V dnešní době se můžete setkat s mnoha tréninkovými programy a technikami. Je tedy často těžké vědět, co cvičit a kdy a jak co použít. Možná jste již slyšeli o silové stabilizaci či dynamické stabilizaci. Dynamická stabilizace není záležitost jen fyzioterapie, ale i v silovém a kondičním tréninku má své nezastupitelné místo, a dle mého mají tyto termíny společnou souvislost. Dynamická stabilizace je totiž i pro silový trénink účinnou a bezpečnou metodou. Silová stabilizace a efektivní použití našeho tělesného jádra je efektivním základem pro další rozvoj a měla by být pevně zahrnuta do Vašeho tréninku.

Proč je toto tak důležité? Lidé se slabými stabilizačními svaly jádra, kompenzují pohyb globálními svaly. Slabost ve svalech jádra může působit a zvyšovat zátěž kloubů a jsou častou příčinou bolestí zad. Je mnoho cviků a poloh, používaných ve fyzioterapii, Pilates atd. my si však v tomto článku nejen vysvětlíte základní termíny, ale přiblížíme určité možnosti v použití v silovém tréninku, protože i zde má své důležité místo, a je i součástí následné pokročilé progrese zmíněných průpravných a základních programů a aktivace. Tedy je třeba mít na mysli, že zmíněné a ukázané cviky nastávají až po potřebné tréninkové průpravě jedince, aby na ně byl připraven a uměl správně používat své tělo.

Co je Stabilita?

Z Fyzikálního hlediska můžeme stabilitu definovat jako stabilní rovnovážný stav, udržení rovnovážného stavu nebo polohy. Z biomechanického pohledu znamená spíše stabilita osového orgánu stav rovnováhy, kdy se systém vrací do původní polohy po vyvedení z klidu(Ivanová-Šalingová,M.1993). V Oblasti pohybového systému chápeme stabilitu jako stav, kdy kloubní struktury jsou nejméně namáhané, svaly pracují v co nejlepší spolupráci a pohyb je vykonáván co nejekonomičtěji. Stabilita by měla být chápána jako dynamický proces zajištující statickou polohu, ale zároveň v případě potřeby umožňující kontrolovaný pohyb trupu.(Suchomel,T.2002;Richardson,C et al 2004).

Stabilizovaný pohyb

Každý pohyb má charakter, který zahrnuje agonistu – tzv. primární hybatel- který provádí hlavní činnost,

antagonistu, který působí proti pohybu. Skupina synergistů hraje úlohu pomocníka, který pomáhá hybateli plnit svůj úkol. Je to propracovaný, i když zranitelný, systém, který pracuje pouze v případě, že správné stabilizační svaly pracují efektivně a v případě, že síla každé svalové skupiny, je úměrná jejich úkolu. Všechno se rozpadne, pokud synergické svaly mají nevhodnou sílu prvních iniciátorů a stabilizátorů či naopak u určitých sílu slabou.

Core stabilizace v praxi

Bezpečnost a účinnost jakéhokoliv pohybu závisí na schopnosti Vašich stabilizátorů dělat svou práci s maximální efektivitou. Vaše hluboké svaly jsou nejdůležitější dynamické stabilizátory. V roce 1999, fyzioterapeut Paul Hodges zveřejnil studii, která stála u konceptu dynamické stabilizace. Z Výsledků jeho výzkumu vyplynulo, že lidé bez problémů se zády instinktivně a správně aktivují své hlubší svaly – konkrétně transversus abdominus – zlomek vteřiny před provedením pohybu. Lidé s chronickou bolestí zad mají zpožděnou reakci stabilizátoru. Dr. Paul Hodges také navrhl metodu nazvanou břišní vyprázdnění jako prostředek k vytvoření dynamické stabilizace. Kanadský  odborník na biomechaniku páteře Stuart McGill propaguje spíše břišní vyztužení,  ve formě pocitu kontrakce břicha, jako kdyby vás chtěl někdo udeřit  pěstí do žaludku. Břišní vyprázdnění, je často používáno v lekcích pilates, zahrnuje přípravnou inhalaci, následovaný hlubokým výdechem, což způsobuje, že bránice vyháněním vzduchu tlačí na svaly transversus abdominus .

Synergická Dominance

Synergický dominance nastane, když nevhodné svaly přebírají funkci slabou hnací sílu. Pokud vaše hýždě -, které byly oslabeny v důsledku vzájemné inhibice – nejsou dostatečně silné, aby plnili úkoly, jejich synergisté – v tomto případě vaše hamstringy a kyčelní flexory – převezmou jejich roli, a to i když nejsou dost silné. I když jsou hamstringy často vhodnými synergisty během hip rozšíření, nejsou ideální k tomu, být hlavními aktéry. Pokud hluboké svaly břicha, pánve a zad, nejsou správně aktivní a silné, přebírá jejich funkci hlavního aktéra povrchové svaly a to ty nejvíce posturální, tedy již přetěžované.

Definice silové stabilizace a jeho použití

silová stabilizace je schopnost stabilizačních svalů poskytovat dynamickou stabilizaci kloubu a posturální rovnováhy při funkční aktivitě. Jinými slovy, je to schopnost svalů spolupracovat ve správné rovnováze svalových řetězců v pohybu. Silová stabilizace je tedy silový trénink probíhající v nestabilním prostředí a nejedná se zdaleka jen o používání nestabilních pomůcek. Silová stabilizace zlepšuje schopnost vašich svalů synchronizovat a udržovat rovnováhu při vašem pohybu. Způsobů jak zdůraznit ve svém tréninku stabilizační sílu je mnoho. Nejde jen o to použít nestabilní pomůcky, ale spíše pracovat s tím pohybem, který je pro vás potřebný k vašemu přirozené posturální funkci. Vezměte si jakékoliv standardní posilovací cvičení, které provádíte a zkuste jej dělat méně stabilní. K progresu tréninku stabilizační síly tedy můžete udělat mnoho různých postupů. Jednoduše zvýšit množství váhy, zvýšit nestabilitu či změnit polohu těla či změnit druh pomůcky či držení. Vždy je třeba vycházet z praktického potřebného použití a jeho smyslu. Dělat pohyb činkou na bosu a ztěží mávat rukou kolem sebe je sice atraktivní, prakticky je to však absolutně neefektivní. Zkuste například dát nohy blíže k sobě, běžte do podřepu či výpadu, provádějte cvičení na jedné noze a ne na dvou. Zkuste změnit druh pohybu či stabilní variace

v pohybu. To samé může nastat při pokročilejším použití silových pomůcek, které sami o sobě jsou nestabilní či mají jiné těžiště. Tyto změny vytvářejí nestabilitu, která donutí vaše tělo stabilizovat a tedy, za podmínek umění vaší správné aktivace, zlepšit vaši stabilizační sílu. Všimněte si, že čím využijete více těchto principů, tím budete muset použít lehčí váhu. Tedy v tomto cvičení není důležitá váha, ale způsob a čistota provedení. To vše se ale odrazí na větší efektivitě vašeho výkonu.

Výhody

Dynamická stabilizace v silovém tréninku je užitečná z mnoha důvodů.  Z hlediska vědy se vyvíjí optimální komunikace mezi nervovou a svalovou soustavou. To znamená, že zlepší vaši svalovou koordinaci. To automaticky také pomáhá zlepšit držení těla a strukturální sladěnost. Stabilizační síla pomáhá podvědomě zlepšit držení těla a z hlediska výkonu následně zlepšuje samotný silový výkon. Stabilizace každého kloubu se také zlepšuje, což znamená, že bolest kloubů bude o dost menší. Také flexibilita a vytrvalost bude posunuta na větší úroveň v důsledku tréninku stabilizační síly.

(Autor: Martin Snášel)

(Copyright: Martin Snášel ; www.coretraining.cz )