Kolik zvedneš na benchpressu? Ach, kolikrát jsem tuto otázku slyšel a asi je to v každém fitness centru jedna z nejčastěji položených otázek. Tak se vždy lidé ptají, aby zjistili jak je dotyčný silný a 9 z 10 otázek většinou padne na benchpress. Je snad ale tento cvik nějakou ukázkou či značkou síly a je možné to tak posuzovat? Možností, jak posuzovat sílu je totiž několik a také je několik úhlů jak se na ní dívat. První otázka je k čemu nám v reálném pohybu v životě výkon v tlaku v benchpressu bude, druhá otázka je, jestli cvik byl udělán precizně a technicky správně a jestli dokáže udělat i takto precizně klasické kliky a třetí otázka je, jestli stejně tak dokáže udělat např. klik na jedné ruce či např. alespoň 50 pěkných kliků. Ne, nemějte mi to za zlé, že bych zde chtěl odsuzovat benchpress, sám jsem nad ním strávil dlouhé roky a miluji silové výkony. Jen chci ukázat problém z mnoha úhlů. Dnes také vidím, jak je mnoho druhů síly a která síla je pro mě funkční a která je mi v reálném světě skutečně k něčemu a jak jsem na určité pohyby slabý. Je to matoucí, když pozorujete určitý silový výkon a analyzujete jeho přínos v reálném světě.
Dnes totiž ve svém věku vidím, jak je třeba se dívat na věci z různých úhlů. Jak pro mě nebyl takový problém výkon 200kg na zadní dřep, ale přední dám těžko polovinu a na jedné noze nedám ani jeden. Jak dát 50 hlubokých dřepů z vlastní váhou pak může být problém a to samé v jiných cvicích. Má silné břicho ten, co se celým tělem doslova rve nahoru a udělá 100 sedů lehů či zkracovaček nebo ten co udělá 5-10 skutečně striktních opakování? Nebo ten co se dokáže držet v technicky správném prkně 1-2min.? Dobře, možná to není uplně fér motám několik věcí dohromady, protože jeden je ukázkou maximální síly a druhý je displej svalové síly, vytrvalosti, a další dokonce techniky spojené s tělesnou stabilitou a svalovou rovnováhou. Můj názor ale je, že existuje mnoho úhlů posuzování síly. Některé jsou prostě více použitelné v reálném světě než ty, které slouží buď k naší honbě za svaly nebo bohužel jen za vlastním egem. Je totiž mnoho věcí jak můžeme posunout náš trénink ve fitness centru směrem k funkčnímu, tedy abychom byly silní i ve skutečném životě a hlavně aby nám ta síla k něčemu byla a hlavně, a to je důležité, abychom byly všestranní.Tady jsou některé body, jak tento rutinní trénink tímto směrem posunout.
1. Zapomeňte na sedátka! Snažme se co nejvíce cviků a pohybů dělat ve stoje. Cviky na stroji a na lavici mají také někdy svůj smysl, ale naše stabilita a rovnováha tam nehraje tolik roli a my jsme v „pohádkové“ pozici, která nám do reálného života nic nedá. Uvidíte sami tu změnu, kdy budete dělat tlaky na ramena s jednoručkami ve stoje, místo v sedě či místo tlaků na stroji si dáte přemístění a tlak s činkou. Nebo místo tlaků v sedě na stroji na prsa, zkusíte to samé s kladkami ve stoji i se správným držením těla.
2. Berte si hlavně volné váhy. Volné váhy, zejména jednoruční činky, kettlebelly a jiné funkční závaží vám mnohem lépe zlepší sílu celého těla, ale také pomůže při podpoře svalové rovnováhy a zvyší rozsah tělesného pohybu a zlepší vaši stabilitu.
3. Přidejte do tréninku i výbušné cviky. Věřím, že existuje mnoho výhod výbušných vzpěračských atletických cviků, které mohou váš trénink posunout o další krok vpřed. Dokonce i jednoduché variace výtahů a přemístění s činkou či výskoků ze dřepu atd. vám může zlepšit celkovou sílu a vytrvalost, zvýšit metabolismus a nemluvě o zlepšení kondice a síly středu těla.
4. Nebuďte jednostranní. I když chápu, že každý má jiný cíl ve fitness centru či gymu, jednostrannost je jedna z velkých chyb, kterých se mnoho lidí dopuští. Každý den provádějí to samé a leckdy i celé roky a dostávají své tělo i svůj mozek do ponorky a stereotypu zvedání zátěží, tlačení u strojů a zkracovaček na podložce. Měňte neustále svůj trénink, běžte na běhací pás, udělejte 100 kliků, jindy udělejte trénink výbušnější, jindy čistě silový, jindy zcela technicky striktní a pomalý. Dělejte rotační pohyby, pohyby které jsou důležité k vaší práci, posilují vaše kolena a klouby. Posilujte svůj trup a boky, dělejte cviky jak oboustranné tak jednostranné a co nejkomplexnější. Buďte schopní být připraveni silově i kondičně s tím, že vás žádná výzva ve fitness centru, ale i v běžném životě nevyvede z míry. Zvednu 170kg na benchpressu, ale pak půjdu klidně na hodinu sekat dříví nebo na trénink boxu či jindy na hodinu pilates. Velice častý obrázek je, že slečna z aerobiku je u činek a kettlebellu ztracená a pak jsou slyšet nadávky na hlupáky s činkami nebo naopak kulturista zvedající obrovské váhy, který nejen že se po 2min zadýchá, ale z těží si zaváže i tkaničky a v běžném životě je k ničemu. Ať nadávají, jestli to druhou stranu nějak povzbudí ke změně, ale obě tyto cesty jsou špatně a jsem rád, že mnoho těchto skupin sportovců si to začíná uvědomovat.
5. Precizně a od začátku. Tento bod je sice na konci, ale je dost důležitý na to, aby byl i na začátku. Cvičit ve stoje a s volnou váhou a ještě třeba i výbušně jsou vše hezké rady, ale když nebudeme umět ve cvicích držet správné držení těla a správnou techniku, tak jen bez výsledků mácháme tělem či ten konečný výsledek může být zranění či svalová dysbalance. Chápu, že pocit zrychleného dýchání, nadměrného pocení a píchání na boku a totální vyčerpanosti s dalším pocitem výsledku je moc pěkný, ale je třeba si pokládat i další důležitější otázky. Za nějaký kratší či delší čas totiž může přijít doba, kdy nebudete mít ani možnost si tzv. dát do těla a pak budete začínat od začátku a budete proklínat tuto dobu. Když zvednete 160kg na benchpressu, ale nedokážete udělat ani 5 technicky správných kliků nebo zvednete to samé na mrtvý tah, ale neuděláte pořádně jediný shyb, tak je něco skutečně špatně.
Kdo je tedy dle mého skutečně silní? Pro mě je dnes silný ten, kdo je skutečně sportovně všestranný, cvičí technicky správně a snaží se odstranit své dysbalance či své tělo udržovat zdravé a v rovnováze se silným jádrem těla ( core). Nebuďte silní jen ve fitness centru ale i mimo něj!
