Použití bilaterálních základních cviků a unilaterálních / jednostranných cvičení je v silovém tréninku stále živé téma. V minulosti jsem na popud kamaráda a skvělého kouče napsal článek zde ( Odkaz) , kde jsem vše rozebíral. Nyní vyšly za krátkou dobu 2 příspěvky, jeden na instagramu a jeden na FB, kde se pochybovalo o dřepu, nad jeho specifičností, prospěchem a nutnou potřebou pro sportovce. Lidé mi pak několikrát psali, jestli bych nechtěl odborně reagovat. A já samozřejmě reagoval, protože si myslím že slušná kritická diskuze je důležitá a může nás všechny jedině posunout vpřed. Problémem krátkých příspěvků např. na instagramu a jinde je to, že vám to nedá velký prostor, jak dostatečně podat dost důkazů k tomu, co tvrdíte a vše tak dostatečně vysvětlit. Pak je mnoho krátkých příspěvků pochopeno různě dle toho, kdo co chápe v jakém kontextu. Tedy i já jsem pro některé lidi mohl být chápán jako fanatický propagátor plného dřepu za každou cenu. Proto jsem se rozhodl napsat tento delší rozbor, abych vysvětlil mnoho nepochopeného či zkreslujícího z obou stran.

Je zatížený dřep přeceňovaný? Je možné ho snadno nahradit? Je skutečně tak nespecifický a je často problematický a rizikový? To proč jsem se ozval je, že si v základě toto všechno nemyslím a je to z druhé strany dost zjednodušováno či v mnoha směrech nepochopeno. Na druhé straně ale jistě není dřep nějaká posvátná mantra a je třeba vědět, kde nastávají situace, kdy ani jeho varianty a mnohé úpravy nestačí a je třeba ho, i ve chvíli jeho důležitosti, dát pryč.

 

 

 

JE DŘEP PRO SPORTOVCE DŮLEŽITÝ? A JAK JE TO S TOU NESPECIFIČNOSTÍ DŘEPU?

 

Zadní dřep vyvolává jedno z největších zatížení/tlak na pohybový aparát a patří bez debat mezi cviky č.1 pro maximální sílu a svalovou hmotu. Tento tlak je i větší než u tahu se stejnou váhou. Jde o cvik, kde tedy dochází k současně většímu zatížení nervového systému a tedy efektivnímu přenosu do výkonu. To si každý jistě může zkusit sám, udělat mrtvý tah se 180kg je rozdíl než udělat dřep 180kg. Současně bychom se v rámci těchto rozdílů mohli bavit I o rozdílu pákových poměrů atd., které podporují toto vše. Dřep je pro mě v rámci tohoto všeho cvik číslo jedna pro maximální sílu a svalovou hmotu.

Obecná síla jako taková zrychluje, na což lidé přišli už dávno. Tedy zlepšení maximální síly nezpomaluje, ale zrychluje (Weyand et al. 2000). Velká metaanalýza došla k závěru, že zlepšená síla v zadním dřepu se pozitivně přenáší do výkonu sprintu (Seitz et al. 2014), maximální síla v dřepu se v dalších studiích obdržela ve velmi vylepšeném výkonu v krátkém sprintu u vrcholových profesionálních fotbalistů (Comfort et al. 2015). Toto podobné ukázala I další studie, kdy 2x týdně trénink dřepů vedl ke komplexnímu zlepšení atletického výkonu v mnoha schopnostech u juniorských fotbalistů ( Chelly et al. 2009) či studie zde (Manuel López-Segovia et al. 2011), kde zlepšená maximální síla v dřepu výrazně zlepšila u vrcholových juniorských fotbalistů krátké sprinty. To podporují i další výzkumy, kde zlepšená síla v dřepu zlepšila několik vzdáleností ve sprintu (Jeffrey M. McBride et al. 2009). Celkově se výzkumy shodovaly v tom, že základ pro zlepšení sprinterů bylo ve zlepšení síly a technických dovedností. Další studie nám sděluje, že těžké dřepy zlepšily následné výkony ve výskoku ( Weber et al. 2008). Tedy máme zde opravdu velké množství důkazů k tomu, že není třeba moc diskutovat o tom, jestli sportovec potřebuje lepší sílu v dřepu či tahu nebo ne.

S tím vším trochu souvisí i další téma a to, jaká je situace ve sportu u nás. Protože je samozřejmě určitá hranice maximální síly, kdy už je potřeba spíše specifické zaměření než obecná síla a pak by vše dávalo argumentačně v určitých oblastech či u určitých sportovců smysl. Bohužel pamatuji si doby (a není to dávno), kdy si u nás nikdo neříkal silově-kondiční kouč. S tím úzce souvisí situace, jaká je ve sportu dnes, protože bohužel je stále po silové stránce velmi bídná a u nás opravdu stále v plenkách. Navštívily mne za mnoho let stovky skvělých sportovců a stále si jen potvrzuji situaci, kdy je nejen potřeba stále zlepšovat silové schopnosti u sportovců a sportovních týmů, ale i nutnost stále vzdělávat kouče/ trenéry, aby byli schopni svěřence efektivně zatěžovat. Ve světle těchto zjištění není na místě pochybovat nad přínosem zadního dřepu, ale je na místě se ptát, jak je do dřepu dostat. Chceme přece všichni lepší výkon, ne? Když se podíváme na nejlepší profi týmy světa jako třeba All Blacks zde (Odkaz ), vidíme všude základní bilaterální cviky a nevšímám si, že by nějak jejich výkony selhávaly, ba spíše naopak, ne?

 

MUSÍME ALE PROVÁDĚT NUTNĚ PLNÉ DŘEPY?

 

Takže jsme si odpověděli, že dřepy jsou velmi potřebné a důležité z mnoha důvodů. To, co stojí rozhodně za diskuzi je, jestli je nutné dělat plné dřepy. Nejen, že v určitých případech, kdy má dotyčný opravdu velké omezení či má např. značné problémy s labrem či je ještě stále krátce po operaci/ zranění, ale i v rámci cíleného zatížení se ukazuje, že i částečně zatížené dřepy mají dobrý potenciál pro výkon.

Studie zde zjistila, že použití zatížených polo dřepů pomáhá ke zvýšení výkonu sprintu v tréninku mladých atletů na vysoké úrovni. (Vanderka et al. 2015) . Další studie, kdy se u částečných dřepů zlepšil výkon ve sprintu a ve skoku do výšky u vrcholových fotbalistů ( Wisløff et al. 2004).

Na druhé straně zde ale máme výzkumy, které zpochybňují nějaké specifičnosti úhlu v rámci přenosů síly a ukazují výsledky, kdy hluboké přední a zadní dřepy zaručují efektivní výkon zvyšující přenosové účinky dynamické maximální síly na dynamickou rychlostně-silovou kapacitu extenzorů kyčle a kolena ve srovnání se čtvrtinovými dřepy (Hagen Hartmann et al. 2012). Další známá studie to potvrzuje a dodává, že cvičení hlubokých dřepů vyvolalo ve srovnání s mělkými dřepy příznivé změny velikosti a funkce svalů extenzoru kolen, což souvisí I s dynamickými výkony (Kira Bloomquist 2013).

Někteří odborníci, a já s nimi souhlasím, mluví o tom, že se střídáním tréninku hlubokých ( hluboké berme tak, že se dostaneme pod paraelu) a čtvrtinových částečných dřepů v průběhu přípravy, bychom zlepšili co nejvíce výkonnostní výsledky. I mnoho dalších studií potvrzuje potřebu kombinace maximální síly a dynamické silové fáze pro celkový vyšší výsledek (Giuseppe Coratella et al. 2018) ( Rhea et al. 2009) a tedy kombinaci síly s dynamickými nácviky a odporem různého druhu.( Cormie et al. 2007)

V rámci toho bych se pozastavil ještě u otázky, kdy je sportovec nějak omezený v oblasti kyčlí, kolen či kotníků. Těchto sportovců I nesportovců mi chodí již vzhledem k mému zaměření opravdu velmi mnoho a nikdy se mi nestalo, že bych nikoho z nich nedostal do dřepu. Když je nedostanete do plné hloubky pod paraelu, což se při různých omezení či zraněních v oblasti kyčlí (FAI) či kolen může stát, tak není problém sportovce biomechanicky a technicky nastavit tak, aby proved dřep bezpečně a efektivně. Je zde mnoho upravitelných faktorů, s kterými můžeme pracovat.

• Změna biomechaniky
• Změna polohy tyče/ zátěže
• Změna tempa
• Změna pohybu v dominanci kyčlí či kolen
• Změna v rozsahu pohybu
• Změna polohy nohou

Tedy v tomto všem můžeme udělat i přes všechna možná omezení plnohodnotný dřep. V rámci podobné debaty jsem dostal argument, “dobře Martine, upravíš to, ale za jakou cenu, váha bude nízká a ještě se ti i tak zraní”. No, není to pravda. Měl jsem klienty  po zranění labra I kolen a dostali se na velké váhy v dřepu i vysoko přes 100kg, ale samozřejmě s úpravami a ne zcela plným rozsahem pohybu. Ve chvíli, kdy ale většina i skvělých sportovců staví výkon na vodě, je přece toto naprosto důležité a potřebné. Tedy znovu to je o umění někoho dobře zatěžovat a nastavit individuálně k dané zátěži.

Určitě ale se v určitých chvílích jeví lepší řešení upřednostnit unilaterální cestu spíše, než samotný dřep, ke kterému se můžeme více vrátit později. Rozhodně velké unilaterální zaměření musí být v určitých fázích větších nestabilit a FAI syndromu, rozhodně se to jeví jako důležité po zranění LCA, kdy i mnohé studie nám sdělují, že zraněná noha může dlouhodobě přetěžovat nezraněnou nohu a tedy dřep na jedné noze a další formy jednostranného zatěžování a nápravy má zde prioritu (Neitzel et al 2002) . Zde se naopak často dělá chyba, že se používá až příliš či příliš brzy bilaterální zatížení a to může skončit bolestí či zraněním kontralaterální dolní končetiny.

 

NENÍ OPRAVDU DŘEP SPECIFICKÝ?

 

Tohle téma je velmi časté a je to takové stálé dilema na mnohé zbytečné debaty nejen v trenérských kruzích. V minulosti jsem se k tomuto tématu v článku rozepsal zde (Odkaz). I dnes jsem četl nějaký příspěvek od jednoho trenéra, který psal, že dřep na obou nohách není dokonce přenositelný do mnoha “funkčních” aktivit a výpad takto přenositelný je. Jsou to velice hezky romanticky znějící věty a vždy když se použije něco jako funkční apod., tak se vše skvěle prodává, ale jaká je tedy pravda? Tak za prvé, síla je sama o sobě přenositelná, ale co je zajímavé, studie pro změny směru, kde bychom jistě čekali jednostrannou aktivitu přenositelnější, ukazují v tomto případě jako efektivnější dřep. Tedy ve studii zde sice bilaterální i unilaterální trénink zlepšil maximální sílu dolní části těla a akceleraci sprintu. Skupina bilateterální však prokázala vynikající zlepšení výkonu při změně směru (Appleby et al. 2020) Další výzkum ukázal, že silový trénink zadního a předního dřepu vedl ke zlepšení ve změně směru u mnoha mladých sportovců ( Keiner et al. 2014). Častý argument o bilaterálním deficitu se v rámci jednoho z nejnovějších výzkumu neprokázala jako důležitý a znovu se prokázala výhoda bilaterálního výkonu v rámci změnu směru (Giampiero Ascenzi at al. 2020). Tedy tam, kde byste očekávali právě danou specifičnost přes jednu nohu, tak zde vyhrává “nespecifický” dřep na obou nohách.

To rozhodně neznamená, že unilaterální trénink je nějak nevýhodný či nepotřebný. Určité studie, které se prováděly na bilaterálních i unilaterálních cvicích vykazovaly v určitých ohledech podobné výsledky. Unilaterální trénink se někde ukazoval velmi dobře, někde méně.

Sám si myslím, že začátečníci a středně pokročilí sportovci, a berme to i v rámci vytvoření dostatečné síly, budou nejvíce profitovat z budování obecných základů maximální síly spojené poté s dynamikou. To je zkušenost z praxe. Na druhé straně u pokročilých sportovců, kteří mají již potřebné relativní silové základy a mají mnoho let natrénováno může být větší důraz na unilaterální formy tréninku prospěšný, i když je zde mnoho otázek kdy, v jaké fázi a u koho.

Sám o sobě je ale pro sportovce unilaterální trénink velice důležitý jak pro strukturální rovnováhu, pro rovnováhu síly obou končetin či zlepšení při zaměření na určité specifické aspekty tréninku (Oliver Gonzalo-Skok 2017). Mnozí jistě řeknou, že viděli videa, kde lidé ukazovali v tréninku obrovské váhy v rámci různých RFE Split squatech či Single leg RDL apod.. Ano, pamatuji si i z prvního certifikačního kurzu Mike Boyla v Německu v roce 2014, kdy Mike pouštěl nějaké skvělé výkony na jedné noze. Stejně tak jsem za par let viděl mnoho hrozných nastavení u základních cviků u těchto stejných či podobných koučů, které mám moc rád, ale svět není černobílý. Moje zkušenosti jsou takové, že dostat se u unilaterálních cviků na velké váhy je nejen těžké, ale i riskantní, protože máte mnohem větší nároky na stabilizaci kyčlí a středu těla atd. a popravdě i na freevideo vidím věci, které vypadají úžasně, ale realita je realita, bohužel.

 

ANTROPOMETRICKÉ ROZDÍLY A POHYBOVÁ OMEZENÍ V DŘEPU

 

Dřep má velmi mnoho benefitů, ale když něco přináší velmi mnoho benefitů, je to často tzv. něco za něco. U dřepu je to pozice činky, kdy máme zátěž na těle, tedy držíme činku nahoře vpředu či na zádech, což je velký rozdíl v zatížení na páteř oproti tahu. V rámci toho, jde o trojflexi ( kyčle, kolena, kotníky), kdy potřebujeme dostatečnou mobilitu a samozřejmě základní a rovnovážnou sílu. Do toho všeho za dlouhé roky se stále dokola setkávám, že i když již 10let vzdělávám veřejnost, tak stále i opravdu dobří trenéři, kouči či fyzioterapeuti neumí dobře biomechaniku (nejen) dřepu a dělá jim mnohdy značný problém někoho nastavit či ho upravit individuálně do dřepu. To je na druhé straně i jedna z příčin toho, proč jsem také reagoval na uvedený příspěvek, protože samotný dřep často problémem není, ale problémem je neznalost, která je stále velmi vysoká a častá. Jeden z argumentů pro to, že dřep nemusí být dobrá cesta byl i ten, že mnoho lidí má problémy s kyčlemi a mají dlouhý femur v rámci i své výšky a pak je nastavení složité a nemusí se vyplatit někoho dlouze nastavovat a pak jak ztrácíme čas či riskujeme také zranění. Více jsem o všem již psal zde v rámci Hip shiftu (Odkaz) a zde v rámci rozdílné antropometrie (Odkaz).

Popravdě první kurz dřepu jsem začal dělat asi před 6-7 lety a dodnes je to stále podobné, tedy velmi mnoho koučů neumí někoho dobře poznat a optimálně ho nastavit, což může být rizikové. Opakuji ale znovu, to není problém dřepu, ale vzdělanosti a praxe. Roky ke mě jezdí velmi mnoho sportovců na komplexní funkční diagnostiku s velkými omezeními či nohami jako plameňáci (někdy i tak vypadají nejen délkou) a nestalo se mi, že bych je do dřepu nedostal a podstatně je následně nezlepšil. Naopak, daný sportovec se začal velmi zlepšovat, protože jeho zatížení velmi kvalitně vzrostlo. Jak jsem již popsal, je mnoho upravitelných faktorů, které se mohou dle problému lišit, které můžeme změnit a tím člověka dostat do potřebného zatížení v dřepu. Rozhodně netvrdím, že se tak stane vždy. Ano, jsou situace, kdy nemáte moc času na učení základů a je třeba zatěžovat a tedy unilaterální cviky a částečný dřep bude vhodnější řešení. S tím souvisí i to, že uznáte, že nemáte dost informací a praxe, tak radši než zranit sportovce je lepší zvolit jiné řešení. Na tom není nic špatného, naopak je to profesionální. Je to stejné jako u aplikace vzpírání. Vzpírání je skvělé a má skvělé a potřebné benefity, ale u určitých lidí bude aplikace již složitá, bude stát mnoho času s nejistým výsledkem a může být tím v rámci různých omezení i nebezpečná a riziková. Zase ale opakuji, že stejně jako u dřepu to neznamená, že nemá vzpírání prioritu a že se nemám vždy snažit co nejvíce zvládnout aplikaci dřepu, pokud to jde, stejně jako vzpírání.

U většiny sportovců a cvičenců však různá pohybová omezení a dysfunkce, stejně jako omezení v rámci prodělaného zranění či bolestí, se dají upravit tak, aby nedocházelo k problémům a mohli jsme maximalizovat zatížení. Vše je otázka vhodné nápravy a pohybové přípravy, vhodné úpravy zatížení a úpravy nastavení tréninku, úpravy biomechaniky. Jde také o optimální a individuální kombinaci bilaterálních cviků, o třeba i možné nutné omezení rozsahu v pohybu dřepu ať jde o Pin squat či Box Squat atd., stále však používáme dřep a neznám skoro nikoho, u koho by to nešlo. To byl také jeden z mnohých důvodů, proč jsem potřeboval vše rozebrat a popsat. Stále více lidí hledá jednoduchá řešení a výmluvy místo toho, aby hledali kvalitu a snažili se.

Doufám, že jsem tímto rozborem více přiblížil a vyjasnil toto téma a budeme se všichni snažit ještě více ROZUMNĚ zlepšovat výkon bez zranění.

 

Autor: (Copyright © Martin Snášel/ coretraining.cz 2020 )

Odkazy:

• Rhea MR, Kenn JG, and Dermody BM. Alterations in Speed of Squat Movement and the use of Accommodated Resistance Among College Athletes Training for Power.
• Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players William J Styles Martyn Matthews Paul Comfort 2015
• Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times Jeffrey M McBride , Daniel Blow, Tyler J Kirby, Tracie L Haines, Andrea M Dayne, N Travis Triplett 2009
• Relationship between traditional and ballistic squat exercise with vertical jumping and maximal  sprinting Bernardo Requena , Inmaculada García, Francisco Requena, Eduardo Sáez-Sáez de Villarreal, John B Cronin 2011
• Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players U Wisløff , C Castagna, J Helgerud, R Jones, J Hoff 2004
• Influence of squatting depth on jumping performance Hagen Hartmann, Klaus Wirth, Markus Klusemann, Josip Dalic, Claus Matuschek, Dietmar Schmidtbleicher 2012
• Power versus strength-power jump squat training: influence on the load-power relationship Prue Cormie , Grant O McCaulley, Jeffrey M McBride 2007
• Effects of Strength Training on Squat and Sprint Performance in Soccer Players William J Styles , Martyn J Matthews, Paul Comfort 2016
• Relationships between vertical jump and full squat power outputs with sprint times in u21 soccer players Manuel López-Segovia, Mário C Marques, Roland van den Tillaar, Juan J González-Badillo 2011
• Effects of a back squat training program on leg power, jump, and sprint performances in junior soccer players Mohamed Souhaiel Chelly, Mourad Fathloun, Najet Cherif, Mohamed Ben Amar, Zouhair Tabka, Emmanuel Van Praagh 2009
• Unilateral and Bilateral Lower-Body Resistance Training Does not Transfer Equally to Sprint and Change of Direction Performance Brendyn B Appleby, Stuart J Cormack 3, Robert U Newton 2020
• Long-term strength training effects on change-of-direction sprint performance Michael Keiner 1, Andre Sander, Klaus Wirth, Dietmar Schmidtbleicher 2014
• Specific Adaptations in Performance and Muscle Architecture After Weighted Jump-Squat vs. Body Mass Squat Jump Training in Recreational Soccer Players Giuseppe Coratella , Marco Beato , Chiara Milanese , Stefano Longo , Eloisa Limonta , Susanna Rampichini , Emiliano Cè , Angela V Bisconti , Federico Schena , Fabio Esposito 2018
• Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements P G Weyand , D B Sternlight, M J Bellizzi, S Wright 2000
• Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis Laurent B Seitz , Alvaro Reyes, Tai T Tran, Eduardo Saez de Villarreal, G Gregory Haff 2014
• Bilateral Deficit and Bilateral Performance: Relationship with Sprinting and Change of Direction in Elite Youth Soccer Players Giampiero Ascenzi , Bruno Ruscello , Cristoforo Filetti , Daniele Bonanno , Valter Di Salvo , F Javier Nuñez , Alberto Mendez-Villanueva , Luis Suarez-Arrones 2020
• Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations Kira Bloomquist, Henning Langberg ,S Karlsen 2013
• Acute Effects of Heavy-Load Squats on Consecutive Squat Jump Performance Kurt R Weber ,Lee E Brown , Jared W Coburn ,Steven M Zinder 2008
• Acute Effects of Loaded Half-Squat Jumps on Sprint Running Speed in Track and Field Athletes and Soccer Players Marián Vanderka , Matus Krcmar, Katarina Longová, Simon Walker 2015