Pěnový válec neboli  foam roller, je užitečný a ve světě funkčního tréninku již tradičně používaný tréninkový nástroj, který je pevnou součástí rehabilitačního a regeneračního cvičebního plánu. Liší se v různých velikostech, ale v základu je to válcovitý kus pevné zabalené pěny 90cm dlouhý a 15cm v průměru, ale vyrábí se i další menší praktické válce, lépe přenositelné aurčené ke specializovanému použití.

Jak to funguje

Cvičení na pěnovém válci, využívá hluboké komprese, pomocí uvolnit svalové ztuhlosti, zkrácenosti, tzv. svalových uzlů, které se vyvíjejí v průběhu času. Používáním válce roztahujete především fascie. Fascie jsou často zaměňovány se svalem, to je však omyl. Svaly a svalová vlákna jsou obalena fasciemi tak, jako je dužnina pomeranče obalena pórovitou stěnou. Fasciální tkáň má však při hojení zranění, tedy narušení svalové tkáně, tendenci ke zhušťování a zkracování. Samotným klasickým protahováním bez přípravy a uvolněním fascii však děláte jalovou práci, která nebude mít toužebný účinek. Fascie sval znovu stáhnou do původní délky. Práce s válcem vám pomůže ke správné rehabilitaci, přípravě na trénink, regeneraci a především návratu svalu do původní délky. Flexibilita, mobilita a regenerace je podstatná součást funkčního tréninku, který potřebujete k větší efektivitě vašeho tréninku.

Technika

Pěnový válec můžete požít pro všechny hlavní svalové skupiny. Pěnové válce dokážou propracovat každou oblast individuálně, jako jsou zadní strana nohou či dolní části zad atd.. Pauza při přechodu na další oblasti je cca 10 – 30 sekund. Tlak používejte tak velký, jak ho dokážete bezpečně tolerovat a dávejte vždy pozor na stabilizaci páteře a správné dýchání. Vaše svalová tkáň si začne zvykat na tento nový pocitu a vy budete postupně více a více ochotni přijmout silnější formu masáže či budete moci přejít na náročnější alternativu.

Výhody

Komprese relaxuje vaši nervovou soustavu, uvolňuje svaly, zvyšuje průtok krve, a pomáhá tělu se zotavit. Jinými slovy, pěnovým válcem dokážete zmírnit bolestivost a vaše svaly budou pružnější a budou lépe regenerovat.

Kdy ho použít

Pěnový válec můžete použít kdekoliv a kdykoliv. Mnoho lidí válcování provádí při sledování televize nebo před spaním. Ostatní praktikují válcování na začátku a na konci tréninku nebo při sezení ve stejné poloze po několik hodin. Rozhodně má své pevné místo na začátku tréninku a běžně se používá jako výborná pomůcka ke všem možným rehabilitační cvičení. Důležité je rozhodně správně cílené použití s kterým by vám měl poradit zkušený certifikovaný funkční osobní trenér.

První použití

Přesto, že masáž je pro každého většinou příjemná, první používání válce bude často trochu bolestivé. To je však známkou toho, že máte z jeho použití velký prospěch. Po pár týdnech uvidíte podstatnou změnu, a vše bude jednodušší a příjemnější. Toto je ukazatel kvalitnějšího svalu a pojivové tkáně. Čím lépe se cítíte, a méně to bolí, tím vyšší je kvalita vaší tkáně.

Alternativy

V nouzi můžete místo válce použít např.basketbalový míč. Tenisové míčky jsou také účinné a cíleně se používají. To je však možné při určité pokročilosti, klasické pěnové válce jsou ale vhodnější pro začátečníky, protože jsou méně tvrdé. Při stísněném prostoru můžete použít i různé ruční masážní válečky a podobné moderní pomůcky, které se drží v obou rukou a využít tak čas při cestování v autobusu, vlaku apod. Klasický pěnový válec je však nezaměnitelný!