Běh je při správném tréninkovém nastavení skvělým doplňkem ve vašem fitness plánu. Je však důležité mít správnou techniku. Zlepšením techniky a držení těla při běhu si jak pomůžete k tomu, abyste byly rychlejší, vytrvalejší, ale především efektivně snížíte možné zranění, které jsou při běhu celkem časté. Inspirujte se těmito tipy a zdokonalte svoji běžeckou formu. V příští druhé části se zaměříme na určité možné rizikové zranění při běhu a tipy jak se jim vyhnout.

1. Flexibilita: Jestli má být běh kvalitní, je důležitý stav vaší flexibility, který automaticky ovlivňuje i vaše vazy a klouby. Je samozřejmé, že pravidelný běh ovlivňuje stav rovnováhy vašich svalů a je tedy třeba tento stav kompenzovat, jinak bude nejen ohrožen rozsah pohybu, ale i přechod sil a energie v těle. Navíc, jak stárneme, máme tendenci být méně aktivní, a tedy více pracují naše tonické svaly, které se patologicky zkracují a jiné ochabují, a tak dochází k mnoha dysbalancím. Je tedy nutné těmto svalům především v oblasti kyčlí, kolen a kotníků, ale také středu těla, věnovat zvýšenou pozornost. Cílený, správně nastavený, dynamický strečink na začátku a statický strečink na konci je při běhu obzvlášť důležitý a věnujte mu pozornost. Omezíte tak možná zranění a zlepšíte výkon v běhu. Zjistěte také s diagnostiky pohybového aparátu a testů pohybu (FMS) vaše slabé stránky.

2. Správné držení těla: Vaše technika běhu je zcela závislá na správném držení těla. To znamená mít záda a pánev v neutrální poloze, tedy ne v anteverzi ani v retroverzi. Pozor na časté naklonění těla vpřed, které často pochází i ze samotného předsunutého držení těla. Čím větší bude vychýlení v držení těla, tím bude zhoršený přenos sil v těle, a tím budou více pracovat svaly ve špatné souhře. Často tedy následně trpí spodní záda, kolena či krk. Špatné držení těla také omezuje cirkulaci krve do svalů a orgánů, ale také inhibuje přívod kyslíku do mozku.

Hlava a ramena – Držte hlavu v neutrální pozici s bradou mírně zataženou vzad, uprostřed mezi rameny. Pozor na předsun hlavy a častou elevaci ramen. Zaměřte svůj zrak na místo zhruba 10 metrů před sebou, mírně dolů. Nebuďte zaťatí, uvolněte čelist a krk. Držte ramena uvolněná a rovnoběžně se zemí. Ramena držená v elevaci či protrakci nebo v obojím najednou nejen, že ovlivní špatné držení těla, ale ovlivní zásadně i vaše dýchání při běhu. Tedy budete znatelně rychleji unavení.

Paže a ruce – Udržujte dlaně rukou formou, jakoby jste drželi vejce. Udržujte své zápěstí zcela uvolněné. Ohněte lokty přibližně v úhlu 90 stupňů a s rukama plynule prokluzujte kolem vašeho pasu. Vaše lokty se houpají někde mezi vaším pasem a hrudí.

Core – Důležité je správné břišní (brániční) dýchání a správná fixace a aktivace středu těla. Nerovnováha či slabost ve středu těla může při běhu rychle vést k problémům se zády.

Chodidla – Ujistěte se, že špičky jdou směrem, kterým běžíte. Je důležité, kdy, kde a jak noha dopadne na zem. Vaše nohy by měli narazit na zem na střed chodidla ke špičce. Pozor na dopad jen vnější či vnitřní hranu nohy (to může zabránit zranění z větší supinace či pronace). Pozor na dopadání na paty. Věnujte pozornost stavu vašich chodidel a výběru běžeckých bot. Samotná technika polohy chodidel může být v botách a na boso rozdílná, rozhodně ale běh na boso vás spíše naučí běhat lépe než lecjaké drahé boty. V případě příklonu na běh na boso, který může být v přírodě jistě přínosný, nečiňte tento krok narychlo a v případě problémů s chodidly se poraďte s ortopedem.

3. Dobrá technika nohou: Pozor na dlouhé kroky či kroky vysoko nad zemí, obojí je hlavní příčinou jak ohrozit a zranit vaše kolena. Velké riziko vzniká, když se dostanete s nohama před sebe místo toho, aby byly pod vámi. Kolena by měla být ohnuté v úhlu 90 °.

4. Kadence: Většina lidí má nízkou kadenci, tedy kolik kroků udělá za minutu běhu. Běh by měl vypadat jako když přebíháte přes rozžhavené uhlí. Při běhu chcete strávit co možná nejmenší množství času na nohou, jak je to jen možné. Čím déle vaše noha tráví na zemi, tím více energie vaše nohy musí vynaložit na podporu vaší tělesné hmotnosti a přicházíte o drahocennou energii. I když je to zlomek vteřiny při každém kroku, při delším běhu je to již podstatný rozdíl.

5. Vnímání těla/trenér: Poslouchejte vaše tělo. To je klíčem k prevenci úrazů. Je třeba vnímat, jak pracujete, kde jste silní či slabí, těsní či nestabilní, kde cítíte při běhu jakou bolest atd. Ideální je vybrat si specializovaného trenéra, který vás naučí běhat či vám pomůže napravit tělo a zjistit vaše slabosti a problémy na těle.

6. Dobrá forma horní i dolní části těla / koordinace: Obecně platí, že horní a spodní část těla by měla dělat stejné množství práce. Pro většinu běžců jde o poměr 50/50. Když vaše horní část těla a spodní části těla pracují v nerovnováze, zátěž přechází na nejvíce přetěžované či tonické svalové skupiny a nastává problém.

7. Dobré technika dýchání: Podívejte se na dítě, jak někdy dýchá. Neuvidíte častý hrudní nádech se zvednutými rameny, jejich dech není mělký. Uvidíte, jak se jejich břicha roztahují a smršťují. Říká se tomu „břišní (brániční) dýchání“, což je to, jak bychom měli dýchat nejen při běhu. Když je váš dech mělký, využíváte jen horní část plic a ne celkovou kapacitu vašich plic. Kyslík je ale to, co vaše svaly potřebují, aby ho využili k převodu uloženého paliva na využitelnou energii, a jakékoli snížení své spotřeby kyslíku ovlivní vaši schopnost spalovat glykogenu.

8. Zůstejte uvolnění: Toto je velmi důležité. Napjaté svaly omezují rozsah pohybu v rukou a nohou, takže je těžké běžet rychleji. Uvolněný běžec stráví méně času regenerací z běhu, než neefektivní běžec, který využívá mnohem více energie.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje:

www.chirunning.com

www.mountain-lite.co.uk

blogs.montrealgazette.com