Dřep je zcela zásadní pohyb těla, který posiluje nejen dolní část, ale v podstatě celé tělo. Toto funkční cvičení lze provádět prakticky kdekoliv, bez vybavení, v malém prostoru. Protože jde o jeden ze základních pohybových testů, přínos tohoto cvičení si odnesete do potřeb každodenního života. Tento článek nebude bohužel o diagnostice, testech a zlepšení v jednotlivých problémových segmentech, čemuž hodláme věnovat jak video, tak nejspíše i seminář, ale bude o tom, jak se zlepšovat s vlastní váhou svého těla.
Je totiž důležité, aby začátečník byl vůbec schopen udělat kvalitní dřep s vlastní váhou, než začne dřepovat s velkými váhami. Každý den můžeme vidět většinu těch, co neustále zápasí s velkými váhami, ale neumějí udělat kvalitní ani jediný dřep s vlastní váhou, a o dřepu na jedné noze nelze ani mluvit. Přitom správně zvládat vlastní tělo by měl být přirozený předpoklad k dalšímu progresivnímu kroku. Začátečník by také měl být schopen udělat pěkných 50-100dřepů s vlastní váhou, než začne se zátěží.
Výhody dřepu na jedné noze:
Budování svalové hmoty: dřep na jedné noze vám posílí celou dolní část těla a velmi efektivně posílí vastus medialis. Posílí váš střed těla a patří mezi efektivní komplexní silový funkční cvik. Znám skutečně málo cviků, které mě dokážou tak vyčerpat, ale na druhé straně, tak posunout vpřed.
Zvýšení síly: Dřepování na jedné noze posílí vaše nohy a šlachy v kolenou tak, jako žádné jiné cvičení.
Zlepšení mobility kyčlí: hluboké dřepování jako takové vytváří a udržuje mobilitu v kyčelních kloubech.
Spalování tuků / celkový zdravotní stav: dřepy s vlastní tělesnou váhou umožňují provádět mnoho korektních opakování za sebou a v rámci toho můžeme zlepšit kondici a při správném nastavení, můžeme efektivně spalovat tuky mnohonásobně více, než jakékoliv cvičení v sedě, typu předkopávání v sedě, legpressů apod. Jestli chcete sílu a i spalovat tuky, tohle je ta správná cesta.
Dřep na jedné noze či pistole, jak se jim běžně říká, jsou vynikajícím silovým funkčním cvičením s vlastní tělesnou váhou, které zlepšují rovnováhu, sílu, pružnost či dokonce vertikální skok. Pistole jsou dost podceňovaným cvikem a je chybou, že místo dobrému zvládání vlastního těla, dávají všichni přednost mnoha kotoučům na čince, jako by vlastní tělo nevypadalo dost mužně a drsně. Problémy, které z toho plynou, jsou jasné. Když nezvládneme vlastní tělo, nejspíše není vše připraveno na velkou zátěž, a vše může skončit zdravotními problémy. Samotné pistole nejsou jen silovým cvičením na celou dolní polovinu těla, ale také efektivní „core“ cvik. Je totiž důležité udržet rovnováhu a držet po celou dobu rovné záda. Je tedy velmi důležité mít stabilní silný střed těla.
Zkuste následující techniky k vašemu zlepšení :
Správný dřep na obou nohou- – Než se vrhnete na první dřep na jedné noze, je důležité se nejprve naučit správný a kvalitní, klasický dřep, vybudovat si určitou sílu a stabilitu, a pak zkusit začít s tréninkem na jedné noze. Bude jistě nějakou dobu trvat, než uděláte svůj první kvalitní dřep na jedné noze. Mě osobně to trvalo 4 měsíce při pravidelném tréninku a to jsem dokonce byl velmi dlouhou dobu zvyklí dřepovat na obou nohou s velkými váhami.
Asistovaný dřep na jedné noze – Toto je velmi efektivní technika jak získat sílu a mobilitu do pozdějšího pokusu o dřep na jedné noze. Můžete udělat dřep s pomocí závěsného systému či se můžete přidržovat tyče apod. Takto zjednodušíte cvik, že pomůžete odlehčit svou váhu a dostanete se do pohybu.
Postupný dřep na stepu – Dejte si bedny či stepy nejdříve kousek pod hyždě a 
s postupnou pokročilostí si step po stepu dávejte pryč, než se dostanete až dolů. Na step si jemně dosedněte a pak se bez trhavých pohybů vraťte zpět.
Pokročilý dřep na jedné noze:
Balance: Vyzkoušejte dřep na jedné noze na balanční podložce typu Airex, balanční čočka či bosu. Nezapomeňte na správnou techniku dřepu.
Zátěž: Chcete-li zvýšit obtížnost dřepu na jedné noze , můžete přidat další závaží jak v podobě zátěžové vesty, tak v podobě držení kettlebellu či činky. Činka či kettlebell vám také může pomoci vyvážit cestu do dřepu a zpět, neměla by vám ale zhoršit postavení vaši páteře. Zátěž přidávejte ale postupně a s rozvahou.
