Jestli jste byli na nějaké skupinové lekci, měli jste tu „čest“ s nějakým trenérem, který chtěl cvičit „core“, či jste byli někde na nějaké rehabilitaci zad, mohli jste se setkat s pojmem „stahujte pupík k páteři“ či podobnými pojmy. Některá cvičení, techniky a přístupy se staly běžně aplikované a automaticky přijímané ne proto, že jsou skvělé či dokonce účinnější, ale proto, že často lidé jen strojově (bez vlastní praxe, umění, rozumu, bádání, vzdělávání…) opakují to, co je kdokoliv učí. Jedním z těchto přístupů je i vtahování břicha v rámci zlepšení aktivace Jádra (core).

 Tento přístup však nevznikl sám o sobě, ale zakládal se na vědecké práci Australských vědců Hodgese a Richardsona. Technika stahování břicha pochází ze studie Paula Hodgese, který v roce 1999 publikoval studii, která ukázala, že se u zdravých jedinců hluboké svaly jádra – konkrétně Transversus abdominis (TA), aktivovaly o zlomek dříve, než byl proveden samotný pohyb. Tedy než člověk provedl samotný pohyb, již došlo v rámci načasování k dřívější aktivaci. Naopak u jedinců z chronickou bolestí zad zjistili, že TA měl zpožděnou reakci. To všechno vedlo k řadě testů a nácviků se zaměřením na TA za účelem zlepšení samotné aktivace a změně motorického vzoru. Stažení břicha v tomto dávalo smysl z hlediska toho, že TA v rámci stažení břicha vytváří větší svalovou aktivaci.

Technika měla za úkol zapojit hlubší vrstvy svalů aniž by došlo k větší aktivaci povrchnějších vrstev. I dodnes se setkáte s tvrzeními, že máte aktivovat TA, ale nikoliv šikmé břišní svaly a rectus abdominis či mnohé další zádové a jiné svaly. Problém však je, že zaměření se na jednotlivé svaly je velice diskutabilní a dle mnoha studií může vytvářet spíše dysfunkce v oblasti trupu než aby pomáhalo. Pravdou ale je, že to není ani tak dlouho, co i s touto technikou pracovalo jak mnoho velkých osobností v rehabilitaci, tak i ve funkčním silovém a kondičním tréninku, které později změnily postoj. I když je pravda, že některé starší studie ukázaly jiné motorické vzory v TA u jedinců s bolestmi zad, novější studie ukázaly, že určitým způsobem narušené vzory jsou prakticky u všech klientů s bolestmi zad. Naše svaly tedy pracují či by spíše měly pracovat jako dobře spolupracující týmy, nikoliv jako jeden dobře fungující hráč. Tím je tělo schopno udržovat stabilitu core. Neexistuje jediný sval, který je za něco zcela sám zodpovědný.

V posledních letech celá řada studií zpochybnila účinnost technik lokálního zaměření. Tito autoři tvrdí, že zaměření se jen na určité svaly druhu TA a multifidi je příliš zjednodušující přístup ke stabilizaci jádra (core), zvláště když je dynamická stabilita posuzována v trojrozměrném kontextu. Studie ( J Vera-Garcia, J Elvira, S Brown, S McGill. (2007)) zjistili, že vtahování nepodporuje ko-kontrakce trupu a snižuje stabilitu trupu.

Studie Stanton a Kawchuk (2008) porovnávala techniky z hlediska stability a došla k závěru, že břišní vyztužení vytváří značně větší předozadní stabilitu. Další studie ( Koumantakis, et al.) zjistila, že při postižení zad a snížení svalové aktivity je břišní vyztužení lepším postupem. Autoři došli k závěru, že stažení břicha neposkytuje dostatečný přínos pro pacienty s chronickou bolestí zad. Pokud se soustředíme jen jednu část svalů, můžeme destabilizovat jádro, tedy i páteř.

Studie (Allison a Morris Allison GT, Morris SL (2008)) došla k závěru, že bilaterální izolace TA prokázala určitou klinickou využitelnost. Předpoklad, že to hraje nějakou významnou roli a přímou mechanickou roli ve stabilitě páteře, je nejasný. Zkrátka, důkazy chybí.

Tedy na jedné straně studie ukazují, že vtahování vytváří zvýšenou aktivitu, otázkou je však za jakou cenu. Máte větší aktivaci TA, ale zároveň také způsobuje oslabení vnějších a vnitřních šikmých břišních svalů, protože jejich aktivita musí být značně potlačena, aby došlo ke vtažení. Toto však v praxi ale znamená menší stabilitu páteře a větší možnost zranění. Svaly totiž tvoří spolupracující složky, které produkují tuhost v celém trupu. To je to, co nás chrání v pohybu, při zátěži, při uklouznutí, při zvedu ze sedu atd…

Mnozí autoři upozorňují na to, že břišní vtažení může snižovat aktivaci mnoha svalů, které jsou za běžných okolností u dynamických pohybů aktivní. Tedy izolovaná aktivace TA může na druh straně vytvářet inhibice šikmých břišních svalů a rectus abdominis, nemluvě o dalších svalech. Takto se však tělo nechová.

Když je core stabilita ohrožena, stalo se v těle něco, co mohlo určité svalové složky nervově potlačit a změnit jejich aktivaci. Naším úkolem je ale vše efektivně integrovat do celku, aby docházelo znovu efektivně ke ko-kontrakci všech vrstev svalů jádra. Tedy patří tam celé extenzory zad ( článek), rozhodně tam patří iliopsoas, quadratus luborum, šikmé břišní svaly, které pracují jako celek, patří tam další složky.

Tato spolupráce zvyšuje tuhost a stabilitu jádra(core) v mnohem větší míře, než to, co by jinak bylo pracovalo v pokusech aktivace jednotlivých částí. Potřebujeme vytvářet tuhost, kterou nám poskytuje 360 stupňů stability páteře. Tedy tuhost, jak je označována, je ve skutečnosti klíčem ke stabilitě a zdraví páteře. Mít tuhé jádro eliminuje mikro-pohyby v kloubech, které vedou k dysfunkcím a degeneraci páteře. Tedy tuhost či vyztužení je druh tehcniky, kterou je třeba se naučit. To a mnohé další techniky učím již několik let v Core level 1.

Výhoda břišního vyztužení je v tom, že je můžete efektivně učit jak sportovce, tak pacienty v klinice. Vše při nastavení mírné lordózy, což je neutrálním postavením páteře. Stuart McGill, (2004) ( Viz. náš starší článek o McGillovi z roku 2013 zde: odkaz) učí vyztužení a následné reakční svalové napětí v rozsahu 360° s tím, že poté dýcháme přirozeně. Vyztužení se učíme v různých polohách od nejnižších poloh po vyšší polohy. V mnoha základních polohách se učíme tyto reakční techniky a umění reakce. To vše se učíme v mnoha polohách již několik let na core level 2. K tomu všemu patří techniky, které jsem se sám naučil u mnoha osobností a skutečně značně změní výsledky ve stabilitě jádra.

Stabilitu páteře je třeba vidět ne jako lokální aktivace, ale jako stožár lodi. Ten bude silný jen tak, jak bude silný základ, ale i celé obvody a jednotlivé nosné kotevní dráty naší páteře. Jakákoliv slabost a trhlina v tomto stožáru bude mít za následek možnou nestabilitu/zranění. Vtahovat pupík k páteři či nezlepšování síly v celém obvodu páteře jako celku znamená toto ohrožení.

Tedy, pokud jde o stabilitu páteře, všechny svaly musí spolupracovat, všechny hrají důležitou roli. Tyto svaly musí být v rovnováze, aby byly schopny odolávat velkým zatížením která jim byla uložena tak, aby nedošlo ke zranění. Zaměření se na jednotlivé svaly vede spíše k opačnému efektu. To je důvod, proč bychom se při nácviku core stability, ať už bezprostředně po úrazu nebo při sportovním tréninku, nikdy neměli soustředit na izolaci či aktivaci jednoho svalu. Je nutné zlepšit vyztužení celého trupu a zlepšit integraci svalu do celého systému.

    (Autor: Martin Snášel © coretraining.cz 2016)