Motto: „Stárneme všichni, proti věku není léku. Ale jak rychle stárneme, to si určujeme sami.“

Stále zásadnější zaměření v celé západní společnosti se klade na seniory, na aktivní stáří a vůbec na zlepšení stáří po všech stránkách, tedy i po stránce sportovní a zdravotní. Velký důraz se klade na snížení rizika pádů a úrazů jako celku, tedy je nutné začlenit seniory do aktivního cvičení, které je pro ně prevencí. Zlepšení stability a celkové motorické kontroly je v tomto věku velkým plusem, protože již mezi 30 až 40 rokem života se naše stabilita rychle snižuje. S tím souvisí mimo jiné i ztráta svalové hmoty a síly.
Rozvoj core stability může pro seniory zlepšit celkovou stabilitu a tím i snížit riziko pádů tím, že zlepšuje neuromuskulární motorickou koordinaci. V jedné z nedávných studií bylo zveřejněno, že core trénink může u seniorů zvýšit sílu o 30% a stabilitu těla o 23%. Podobných studií se provedlo již více i např. v Německu a všechny s velice dobrým výsledkem. Dynamická stabilita a síla je tedy pro seniory velice důležitá a proto se zvedá zájem o aplikaci core stability mezi seniory na rozdíl od tradičního nesmyslného izolovaného cvičení na strojích, které nic pozitivního nepřinášejí. Často totiž můžeme aplikaci cvičení na strojích u seniorů s argumentem stáří daného člověka. Jedna norská studie zveřejněná v květnu 2012 v “ European Journal of Applied Physiology “ uvedla, že bicepsové zdvihy v sedě měly o 81% nižší míru zapojení břišních svalů, než zdvihy činky ve stoje. To je jen příkladem toho, proč jsou podobná cvičení nesmyslná, a to nejen pro seniory.

 Rozvoj motorické kontroly, stability a rovnováhy je přitom u seniorů primárně důležitý více jak kde jinde. Je třeba si uvědomit, že ztráta svalů a síly začíná kolem 30 roku života, od 50 roku života vše začíná již nabývat podstatně na rychlosti. Svalová síla se snižuje o 15% každých deset let po 50 letech věku, a o 30% každých deset let po 70 letech věku. To je výsledkem úbytku počtu svalových vláken a je výraznější u žen než u mužů. Z toho nám vychází i další důležitý bod a to silový trénink, který se stále u seniorů velice podceňuje. Silový trénink však může tento úbytek nahradit z 25-100% i více díky svalové hypertrofii a zapojováním většího počtu motorických jednotek svalu.

 Čím více člověk nebude cokoliv používat, vše slábne a stává se nestabilním daleko rychleji než před těmito lety. Aktuální výzkumy ukazují, že nejdůležitějším faktorem v tělesných funkcích u starších lidí je silová kapacita. Shodují se na tom, že bez ohledu na věku je třeba pracovat na stálé zlepšování síly.

Vše totiž souvisí se vším a necháme-li staršího člověka ve fázi toho, že je slabý, neohrabaný a nemocný, tak takový skutečně i bude. Postupovat musíme samozřejmě individuálně a obezřetně, ale moje zkušenost se staršími lidmi je přesně tato. Mnohdy mě až šokovaly výsledky či jen samotná chuť do cvičení u starých lidí.

Některý starší člověk zvládá více a je více pohybově zdatný, než jiný. Některý v 70ti letech je na tom lépe než mnohý 40ti letý člověk, který se již nemůže hýbat. Tedy není možné vzcházet z nějaké univerzální formule.

 Z čeho je nutné vycházet především ve cvičení u seniora je každodenní potřeba a nácvik těchto pohybových vzorů, které denně používá. Tedy nácvik sezení a vstávání z lůžka, nácvik stabilní chůze, kde může být prospěšná i severská chůze, nácvik zvedu předmětů ze země a rotace. S tím vším souvisí i core stabilita a samotný silový potenciál, jsou u seniorů velice důležité v každodenním životě. Kvůli jejímu mizení se u seniorů často setkáváme zejména s poruchami chůze, či zhoršením chůze do schodů. Z těchto principů vycházím i při výběru cvičení pro seniory. Trénink tedy není v samotném základě nijak jiný a musí vycházet z postupně udržitelného principu a diagnostiky a anamnézy daného člověka. Je však dbát větší důraz na každodenní motorickou potřebu, core stabilitu a prevenci úrazů, kde pády hrají velkou roli. Je třeba dbát důraz na mnohé zmíněné změny na těle, které věk přináší a s kterými musíme počítat u práce s těmito staršími lidmi.

Co se děje, vzhledem k tréninku, s narůstajícím věkem:

SVALSTVO – zmenšuje svůj objem, ztrácí pružnost a sílu, snižuje se schopnost rychlé reakce, větší procento svalových vláken typu I, snížená výdrž při fyzické aktivitě, rychlejší nástup únavy.

KOSTI A KLOUBY – dochází k úbytku kostní hmoty, kosti se stávají fragilnějšími, kloubní vazy ztrácejí svou délku a elasticitu, kloubní

chrupavky se snižují, degenerují, kloubní rozsah pohybu je zmenšen.

TĚLESNÁ VÝŠKA – zmenšuje se snížením meziobratlových plotének, úbytkem svalové hmoty, snížením napětí svalů a také důsledkem změn na celém lokomočním aparátu (větší hrudní kyfóza a lordóza

bederní páteře).

NERVOVÝ SYSTÉM – dochází k úbytku mozkových buněk, ztrátě pružnosti mozkových cév, což vede k postupnému poklesu kapacity paměti, především krátkodobé a k prodloužení doby reakce, snížení

psychomotorického tempa.

BOLEST – po 50. roce se zvyšuje práh bolesti (bolesti jako důležitému signálu onemocnění není pak věnována patřičná pozornost).

ROVNOVÁHA –  poruchy rovnováhy jsou způsobeny hlavně degenerativními procesy vnitřního ucha a poruchami prokrvení mozku.

ENDOKRINNÍ SYSTÉM –  kromě změn hladin pohlavních hormonů souvisejících se stárnutím dochází také ke snížení funkce štítné žlázy.

IMUNITA – pokles imunity, zpomalení a oslabení většiny regulačních funkcí.

KARDIOVASKULÁRNÍ APARÁT – nižší VO2 max (maximální spotřeba kyslíku), menší srdeční výdej a maximální tepová frekvence, pomalejší návrat tepové frekvence k výchozím hodnotám, zvýšená cévní rezistence

Všeobecné tipy ke cvičení se seniory:

• 1) Při silových cvičení pozor na zadržování dechu či větší nitrobřišní tlak. Pozor na delší izometrická cvičení či cvičení s rukami nad hlavou. To vše může nadmíru zvyšovat krevní tlak.
• 2) Nezapomínejte na dechová cvičení.
• 3) Používejte plynulé, stabilní pohyby. Vyvarujte se škubání nebo švihovým pohybům.  Pozor na také na větší rotace či jakékoliv pohyby do krajních rozsahů, kterých bych se radši vyvaroval. To co můžete či Vám přehledně řekne diagnostika.
•  4) Nezamykejte klouby u paží a u nohou.
•  5) Starší člověk neumí vnímat pocit žízně, dávejte tedy u něj pozor na pravidelný pitný režim.
• 6) Seniory rozhodně nepodceňujte: Je samozřejmě nutný jak senzomotorický a koordinační trénink, ale také trénink silový, který se často přehlíží. Zároveň však dodržujte bezpečnostní pravidla.
• 7) Využívejte nejprve cviků lehkých na zvládnutí a náročnost postupně zvyšovat. Ani u seniorů se nebojte o stálou progresi ve cvičení, má své důvody jak fyzické, tak psychické. Nechávat staršího člověka sedět na stroji či naopak cvičit jen s vlastní váhou na míči je v obou případech nesmyslné, jsou-li výsledky.
• 8) Využívat nejprve cviků lehkých na zvládnutí a náročnost progresivně zvyšovat. Na fotkách u článku jsou příklady cviků s kterými můžete začít. Začněte s menším rozsahem a kontrolujte techniku.
• 9) Je třeba počítat s poruchami zraku, sluchu, s horší percepcí pokynů, poruchami propriocepce a prostorového vnímání či inkontinence. Důležitý je hlasitý a srozumitelný slovní doprovod, ideálně i navést osobně.
• 10) V případě přítomnosti chronického onemocnění je nutná konzultace problematiky s lékařem. Nikdy necvičit, pokud zdravotní stav není stabilizovaný.

 

(Autor: Martin Snášel)

 

 

Zdroje:

www.voices.yahoo.com

Pohybová cvičení seniorů – Petr Uhlíř (2008)