Kdybych se mohl vrátit v čase a začal dělat vše jinak, první změna by byl důsledný přístup na správný, promyšlený trénink, techniku a především kompenzační přístup, který by mi později přinesl mnohem více ovoce na rozdíl od mnohých zdravotních problémů, které již dnes cítím. Co bych tenkrát dal za takovéto tipy ke zlepšení mých silových výsledků spojených se zlepšení mého zdraví. Inspiroval jsem se a dal dohromady několik bodů, které vám snad na začátku pomohou ke správné cestě za vaším cílem.
1.) Zaměřte se na sílu! Jestli můžete správně povézt dřep a mrtvý tah alespoň se svojí tělesnou hmotností jako žena a dvojnásobnou tělesnou hmotností jako muž a benchpress alespoň s polovinou vaší tělesné hmotnosti jako žena, a s váhou své vlastní hmotností jako muž, tak máte základ síly. To vše jsou ukázky této základní síly. To vše vám otevírá přístup k dalším pokročilejším a specializovanějším druhů tréninku. Bez základní síly nejde nic. Zamyslete se nad tím, jak efektivní je váš trénink, když uděláte dobře jen 2 kliky, ale svůj čas trávíte nad tréninkem pumpováním paží. Kolik času trávíte základními cviky a důležitých stabilizačních svalů na těle? Trávíte veškerý čas na strojích či izolovaným pumpováním svalů pro vaši krásu? Super, ale jaký to má efekt do budoucna? Zlepší vám to držení těla? Lépe dokážete přestěhovat vaše velké části nábytku do jiného bytu? Odnesete vůbec těžký nákup či těžké bedny z auta? Zlepší vám to sportovní výsledek? Trénink na sílu pomůže zlepšit sílu vašich kloubů a vazů a může také zabránit zranění. Trénink pro sílu je způsob, jak se zlepšit a posunout vpřed! Jakmile jste si vybudovali slušnou silovou základnu, můžete zkusit jakékoliv jiné typy tréninku a budete vždy sklízet velké výsledky.
2.) Budujte sílu horní části zad! Toto je moc důležité! Těžko potkáte člověka, který se začal hodně zlepšovat bez
silných důležitých svalů horní části zad. U skutečně silných lidí jsou silná horní záda základem, bez kterého se nezlepšíte. Trávíme každý den hodiny shrbení, s hlavou vpředu u našich počítačů, kde se díváme na obrazovku monitoru. Čím silnější však budou svaly horní části zad, tím snazší pro vás bude sedět rovně a mít správné držení těla. Tedy nebudete silnější jen v tréninku jako např. v tlacích, ale zlepšíte i vaše držení těla.
3.) Protahujte vaše prsní svaly a přední část ramen! Tento bod jde ruku v ruce s předchozím bodem. Špatné držení těla, spojené s přetěžováním jen těch svalů, které vidíme v zrcadle, často vede k tomu, že dochází k častému přetěžování spojené s mnoha tlaky a flexemi, s kterých vznikají mnohé problémy na těle. To vše dlouhodobě vede jak k problémům se zády, tak především s rameny, s čímž mám osobní zkušenost. Postupně narůstající mikrotraumata vás později naprosto vyřadí z tréninku a vy budete proklínat dny, kdy jste neposlouchali vaše tělo místo sledování vašeho zrcadla.
http://www.coretraining.cz/2012/11/10-rad-jak-zamezit-bolesti-a-zraneni-ramen/
4.) Hamstringy a hyždě! Silné a dobře vyvinuté hamstringy a hyždové svaly jsou dobré nejen v tréninku ke zlepšení vaší síly vašeho těla, ale pomáhají chránit i vaše kolena před zraněním a podstatně zlepšují vaši stabilitu. Rumunské mrtvé tahy trefí dvě mouchy jednou ranou. Hamstringy mají velké procento rychlých svalových vláken, velmi dobře tedy reagují na velké váhy. Myslete však současně i správnou flexibilitu a vyváženost v této oblasti.
5.) Zlepšete mobilitu kyčlí! Zkrácené nemobilní kyčle mohou vést k mnoha problémům v bederní části zad, v kolenech a mohou také dost ovlivňovat silový výkon. Je dobré provézt nějaké diagnostické testy a zjistit, jak jste na tom a kde je třeba co napravit. Také se můžeme setkat často se špatně prováděným strečinkem, tedy je dobré se naučit efektivně protahovat tak, abychom si spíše neublížili. Tato cvičení provádějte denně kdykoliv máte čas.
http://www.coretraining.cz/2013/01/4-nejcastejsi-chyby-ve-strecinku-rizikove-pro-nase-zada/
6.) Cvičte co nejvíce jednostranně! Jinými slovy, zahrňte do vašeho tréninku co nejvíce jednostranných cvičení
jednoruč a jednonož. Je přirozené, že jedna strana na našem těle je dominantnější než druhá. Téměř každý z nás je buď pravák či levák a hraje či píše jednou rukou, což je pro nás více pohodlné. To samozřejmě vede k tomu, že jedna strana je o dost silnější než druhá. Tedy cvičením oboustranných cviků, jako jsou dřepy, benchpress či shyby bude vaše dominantnější strana zabírat více než druhá a vaše nerovnováha se bude zhoršovat. Unilaterální trénink je také skvělý způsob, jak zlepšit vaši sílu vašeho core a stabilitu.
http://www.coretraining.cz/2012/10/co-je-unilateralni-trenink/
http://www.coretraining.cz/2013/01/3-pokrocile-cviky-na-jedne-noze/
7) Otestujte svůj pohyb a pilně dělejte nápravná cvičení! To, co často děláme ve fitness centrech a tělocvičnách je bohužel často více o našem egu než o potřebách našeho těla a našeho celkového zlepšení. Nikdo si neumí představit trénink takový, že přijde jen, aby se zahřál a strávil hodinu a půl kompenzacemi, mobilizačním a protahovacím cvičením. Všichni si ale dokáží představit, že budou tahat těžké břemena a velkou zátěž či dělat něco pro kondici. Povědomí o cvičení je většinou jen z hlediska posilování, trávit tedy čas něčím jiným připadá mnohým směšné a setkává se s pohrdáním. Cesta k udržitelnému cíli je však jiná. Nechte si otestovat svůj funkční pohyb (FMS) a nechte si vypracovat plán cílených a prověřených nápravných cvičení. Tuto možnost máte již u nás zde na našem kontaktu info@coretraining.cz a u našich kolegů z gymu KB5 zde. Tato cílená nápravná cvičení pomáhají předcházet zranění a zlepší vaše výkony. Věnujte co nejvíce času vašim slabým stránkám ať se jedná o cokoliv a vaše výsledky se zlepší a budou přehlednější.
http://www.coretraining.cz/2012/08/reseni-mobility-a-stability-funkcni-screening-pohybu/
8) Komplexní pohyby od základů! Toto jste nejspíš slyšeli již tisíckrát a já vám to řeknu znovu. Základní a striktně provedené cviky vám přinesou výsledky: dřepy, mrtvé tahy, kliky, shyby, benchpress, military press, přemístění, prkna, těžké přítahy, swingy, TGU, výpady a všechny jejich varianty. Jedná se o cvičení, které vám vybudují sílu a základní svalovou hmotu a to v krátkém čase. Samozřejmě je však nejprve získat naprostý základ a to silný střed těla a stabilní core, bez toho nemůžete udělat žádný pokrok. Nejprve se musíte naučit správně hýbat a ovládat své vlastní tělo a pak vám tyto cviky poslouží naplno bez negativních účinků. Vše má svůj čas a je třeba
vybudovat pevné základy. Tedy umění správného dýchání zlepší znatelně jak vaše dřepy či kliky, tak ochrání vaše záda. Stabilní a silné core a svaly rotátorové manžety zlepší sílu všech základních cviků a zajistí správné zapojení svalů. Dům také stavíte od základů a ne od střechy, čiňte tak i v tréninku, a jestliže jste udělali chybu, vraťte se bez studu k základům a vrátíte se jako králové.
http://www.coretraining.cz/2012/12/core-a-spravny-zaklad-budovani-stability-celeho-tela/
9) Dbejte zvýšenou pozornost slabým oblastem! Toto zná mnoho z nás, ale mnozí si vše vysvětlují různě. Zaměřit se na určitou oblast by nemělo znamenat cvičit jen tu samou oblast a zbytek těla nikoliv. Je třeba správně rozdělit celé tělo a správně a cíleně rozdělit tělo a cviky tak, aby vše vedlo k našemu cíli. Změňte na 4-5 týdnů celý trénink a sledujte svůj pokrok, pakliže je pomalý, rozdělte je více ku prospěchu dané části či si dejte odpočinek a začněte znovu. I samotný odpočinek může mnohdy udělat více než stálé přetěžování.
10) Průběžně vše měňte! Naše těla jsou velmi inteligentní organismus, který se přizpůsobí rychle na veškerý podnět. To je důvod, proč je tak důležité, abychom v tréninku neustále vše měnily, aby byla neustálá progrese. Já sám jsem v tomto velký zastánce. Pokaždé, když jdu cvičit, snažím se být lepší než minule. Lepší nemusí znamenat jen zvednout víc, vše musí souviset s vaším cílem a stavem. Změnit druh tréninku, přidat sérii navíc, pozměnit druh cviku, změnit rychlost, zvýšit opakování, přidat na váze, zmenšit přestávku. Zkuste si i tuto změnu naplánovat dopředu. Cvičení musí být ale i zábava a měsíce provádět stejnou rutinu není ani moc záživné.
