Nedávno mi volal kamarád, kolega dlouholetý silově kondiční trenér s tím, že v jeho týmu musí stále řešit téma specificity využití unilaterálního tréninku oproti bilaterálního. Sdělil jsem mu svůj postoj s tím, že je to dobré téma i na článek, protože s tímto tématem se setkávám velmi často a bylo by dobré ho rozebrat trochu více.

Obecně v rámci silového tréninku v samotném základě rozdělujeme pohyb do dvou kategorií a to do unilaterálních, tedy jednostranných a bilaterálních, oboustranných cvičení. Jednostranná cvičení se provádějí vždy s jednou rukou nebo nohou. Bilaterální cvičení se provádějí současně s oběma rukama nebo oběma nohama. I když se unilaterální trénink používal vždy, s rozšířením “funkčního” tréninku získal velkou popularitu a určité konceptu ho více zdůrazňují. Jistě existuje mnoho pozitiv pro jednostrannou tréninkovou metodu, ale znamená to, že bilaterální trénink je nějaký druhořadý či neefektivní?

Jistě pokud se budeme bavit o větší specificitě tréninku a přednost do sportu, velká většina sportů pracuje více přes jednu nohu, pohyb je kontralaterální. Z tohoto důvodu jistě má smysl mít v tréninku činnost přes jednu končetinu.

Další fakt je ten, že při jednostranných cvičení musí jednotlivec přes jednu nohu vyvolat velké svalové kontrakce. To vyvolává větší propriocepci a větší důraz na core stabilitu než u bilaterálních pohybů.   Tato studie zde (Odkaz) zjistila, že jednostranná cvičení účinněji aktivovala svaly středu těla než bilaterální cvičení na obou nohách.

Dalším bodem je rozhodně pozitivní fakt toho, že unilaterální cvičení mohou do větší či menší míry předcházet mnoha svalových nerovnováhám, nestabilitám či vyloženě dysfunkcím či je mohou i v mnoha případech řešit. Každý sportovec inklinuje v rámci svého sportu a činnostem k určitým dominancím a stejným zatížením, což může tento druh tréninku pomáhat řešit. Vždy bude existovat určitý rozdíl/ deficit, problém však je, když se tyto nůžky začnou až přílišně rozevírat, což by mohl samotný bilaterální trénink více pomáhat zvětšovat, protože daný sportovec bude mít vždy tendenci přenášet váhu více na silnější nohu či na nohu, která je momentálně “zdravější”. V rámci kontroly zatížení přes jednu končetinu toto nehrozí a lépe řešíte tento možný nedostatek. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že toto je problém mnoha sportovců především z oblasti powerliftingu, vzpírání či strongmen přípravy.

Trénink přes jednu nohu také může způsobit zvýšení síly v protilehlé/ kotralaterální netrénované končetině.  Metaanalýza zde (Odkaz ) zjistila, že tento druh zatížení představuje nárůst o 11,9% v kontralaterální síle. Tato skutečnost by mohla být zvláště užitečná pro prevenci atrofie a udržení síly u zraněné končetiny.

Jeden důležitý benefit a velice praktický je ten, že když máte tým, kde mnozí mají různé či nevýhodné antropometrické nastavení, může být unilaterální cvičení jistota, že výpady či split squaty rozhodně zvládnou dobře. Pro výpady či split squaty totiž nepotřebují tolik pohyblivosti kotníku, pohyblivost hrudní páteře a také je nelimitují kyčle. O tom mluví studie zde ( Odkaz )  , tedy oba dva druhy tréninku jsou důležité ale unilaterálního tréninku může být využito tam, kde je zabráněno použít bilaterální způsob.

S tím úzce souvisí I další pozitivum unilaterální činnosti, které je často propagované. To je to, že když se sečte změřené zatížení u jedné končetiny, vychází tak větší síla než celkově u zatížení u bilaterálním cvičení. Tomu se říká bilaterální deficit.  To je jistě pravda a sám jsem si to mohl mnohokrát vyzkoušet. Např. studie zde (Odkaz ) dokládá toto větší zatížení u jednostranné činnosti oproti bilaterální a navíc mluví o pozitivech na jedné noze v rámci rehabilitace či prehabilitace.

Existují však studie z roku 2006 zveřejněná v The Journal of Applied Physiology, která zjistila, že rozdíl v produkci síly je způsoben křivkou závislosti síly na rychlosti. Čím větší je výstupní výkon, tím nižší je rychlost a čím větší je rychlost, tím nižší je celkový výstupní výkon. Tedy při stejné zátěži lze bilaterální  cvičení provádět rychleji než jednostranná cvičení. To znamená, že větší síla je vytvářena jednostranně, protože je prováděna při pomalejší rychlosti. Tímto se pomalu dostáváme k bilaterálním cvičení. Zkusme si více povědět I o nich.

To, co mám hned na mysli je fakt, že kdo měl na zádech 200 a více kg na dřep moc dobře ví, jaký je rozdíl udělat výpad se 30 kg a více těžkými jednoručkami a udělat těžký dřep. Těžký dřep velmi zatěžuje nervový systém, což je jeden z podstatných cílů silového tréninku a I když je jednostranný trénink z velkou zátěží také velmi náročný, nedá se to moc srovnat. Osobně znám mnohé trenéry, kteří jsou schopni zvládnout I 40 kg jednoruční činky na split squat, ale nikdy nedosáhli skutečně těžkého dřepu. Je to sice chvályhodné, ale rozhodně to není stejné.

Každý sportovec potřebuje rychle a účinně zvednout svou maximální sílu, bilaterální cvičení je rozhodně nejrychlejší způsob a nejvíce efektivní a když vezmeme velikost nervového zatížení ve srovnání se silou ve sportu, znovu je to metoda, která je pro nás sakra účinná a jednoduchá.

Jestliže chceme u sportovce zlepšit rychlost a to je se domnívám cíl každého silově kondičního kouče, potřebujete zlepšit maximální sílu, která je obvykle u sportovců a to především u nás velmi nízká a podceňovaná. Zaměření na základní bilaterální cviky je v tomto velmi důležitým potřebným bodem k danému rychlému a efektivnímu zlepšení. A bohužel dokud sportovec nedosáhl dostatečné potřebné výše relativní maximální síly, přílišná specificita v tréninku může být spíše v jeho neprospěch než prospěch.

Na druhé straně, když už jsme u specificity, druhý extrém může být ten, že budeme zvyšovat maximální sílu do až příliš vysokých výšin, protože zisk z maximální síly přestane fungovat ve chvíli, kdy sportovec dosáhne určité úrovně schopností. To může být jak individuálně rozdílné, tak rozdílné v rámci daného sportu.

Tím bych se dostal k dalšímu bodu a to je bod, v kterém nesouhlasím např. s Mike Boylem, kterého jinak respektuji a mám velmi rád. Tím tématem je to, že dřepy jsou rizikové v rámci zranění oproti jednostranným cvičením. Neznám žádné statistiky ve velikosti zranění mezi používáním obou metod cvičení, ale mohu vše říci ze své dlouholeté praxe. Bilaterální cvičení je rizikové v případě špatného koučinku a nastavení tréninku, jinak je více efektivní ve zlepšení maximální síly, kterou potřebujete dosáhnout. V mojí praxi jsem se setkal se zraněními jak v dřepu či tahu, tak při unilaterálních cvičení a to navíc oproti tomu při daleko menších vahách. I osobně jsem se na dlouhou dobu zranil při výstupu na box s velkou činkou, kdy jsem nezvládl stabilitu. A to je jeden z již zmíněných výhod/ nevýhod unilaterálních cvičení. Ano, velké zatížení středu těla a výzvy pro rovnováhu, což může být rizikové v rámci zranění dle mého často mnohem více když srovnáme velikost zatížení. Oproti tomu, ale dřepy I tahy I tak sami o sobě velmi zvyšují aktivaci core/ povrchových I hlubokých svalů trupu dle toho, jak se zvyšuje zátěž.

Ve své knize Supertraining Yuri Verkhoshansky vysvětluje, že jednostranné školení způsobuje ko-kontrakce. To je, když se svaly na obou stranách svalu stahují současně. Kvůli nestabilitě jednostranných cvičení se svaly agonisty i antagonistické svaly přirozeně stahují ke zvýšení stability. Trénink bilaterálně umožňuje, aby se antagonistické svaly uvolnily rychleji a ve větší míře.

Tedy jaký je závěr? I přes možné rozpory celkem jednoduchý.  V dobře navrženém silovém programu by měla být využita oboustranná i jednostranná cvičení.  Rozdíl na co se více zaměříte může vycházet z toho, v jaké fázi přípravy jste či koho máte před sebou v rámci individuálního zaměření.  Obecně i při tréninkovém cyklu zaměřeném na maximální sílu, kdy je pro mě důležitější zaměření na bilaterální cvičení, mám vždy také unilaterální cviky a je chybou, když to mnozí sportovci podceňují, protože to jak velmi pomáhá v prevenci zranění, tak to udržuje dostatečné zatížení na obou stranách těla.

Jak se postupně posouvá silová příprava více do rychlosti a výkonu, více či méně se zvyšuje I určitá specificita do tréninku. To také ale nemusí být vždy, protože v určitých pohybech/ sportech stále pracujete ve velké míře I na obou nohách.  Navíc I když se ukazuje, že rychlost zlepšují do sprintu obě metody, tato nová studie zde ( Odkaz ) ukazuje, že dřepy zlepšili více rychlost do změny směru. Na druhé straně unilaterální způsob může být podobně účinný, ale jak jsem již napsal, může snižovat asymetrie mezi končetinami a zatížením viz studie zde (Odkaz ).

Tedy oba styly cvičení by měli mít v program své místo, ale dobrý kouč/ trenér by měl umět najít potřeby, kdy potřebuje a proč u koho více využít v určitý čas jeden způsob před druhým.

Autor: Copyright ©Martin Snášel/ coretraining.cz 2020

Zdroje:

• Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. Manca , Dragone , Dvir , Deriu 2017
• Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Saeterbakken AH1, Fimland MS. 2012
• COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION Wiliam Eliassen,1 Atle Hole Saeterbakken,and Roland van den Tillaar 2018
• Unilateral and Bilateral Lower-Body Resistance Training Does not Transfer Equally to Sprint and Change of Direction Performance. Appleby BB1,2, Cormack SJ3, Newton RU1,4. 2020
• Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training. Appleby BB1,2, Cormack SJ3, Newton 2019
• Single-Leg Power Output and Between-Limbs Imbalances in Team-Sport Players: Unilateral Versus Bilateral Combined Resistance Training.Gonzalo-Skok O, Tous-Fajardo J, Suarez-Arrones L, Arjol-Serrano JL, Casajús JA, Mendez-Villanueva A. 2017