Co se stane s vaším tělem, když přestanete zvedat činky? To je častá otázka, kterou si mnoho lidí klade. Než se ponoříme do rozboru těchto otázek, je důležité nejprve pochopit, že ztráta svalové hmoty je komplexní proces – probíhající přetahování mezi syntézou svalových bílkovin a odbouráváním svalových bílkovin, kde postupně začíná vítězit strana odbourávání svalových bílkovin.

Kosterní sval si můžeme představit jako velkou cihlovou zeď: syntéza svalových bílkovin je proces přidávání cihel na zeď, zatímco rozklad svalových bílkovin je proces jejich odstraňování. Tyto dva procesy probíhají vždy a pravidelně se střídají, když se střídáme mezi nasyceným a hladovým stavem. Když jsme ve stavu nasyceni, máme tendenci přikládat cihly na zeď (za předpokladu, že jsme v tomto jídle snědli dostatek bílkovin) a máme tendenci odstraňovat cihly ze zdi, když jsme nalačno (8 hodin po zkonzumování posledního jídla).

Co je skutečně důležité pro nabírání a ztrátu svalů v dlouhodobé rovnováze mezi těmito dvěma protichůdnými procesy? Tato proteinová rovnováha určuje, zda nabíráme, ztrácíme nebo udržujeme svalovou hmotu. Pokud je syntéza svalových bílkovin delší dobu větší než odbourávání svalových bílkovin, více cihel se přidá, než odebere, a zeď se zvětší. Tomu říkáme pozitivní čistá proteinová bilance.  Na druhou stranu, pokud je syntéza svalových bílkovin menší než rozklad svalových bílkovin po delší dobu, více cihel se odebere, než přidá, a následně se stěna zmenší. Tomu říkáme negativní čistá proteinová bilance.

I když víme, že rozklad svalových bílkovin musí převyšovat syntézu svalových bílkovin, abychom ztráceli svaly, ve skutečnosti k tomu může dojít několika různými způsoby:

1) Syntéza svalových bílkovin se může snížit

 2) Rozklad svalových bílkovin se může zvýšit nebo

 3) Nějaká kombinace tyto dva procesy mohou probíhat současně.

Protože samotné jezení ovlivňuje metabolismus bílkovin, abychom zjistili, který z těchto tří scénářů nastane, když přestaneme zvedat, musíme zvážit dopad netrénování na metabolismus bílkovin jak v nasyceném, tak nalačno. Začněme stavem nalačno.

(Gibson et al.1987)1 byla první studií, která zkoumala účinky svalového nepoužívání na rovnováhu svalových bílkovin ve stavu nalačno u lidí.  Měli šest mužů umístit jednu z jejich nohou do sádrové dlahy a po pěti týdnech měřili syntézu svalových bílkovin a rozpad po 12hodinovém nočním hladovění. Zjistili, že syntéza svalových proteinů se snížila o 26% ve srovnání s nehybnou nohou, zatímco odbourávání svalových proteinů zůstalo nezměněno.

Od té doby byly tyto základní poznatky mnohokrát zopakovány ve studiích dlouhodobého nepoužívání svalů (>10 dní).  Dané studie zjišťují, že odbourávání svalových bílkovin se někdy během prvních dvou týdnů zvýší, ale pak se rychle vrátí na výchozí hodnotu (tj. na úroveň před přerušením léčby). Syntéza svalových proteinů na druhé straně klesá v raných fázích nepoužívání (někde v prvních 10 dnech) a poté zůstává v depresi. Z toho vyplývá, že když přestaneme posilovat, většina úbytku svalů nalačno pochází z „méně cihel přidaných na zeď“ spíše než z „více cihel odebraných ze zdi“. Jakmile sníme jídlo, odtrénování může samozřejmě ovlivnit zeď jinak. Pojďme se tedy v rychlosti podívat na to, co říká věda o nepoužívání svalů v nasyceném stavu.

(Glover et al. 2008) 2 byla první studií, která zkoumala účinky svalového nepoužívání na rovnováhu svalových bílkovin v nasyceném stavu. Měli 12 mladých, zdravých účastníků, kteří nosili kolenní ortézu po dobu 14 dnů, aby znehybnili jednu nohu. Po uplynutí této doby podali infuzi aminokyselin pomocí IV ve vysokých i nízkých dávkách a měřili syntetickou odpověď svalového proteinu v imobilizované i neimobilizované noze.

Jejich výsledky ukázaly, že čtyři hodiny po infuzi aminokyselin byla syntéza svalových proteinů v průměru o 54 % a 68 % vyšší u neimobilizované nohy ve srovnání s imobilizovanou nohou po nízké a vysoké dávce. Stejně jako ve stavu nalačno se zdá, že odtrénování snižuje množství přidávaných cihel (ale neovlivňuje množství odebraných cihel) také v nasyceném stavu.

Tento výzkum společně ukazuje, že svalová nečinnost vede k tomu, co je známé jako anabolická rezistence, kde je syntetická odpověď svalových proteinů na přísun živin méně citlivá a má nižší kapacitu než normálně. Nejenže syntéza svalových bílkovin klesá více než normálně ve stavu nalačno, ale také nestoupá tolik v reakci na přísun živin.

Jak autoři studie poznamenávají, toto vědomí nám umožňuje přizpůsobit strategie prevence ztráty svalové hmoty tak, aby se zaměřovala na pokles syntézy svalových bílkovin, na rozdíl od zvýšeného odbourávání svalových bílkovin, ke kterému, jak se zdá, nedochází. A jak se ukazuje, o čemž ještě napíšu. Jak uvidíme později, nejlepšími nástroji, které k tomu máme, jsou cvičení založené na odporu a v menší míře na výživě.

Zamysleme se nejprve, jak dlouho trvá ztráta svalů a jakou rychlostí je máme tendenci ztrácet.

 

Jak dlouho trvá ztráta svalů?

Jak rychle ztrácíte svaly do značné míry závisí na tom, jak málo toho fyzicky děláte. Vědecké důkazy nám říkají, že pokud nevykonáváte vůbec žádnou fyzickou aktivitu, můžete bohužel ztratit spoustu svalů velmi rychle. Jedna studie z roku (2016 Dirks )3  zjistila, že úplný klid na lůžku způsobil významnou ztrátu svalové hmoty za pouhý týden. Tento typ studie však  pravděpodobně  není pro mnohé z vás relevantní, protože tito lidé necvičili se zátěží, a pokud nejste vážně zraněni nebo hospitalizováni, je pravděpodobné, že nebudete omezeni na týden a více dní. A samozřejmě známá nemocniční strava tomu také moc nepřidá, že?

I když vůbec netrénujete, je pravděpodobné, že většina z vás bude stále vstávat z postele a dělat nějakou běžnou každodenní činnost. A jak se ukazuje, pouhé procházky jsou ve skutečnosti mnohem lepší v prevenci ztráty svalů než ležet celý den v posteli, i když ve skutečnosti nezvedáte závaží.

To bylo prokázáno v nedávné studii (Hwang et al. 2017)4 . Vzali 20 subjektů s alespoň roční zkušeností s tréninkem a nechali je na 2 týdny přestat posilovat, ale přesto pokračovali ve svých pravidelných denních činnostech (tentokrát bez úplného odpočinku na lůžku). A jak můžete vidět v grafu níže, tentokrát ve skutečnosti nedošlo po 2 týdnech tréninku k žádnému výraznému poklesu svalové hmoty.

 

Všimněte si, že RT (4 týdny tréninku) a DT (2 týdny bez tréninku) jsou prakticky stejné. Tedy se moc nemusíte bát, když odjedete na dovolenou a nebudete cvičit, ale budete plavat a jinak fyzicky aktivní, že nějak ztratíte své svaly.

Ve studiích netrénovaných jedinců se zdá, že na tomto dvou až třítýdenním časovém horizontu dochází k určité konvergenci.  (Ochi et al. 2018)5 nechal 20 mladých, zdravých, netrénovaných účastníků podstoupit 11 týdnů tréninku s odporem, po kterém následovalo šest týdnů bez tréninku. Po 3 týdnech netrénování se tloušťka svalů čtyř svalů kvadricepsu, měřená ultrazvukem, výrazně snížila ve srovnání s hodnotami bezprostředně po tréninku. Ve srovnání s výchozí hodnotou to v průměru znamenalo pokles z +12 % po tréninku na +9 % po třech týdnech odtrénování.

(Ogasawara et al. 2011)6 provedli studii, kde 8 netrénovaných účastníků prošlo šestitýdenním tréninkem, po kterém následovaly 3 týdny bez tréninku.  Pomocí MRI k měření CSA ve svalech se triceps brachii a velký prsní sval po šesti týdnech tréninku zvýšily v průměru o 9 % a 14 %. Po času bez tréninku se velikost svalů vzhledem k výchozí hodnotě v průměru snížila na +7 % u triceps brachii a +8 % u velkého prsního svalu. Je zajímavé, že z hlediska statistické významnosti byl triceps brachii stále významně zvýšen nad výchozí hodnotu, zatímco velký prsní sval nikoli.

Tyto studie nám říkají, že pravděpodobně nezaznamenáte znatelnou ztrátu svalů do dvou týdnů od tréninku, pokud se obtěžujete vstát a obléknout se.

Ale zdá se, že toto je hranice. Někdy krátce po dvou nebo třech týdnech si většina lidí začne všímat určitého úbytku svalů.  Třítýdenní časový rámec se také objevuje v datech (Ogasawara  et al. 2013) 7  . Zde měli skupinu sedmi účastníků střídavě šestitýdenní odporový trénink a tři týdny bez tréninku po dobu 24 týdnů. MRI byla použita k měření velikosti svalů triceps brachii a pectoralis major.  Když se podíváme na čísla, i když vidíme pokles svalové hmoty po třech týdnech tréninku, není  možné  říci, zda ke ztrátě svalové hmoty docházelo postupně a rovnoměrně během těchto tří týdnů, nebo zda došlo k prudkému poklesu řekněme po dvou týdnech. Někteří odborníci navíc tvrdí, že se ve skutečnosti nejedná o skutečnou ztrátu svalové hmoty, ale spíše jen o ztrátu zásob glykogenu a vody ve svalu. Na této hypotéze by mohlo něco být, vzhledem k tomu, že studie ukazují, že jak celková tělesná voda, tak glykogen se mohou zvýšit silovým tréninkem. Bohužel, protože většina literatury v této oblasti se zaměřuje na vytrvalostní trénink, existuje jen málo výzkumů, které by zkoumaly, co se stane s těmito svalovými zásobami v prvních několika týdnech silového tréninku. S „hypotézou glykogenu“ existuje určitý prostor pro skepticismus, protože stejná studie (Hwang et al. 2017), o které jsem se již zmínil, neprokázala žádnou změnu celkové tělesné vody po dvou týdnech bez tréninku. Možná to není překvapivé, vzhledem k tomu, že tato studie nezjistila žádnou změnu svalové hmoty. Pokud by se jednalo pouze o ztrátu vody a glykogenu, pomohlo by to vysvětlit, proč jsou odrazy pozorované po krátkých přestávkách tak rychlé: očekávali bychom, že se živiny rychle doplní, jakmile se obnoví normální posilování, čímž se rychle obnoví „plná“ svalnatost.

Všimněte si poklesu průřezové plochy svalů (CSA) během týdnů tréninku (týdny 6-9 a 15-18). Ogasawara et al.2013.

 

Delší tréninkové přestávky

Dobře, takže čas bez tréninku po dobu až tří týdnů se nezdá být špatné, pokud se pohybujete, ale co tréninkové přestávky trvající déle? Co když budete nuceni zrušit členství v posilovně řekněme na dva měsíce?

Naštěstí se studie L é gera 2006 zabývala přesně touto otázkou. Zařadili subjekty do osmitýdenního tréninkového programu a poté je nechali náhle přerušit trénink na dalších osm týdnů (asi dva měsíce a pak dva měsíce pauza). Během prvních dvou měsíců zaznamenali 10% nárůst velikosti svalů, ale během dvou měsíců volna viděli, že se tyto přírůstky snížily na polovinu. Pokud tedy zvolíme přístup „sklenice napůl plná“, i po dvou měsících, kdy VŮBEC nezvedali, si stále udrželi polovinu svalů, které si vybudovali pouhým pokračováním v  každodenních činnostech. Myslím, že je to vlastně docela povzbudivé, zvláště když si uvědomíte, že mnoho lidí by mělo být schopno udělat trochu víc, než jen vstát z postele a dojít do lednice.

Při pohledu zpět na studii (Ochi et al. 2018), které jsme se dotkli dříve, těmto účastníkům trvalo jedenáct týdnů, než zvětšili velikost kvadricepsu o 12 %. Po šesti týdnech bez tréninku se velikost kvadricepsu zmenšila na +7 %. To je podobné jako u zmíněné studie Lé Ger 2016.  Za 6 týdnů se jejich zisky snížily z +12 % na +7 %, a to tak, že ztratili zhruba polovinu svých zisků za dva měsíce.

Po dvouměsíčním časovém horizontu je těžké spekulovat o tom, kolik svalů bude ztraceno, protože to bude velmi záviset na třech individuálních faktorech o kterých se ještě zmíním.

 

Kolik svalů ztratím?

Zatím jsme mluvili velmi široce. Kolik svalů skutečně ztratíte, bude záviset na TŘECH hlavních faktorech: fyzické aktivitě, kalorickém příjmu a příjmu bílkovin.

1. Fyzická aktivita: Jak málo fyzicky něco děláte?

Jak jsme viděli, úplný klid na lůžku je ve skutečnosti mnohem horší než pouhé procházky a každodenní činnosti,  protože tyto jednoduché pohyby do jisté míry mechanicky aktivují většinu svalů. Ale to samo o sobě je stále o něco horší než cvičení s vysokým počtem opakování s tělesnou hmotností, což je pravděpodobně o něco horší než těžší trénink.

Všimněte si, že rozdíl mezi odpočinkem na lůžku a tréninkem s vlastní váhou je mnohem menší než rozdíl mezi tréninkem s vlastní váhou a progresivním posilováním. Měřítko je libovolné a pouze pro ilustrační účely.

Ale přesto se zdá, že propast mezi nějakou formou silového cvičení a těžším tréninkem je mnohem menší než propast mezi běžnými každodenními činnostmi a nějakou formou odporového cvičení .  Toto je založeno na studii ( Bickel et al. 2011) 8, která zjistila, že i snížení tréninkového objemu až na 1/9 toho  , co jste dělali předtím,  stačilo  k udržení svalové hmoty v průměru po dobu 32 týdnů – což je více než  sedm  měsíců . .  To je velmi povzbudivé, ne?  Říká nám, že i „neoptimální“ tréninky s nízkým objemem by měly stačit k tomu, aby většina vašich svalů zůstala na vašem těle po dobu nejméně šesti nebo sedmi měsíců.

K dalšímu potvrzení tohoto bodu v 16týdenní studii mladých netrénovaných lifterů Tavares et al. (2017) 9  prokázali, že nárůst velikosti čtyřhlavého svalu stehenního (měřeno pomocí MRI) po osmi týdnech silového tréninku by mohl být zachován po dalších osm týdnů, a to navzdory 54% snížení objemu tréninku.

Jedna recenze od Schoenfelda z roku 2017 naznačila, že pro dobře trénované cvičence by k  udržení svalové hmoty mělo stačit ~65% snížení tréninkového objemu (až na 5-7 sérií týdně na svalovou skupinu) . Samozřejmě, vzhledem k individuálním rozdílům v reakcích na různé objemy tréninku, není možné přesně říci, do jaké míry bude daný cvičenec schopen snížit svůj objem a očekávat, že si udrží přírůstky. Přesto nám tyto studie dávají určitý prostor k optimismu, že většina z nás může pravděpodobně snížit svůj objem alespoň na polovinu a očekávat, že si zhruba udrží svalovou hmotu několik měsíců.

Někteří z vás si možná myslí: „Skvělé! Takže s největší pravděpodobností mohu udržet své zisky s polovičním objemem, který jsem potřeboval k jeho vybudování, nebo méně. Mohu také vyjít s tréninkem lehčím?“

Naštěstí odpověď na druhou otázku je také „spíše ano“. Zdá se, že udržování svalů je mnohem jednodušší než budování svalů . Metaanalýza  z roku 2017 od Schoenfelda zjistila, že trénink s nízkou zátěží (<60% 1RM) byl pro budování svalů podobně účinný jako trénink s vysokou zátěží (>60%). Než si však koupíte růžové činky,  stojí za zmínku, že se zdá, že existuje spodní hranice pro maximalizaci svalového růstu někde kolem 20-30 % 1RM. To znamená, že jakmile začnete trénovat tak lehce, že musíte udělat 50 opakování jen proto, abyste se přiblížili selhání, pravděpodobně již nebudete optimalizovat svůj růst svalů.

Přesto, vzhledem k obecnému tématu, že údržba je snazší než budování, mám podezření, že ve skutečnosti můžete jít docela nalehko, než se budete muset starat o „odstranění“ svých zisků, pokud berete série přiměřeně blízko k selhání. To je důležité zmínit vzhledem k tomu, že všichni jedinci trénovali do selhání ve všech výše uvedených studiích, což zdůrazňovalo, jak je důležité snažit se dodržet tři opakování od selhání ve všech sériích, zejména při tréninku s lehkými váhami.

 

2. Kalorický příjem: Jak málo jíte?

 

Není překvapením,  že kolik svalů ztratíte, závisí na vašem celkovém denním kalorickém příjmu. Nový článek od Alana Aragona a Brada Schoenfelda uvádí, že „trvalý energetický deficit ohrožuje svalový potenciál inhibicí syntézy svalových bílkovin a molekulární anabolické signalizace“, zatímco „ kalorický přebytek poskytuje ideální prostředí pro podporu růstu svalů“.  Poselství je jasné : pokud je vaším hlavním cílem vyhnout se ztrátě svalové hmoty , měli byste  jíst  při udržování kalorií nebo v mírném kalorickém přebytku. To platí zejména v případě, že trénujete v omezené kapacitě nebo netrénujete vůbec.

 

 

3. Příjem bílkovin: Jíte dostatečně?

 

Za třetí, dostatečný příjem bílkovin je zásadní, pokud jde o zachování svalové hmoty. Stejná výše uvedená recenze uvádí 1,6 až 2,2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti jako dobrý rozsah pro cvičence bez steroidů a bez diet. Možná však budete chtít udělat chybu na vyšší úrovni nebo dokonce o něco výše, pokud ve skutečnosti netrénujete. Pokud například vážíte  75 kg a  rozhodnete se  na několik měsíců přestat s posilováním, měli byste se snažit sníst alespoň 165 gramů bílkovin denně, abyste pomohli kompenzovat potlačení syntézy svalových proteinů způsobené netrénováním.

Další věc, kterou mnoho lidí trápí, je věk.  Na základě velkého množství výzkumu zkoumajícího ztrátu svalů související s věkem (nebo sarkopenii) by se zdálo rozumné předpokládat, že ztráta svalů v důsledku netrénování se zvyšuje s přibývajícím věkem. To však ve skutečnosti není tak jasné, alespoň ne v případech úplného odpočinku na lůžku. Podle recenze v časopise  Frailty and Aging z roku 2016 „se zdá, že období nečinnosti svalů vede ke ztrátám svalů podobného rozsahu jako u mladých lidí“. Tito autoři však stále zdůrazňují „význam udržování svalové hmoty pro metabolické zdraví ve stárnutí“.

Za zmínku také stojí, že studie Bickel, o kterém jsme hovořili dříve, zjistila, že protokol 1/9 tréninkového  objemu stačil pouze k udržení svalové hmoty u mladší skupiny, nikoli u starší skupiny. To by mohlo znamenat, že jedinci ve věku 60 let a starší potřebují více objemu, aby si udrželi své zisky.

 

Jaké máme tedy závěry tohoto všeho?

Dělejte spíše více fyzické aktivity než méně (cokoli, co vytváří určité napětí ve svalu, je mnohem lepší než nic a nepotřebujete mnoho, abyste viděli účinek)

Jezte alespoň na kalorickou údržbu

Snažte se sníst přibližně 2,2 g/kg  bílkovin denně.

Pravidla svalové paměti

ALE, i když budete všechny dosavadní rady ignorovat a rozhodnete se následující dva měsíce, nebo dokonce dva roky nedělat absolutně nic, není vše ztraceno.

Tento obrázek ukazuje předpokládaný mechanismus svalové paměti, který byl navržen ve studii z roku 2010 na hlodavcích. Od té doby byl tento model zpochybněn novým výzkumem na lidech, což naznačuje, že mononuklea mohou být skutečně ztracena tím, že necvičíte. Bruusgaard et al.2010.) 10

Nová studie od (Snijders et al. 2017)11   která byla tentokrát provedena na lidech místo na hlodavcích, však zjistila něco jiného: mononuklea se tréninkem stále zvětšovala, ale po pouhém roce bez tréninku se vrátila na výchozí hodnotu. Od té doby bylo publikováno ještě více výzkumů, které zpochybňují původní hypotézu mononukleární retence. Další výzkum také vedl mnoho odborníků k otázce, zda epigenetické změny hrají ve svalové paměti větší mechanickou roli než mononukleární retence. Bez ohledu na to, zatímco skutečný mechanismus svalové paměti je v současné době znovu předmětem diskuse, existence fenoménu svalové paměti jako takového nikoli. Ať už díky retenci jader nebo epigenetickým modifikacím, svalová paměť je skutečná a pomůže vám vybudovat zpět jakýkoli sval, který jste ztratili, mnohem rychleji, než vám jeho vybudování trvalo.

Klíčové body:

Výzkumy ukazují, že při úplném odpočinku na lůžku máme tendenci velmi rychle ztrácet svaly – většinou kvůli potlačení syntézy svalových bílkovin.

Provádění jakékoli fyzické aktivity udrží svaly mnohem lépe než nicnedělání.

Ztrátě svalové hmoty můžete zabránit tréninkem (i minimálním cvičením s tělesnou hmotností) a dietou (jíst na udržení kalorií a konzumovat dostatečné množství bílkovin).

I když ztratíte velikost, svalová paměť rychle obnoví ztracenou hmotu.

 

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2024)

 

Zdroje:

1. Decrease in human quadriceps muscle protein turnover consequent upon leg immobilization Gibson 1987
2. Immobilization induces anabolic resistance in human myofibrillar protein synthesis with low and high dose amino acid infusion Glover 2008
3. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation Dirks 2016
4. Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation Hwang 2017
5. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training Ochi 2018
6. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men Ogasawara 2011
7. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training Ogasawara 2013
8. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults Bickel 2011
9. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area Tavares 2017
10. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining Bruusgaard 2010
11. Changes in myonuclear domain size do not precede muscle hypertrophy during prolonged resistance type exercise training  Snijders 2015
12. com