Statisticky, zranění hamstringů je jedním z nejčastějších zranění měkkých tkání u všech sportů jako je fotbal, hokej, rugby apod.. Je jedním z velmi obávaných, protože se často opakuje. Já si toto téma vybral jak kvůli tomu, že mám stále více fotbalistů a hokejistů, kteří se na mě obracejí o pomoc, tak kvůli tomu, že vidím stále mnoho chyb v tomto bodě v prevenci i rehabilitaci. Ze všech svalových zraněních je zranění hamstringů nejvíce chronickou záležitostí, proto je toto zranění tak nepříjemné.  Z jedné studie vyplynulo, že více  jak 2/3 běžců, kteří si prošli zraněním hamstringů, se zranění vrátilo a to během jednoho roku. Takže největší předpovědí budoucího zranění je zranění předešlé (Freckleton & Pizzari, 2013). Poškozený sval totiž se v rámci hojení více zkracuje a tuhne. Také se zhoršuje svalová koordinace. Rehabilitace a to velice aktivní, musí být tedy kvalitní a komplexní, což často není.

Větší zranitelností trpí biceps femoris (Koulouris & Connell, 2005; De Smet a Best, 2000,. Croisier, et al, 2004), který činí až 53% úrazů. Proč tomu tak je, bylo donedávna záhadou. Vědci z Univerzity of Wisconsin zjistili, že je to proto, že biceps femoris se upíná nízko na noze a proto je pod větší náhamou, zatímco se noha dostává vpřed.

 Poranění přetížením svalů hamstringů jsou běžná ve sportech, které zahrnují sprint (Orchard et al., 1997), zrychlení, zpomalení, rychlé změny směru a skoku (Devlin 2000; Drezner, 2003).  V Australské fotbalové lize jsou zranění hamstringu nejčastějším zraněním s průměrem 6 nových úrazů v klubu za sezónu. K dispozici je také vysoká průměrná míra recidivy 26% (Orchard et al., 2013). Ke zranění hamstringů během sprintu často dochází v konečné fázi švihu při běhu v důsledku excentrické kontrakce (Schache et al, 2009;. Heiderscheit et al., 2005). Rizikový faktor je popsán jako velké protažení svalu  v důsledku extrémních poloh v excentrické kontrakci (Yu et al, 2008; Askling et al, 2006).

Hamstringy se skládají ze čtyř svalů; Semimembranous, Semitendinous a dlouhá a krátká hlava bicepsu femoris. Je důležité pochopit různé funkce hamstringů, aby bylo možné lépe uchopit celý rehabilitační či preventivní plán. Kolenní flexe, která je nejvíce zmiňována, není přesným a důležitým popisem. Funkčně hamstringy působí jako stabilizátory pro excentrickou práci kolenního a sakroiliakálního kloubu. Kromě toho fungují také jako synergisté s hýžděmi, kde pomáhají v extenzi kyčelního kloubu. Problém však často nastává i v případě, že hýždě jsou velmi omezeny ve své funkci. Biceps femoris slouží také jako důležitý excentrický zpomalovač extenzi kolena v průběhu výkyvné fáze chůze.

Postavení pánve

 

U těch, kteří mají problém s hamstringy, je často zjištěna větší anteverze pánve. S tím souvisí mnoho dalších problémů. Hamstringy pracují na stabilizaci pánve ve spolupráci s bránicí, šikmými břišními svaly a hýžďovými svaly. Změna v těchto funkcích znamená, že hamstringy jsou natažené a jsou nuceny více pracovat. Navíc i následná inhibice zmíněných svalů zvyšuje podstatně nárok na hamstringy, aby udrželi pozici pánve. Často tak dochází ke značnému zkrácení hamstringů a to i přesto, že ve skutečnosti zde není problém. Tedy místo protahování hamstringů je potřeba se zaměřit na obnovení postavení pánve. Měli byste řešit dýchání a uvolnění oblasti pánve a svalů, které k tomu přispívají.

Inhibice primárních hybatelů kyčelní extenze

Slabost a inhibice gluteus maximus má často za následek, že dominantním svalem pro extenzi kyčle se stanou hamstringy. Tím dochází ke značné kompenzaci a také k omezení pohybového rozsahu do extenze. To vede k neefektivnímu a neekonomickému pohybu, který má za následek zranění. Vezmeme-li v úvahu, že tato kompenzace či slabost hýždí je velice častá viz.(odkaz), dochází k tomuto i z této příčiny velice často.

Slabá excentrická síla hamstringu

 Mnoho sportovců či jejich vedení již v základu podceňuje silový trénink nebo ho neumí provádět efektivně. Mnoho tréninkových programů se také zaměřuje výhradně na trénink kontrakce, ale velice zanedbává rozvoj excentrické síly. Rozvoj excentrické síly je rozhodující pro absorpci sil. Většina bezkontaktních zranění měkkých tkání hamstringů vznikne v důsledku excentrické části kontrakce. Během sprintu či změnu směru pohybu je extrémní požadavek na hamstringy stabilizovat koleno a pánev. Neschopnost adekvátní připravenosti hamstringů snášet vysoké úrovně excentrického stresu se výrazně zvyšuje možnost zranění. Kombinace excentrického přetížení a slabosti hýžďového svalstva hraje často roli v následné prevence možného návratu zranění.

 

ÚSPĚŠNÁ STRATEGIE K NÁPRAVĚ A PREVENCI

 

V zajímavé studii ( Marc Sherry/ Thomas Best), která hodnotila úspěch různých rehabilitačních postupů hamstringů, bylo dokázáno, že ve srovnání se statickým protahováním a mnoha tradičními postupy se ukázalo jako efektivnější stabilizační, silové a agility cvičení. Tato cvičení produkovala lepší a udržitelnější výsledky. Ke sportu se po zranění vrátili místo za 37 dnů za 22 dnů, což je pro sportovce velice povzbudivá zpráva. 55 % sportovců s tradičním protahováním a uvolňováním se dočkalo do několika týdnů opětovného zranění, zatímco skupina,  která prováděla stabilizační a agility cvičení, se nedočkala v několika následných týdnech žádného.

Blahodárné účinky agility a stabilizačních/silových cvičení byly ještě přítomné jeden rok po návratu ke sportu, zatímco 70 % sportovců léčených konvenčními postupy bylo znovu zraněno.

Chyby jsou často i v samotném tréninku, kdy jsou často sportovci vystavováni dlouhým vyčerpávajícím běhům. Bylo zjištěno, že únava zvyšuje potenciál pro zranění biceps femoris. Bez přestávek segment tuhne a zvyšuje se riziko. S tím často souvisí celková slabost spojená s celkovým tuhnutím. Přičteme-li k tomu často chybnou předpřípravu a nedostatek odpočinku, máme zde časovanou bombu. Studie u Australských fotbalistů dokazuje, že velmi pomohlo, když byly prováděny častější přestávky na dynamický strečink v průběhu náročnějšího/ dlouhodobějšího cvičení.

Dvě věci, které mohou pomoci, a které se dle studií osvědčily ohledně lepšího hojení po zranění, jsou   hloubková masáž a silové excentrické cvičení.  Velmi často je u sportovců vidět nedostatek silových cvičení a zvyšující se slabost a únava, což jen zvyšuje možnost těchto zranění. Své problémy místo toho často řeší prášky či bazénem, což může vše spíše prohloubit. Dokonce cvičení a vůbec pohyb ve vodě se v rámci těchto zranění ukázal jako kontraproduktivní.

Co další je velmi důležité je aplikace plyometrie a s tím spojený nácvik optimální biomechaniky. Plyometrie je sama o sobě i prevencí zranění. Nácvik skipping a základů sprintu pomáhá sportovcům pochopit oddělení kyčle a vnímání efektivního použití síly a zrychlení od země. Chybná mechanika pohybu a koordinace je také velmi častým problémem, který může vyústit ve zranění.

Zanžování s dvěma a jednou nohou na kluzné ploše 

Můj velmi oblíbený cvik z hlediska jeho nenáročnosti a tedy dobrých možnostech aplikace. Můžete začít s regrese na obou nohou a poté přejít na jednu nohy. Další cestou do progrese může být Glute ham raise viz. můj starší článek zde:  (Odkaz)

Tento cvik je ale velmi technicky a fyzicky náročný, tedy je třeba pozvolné progrese. Výsledky jsou poté ale výtečné.

Zde další skvělé cviky. První volbou je jistě samotný nácvik kyčelního ohyb s tyčí za zády na obou nohách, poté teprve nácvik kyčelního ohybu na jedné noze s tyčí. Nácvik samotné mechaniky i s držením optimálního zarovnání pánve je velice důležitý. Poté teprve můžete přejít k zátěži.

Mrtvý tah na jedné noze s tyčí

 

 

Mrtvý tah na jedné noze se zátěží

 

(Autor: Martin Snášel © coretraining 2016)

Zdroje:

sock-doc.com

1stchoicesportsrehab.com

running.competitor.com