Existuje celá řada způsobů a možností jak minimalizovat bolest či zranění ramen. My se budeme věnovat především prevenci jak v běžném životě, tak především v tréninku samotném. Rameno je velice složitý, ale zároveň také křehký kloub, který zahrnuje 18 svalů a tři hlavní kosti: ramenní kost, klíční kost a lopatku. Rovnováha mezi stabilitou a mobilitou je u ramene velice důležitá.

 N začátek článku je třeba zmínit nejdůležitější pravidlo, a to je to, jak se sami celý den pohybujeme v práci, ve volném čase a doma. Protože to jsou hodiny mnohdy špatných pohybových návyků, které když nezměníme, tak nás jakékoliv cvičení moc nezachrání. Je třeba pochopit, že správné držení těla je jednou z nejdůležitějších věcí, na kterém závisí i zdraví našeho ramene. Je třeba se vyhnout takovým pozicím, které naše rameno přetěžují či přetahují. Pakliže špatné pohybové vzory a asymetrie nenapravíme, můžeme si pomáhat jakýmikoliv pomůckami a prášky a nebude nám to k ničemu. Např. dlouhodobé držení zvednutých a natažených paží  či podobných aktivit působí velké napětí na strukturu ramene. Časté problémy mohou vznikat při spánku, u práce s počítačem a dalších běžných aktivitách.

1. Cvičení na posílení mobility

Stejně jako všechny klouby v těle, mohou i vaše ramena ztuhnout.  Velice častý případ je syndrom zmrzlého ramene, kdy rameno ztrácí dostatečný rozsah při takových pohybech jako je předpažení, rotace, zevní rotace či pohyb ruky za tělo. Je to častý případ u lidí, co vedou sedavý způsob života či naopak u lidí, co své ramena přetěžují bez dostatečné kompenzace. Chcete-li zachovat vaše ramena uvolněná, bezbolestivá  a mobilní, měli byste provádět cvičení na zlepšení mobility. Takové mobilizační cvičení lze provádět denně. Jako jednu z možností můžete také použít k masáži ramen tenisový míček či malé pěnový válec.

2. Cvičení na zvýšení flexibility

Existuje velké množství svalů, které mohou v rámci zkrácení negativně ovlivňovat zdravá ramena. Velice často je to protrakce ramen, nerovnováha ramen se zkrácenou přední hlavou společně se zkrácenými prsními svaly. Problém může být ale i u Latissimus dorsi, který může ovlivňovat pohyb v rameni. Pokud některý z těchto svalů je příliš zkrácený či je některý z antagonických svalů oslabený, je třeba to napravit.

Je nutné svaly udržovat pružné a a je třeba udržovat rovnováhu mezi svaly jak na přední, tak na zadní straně těla.

3. Silná ramena

Silné svaly ramen jsou méně náchylné ke zranění, než slabé. Chcete-li posílit ramena, zejména hluboké svaly rotátorové manžety, provádějte mediální a laterální rotace pomocí cvičení s expandérem či kladkou a to technicky precizním způsobem.

4. Zvýšení stability ramen

Instabilita ramen je také velice častá nejen u běžné populace, ale i u mnohých sportovců. Ramenní kloub má větší tendenci k dislokaci, než kterýkoliv jiný kloub v lidském těle.  Stabilita znamená schopnost držet vaše klouby v rovnovážném sladění se svaly v pohybu. Ramenní stabilita je nezbytná pro minimalizaci zranění. Nestabilní ramenní klouby jsou mnohem více náchylnější ke zranění. Chcete-li zlepšit svou stabilitu, je jednou z možností např. provádět cviky na nestabiliních plochách avšak ve správných pozicích a držení.  Jakékoliv cvičení, které způsobuje, že vaše ramena musí držet stabilitu na labilní ploše ve správné pozici zvýší vaši stabilitu ramen.

5. Dělejte warm up(zahřátí) a to správně

To samozřejmě jistě není pro nohé nic nového, ale ruku na srdce, kdo to skutečně tak dělá. Pokaždé, když jsem ve fitness centru, vidím 90% lidí jen tak přijít a začít trénovat. Zahřátí je však důležité nejen pro naše ramena, ale celé tělo. Nejlépe dynamický strečink by měl trvat 5-10 minut a je třeba, aby taková rozcvička byla cílená pro váš druh sportu či aktivity, které plánujete. Bohužel to tak většinou nebývá a takový trénink poté není cílený a individuální. Pro ty, kteří by se chtěli naučit víc, doporučuji náš workshop:
http://www.coretraining.cz/2012/10/workshop-funkcni-dynamicky-strecink/

6. Neprovádějte tlaky kulturistickým stylem

Styl držení loktů široko od těla při tlacích v leže či na stroji atd., patří mezi jednu z tradičních neduhů, která je zavedena ve cvičení. Účelem je více izolovat hrudník. To sice může být do určité míry pravda, bohužel za cenu obrovského přetěžování ramenních rotátorů, které takto poškozujete. Osobně nedoporučují takto dělat tlaky i když se tak i učí benchpress a další cviky. To je možná taky důvodem, proč je z tohoto cviku tolik zranění ramen, což sám mohu potvrdit.

  Jak tedy provádět tlaky? Je zde jednoduché řešení. Stejně jako provádíte kliky na zemi či bradlech apod.. Stejně tak by jste měli džet i lokty.

http://www.coretraining.cz/2012/08/opravdu-delate-dobre-klik/

 7. Širší neznamená lepší

Tady je další tradiční nesmysl, který pochází od kulturistů. Klasická teorie říká, že čím širší úchop při shybech a přítazích použijete, tím budete mít širší záda. To je sice hezké, ale je to hloupost. Ve skutečnosti hodně široký úchop zmenšuje rozsah pohybu a navíc zvyšuje potenciál pro zranění ramen v důsledku špatné nepřirozené pozice ramen. Stejně tak je nutné varovat při používání příliš těžkých vahách při přítazích či shybech.

8. Používejte správný tréninkový plán

Mnoho lidí cvičí neustále tradičním kulturistickým způsobem a ne tak, aby vše bylo cílené a funkční. Takové typické rozdělení tréninku ve fitness centrech můžeme vidět takovéto.

Pondělí: hrudník
Úterý: záda
Středa: ramena, biceps
Čtvrtek: volno
Pátek: nohy, triceps
Sobota: volno
Neděle: nový cyklus (hrudník)

Necháme-li stranou další negativa takovéhoto tréninku, jako např. frekvence tréninku partie jednou týdně, neuvědomují si, že např. ramena cvičí až 5x týdně a to leckdy i bez odpočinku několik dní za sebou. Jak? Ramena se podílí na prakticky všech cvičení na horní část těla, při kulturistickém tréninku často i dolní část. Je tedy třeba vzít v potaz, že místo tréninkového dnu samotných ramen je poté cvičíme ještě při hrudníku, zádech a pažích. Tedy samotná ramena velice přetěžujeme. To se ale může stát i jiných metod tréninku než jen kulturistickém např. některých špatně nastavených silově-kondičních metod jako např. crossfit apod.

9. Rozumně na náročná silová cvičení

Je třeba důrazně varovat před dnešní módou použití vzpěračských cviků a náročnějších komplexních silových technik s velkou činkou či kettlebellem. Je nutné zdůraznit, že jde u cvičení na vrcholu pyramidy sportovních dovedností a k něčemu takového je nutná dlouhodobá sportovní průprava a získání znalostí od trenérů a školitelů. Člověk se špatnými pohybovými vzory, asymetriemi a bez dlouhodobé sportovní průpravy by se něčím takovým vůbec neměl začínat. Vašim ramenům, ale i zádům a dalším citlivým částem těla to může dost uškodit.

10. Poslouchejte své tělo

Jestliže začne být bolest tak velká, že cítíte rameno při celodenních aktivitách a bolest vám znemožňuje běžné činnosti a ani při odpočinku se nic nezlepší, vyhledejte neprodleně lékaře. Pozor na taková řešení jako jsou větší dávky kofeinu či ibuprofenu či mastí na bolest před tréninkem. Nic takového není řešení, jen to maskuje a znecitlivuje bolest, tím však můžete vše ještě mnohem více zhoršit.

Zdroje:

www.hhgoodhealthmemphis.com      www.awourkoutroutine.com