Když je jeden sval silnější než jeho protilehlá část, máte nerovnováhu. Například, pokud jste dělal kliky nebo Benchpress velmi často, ale nikdy současně za sebou se shyby nebo jinými stahovacími cviky či přítahovými cviky, je tu velká šance, že váš hrudník je mnohem silnější než vaše záda, a budete mít pravděpodobně silovou a svalovou nerovnováhu.
V čem je problém?? Již v roce 1992 byl publikován článek v časopise Sports Medicine , který dokazoval, že sportovec má 2,6 krát větší pravděpodobnost, že se zraní, pokud má nerovnováhu v antagonistech větší než 15%.
A nejde jen o tyto sportovce, kteří jsou v ohrožení. 65 procent úrazů, a to jak sportovní ch tak souvisejících s životním stylem, pochází z jednostranného přetěžování či kdy se dlouhodobě bez kompenzace opakují ty samé pohyby. Příklady mohu dát celkem časté, například typickým tréninkem posilovacím tréninkem v bojových sportech. Kruhový trénink složený s kliků, dřepů, tzv. angličanů a nekonečných zkracovaček spojených s tréninkem s kopy a stovek boxerských háků a direktů. Nemusím popisovat, k čemu tyto jednostranné pohyby dlohodobě vedou. Druhý příklad můžeme vidět nejčastěji u kulturistů či silových sportovců bez propracovaného plánu. Trénink složený z mrtvých tahů, hyperxtenze, přítahů v předklonu, stahování kladky s prohnutím zad či záklonem spojený se sedy lehy navíc se zátěží, hmitami nohou přes lavičku a přednožováním ve visu nám ukazuje druhou často vídanou možnost ve takovýchto sportech.Tam všude následně dochází k svalové dysfunkci a svalovým dysbalancím a možným zraněním. Co se na první pohled zdá silné, rychlé či obrovské s buchtičkami na břiše je často chodící časovaná bomba!
Vaše protichůdné svaly a svalové skupiny musí spolupracovat. Vaše svaly musí být vyvážené z hlediska pevnosti, pružnosti a dokonce i držení těla, aby byly efektivní a aby jste zabránily nežádoucímu zranění.
U KOHO MŮŽE TAKÉ NASTAT TENTO PROBLÉM?
U nesportovců, při jednoduchých každodenních činností, jako je třeba vyzvednutí potravin, práce na počítači, kdy sedíte v jedné pozici po dlouhou dobu, nebo pouhé částé zvedání břemen nebo i obyčejné časté zvedání dítěte, může způsobit v průběhu času svalovou nerovnováhu a následné zdravotní potíže.
U sportovců dochází ve valné většině svalová nerovnováha především z nadužívání některého pohybu či zátěže souvisejících s určitým sportem. Krásné příklady můžeme vidět u tenistů, hokejistů, fotbalistů, v bojových sportech, u silových sportovců atd. Často se můžeme setkat s velkými svalovými dysbalancemi, kde jedna strana či část viditelně dominuje nad druhou.
Mnoho zranění jsou způsobeny svalovou nerovnováhou. Časté problémy s koleny, bolesti a problémy s bederní a hrudní páteří, bolesti za krkem, zranění a bolesti ramenního rotátoru, achilovkou a mnohé další jsou obyčejné sportovní úrazy či problémy přímo či nepřímo způsobené svalovou nerovnováhou.
GRAY COOK a MOŽNOST ŘEŠENÍ
Možná až příliš jednoduchý způsob, jak se vyhnout svalovým dysbalancím, který nás hned napadne je vybrat si takový trénink, kde budu posilovat protilehlé svalové skupiny za sebou, jako jsou Benchpressy na hrudník a přítahy v sedě či shyby pro vaše záda a to vše ve stejných sériích a opakováních. Gray Cook, autor známé knihy ATHLETIC BODY IN BALANCE, však sám píše, že svalová nerovnováha je o dost složitější problém. Sám často vysvětluje, že není možné vše počítat jako pod mikroskopem a analyzovat, že je třeba vycházet ze způsobu jak tělo funguje v běžném životě.
Cook preferuje koncepci tréninku pohybové nerovnováhy který je tělu přirozený spíše, než školit jak přesně vědecky zamezit svalové nerovnováze. A když svalové funkční pohybové testy následně odhalí svalovou a silovou nerovnováhu, musí se zjistit to, co ji způsobilo a pak musí následovat tréninkový kompenzační vyrovnávací vzorec, který zajistí nápravu.
Cook doporučuje řadu kombinovaných vyrovnávacích cvičení (některé si popíšeme brzy v dalších článcích) a sám i navrhl či poskládal cviky, které tento problém pomáhají řešit a jsou nástrojem vyrovnávání pravolevých pohybových dysbalancí . Cook sám uvádí množství příkladů testů a vyrovnávacích cviků s použitím kladkového stroje s nástavci, tyče či nejrůznějších funkčních pomůcek, které dnes zažívají svůj rozkvět, ale ne vždy se ideálně používají.
Vyrovnávací trénink
Zjednodušené základní doplňkové vyrovnávací cvičení, které naleznete v programu na konci článku, je zaměřeno na svalovou nerovnováhu, snaží se vyrovnávat pohybové problémy a má především pomoci zamezit zraněním. Příklad podobného správně navrženého tréninku je aktivním nástrojem pro správné zapojení často zraněné části těla, jako jsou ramena, trup a boky, s cílem zabránit úrazu či dokonce operace, která by následně vyžadovala dlouhodobou rehabilitaci.
Jádro síly se skládá z kyčlí, ramen, a jádra středu „Core“, které jsou základem efektivního lidského pohybu a která jsou nezbytná pro optimální výkon a zdraví.
Vyrovnávací trénink je určen k posílení svalů na podporu střední části zad a svalů ramenních rotátorů. To zlepšuje držení těla, stažením ramen dozadu a lopatek dolů a od sebe. Výsledkem je pak volný a efektivní pohyb.
Příklad vyrovnávacího cvičení :
1.Hmity rukama na gymnastickém míči ve směru Y, T, W, L
2.Kliky na gymnastickémn míči s dlaněmi proti sobě
3.Most v leže
4.Addukce a abdukce v leže
5.Prkno
6.Boční prkno
OTESTUJTE SE A NECHTE SI NAVRHNOUT SVŮJ INDIVIDUÁLNÍ KOMPENZAČNÍ TRÉNINK
Bez ohledu na váš věk, pohlaví, povolání nebo fyzický stav, tam vždy budete mít nejspíš svalové nerovnováhy a nerovnováhy v pohybu, které by měly vyžadovat vaši pozornost. Najděte kvalifikovaného fyzioterapeuta nebo zkušeného certifikovaného osobního trenéra, který vám může dát přesné posouzení stavu Vašeho těla, pokud jde o svalovou rovnováhu a nerovnováhu pohybu. Tzv.FMS – funkční screening pohybu.
Vybírejte ale opravdu dobře! Bohužel neznamená, že za vysoké ceny ve většině komerčních centrech Vám skutečně dají tento samozřejmý a logický servis. Většinou Vás jen změří na přístroji In Body či podobném přístroji a bez dalšího posouzení se zásadní informace nedozvíte. Odejdete s informacemi o výši tuku, svalů či vody v těle a pak bez toho aby trenér o Vás věděl podstatné věci, vrhnete se rovnou hlavou do tradičních zažitých rutinních tréninků. Vždy jde hlavně o to se zapotit a zablbnout si !
Vhodně a správně navržené kompenzační cvičení ke své klasické sportovní zátěži Vás může udělat silnější , rychlejší , pružnější a efektivnější jak při sportovní činnosti, tak i v každodenní činnosti .
