varianta rozhodně neznamená zakopávání v leže, tím akorát dokážete to, že se Vám při nejbližší příležitosti stane zranění či síla půjde dolů.

Jak začít?

Průpravné cvičení může být jak Cook hip lift, tak nižší výchozí poloha GHR, která může být prováděna na lavici na extenze (konečně nějaká rozumná forma cvičení na této prokleté lavici ). Technické pokyny jsou stejné jako na klasické lavici GHR.

Dalším krokem, který bych doporučil, je izometrické držení v klasické GHR, kdy půjdete mírně dolů a v této fázi se zastavíte od 10-20sec. Další pomocí může být použití odporových gum, které můžete použít pro ulehčení v bodě do pohybu dolů, který bývá nejčastěji problémem.

Rozhodně zpočátku nepřehánějte počet opakování. Udělejte 3-5 kvalitních opakování, udělejte 3 série. Snažte se na začátku se zbytečně neničit, vždy založte cvičení na kvalitě a na kvantitě.

Až si po čase budete ve cviku jistí, přidávejte váhu, tedy si vezměte kotouč do ruky či zvyšte opakování. I když občas dělám výstřelek stylem maximálního počtu opakování, nedoporučoval bych nic takového jako klasický trénink. V klasickém tréninku nechoďte na vyšší počet opakování než 10. Vždy automaticky zvyšte váhu, ale nikdy ne na úkor techniky.

Najděte si místo, kde mají specializovanou lavici a neváhejte ani vteřinu. Tento cvik rozhodně za to stojí.

 (Autor: Martin Snášel)